9 fan 'e hurdste en bêste oefeningen fan echte trainers

Kontint

• Resinsje foar

Gjin saak hoefolle fan in gymrat jo binne, d'r binne in pear bewegingen dy't jo gewoan binne haat dwaan. Tink oan: squat-fariaasjes dy't mear brâne as jo oait mooglik tochten, triceps-bewegingen dy't jo earms fiele dat se ôffalle, of sprintoefeningen dy't jo echt tinke dat jo sille feroarsaakje. En nimmen ken dit gefoel better dan de minsken dy't nei jo blaffen om noch ien te kearen.

Trainers witte better as elkenien dat de pine it beteljen wurdich is. (Bewiis: De Top 50 waarmste trainers yn Amearika.) Dat fregen wy guon fan ús favorite trainers wat sels beweecht sy leafde te hate. En hoewol dat dit in list makket fan serieus hurde bewegingen, it is ek in list mei oefeningen dy't serieuze resultaten garandearje. Dus knibbelje op jo tosken en ferdjipje jo yn dizze 9 bewegingen dy't sels de fiksste fan 'e fit útdaagje.

Prisoner Get Ups

Dizze oefening brânt jo heule kearn op wylst jo de heule keten fan spieren yn jo rêch aktivearje-foaral jo legere rêch. En dat is alles wylst jo wurkje oan jo lykwicht en behendigheid.

Hoe it te dwaan: Lizze plat op jo rêch mei jo hannen efter de holle pleatst, earmtakken nei bûten. Knibbels reitsje de flier mei de fuotten oerstutsen, lykas yn in sittende posysje mei krúsbenen. Brûk legere abspieren, bring torso foarút oant de hakken fan fuotten ticht by jo kont binne. Mei jo hannen efter jo holle, skarnearje op jo heupen om fan 'e flier te kommen en rjochtop te stean yn ien rappe beweging, sûnder jo hannen te brûken-gewoan jo skonken. (Moatte jo wizigje? Plak jo hannen op 'e grûn om te helpen by it opheffen fan' e flier.)

-Shaun Robert Jenkins, haadtrainer by Tone House yn New York City

Bodysaw

Dit is in geweldige beweging om alle spieren fan jo romp te rjochtsjen, en, ôfhinklik fan jo posysje, ek jo skouders. Begjin mei jo fuotten yn in TRX of op valslides (of sels mei jo fuotten oer in foam roller!), En foarútgong nei in stabiliteit bal foar mear fan in útdaging.

Hoe it te dwaan: Mei fuotten yn TRX-riemkes as op valslides, kom yn in planke foar de foarearm, elbows ûnder de skouders. Meitsje de kearn oan en, hâld de foarearmen perfekt stil, begjinne de heupen efterút te bewegen. Skouders bewege fuort fan polsen en elbows binne foar lichem, alles wylst behâld fan in rjochte line fan earen nei enkels. Gean net sa fier werom om jo lege rêch werom te fielen. Seach werom nei de startposysje.

-Tristan Rice, prestaasjespesjalist by de training foar foarsjenning foar minsklike prestaasjes EXOS yn Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Dit is in geweldige, eksplosive beweging mei kearnstabilisaasje om jo heule lichem út te daagjen. It helpt om de fleksibiliteit fan skouder en heup te ferbetterjen, jo bloed streamt en sterkte bouwt. (Wolle jo mear fleksibiliteit? Besykje dizze Yoga foar minsken dy't har tosken net kinne oanreitsje.)

Hoe it te dwaan: Hâld in pear dumbbells oan 'e boppekant fan in bicep -krul (earmtakken bûgd, gewichten rjocht foar it gesicht). Squat nei folsleine djipte. As jo ​​opkomme, drukke dumbbells boppe -op, sadat jo oan 'e boppekant fan' e beweging heech stean, earms folslein útstutsen oer skouders, knypke quads, gluten, en abs. Daalje werom nei folsleine squat wylst tagelyk dumbbells werom ferleegje, sadat oan 'e ûnderkant fan jo squat de dumbbells werom binne nei de startposysje.

-Albert Matheny, R.D., mei-oprjochter fan en trainer by Soho Strength Lab yn New York City

Dumbbell Lateral Lunge

Lunges betsjutte oer it algemien wurk fanwegen har dynamyske aard, werving fan 'e machtichste spieren (gluten, kearn en heule skonk), en útdaagje foar stabiliteit mei har asymmetryske easken. It feroarjen fan de oriïntaasje fan dy lunge oan 'e kant giet de oare spieren yn jo glute mear yn as in typyske squat as foarút lunge soe, helpe om dizze búk better te foarmjen en hipmobiliteit en stabiliteit te ferbetterjen.(Wolle jo it dreger meitsje? Foegje in hantel ta om de kearn fierder te belûken en dizze primêr legere lichemsoefening te meitsjen yn in totale lichemsbeweging.)

Hoe it te dwaan: Stean rjochtop, stap nei rjochts mei rjochter foet, hâld de teannen nei foaren en de fuotten plat. Squat troch rjochter heup wylst jo lofter leg rjocht hâlde. Squat sa leech mooglik, hâld dizze posysje foar 2 sekonden. Druk werom nei de startposysje en werhelje nei de tsjinoerstelde kant.

-Maureen Key, prestaasjespesjalist by de trainingsfoarsjenning foar minsklike prestaasjes EXOS yn Philadelphia

Pistol Squat Get Ups

Dizze oefening is rjochte op jo quadriceps. It aktiveart ek jo kearn en sawat alle oare spieren yn jo legere lichem, ynklusyf jo gluten, hamstrings, en keallen.

Hoe it te dwaan: Balâns op linker skonk. Hâld rjochter skonk nei foaren sadat de heel krekt fan 'e flier is. Gebrûk fan skonkrêft en lykwicht, begjin te sakjen yn in squat, hâld de rjochterhak de heule tiid krekt boppe de flier. Hâld hannen út foar it lichem om te helpen lykwicht. Squat del oant hamstring jo keal oanrekket, los dan de kont op 'e flier. Lizze plat op 'e rêch mei lofter knibbel bûgd en rjochter leg rjocht. Skarnearje foarút mei wat momentum, brûk hannen om te helpen werom te triuwen yn 'e pistoalhurk en stean dan heech. Skeakelje skonken en werhelje.

-Shaun Robert Jenkins, haadtrainer by Tone House yn New York City

Laterale stap-ups mei medisynbal

It wichtichste foardiel fan dizze dynamyske, sterkte-training en hertpompende fariaasje fan step-ups is dat it wurdt útfierd yn in natuerlike beweging, wat jo helpt om blessueres te foarkommen. De trochgeande opstappen op en del betsjutte dat in berik fan spieren fan it legere liif is dwaande: quadriceps, hamstrings, keallen, gluten, abspieren, en legere rêchspieren, lykas bizeps fan it hâlden fan in medisynbal of hângewichten. Wolle jo it dreger meitsje? Ferheegje de hichte fan 'e stap as it gewicht dat jo drage. (Brûk dit ark mear! Medisinebal -workout: 9 beweecht nei elke inch.)

Hoe it te dwaan: Stean oan 'e lofterkant fan in bankje, parallel dêre, hâld de medisynbal as hângewichten ticht by jo boarst. Lean in bytsje foarút en til de rjochter skonk op 'e bank. Til lofts skonk omheech om oan 'e rjochter te foldwaan en ferpleatse daliks rjochts skonk nei de flier oan' e oare kant. Unthâld om it lizzende skonk sa fier mooglik út 'e bank te wreidzjen om de brân te fielen yn jo quads en gluten. Mei lofts leg noch op 'e bank, ferpleatse rjochter skonk omheech om it te treffen. No beweecht de linker skonk nei de flier, wylst de rjochter op 'e bank bliuwt.

-Jimmy Minardi, oprjochter fan Minardi Training

One Arm Kettlebell Press

Dizze beweging fereasket jo hip, romp en skouders folslein te aktivearjen. It yntegreart stabiliteit yn 'e heule kearn mei skoudermobiliteit, om't it wurket troch in folslein oanbod fan beweging fan dizze spieren. As jo ​​it goed dien hawwe, sille jo dit hast mear yn jo torso fiele dan yn jo skouder, wat in geweldige sekundêre abbrân jaan. It kin heul maklik foarútgien of regresseare wurde troch gewoan it gewicht te feroarjen. (As jo ​​gjin kettlebells hawwe, kinne jo dit besykje mei in dumbbell.) (Wolle jo mear kettlebells? Besjoch dizze 20-minút fetferbaarnende Kettlebell Workout.)

Hoe it te dwaan: Pleats jo fuotten skouderbreedte útinoar en stean mei kettlebell foar rjochter foet. Druk jo heupen werom en pak de kettlebell mei risikohân sadat jo palmen nei jo lichem binne. Hâld jo kont del en jo earms folslein útwreide. Hâld jo kearn strak, ryd troch jo hakken om de kettlebell op te heffen, wylst jo boarst heech hâldt. Sadree't it gewicht jo knibbels passeart, ferlingje de knibbels, knibbels en heupen eksplosyf. As de kettlebell opkomt, skodzje jo skouders en bliuw it gewicht op, hâld it sa ticht mooglik by jo lichem. Bring de kettlebell nei jo rjochter skouder, mei jo rjochter elmboog rjochtstreeks op 'e flier, draait jo pols wylst jo dat dogge, sadat de palm nei binnen sjocht. Dit is in kettlebell skjin. Sjoch nei de kettlebell en druk it op en út oant it boppe -op is útsletten, jo earm draait, sadat jo pols fan jo lichem ôfgiet. Soargje derfoar dat jo romp oprjocht bliuwt as jo op 'e Kettlebell -boppekant drukke, en beheine elke efterútwreiding fan' e romp. Lege de kettlebell werom nei jo skouder ûnder kontrôle, en werhelje.

-Tristan Rice, prestaasjespesjalist by by de training foar foarsjenning foar minsklike prestaasjes EXOS yn Phoenix, AZ

Lunge sprongen + Standing Lunge Hold

Hurd? Ja! Effektyf? Ja! Dizze kombinaasje fan it legere lichem sil jo glutes sjitte en jo legere lichem fielt de brân!

Hoe it te dwaan: Begjin yn in splitststân mei jo hannen nei ûnderen, romp rjochtop, en werom knibbel bûgd op 90 graden. Front knibbel is ôfstimd mei front heel. Eksplosyf drukke foarfoet ôf, bring legere lichem fan 'e grûn. Wylst jo yn 'e loft binne, wikselje de posysje fan fuotten. Lit de efterknibbel bûge as jo sêft lânje mei tsjinoerstelde foet no foarút. Nei 20, lân sêft yn in split posysje. Mei hannen op heupen en torso rjochtop, legere heupen troch bûgde knibbel nei in hoeke fan 90 graden. De foarkant knibbel moat op 'e foarkant bliuwe, sadat de mearderheid fan' e gewicht troch de heul fan 'e foet kin falle dy't nei foaren is. Hâld dy posysje foar 30 sekonden, dan en hâld dy posysje foar 30 sekonden. Wikselje skonken en hâld lunge foar noch 30 sekonden, einigje dan mei noch ien set lunge sprongen.

- Jessica Wilson, eigner fan Wilson Fitness Studios yn Chicago

Deadlift

Ien fan 'e oefeningen dy't ik it dreechste fyn, binne deadliften, om't se jo lichem mear útdaagje dan hast alle oare oefeningen, dy't op har beurt de bêste resultaten leverje. Dit is net allinich in beweging dy't foarkomt yn it deistich libben (bygelyks jo bern oppakke), mar it helpt ek jo spierdichtheid en sterkte te ferbetterjen-en jo metabolisme te ferheegjen foar gewichtsverlies. (Dit is in geweldige beweging foar minsken mei knibbelproblemen. Sjoch mear mei 10 knibbelfreonlike toners foar legere lichems.)

Hoe it te dwaan: Stean mei fuotten heupbreedte apart. Hinge by heupen en legere boarst nei grûn, gripe de barbell pleatst foar shins. Explode up troch triuwe hakken yn 'e grûn wylst thrusting heupen foarút. Hâld in platte rêch en strakke kearn as jo de oefening útfiere om skea oan 'e legere rêch te foarkommen. Pause boppe, dan legere barbell werom nei grûn en werhelje.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Personal Trainer

Resinsje foar