9 sûnensfoardielen fan it heule granen ite

Kontint

• Wat binne folsleine korrels?
• 1. Heech yn fiedingsstoffen en glêstried
• 2. Ferleegje jo risiko op hertsykte
• 3. Ferminderje jo risiko op beroerte
• 4. Ferminderje jo risiko op obesitas
• 5. Ferminderje jo risiko op diabetes type 2
• 6. Stypje sûne spiisfertarring
• 7. Ferminderje chronike ûntstekking
• 8. Kin jo risiko op kanker ferminderje
• 9. Ferbûn mei in fermindere risiko op te betiid ferstjerren
• Folsleine korrels binne net foar elkenien
• Celiac sykte en gluten-sensibiliteit
• Irritabel darmsyndroam
• Hoe kinne jo folsleine korrels yn jo dieet opnimme?
• De ûnderste rigel

Folsleine granen binne tsientûzenen jierren in diel fan it minsklike dieet ().

Mar foarstanners fan in protte moderne diëten, lykas it paleo-dieet, beweare dat it iten fan granen min is foar jo sûnens.

Wylst in hege yntak fan ferfine korrels is keppele oan sûnensproblemen lykas obesitas en ûntstekking, binne folsleine korrels in oar ferhaal.

Eins is it iten fan heule korrels assosjeare mei ferskate foardielen, ynklusyf in legere risiko fan sûkersykte, hertsykte en hege bloeddruk.

Hjir binne de top 9 foardielen foar sûnens fan it iten fan folsleine korrels.

Wat binne folsleine korrels?

Kearnen binne de siedden fan gerseftige planten neamd granen. Guon fan 'e meast foarkommende fariëteiten binne mais, rys en weet.

Guon siedden fan net-gersplanten, as pseudocereals, wurde ek beskôge as folsleine korrels, ynklusyf boekweit, quinoa en amaranth.

Folsleine nôtkernen hawwe trije dielen ():

• Bran. Dit is it hurde, bûtenste
  shell. It befettet glêstried, mineralen en anty-oksidanten.
• Endosperm. De middelste laach fan 'e
  nôt bestiet meast út koalhydraten.
• Germ. Dit
  ynderlike laach hat vitaminen, mineralen, aaiwyt en plantferbiningen.

Kears kinne wurde rôle, verpletterd, of kreake. Dochs, salang dizze trije dielen yn har orizjinele oanhâlding binne, wurde se beskôge as folsleine korrels.

Raffineare granen hawwe de kym en de semen ferwidere, en litte allinich it endosperm oer.

Hoewol ferrike raffine granen hawwe wat fitaminen en mineralen tafoege, binne se noch net sa sûn as fiedend as de heule ferzjes.

Gemeentlike farianten fan folsleine korrels omfetsje:

• oatmeal
• popcorn
• gierst
• quinoa
• Brúne Riis
• hiele rogge
• wylde rys
• nôtbessen
• bulgur
• boekweit
• freekeh
• koarn
• sorghum

Produkten makke fan dizze fiedsels wurde beskôge as heule nôt. Dizze omfetsje bepaalde soarten brea, pasta, en moarnsiten.

As jo ​​ferwurke heule nôtprodukten oankeapje, lês dan de list mei yngrediïnten om te soargjen dat se folslein binne makke fan folsleine korrels, net in mingsel fan folsleine en ferfine korrels.

Hâld ek de sûkergehalte yn 'e gaten, fral yn it gefal fan moarnsiten, dy't faak wurde tafoege mei tafoege sûker. Sjoch "heule nôt" op 'e ferpakking betsjuttet net automatysk dat it produkt sûn is.

Folsleine granen befetsje alle trije dielen fan it nôt. D'r binne in protte ferskillende soarten, ynklusyf folsleine tarwe en folsleine mais, haver, brune rys, en quinoa.

1. Heech yn fiedingsstoffen en glêstried

Folsleine korrels leverje in protte wichtige fiedingsstoffen. Dêr heart by:

• Tried. De semen leveret it measte fan 'e glêstried yn folsleine korrels.
• Vitaminen. Folsleine granen binne benammen heech yn B-vitaminen, ynklusief
  niacine, thiamine, en folaat (3,
  4).
• Mineralen. Se befetsje ek in goede hoemannichte mineralen, lykas sink,
  izer, magnesium, en mangaan.
• Protein. Folsleine kerrels prate
  ferskate gram proteïne per porsje.
• Anty-oksidanten. Folle
  ferbiningen yn folsleine korrels fungearje as anty-oksidanten. Dizze omfetsje fytinsoer,
  lignanen, ferulic acid, en swevel ferbiningen ().
• Fabryk
  ferbiningen. Folsleine granen leverje in protte soarten plantferbiningen dy't in
  rol by it foarkommen fan sykte. Dizze omfetsje polyfenolen, stanolen en sterolen ().

De krekte bedraggen fan dizze fiedingsstoffen binne ôfhinklik fan it soarte nôt.

Dochs, om jo in gefoel te jaan fan har fiedingsprofyl, binne hjir de wichtichste fiedingsstoffen yn 1 ounce (28 gram) droege haver (4):

• Tried: 3 gram
• Mangaan: 69% fan 'e referinsje
  Daily Intake (RDI)
• Fosfor: 15% fan 'e RDI
• Thiamine: 14% fan 'e RDI
• Magnesium: 12% fan 'e RDI
• Koper: 9% fan 'e RDI
• Sink
  en izer: 7% fan 'e RDI

Hiele korrels leverje in ferskaat oan wichtige fiedingsstoffen, ynklusyf fitaminen, mineralen, aaiwyt, glêstried en oare sûne plantferbiningen.

2. Ferleegje jo risiko op hertsykte

Ien fan 'e grutste foardielen foar sûnens fan folsleine korrels is dat se jo risiko op hertsykte ferleegje, dat is de wichtichste oarsaak fan' e dea wrâldwiid ().

In oersjoch fan 10 stúdzjes fûn dat trije porties fan 1-ounce (28-gram) fan folsleine korrels deistich jo risiko op hertsykte kinne ferleegje mei 22% ().

Likegoed observearre in 10-jierrige stúdzje yn 17.424 folwoeksenen dat dyjingen dy't it heechste oanpart folsleine korrels ieten yn relaasje ta har totale karboal-yntak, in 47% leger risiko hienen op hertsykte ().

Undersikers konkludearren dat hert-sûne diessen mear folsleine korrels en minder ferfine korrels moatte befetsje.

De measte stúdzjes bondelje ferskate soarten folsleine korrels byinoar, wêrtroch it dreech is de foardielen fan yndividuele fiedsels te skieden.

Noch altyd binne heule nôtbroden en cerealen, lykas tafoege semen, spesifyk keppele oan fermindere risiko op hert sykte ().

It foltôgjen fan iten kin jo risiko op hertsykte ferleegje, fral as se ferfine korrels ferfange.

3. Ferminderje jo risiko op beroerte

Folsleine korrels kinne ek helpe om jo risiko op beroerte te ferleegjen ().

Yn in analyze fan 6-ûndersiken yn hast 250.000 minsken hienen dejingen dy't de measte folsleine korrels ieten in 14% legere risiko op beroerte dan dyjingen dy't it minste ite ().

Fierder kinne bepaalde kombinaasjes yn folsleine korrels, lykas glêstried, fitamine K, en anty-oksidanten, jo risiko op beroerte ferminderje.

Folsleine granen wurde ek oanrikkemandearre yn 'e DASH- en Middellânske See-diëten, dy't beide kinne helpe om jo risiko op beroerte te ferleegjen ().

As ûnderdiel fan in hert-sûn dieet, kinne folsleine korrels jo risiko op beroerte ferleegje.

4. Ferminderje jo risiko op obesitas

It iten fan glêstried ryk iten kin jo helpe te foljen en tefolle iten te foarkommen. Dit is ien fan 'e redenen dat diessen mei hege fizel wurde oanrikkemandearre foar gewichtsverlies ().

Folsleine kerrels en produkten makke derfan binne folle folle as ferfine korrels, en ûndersyk suggerearret dat se jo risiko op obesitas kinne ferleegje.

Eins wie it iten fan 3 portions fan folsleine korrels deistich keppele oan legere massa massa-yndeks (BMI) en minder búkfet yn in oersjoch fan 15 stúdzjes yn hast 120.000 minsken ().

In oare stúdzje dy't ûndersiik ûndersocht fan 1965 oant 2010 fûn dat granen en granen mei tafoege semels waarden ferbûn mei in beskieden legere risiko fan obesitas ().

Desennia fan ûndersyk suggerearje dat heule korrels binne keppele oan in legere risiko fan obesitas.

5. Ferminderje jo risiko op diabetes type 2

Hiel iten yn plak fan ferfine korrels kin jo risiko fan diabetes type 2 () ferleegje.

In oersjoch fan 16-stúdzjes konkludearre dat it ferfangen fan ferfine korrels troch heule farianten en it iten fan teminsten 2 portions fan folsleine korrels jo risiko op sûkersykte koe ferleegje ().

Foar in part is dit om't glêsrike heule korrels ek kinne helpe mei gewichtskontrôle en obesitas foarkomme, in risikofaktor foar diabetes ().

Boppedat hawwe stúdzjes folsleine nôt-yntak keppele oan legere fastende bloedsûkernivo's en ferbettere insulinsensitiviteit ().

Dit kin wêze troch magnesium, in mineraal fûn yn folsleine korrels dat jo lichem helpt om koalhydraten te metabolisearjen en is bûn oan insulinsensitiviteit ().

Fiber en magnesium binne twa fiedingsstoffen yn folsleine korrels dy't jo risiko fan diabetes type 2 ferleegje.

6. Stypje sûne spiisfertarring

De glêstried yn folsleine korrels kin sûne spiisfertarring op ferskate manieren stypje.

Earst helpt glêstried bulk te jaan oan stuollen en ferleget jo risiko op obstipaasje.

Twad fungearje guon soarten glêstried yn korrels as prebiotika. Dit betsjut dat se helpe jo foardielige darmbaktearjes te iten, dy't wichtich binne foar sûnens fan 'e spijsvertering (,).

Fanwegen har glêstriedynhâld helpe folsleine korrels sûne spiisfertarring troch bulk te jaan oan stuollen en jo foardielige darmbaktearjes te fieden.

7. Ferminderje chronike ûntstekking

Inflammaasje is oan 'e woartel fan in protte chronike sykten.

Guon bewiis suggerearje dat folsleine korrels kinne helpe om ûntstekking te ferminderjen ().

Yn ien ûndersyk wiene froulju dy't de measte folsleine korrels ieten, it minste wierskynlik te stjerren fan ûntstekking-relatearre chronike omstannichheden ().

Wat mear is, yn in resinte stúdzje, ferfongen minsken mei ungesonde diëten ferfine tarweprodukten troch heule tarweprodukten en seagen in fermindering fan inflammatoire markers ().

De resultaten fan dizze en oare ûndersiken stypje oanbefellings foar folkssûnens om meast ferfine korrels te ferfangen troch folsleine korrels ().

Regelmjittich heule korrels ite koe legere ûntstekking helpe, in wichtige faktor yn in protte chronike sykten.

8. Kin jo risiko op kanker ferminderje

Undersyk nei folsleine korrels en kankerrisiko hawwe mingde resultaten levere, hoewol se belofte sjen.

Yn ien oersjoch fan 20 stúdzjes toande 6 in fermindere risiko op kanker, wylst 14 gjin link oanjoech ().

Aktueel ûndersyk suggerearret dat de sterkste foardielen fan kanker tsjin kanker binne tsjin kolorektale kanker, ien fan 'e meast foarkommende soarten kanker (24,).

Derneist kinne guon sûnensfoardielen keppele oan glêstried helpe om jo risiko op kanker te ferleegjen. Dizze omfetsje syn rol as prebiotika (24,,).

As lêste kinne oare ûnderdielen fan folsleine korrels, ynklusyf fytinsoer, fenolyske soeren en saponinen, de ûntwikkeling fan kanker fertrage (24).

Folsleine korrels kinne helpe mei it foarkommen fan kolorektale kanker, ien fan 'e meast foarkommende soarten kanker. Noch altyd is ûndersyk nei anty-kanker-effekten fan heule korrels mingd.

9. Ferbûn mei in fermindere risiko op te betiid ferstjerren

As jo ​​risiko op chronike sykte wurdt fermindere, giet jo risiko fan te betiid stjerre ek omleech.

Eins stelde ien stúdzje foar dat heule nôt-yntak spesifyk it risiko fan ferstjerren fan hertsykte ferlege, lykas alle oare oarsaken ().

De stúdzje brûkte gegevens fan twa grutte kohortestúdzjes, oanpast foar oare faktoaren dy't wierskynlik ynfloed hawwe op ferstjerren, lykas smoken, lichemsgewicht, en algemiene ytpatroanen.

Resultaten joegen oan dat elke 1-ounce (28-gram) tsjinne fan folsleine korrels waard keppele oan in 5% leger risiko fan 'e dea ().

Hiele korrels binne keppele oan in legere risiko om te betiid te stjerren fan elke oarsaak.

Folsleine korrels binne net foar elkenien

Hoewol heule korrels sûn binne foar de measte minsken, kinne se miskien net passend wêze foar alle minsken altyd.

Celiac sykte en gluten-sensibiliteit

Tarwe, koarn en rogge befetsje gluten, in soarte fan aaiwyt dat guon minsken yntolerant of allergysk binne foar.

In glutenallergy, coeliakie, as glutengefoelichheid hawwe kin in ferskaat oan symptomen feroarsaakje, ynklusyf wurgens, spiisfertarring en gewrichtspine.

Glutenfrije folsleine korrels, ynklusyf boekweit, rys, haver en amarant, binne prima foar de measte minsken mei dizze betingsten.

Guon hawwe lykwols muoite om elk soart nôt te tolerearjen en ûnderfine spijsvertering en oare symptomen.

Irritabel darmsyndroam

Guon korrels, lykas weet, befetsje hege koalhydraten mei koarte keten, neamd FODMAP's. Dizze kinne symptomen feroarsaakje by minsken mei irritabel darmsyndroam (IBS), dat is hiel gewoan.

Guon minsken hawwe muoite mei it tolerearjen fan korrels. It meast bekende probleem is gluten, dat ynfloed hat op minsken mei glutenallergy, coeliakie, as glutengefoelichheid.

Hoe kinne jo folsleine korrels yn jo dieet opnimme?

Jo kinne op in soad manieren folsleine korrels yn jo dieet opnimme.

Miskien is it simpelste ding om te dwaan alternativen foar heule nôt te finen foar ferfine korrels yn jo dieet.

As bygelyks wite pasta in basis yn jo pantry is, ferfange se dan troch in 100% folkorgen as oare folkornspasta. Doch itselde foar broadsjes en granen.

Soargje derfoar dat jo de yngrediïntenlist lêze om te sjen oft in produkt is makke fan folsleine korrels.

Sjoch foar it wurd "gehiel" foar soarten korrels. As it gewoan "tarwe" seit ynstee fan "folsleine tarwe", is it net heul.

Jo kinne ek eksperimintearje mei nije folsleine korrels dy't jo miskien net earder hawwe besocht, lykas quinoa.

Hjir binne wat ideeën foar it tafoegjen fan folsleine korrels oan jo dieet:

• Meitsje in gekke pap út havermout of oare kerrels.
• Sprinkle roastere boekweitgrutten op granen of yoghurt.
• Snackje mei popke popcorn.
• Meitsje polenta út folkornsmiel.
• Ruilje wite rys út mei brune rys, of foar in oar folslein nôt
  lykas quinoa of farro.
• Gerst tafoegje oan grientesop.
• Besykje folkornsmiel te brûken, lykas gebakmiel fan folslein tarwe,
  yn bakken.
• Brûke
  stiengemaalde mais-tortilla's ynstee fan wite tortilla's yn taco's.

D'r binne in soad manieren om folsleine korrels yn jo dieet te wurkjen. Ferfine korrels ferfange troch folsleine korrels is in goed plak om te begjinnen.

De ûnderste rigel

Folsleine korrels leverje in ferskaat oan sûnensfoardielen.

Regelmjittich it iten fan heule korrels kin jo risiko op hert sykte, diabetes type 2, en obesitas ferminderje. Dit is foaral wier as se de ferfine korrels yn jo dieet ferfange.

Heegfaserige fiedsels lykas heule korrels ferbetterje jo spiisfertarring ek signifikant, hoewol minsken mei glutenintolerânsje moatte tarwe, koarn en rogge moatte foarkomme.

Foar ferbettere sûnens en lange libbensdoer, beskôgje dat jo alle dagen folsleine korrels tafoegje oan jo dieet. Sûne moarnsiten mei heule nôt, lykas stielbesnijde havermout, binne in populêre kar.