7 tekoart oan fiedingsstoffen dy't ongelooflijk faak binne

Kontint

• 1. Izertekoart
• 2. Joadine-tekoart
• 3. Vitamine D-tekoart
• 4. Vitamine B12-tekoart
• 5. Calcium tekoart
• 6. Vitamine A-tekoart
• 7. Magnesium tekoart
• De ûnderste rigel

In protte fiedingsstoffen binne essensjeel foar goede sûnens.

Hoewol it mooglik is de measten fan har út in lykwichtich dieet te krijen, is it typyske westerske dieet leech yn ferskate heul wichtige fiedingsstoffen.

Dit artikel listet 7 tekoart oan fiedingsstoffen dy't ongelooflijk faak binne.

1. Izertekoart

Izer is in essensjeel mineraal.

It is in grut ûnderdiel fan reade bloedsellen, wêryn it bindet mei hemoglobine en soerstof nei jo sellen ferfiert.

De twa soarten dieetijzer binne:

• Heme izer. Dit soarte izer wurdt heul goed opnommen. It wurdt allinich fûn yn dierlik iten, mei read fleis dat bysûnder hege bedraggen befettet.
• Net-heem izer. Dit type, fûn yn sawol dierlik as plantaardich iten, komt faker foar. It wurdt net sa maklik opnaam as heemeijzer.

Izertekoart is ien fan 'e meast foarkommende tekoartkommingen yn' e wrâld, dy't mear as 25% fan 'e minsken wrâldwiid beynfloedet (,).

Dit oantal rint op nei 47% by pjutten. Behalven as se izerryk as izerfersterke iten krije, sille se heul wierskynlik izer hawwe.

Rûn 30% fan menstruearende froulju kin ek tekoart wêze fanwegen moanlikse bloedferlies, en oant 42% fan jonge, swangere froulju kin ek tekoart wêze.

Derneist hawwe fegetaarjers en veganisten in ferhege risiko op tekoart, om't se allinich non-heeme izer konsumearje, dat net sa goed wurdt opnommen as heemeijzer (,).

De meast foarkommende konsekwinsje fan izertekoart is bloedearmoed, wêrby't it oantal jo reade bloedsellen en it fermogen fan jo bloed om soerstof te dragen sakket.

Symptomen omfetsje normaal wurgens, swakte, in ferswakke ymmúnsysteem, en beheinde harsensfunksje (, 6).

De bêste dieetboarnen fan heemeijzer omfetsje ():

• Read fleis. 3 ounces (85 gram) gemalen fleis leveret hast 30% fan 'e Daily Value (DV).
• Oargel fleis. Ien stik (81 gram) lever jout mear dan 50% fan 'e DV.
• Skulpdieren. Kokkels, moksels en oesters binne poerbêste boarnen fan heemeijzer, mei 3 ounces (85 gram) gekookte oesters dy't rûchwei 50% fan 'e DV ynpakke.
• Blik sardines. Ien 3.75-ounce (106 gram) kin 34% fan 'e DV oanbiede.

De bêste dieetboarnen fan non-heme-izer binne ûnder oaren:

• Beanen. In heale beker (85 gram) gekookte nierbeanen leveret 33% fan 'e DV.
• Seeds. Pumpkin, sesame, en squash sied binne goede boarnen fan non-heme izer. Ien ounce (28 gram) roastere pompoen as squashsied befettet 11% fan 'e DV.
• Dûnker, blêdgrien. Broccoli, boerenkool, en spinaazje binne ryk oan izer. Ien ounce (28 gram) farske boerenkool leveret 5,5% fan 'e DV.

Jo moatte lykwols nea oanfolle mei izer, útsein as jo it wier nedich binne. Tefolle izer kin heul skealik wêze.

Opmerklik kin fitamine C de opname fan izer ferbetterje. It iten fan fitamine-C-ryk iten lykas sinaasappels, boerenkool en paprika njonken izerryk iten kin jo izeren-absorptie maksimearje.

GEARFETTING Izertekoart is heul faak, fral by jonge froulju, bern en fegetaarjers. It kin bloedearmoed, wurgens, in ferswakke ymmúnsysteem en beheinde harsensfunksje feroarsaakje.

2. Joadine-tekoart

Jodium is in essensjeel mineraal foar normale skildklierfunksje en de produksje fan skildklierhormonen ().

Skildklierhormonen binne belutsen by in protte lichaamlike prosessen, lykas groei, harsenûntwikkeling, en ûnderhâld fan bonken. Se regelje ek jo metabolike taryf.

Iodine-tekoart is ien fan 'e meast foarkommende tekoart oan fiedingsstoffen, dy't ynfloed hat op hast in tredde fan' e wrâldbefolking (,,).

It meast foarkommende symptoom fan jodiumtekoart is in fergrutte skildklier, ek wol goiter neamd. It kin ek in ferheging feroarsaakje fan hertslach, koart sykheljen, en gewichtswinning ().

Swier iodine-tekoart is keppele oan serieuze skea, fral by bern. It kin mentale retardaasje en ûntjouwingsûntwikkelingen feroarsaakje (,).

Goede dieetboarnen fan iod binne ûnder oaren ():

• Seewier. Allinich 1 gram kelp pakt 460-1.000% fan 'e DV.
• Fisk. Trije ounces (85 gram) bakte kabeljau leverje 66% fan 'e DV.
• Suvel. Ien beker (245 gram) gewoane yoghurt biedt sawat 50% fan 'e DV.
• Aaien: Ien grut aai befettet 16% fan 'e DV.

Dizze bedraggen kinne lykwols sterk ferskille. Om't jodium meast wurdt fûn yn boaiem en oseaanwetter, sil jodearme boaiem resultearje yn iten mei leech jodium.

Guon lannen befetsje de ferriking fan tafelsâlt mei jodium, wat de ynfal fan tekoarten mei súkses hat fermindere ().

GEARFETTING Jod is ien fan 'e meast foarkommende tekoart oan fiedingsstoffen yn' e wrâld. It kin fergrutting fan 'e skildklier feroarsaakje. Swier iodine-tekoart kin mentale retardaasje en ûntjouwingsûntwikkelingen by bern feroarsaakje.

3. Vitamine D-tekoart

Vitamine D is in fet oplosbere fitamine dy't funksjoneart as in steroide hormoan yn jo lichem.

It reizget troch jo bloedstream en yn sellen, fertelt har genen oan of út te setten. Hast elke sel yn jo lichem hat in reseptor foar fitamine D.

Vitamine D wurdt produsearre út cholesterol yn jo hûd by bleatstelling oan sinneljocht. Sa sille minsken dy't fier fan 'e evener wenje, wierskynlik tekoart komme, útsein as har dieetynfloed adekwaat is as se oanfolle mei fitamine D (,).

Yn 'e Feriene Steaten kin sawat 42% fan minsken tekoart hawwe oan dizze fitamine. Dit oantal rint op nei 74% by âldere folwoeksenen en 82% by minsken mei donkere hûd, om't har hûd minder fitamine D produseart yn reaksje op sinneljocht (,).

Vitamine D-tekoart is normaal net fanselssprekkend, om't de symptomen subtyl binne en oer jierren as desennia kinne ûntwikkelje (,).

Folwoeksenen dy't tekoart hawwe oan fitamine D kinne spierswakke, bonkeferlies, en in ferhege risiko fan fraktueren ûnderfine. By bern kin it fertraging fan groei en sêfte bonken (rachitis) feroarsaakje (,,).

Ek fitamine D-tekoart kin in rol spylje yn fermindere ymmunfunksje en in ferhege risiko fan kanker (22).

Hoewol heul pear fiedsels wichtige bedraggen fan dit fitamine befetsje, binne de bêste fiedingsboarnen (23):

• Koalleveroalje. In inkele itenstleppel (15 ml) pakt 227% fan 'e DV.
• Fette fisken. Salm, makriel, sardines en forel binne ryk oan fitamine D. In lyts, 3-ounce (85-gram) tsjinne fan gekookte salm leveret 75% fan 'e DV.
• Aaien. Ien grutte aaidjerre befettet 7% fan 'e DV.

Minsken dy't tekoart hawwe wolle miskien in oanfolling nimme of har blootstelling oan 'e sinne ferheegje. It is dreech om genôch bedraggen te krijen fia allinich dieet.

GEARFETTING Vitamine D-tekoart is heul gewoan. Symptomen omfetsje spierswakke, bonkeferlies, in ferhege risiko op fraktueren, en - by bern - sêfte bonken. It is heul lestich om genôch bedraggen allinich út jo dieet te krijen.

4. Vitamine B12-tekoart

Vitamine B12, ek wol kobalamin neamd, is in wetteroplosbere fitamine.

It is essensjeel foar bloedfoarming, lykas harsens en senuwfunksje.

Elke sel yn jo lichem hat B12 nedich om normaal te funksjonearjen, mar jo lichem kin it net produsearje. Dêrom moatte jo it krije fan iten as supplementen.

B12 wurdt allinich yn foldwaande hoemannichten fûn yn dierlik iten, hoewol bepaalde soarten seewier lytse hoemannichten leverje kinne. Dêrom hawwe minsken dy't gjin dierlike produkten ite in ferhege risiko op tekoart.

Stúdzjes jouwe oan dat oant 80-90% fan fegetaarjers en fegane fiter kin wêze oan fitamine B12 (,).

Mear dan 20% fan âldere folwoeksenen kin ek tekoart hawwe yn dizze fitamine, om't de opname nimt ôf mei leeftyd (,,).

B12-opname is komplekser dan dy fan oare fitaminen, om't it wurdt holpen troch in aaiwyt dat bekend stiet as yntrinsike faktor. Guon minsken misse dit proteïne en kinne dus B12-ynjeksjes as hegere doses oanfollingen nedich wêze.

Ien mienskiplik symptoom fan fitamine B12-tekoart is megaloblastyske bloedearmoed, dat is in bloedsteuring dy't jo reade bloedsellen fergruttet.

Oare symptomen omfetsje beheine harsensfunksje en ferhege homocysteinnivo's, wat in risikofaktor is foar ferskate sykten (,).

Dieetboarnen fan fitamine B12 omfetsje ():

• Skulpdieren. Kokkels en oesters binne ryk oan fitamine B12. In diel fan 85 gram (gekookte kokkels) leveret 1,400% fan 'e DV.
• Oargel fleis. Ien 2-ounce (60-gram) stik lever pakt mear dan 1.000% fan 'e DV.
• Fleis. In lyts, 170 gram (beef) steak biedt 6% de DV.
• Aaien. Ien heul aai leveret sawat 6% fan 'e DV.
• Molke produkten. Ien beker (240 ml) folsleine molke befettet sawat 18% fan 'e DV.

Vitamine B12 wurdt net beskôge as skealik yn grutte hoemannichten, om't it faak min wurdt opnaam en maklik útset.

GEARFETTING Vitamine B12-tekoart is heul gewoan, fral yn fegetaarjers, fegane, en âldere folwoeksenen. De meast foarkommende symptomen omfetsje bloedsteuringen, beheine harsensfunksje, en ferhege homocysteinnivo's.

5. Calcium tekoart

Kalsium is essensjeel foar elke sel yn jo lichem. It mineraliseart bonken en tosken, fral yn tiden fan rappe groei. It is ek heul wichtich foar botûnderhâld.

Derneist tsjinnet kalsy as sinjalearmolekule. Sûnder dat soene jo hert, spieren en senuwen net kinne funksjonearje.

De kalsykonsintraasje yn jo bloed is strang regele, en elke oerstallige wurdt opslein yn bonken. As jo ​​yntak ûntbrekt, sille jo bonken kalsy frijlitte.

Dêrom is it meast foarkommende symptoom fan kalsy-tekoart osteoporose, karakterisearre troch sêftere en fragile bonken.

Ien enkête yn 'e Feriene Steaten fûn dat minder dan 15% fan' e pubers, minder dan 10% fan 'e froulju boppe de 50, en minder dan 22% fan' e teenage-jonges en manlju boppe de 50 de oanrikkemandearre kalsy-ynholte ().

Hoewol it oanfolling dizze oantallen wat ferhege, krigen de measte minsken noch net genôch kalk.

Symptomen fan earnstiger kalsy-tekoart yn dieet binne sêfte bonken (rachitis) by bern en osteoporose, fral by âldere folwoeksenen (,).

Diätboarnen fan kalsy omfetsje ():

• Utbenede fisk. Ien blik (92 gram) sardines befettet 44% fan 'e DV.
• Suvelprodukten. Ien beker (240 ml) molke leveret 35% fan 'e DV.
• Dûnkergriene grienten. Boerenkool, spinaazje, bok choy en broccoli binne ryk oan kalsium. Krekt 1 ounce (28 gram) farske boerenkool biedt 5,6% fan 'e DV.

De effektiviteit en feiligens fan kalsy-oanfollingen binne de lêste jierren wat debateare.

Guon ûndersiken demonstrearje in ferhege risiko op hertsykte by minsken dy't kalsiumsupplementen nimme, hoewol oare ûndersiken hawwe gjin effekten fûn (,,).

Hoewol it it bêste is om kalsy te krijen fan iten ynstee fan oanfollingen, lykje dizze oanfollingen minsken te profitearjen dy't net genôch krije yn har dieet ().

GEARFETTING Lege kalkinname is heul faak, fral by froulju fan alle leeftiden en âldere folwoeksenen. It haadsymptoom fan kalsy-tekoart is in ferhege risiko op osteoporose letter yn it libben.

6. Vitamine A-tekoart

Vitamine A is in essensjeel fet-oplosber fitamine. It helpt mei it foarmjen en ûnderhâlden fan sûne hûd, tosken, bonken, en selmembranen. Fierder produsearret it eachpigminten, dy't nedich binne foar fisy (38).

D'r binne twa ferskillende soarten dieet vitamine A ():

• Foarfoarme fitamine A. Dit soarte fitamine A wurdt fûn yn dierlike produkten lykas fleis, fisk, plomfee, en suvel.
• Pro-fitamine A. Dit type wurdt fûn yn plantaardige iten lykas fruit en grienten. Betakaroteen, dat jo lichem feroaret yn fitamine A, is de meast foarkommende foarm.

Mear dan 75% fan minsken dy't in Westerske dieet ite, krijt mear dan genôch fitamine A en hoecht har gjin soargen te meitsjen oer tekoart ().

Vitamine A-tekoart is lykwols heul gewoan yn in protte ûntwikkelingslannen. Sawat 44-50% fan bern op beukerskoalle yn bepaalde regio's hat fitamine A-tekoart. Dit oantal is sawat 30% yn Yndiaanske froulju (,).

Vitamine A-tekoart kin sawol tydlike as permaninte eachskea feroarsaakje en kin sels liede ta blinens. Eins is dit tekoart de wichtichste oarsaak fan 'e wrâld fan blinens.

Vitamine A-tekoart kin ek de ymmunfunksje ûnderdrukke en de mortaliteit ferheegje, foaral ûnder bern en froulju as froulju dy't boarstfieding hawwe ().

Dieetboarnen fan foarfoarme fitamine A omfetsje ():

• Oargel fleis. Ien 2-ounce (60-gram) stikje beeflever leveret mear dan 800% fan 'e DV.
• Fiskleveroalje. Ien itenstleppel (15 ml) pakt sawat 500% fan 'e DV.

Dieetboarnen fan beta-karoteen (pro-fitamine A) omfetsje:

• Swiete ierpels. Ien medium, 6-ounce (170 gram) siedde ierappel befettet 150% fan 'e DV.
• Woartels. Ien grutte woartel leveret 75% fan 'e DV.
• Dûnkergriene, blêdgriente. Ien ounce (28 gram) farske spinaazje leveret 18% fan 'e DV.

Hoewol it heul wichtich is om genôch fan dit fitamine te konsumearjen, kin tefolle foarfoarme fitamine A toksisiteit feroarsaakje.

Dit jildt net foar pro-fitamine A, lykas beta-karoteen. Hege yntak kin jo hûd licht oranje feroarje, mar dit effekt is net gefaarlik.

GEARFETTING Vitamine A-tekoart is heul faak yn in protte ûntwikkelingslannen. It kin eachskea en blinens feroarsaakje, lykas ymmúnfunksje ûnderdrukke en mortaliteit ferheegje ûnder froulju en bern.

7. Magnesium tekoart

Magnesium is in wichtich mineraal yn jo lichem.

Essinsjeel foar bonke- en toskestruktuer, it is ek belutsen by mear as 300 enzymreaksjes ().

Hast de helte fan 'e Amerikaanske befolking konsumeart minder dan de fereaske hoemannichte magnesium ().

Lege yntak en bloednivo's fan magnesium binne assosjeare mei ferskate omstannichheden, ynklusyf type 2-diabetes, metabolike syndroam, hert sykte, en osteoporose (,).

Lege nivo's binne benammen faak ûnder sikehûzen pasjinten. Guon ûndersiken fine dat 9-65% fan har tekoart is (,,).

Tekoart kin wurde feroarsake troch sykte, drugsgebrûk, fermindere spijsverteringsfunksje, as ûnfoldwaande magnesiuminname ().

De wichtichste symptomen fan earnstich magnesiumtekoart omfetsje abnormaal hertsritme, spierkrampen, ûnrêstich skonksyndroam, wurgens en migraine (,,).

Mear subtile symptomen op lange termyn dy't jo miskien net fernimme, omfetsje insulinsjebestriding en hege bloeddruk.

Dieetlike boarnen fan magnesium omfetsje ():

• Folsleine granen. Ien beker (170 gram) haver befettet 74% fan 'e DV.
• Nuts. Tweintich amandels pakke 17% fan 'e DV.
• Donkere sûkelade. Ien ounce (30 gram) donkere sûkelade biedt 15% fan 'e DV.
• Dûnkergriene, blêdgriente. Ien ounce (30 gram) rauwe spinaazje leveret 6% fan 'e DV.

GEARFETTING Magnesiumtekoart is faak yn westlike lannen, en lege yntak is assosjeare mei in protte sûnensomstannichheden en sykten.

De ûnderste rigel

It is mooglik yn hast alle fiedingsstoffen tekoart te wêzen. Dat sei, de hjirboppe neamde tekoarten binne fierwei de meast foarkommende.

Bern, jonge froulju, âldere folwoeksenen, fegetaarjers en veganisten lykje it heechste risiko te hawwen fan ferskate tekoarten.

De bêste manier om tekoart te foarkommen is it iten fan in lykwichtige dieet dat heule, fiedingsdichte fiedsels befettet. Oanfollingen kinne lykwols nedich wêze foar dyjingen dy't net genôch kinne krije fan dieet allinich.