3 spieruithâldingstests om te besykjen

Kontint

• Wêrom dogge wy se
• Hoe kinne jo jo spieren úthâlden mjitte?
• Underlichem: Squat test
• Boppelichem: Pushup test
• Knie-pushups
• Kearn: Lage plankhâlding (earmtakken en teannen)
• Feiligens tips om te beskôgjen
• Hoe ferbetterje spieren úthâldingsfermogen
• Úthâldingsfermogen tsjin krêft
• De takeaway

As it giet om it mjitten fan foarútgong yn 'e gewichtskeamer, kinne spierduurtests jo krekte feedback jaan oer de effektiviteit fan jo workouts. Hjirmei kinne jo oanpassingen meitsje oan de werhellingsbereiken en fersetsbelastingen fan 'e oefeningen dy't jo útfiere.

De bêste manier om spieren duorsumens te brûken is om foar en nei evaluaasje te dwaan.

Fier bygelyks elke test út, registrearje de resultaten en kom yn beweging. Fjouwer oant seis wiken letter, fiere deselde tests út en fergelykje de nije resultaten mei de orizjinele sifers.

Jo foarútgong folgje is in poerbêste manier om motivaasje en neilibjen fan in fitnessprogramma te fergrutsjen.

Wêrom dogge wy se

"Miskien is de meast foarkommende reden foar spieren úthâldingsfermogen testen om de effektiviteit fan programmearring te beoardieljen," ferklearret sertifisearre persoanlike trainer Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Behalven it testen fan 'e effektiviteit fan in trainingsroutine, merkt Bell op dat beoardielingen fan spieren úthâldingsfermogen ek in lytse glimp jouwe fan hoe goed jo mooglik aktiviteiten útfiere kinne yn jo deistich libben, dat per definysje in maat is foar jo fysike fitness.

Hoe kinne jo jo spieren úthâlden mjitte?

D'r binne in ferskaat oan manieren om spieruithâlding te mjitten. As jo ​​tagong hawwe ta in sertifisearre trainer as fysiotherapeut dy't kin kontrolearje oer de tests, dan is dit de rûte om te gean.

Mar as jo sels spieruithâlding beoardielje, binne hjir wat tests dy't jo kinne brûke om ferskate spiergroepen te mjitten.

Underlichem: Squat test

Spieren hifke: legere rêch, hamstrings, heupen, en quadriceps

"De squat muscular endurance test mjittet spieruithâlding fan it legere lichem, spesifyk heupen, quadriceps, hamstrings, legere rêch, en in protte lytsere stipe spieren," ferklearret Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. En it bêste diel, jo hawwe gjin apparatuer nedich.

1. Stean mei jo fuotten skouderbreedte apart. Steegje jo earms foar jo út of plak jo hannen efter jo earen om stabiliteit en goede foarm te garandearjen. Blik moat foarút wêze, mar efkes omleech om de rêchbonke neutraal te hâlden.
2. Bûgje jo knibbels en sakje jo heupen nei ûnderen en werom, ferpleatse jo gewicht yn jo hakken. As jo ​​knibbels sawat 90 graden berikke, gean dan werom nei de steande posysje.
3. Fier safolle reps as jo kinne út foar wurgens en ferlies fan goede foarm.
4. Registrearje it oantal reps.

Om te helpen by de útfiering fan dizze beweging, seit Baston in stoel efter jo te pleatsen en de stoel efkes oan te raken mei jo kont foardat jo stean. Dit sil derfoar soargje dat jo leech genôch hurke, dat is sawat 90 graden.

Boppelichem: Pushup test

Spieren hifke: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs

De push-up test is ien fan 'e bêste manieren om it úthâldingsfermogen fan it boppeste lichem te beoardieljen, ferklearret Bell, fral yn' e spieren fan 'e boarst en skouders.

Om de pushup-test te dwaan, hawwe jo in stopwatch of in timer nedich op jo tillefoan, en in bal, lykas in tennisbal. Jo kinne ek in oefenmatte wolle.

1. Kom yn in hege plankposysje mei in bal ûnder jo boarst.
2. Oefenje ien pushup troch jo elmboog te bûgen en jo boarst oan te reitsjen nei de bal ûnder jo. Soargje derfoar dat jo earms hielendal rjochtsje as jo opnij omheech drukke nei de posysje foar hege planke.
3. Herhelje dit sa faak mooglik oant jo formulier kompromitteare is.
4. As alternatyf kinne jo yn 60 sekonden safolle mooglik útfiere.
5. Registrearje it oantal pushups goed útfierd.

Knie-pushups

As jo ​​gjin pushup op jo teannen kinne berikke, seit Bell yn deselde heule plankposysje te begjinnen mei jo rêch flak en in rjochte line fan 'e top fan jo holle oant jo teannen.

Sûnder wat te bewegen, falle jo knibbels nei de flier en fiere de push-up-test op dizze manier. Dit sil in mear berikbere posysje wêze foar pushup.

Kearn: Lage plankhâlding (earmtakken en teannen)

Spieren hifke: rectus abdominis, obliques, hip flexors, erector spinae, en transversale abdominis

De kearnspieren, dy't dy fan 'e abdominale, heupen, en legere rêch omfetsje, spylje in krityske rol yn deistige aktiviteiten. Krêft en úthâldingsfermogen yn dizze spieren behâlden helpt jo mei bewegingen dy't bûge, draaie, berikke en lûke nedich binne.

Om de planketest te dwaan, hawwe jo in oefenmatte en in stopwatch of in timer nedich op jo tillefoan.

1. Kom yn in plankposysje mei jo boppelichem fan 'e grûn en stipe troch jo earmtakken en ûnderearms. Jo skonken moatte rjocht wêze mei jo gewicht nommen troch jo teannen. Jo lichem moat fan kop oant tean yn in rjochte line wêze.
2. Sadree't jo op 'e juste posysje binne, start de timer.
3. Hâld dizze posysje sa lang as jo kinne of oant jo jo rêch net rjocht hâlde kinne of jo heupen sakje.
4. Nim de tiid op.

As jo ​​gjin lege planke kinne hâlde, seit Bell dat jo jo knibbels kinne falle (krekt hoe't jo hawwe dien yn 'e push-up test). Foar jildige resultaten, tink om heul spesifike oantekeningen te nimmen, sadat opnij testen krekt sjen lit hoe fier jo binne kommen.

As jo ​​ek sykje nei in mear avansearre ferzje fan 'e planketest, seit Baston de planke mei rjochte earms út te fieren, jo earmtakken en polsen yn' e rjochting te hâlden mei skouders. Dit freget mear sterkte fan it boppeliif yn ferliking mei de elleboogplanke, dy't mear kearnsterkte fereasket.

Feiligens tips om te beskôgjen

As it komt om dizze tests feilich út te fieren, beskôgje dizze punten:

• Foardat jo begjinne mei in soarte fan fysike beoardieling, moatte jo derfoar soargje dat jo fysyk yn steat binne de tests feilich út te fieren. As jo ​​soargen hawwe oer jo fermogen, freegje dan in sertifisearre trainer as fysioterapeut om assistinsje.
• As jo ​​pine, duizeligheid as mislikens fiele, stopje dan de beoardieling.
• Sadree't jo formulier kompromitteare is, stopje de test. As jo ​​problemen hawwe de juste útfiering fan 'e beweging te behâlden, beskôgje dan ien fan' e wizigingen.

Hoe ferbetterje spieren úthâldingsfermogen

As jo ​​in doel hawwe om nei te wurkjen, kin jo helpe fokusje, motiveare en ynsette foar jo sûnens en wolwêzen.

Ferlykjende grafiken binne te krijen foar elk fan 'e spierduurtests basearre op leeftyd en geslacht. Mar Baston seit dat se gjin fan is fan it brûken fan dizze charts, om't se jo ferslein en ûntmoedige kinne litte as jo de "noarm" net mjitte.

Dêrom is it brûken fan jo eigen resultaten om foarútgong te mjitten de kaai foar it ferbetterjen fan spieruithâlding.

Mei dat yn gedachten, as jo ienris basisresultaten hawwe, soargje der dan foar dat jo oefeningen opnimme yn jo algemiene fitnessroutine dy't it spieruithâlding yn 'e wichtichste spieren yn it lichem stimulearje. Derneist moat in diel fan jo fokus wêze op training yn in hegere rep-berik dat spieruithâlding stimuleart.

Bygelyks it útfieren fan krêfttraining-oefeningen mei lichte gewichten foar in hege oantal reps sil jo spieren helpe de mitochondriale tichtens en aerobe effisjinsje te ûntwikkeljen dy't nedich binne om stipe fan duorsumens te stypjen.

Krachttraining-oefeningen omfetsje:

• squats
• pushups
• planken
• rigen
• lunges
• boarstpers
• skouderpers
• biceps krullen
• triceps dips

It oanbefellende rep-berik foar spieruithâlding is 12 oant 15 reps.

Úthâldingsfermogen tsjin krêft

Spierduurtests, dy't it fermogen fan 'e spieren beoardielje om wurgens te wjerstean, falle ûnder it bredere kategory fan spierfysiteit evaluaasjes, neffens it American College of Exercise.

Spiersterkte tests, dy't de maksimale hoemannichte krêft mjitte dy't jo kinne produsearje yn in spesifisearre oantal werhellingen, is de oare beoardieling fan 'e spieren.

De takeaway

Spierduurtests binne in nuttich helpmiddel om jo te helpen it fermogen fan in spesifike spier of spiergroepen te beoardieljen om wurgens te wjerstean.

Testen foar spierûndraach helpt jo net allinich jo hjoeddeistige fitnessroutine te beoardieljen en oanpassingen te meitsjen oan jo workouts, mar it jouwt jo ek in better idee fan it fermogen fan jo lichem om essensjele deistige libbensaken út te fieren.