6 Super sûne siedingen dy't jo moatte ite

Kontint

• 1. Flaxseeds
• 2. Chia Seeds
• 3. Hanfzaad
• 4. Sesamsied
• 5. Pumpkin Seeds
• 6. Sinneblomsaad
• De ûnderste rigel

Siedingen befetsje alle startmaterialen dy't nedich binne om te ûntwikkeljen ta komplekse planten. Hjirtroch binne se ekstreem fiedend.

Siedingen binne geweldige boarnen fan glêstried. Se befetsje ek sûne mono-fersaturearre fetten, mearfersaturearre fetten en in protte wichtige fitaminen, mineralen en anty-oksidanten.

As konsumeare as ûnderdiel fan in sûn dieet, kinne siedden helpe by it ferminderjen fan bloedsûker, cholesterol en bloeddruk.

Dit artikel sil de fiedingsynhâld en sûnensfoardielen beskriuwe fan seis fan 'e sûnste siedden dy't jo kinne ite.

1. Flaxseeds

Flaxseeds, ek wol linseeds neamd, binne in geweldige boarne fan glêstried en omega-3-fetten, yn it bysûnder alfa-linoleensoer (ALA).

De omega-3-fetten binne lykwols befette yn 'e fibrous bûtenste shell fan it sied, dat minsken net maklik kinne fertarre.

Dêrom, as jo jo omega-3-nivo's ferheegje wolle, is it it bêste om flaaksiedden te iten dy't gemalen binne (,).

In 1-ounce (28-gram) servearjen fan flaxseeds befettet in brede miks fan fiedingsstoffen (3):

• Calories: 152
• Tried: 7,8 gram
• Protein: 5,2 gram
• Mono-fersadere fet: 2,1 gram
• Omega-3 fetten: 6,5 gram
• Omega-6 fetten: 1,7 gram
• Mangaan: 35% fan 'e RDI
• Thiamine (fitamine B1): 31% fan 'e RDI
• Magnesium: 28% fan 'e RDI

Flaxseeds befetsje ek in oantal ferskillende polyfenolen, benammen lignanen, dy't fungearje as wichtige anty-oksidanten yn it lichem ().

Lignanen, lykas de glêstried en omega-3-fetten yn flaaksied, kinne allegear helpe om cholesterol en oare risikofaktoaren foar hert sykte te ferminderjen ().

Ien grutte stúdzje kombineare de resultaten fan 28 oaren, en fûn dat konsumearjende flaaksied nivo's fan "min" LDL-cholesterol fermindere troch gemiddeld 10 mmol / l ().

Flaxseeds kinne ek helpe by it ferminderjen fan bloeddruk. In analyze fan 11 ûndersiken fûn dat flaaksieds de bloeddruk koe ferminderje, fral as se alle dagen langer dan 12 wiken iten waarden ().

In pear ûndersiken hawwe oantoand dat it iten fan linzen kin markearders fan tumorgroei ferminderje by froulju mei boarstkanker, en kin ek kankerrisiko ferminderje (,,).

Dit kin wêze troch de lignanen yn flaaksied. Lignanen binne fyto-oestrogenen en binne fergelykber mei it froulike geslachtshormoon estrogeen.

Wat mear is, binne ferlykbere foardielen toand oangeande prostaatkanker by manlju ().

Neist it ferminderjen fan it risiko fan hertsykte en kanker kinne flaaksied ek helpe by it ferminderjen fan bloedsûker, wat kin helpe om it risiko fan diabetes te ferleegjen ().

Gearfetting: Flaxseeds binne in poerbêste boarne fan glêstried, omega-3-fetten, lignanen en oare fiedingsstoffen. In soad bewiis hat oantoand dat se cholesterol, bloeddruk en sels it risiko fan kanker kinne ferminderje.

2. Chia Seeds

Chia-siedingen binne heul ferlykber mei flaaksied, om't se ek goede boarnen binne fan glêstried en omega-3-fetten, tegearre mei in oantal oare fiedingsstoffen.

In portie fan 1-ounce (28 gram) fan chia sied befettet (15):

• Calories: 137
• Tried: 10,6 gram
• Protein: 4,4 gram
• Mono-fersadere fet: 0,6 gram
• Omega-3 fetten: 4,9 gram
• Omega-6 fetten: 1,6 gram
• Thiamine (fitamine B1): 15% fan 'e RDI
• Magnesium: 30% fan 'e RDI
• Mangaan: 30% fan 'e RDI

Lykas flaaksieds befetsje chia-sieds ek in oantal wichtige antyoksidante polyfenolen.

Opfallend is dat in oantal ûndersiken hawwe oantoand dat it iten fan chia-sied ALA yn it bloed kin ferheegje. ALA is in wichtich omega-3-fetsoer dat kin helpe om ûntstekking te ferminderjen (,).

Jo lichem kin ALA konvertearje yn oare omega-3-fetten, lykas eicosapentaenoic acid (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA), dat binne de omega-3-fetten fûn yn oaljige fisken. Dit konversaasjeproses yn it lichem is lykwols normaal frij effisjint.

Ien ûndersyk hat oantoand dat chia-sieds mooglik nivo's fan EPA yn it bloed ferheegje ().

Chia-sied kin ek helpe by it ferminderjen fan bloedsûker. In pear ûndersiken hawwe oantoand dat heule en gemalen chia-sieds like effektyf binne foar it ferminderjen fan bloedsûker direkt nei in miel (,).

In oare stúdzje fûn dat, lykas it ferminderjen fan bloedsûker, chia-sied de appetit kin ferminderje ().

Chia-siedingen kinne ek risikofaktoaren fan hertsykte ferminderje ().

In stúdzje fan 20 minsken mei diabetes type 2 fûn dat it iten fan 37 gram chia sied per dei 12 wiken de bloeddruk en it nivo fan ferskate inflammatoire gemikaliën fermindere, ynklusyf C-reaktyf proteïne (CRP) ().

Gearfetting: Chia-sied binne in goede boarne fan omega-3-fetten en binne effektyf by it ferleegjen fan bloedsûker en it ferminderjen fan risikofaktoaren foar hertsykte.

3. Hanfzaad

Hennep siedden binne in poerbêste boarne fan fegetarysk aaiwyt. Eins befetsje se mear as 30% proteïne, lykas in protte oare essensjele fiedingsstoffen.

Hennepsoad ​​is ien fan 'e pear planten dy't folsleine proteïne boarnen binne, wat betsjut dat se alle essensjele aminosoeren befetsje dy't jo lichem net kin meitsje.

Stúdzjes hawwe ek oantoand dat de proteïnekwaliteit fan himpsiedden better is as de measte oare plantaardige proteïne boarnen ().

In 1-ounce (28-gram) tsjinne fan himpsied befettet ():

• Calories: 155
• Tried: 1,1 gram
• Protein: 8,8 gram
• Mono-fersadere fet: 0,6 gram
• Mearfersadere fet: 10,7 gram
• Magnesium: 45% fan 'e RDI
• Thiamine (fitamine B1): 31% fan 'e RDI
• Sink: 21% fan 'e RDI

It oanpart omega-6 oant omega-3-fetten yn himpsiedsoalje is rûchwei 3: 1, wat wurdt beskôge as in goede ferhâlding. Hennep-siedden befetsje ek gamma-linoleensoer, in wichtich anty-inflammatoary fettsoer ().

Om dizze reden nimme in protte minsken supplementen foar hennep sied oalje.

Hennepsoade oalje kin in geunstich effekt hawwe op 'e sûnens fan it hert troch it ferheegjen fan de hoemannichte omega-3-fettsoeren yn it bloed (,,).

De anty-inflammatoare aksje fan 'e omega-3-fettsoeren kin ek helpe by it ferbetterjen fan symptomen fan ekseem.

Ien stúdzje fûn dat minsken mei ekseem minder droege hûd en jûkte ûnderfûnen nei it nimmen fan hennep sied oalje oanfollingen foar 20 wiken. Se brûkten gemiddeld ek hûdmedikaasje minder ().

Gearfetting: Himp siedden binne in grutte boarne fan aaiwyt en befetsje alle essensjele aminosoeren. Hemp sied oalje kin helpe by it ferminderjen fan symptomen fan ekseem en oare chronike inflammatoire omstannichheden.

4. Sesamsied

Sesamsied wurde faak konsumeare yn Azië, en ek yn Westerske lannen as ûnderdiel fan in pasta neamd tahini.

Fergelykber mei oare sieds befetsje se in breed fiedingsprofyl. Ien ounce (28 gram) sesamsied befettet (30):

• Calories: 160
• Tried: 3,3 gram
• Protein: 5 gram
• Mono-fersadere fet: 5,3 gram
• Omega-6 fetten: 6 gram
• Koper: 57% fan 'e RDI
• Mangaan: 34% fan 'e RDI
• Magnesium: 25% fan 'e RDI

Krekt as flaxseeds befetsje sesamsied in soad lignanen, benammen ien neamd sesamin. Eins binne sesamsied de bekendste dieetboarne fan lignanen.

In pear nijsgjirrige ûndersiken hawwe oantoand dat sesamin fan sesamsied troch jo darmbaktearje kin wurde bekeard yn in oar type lignan neamd enterolacton (,).

Enterolacton kin fungearje as it geslachtshormoan estrogeen, en legere dan normale nivo's fan dit lignan yn it lichem binne assosjeare mei hert sykte en boarstkanker ().

In oare stúdzje fûn dat postmenopausale froulju dy't 50 gram sesamsiedpoeier deistich foar fiif wiken ieten, signifikant legere bloedcholesterol hienen en de status fan sekshormon ferbettere ().

Sesamsied kin ek helpe by it ferminderjen fan ûntstekking en oksidative stress, wat symptomen fan in protte steuringen, ynklusyf artritis, kinne fergrutsje.

Ien ûndersyk toande dat minsken mei knier-artrose flink minder inflammatoire gemikaliën yn har bloed hienen nei twa moannen alle dagen sawat 40 gram sesamsiedpoeier te iten ().

In oare resinte stúdzje fûn dat nei it iten 28 dagen sawat 40 gram sesempoadpoeier per dei, semi-profesjonele atleten spierskea en oksidative stress, en ek in ferhege aerobe kapasiteit () signifikant fermindere.

Gearfetting: Sesamsied binne in geweldige boarne fan lignanen, dy't kinne helpe by it ferbetterjen fan sekshormonstatus foar estrogeen. Sesamsied kin ek helpe om ûntstekking en oksidative stress te ferminderjen.

5. Pumpkin Seeds

Pumpkin siedden binne ien fan 'e meast konsumeare soarten sied, en binne goede boarnen fan fosfor, mono-ûnfersadige fetten en omega-6 fetten.

In tsjinnet 1-ounce (28 gram) fan pompoenpitten befettet (37):

• Calories: 151
• Tried: 1,7 gram
• Protein: 7 gram
• Mono-fersadere fet: 4 gram
• Omega-6 fetten: 6 gram
• Mangaan: 42% fan 'e RDI
• Magnesium: 37% fan 'e RDI
• Fosfor: 33% fan 'e RDI

Pumpkin sieds binne ek goede boarnen fan phytosterols, dat binne plantferbiningen dy't kinne helpe mei it ferleegjen fan bloedcholesterol ().

Dizze siedingen binne rapporteare in oantal sûnensfoardielen te hawwen, wierskynlik troch har breed oanbod fan fiedingsstoffen.

Ien observaasjestúdzje fan mear dan 8.000 minsken fûn dat dyjingen dy't in hegere yntak fan pompoen- en sinneblomsaad hienen in signifikant fermindere risiko hiene op boarstkanker ().

In oare stúdzje by bern fûn dat pompoenpitten kinne helpe om it risiko fan blaasstiennen te ferleegjen troch it ferminderjen fan de hoemannichte kalsium yn urine ().

Blaasstiennen binne gelyk oan nierstiennen. Se wurde foarme as bepaalde mineralen kristalisearje yn 'e blaas, wat liedt ta ûngemak yn' e búk.

In pear ûndersiken hawwe oantoand dat oaljepompoalje symptomen fan prostaat- en urinaire steuringen kin ferbetterje (,).

Dizze ûndersiken hawwe ek toand dat pompoen sied oalje symptomen fan oeraktive blaas kin ferminderje en kwaliteit fan libben ferbetterje foar manlju mei fergrutte prostata.

In stúdzje fan postmenopausale froulju fûn ek dat pumpkin seed oil kin helpe om bloeddruk te ferleegjen, "goede" HDL-cholesterol te ferheegjen en symptomen fan menopause te ferbetterjen ().

Gearfetting: Pumpkin sied en pumpkin sied oalje binne goede boarnen fan mono-ûnfersadige en omega-6 fetten, en kinne helpe by it ferbetterjen fan hertsûnens en symptomen fan urinaire steuringen.

6. Sinneblomsaad

Sinneblomsaad befetsje in goede hoemannichte proteïne, mono-ûnfersadige fetten en fitamine E. Ien ounce (28 gram) sinneblomsaad befettet (44):

• Calories: 164
• Tried: 2,4 gram
• Protein: 5,8 gram
• Mono-fersadere fet: 5,2 gram
• Omega-6 fetten: 6,4 gram
• Vitamine E: 47% fan 'e RDI
• Mangaan: 27% fan 'e RDI
• Magnesium: 23% fan 'e RDI

Sinneblomsaad kin wurde assosjeare mei fermindere ûntstekking by midsjierrige en âldere minsken, wat kin helpe om it risiko fan hertsykte te ferminderjen.

In observaasjestúdzje fan mear as 6.000 folwoeksenen fûn dat in hege yntak fan nuten en sieds ferbûn wie mei fermindere ûntstekking ().

Benammen it konsumearjen fan sinneblomsaad mear dan fiif kear per wike wie assosjeare mei fermindere nivo's fan C-reaktyf aaiwyt (CRP), in wichtige gemysk belutsen by ûntstekking.

In oare stúdzje ûndersocht oft it iten fan nôten en sieden ynfloed hat op it cholesterolnivo yn bloed by postmenopausale froulju mei diabetes type 2 ().

De froulju konsumearren trije wiken lang alle dagen 30 gram sinneblomkes of amandelen.

Oan 'e ein fan' e stúdzje hienen sawol de amandel- as sinneblomsaadgroepen fermindere totaal cholesterol en LDL-cholesterol. It sinneblom sieddieet fermindere lykwols triglyceriden yn it bloed mear dan it amandeldieet.

Dochs waard "goed" HDL-cholesterol ek werombrocht, wat suggereart dat sinneblomsaad sawol goede as minne soarten cholesterol kin ferminderje.

Gearfetting: Sinneblomsaad befetsje hege nivo's fan sawol mono-fersaturearre as omega-6 fetten, en kinne helpe om ûntstekking en cholesterolnivo te ferminderjen.

De ûnderste rigel

Siedingen binne geweldige boarnen fan sûne fetten, fegetarysk proteïne, glêstried en antyoksidante polyfenolen.

Fierder kinne se helpe om it risiko fan bepaalde sykten te ferminderjen. Benammen de lignanen yn bepaalde sieden kinne helpe om cholesterol te ferleegjen en it risiko op kanker.

Siedingen binne heul maklik te foegjen oan salades, yoghurt, havermout en smoothies, en kinne in maklike manier wêze om sûne fiedingsstoffen ta te foegjen oan jo dieet.