5 manieren om better te sliepen mei meardere skleroaze

Kontint

• 1. Sprek mei in ekspert op mentale sûnens
• 2. Sykje fysike aktiviteiten dy't passe by jo behoeften
• 3. Nim in multydissiplinêre oanpak foar pinebehear
• 4. Krij jo blaas en yngewanten ûnder kontrôle
• 5. Kontrolearje jo fitamine-nivo's
• De ûnderste rigel

Rêst op en fiel jo moarn better mei dizze spesjalistyske en ûndersyksstypte strategyen.

Bettere sliep krije is ien fan 'e wichtichste manieren om te bloeien mei meardere sklerose.

"Sliep is in spielferoaring yn termen fan kwaliteit fan libben," seit Julie Fiol, RN, direkteur fan MS-ynformaasje en boarnen foar de National MS Society.

It is wichtich foar it befoarderjen fan sûne kognitive funksje, mentale sûnens, kardiovaskulêre en spierkapasiteit, en enerzjynivo's. Se ferklearret lykwols dat in protte minsken mei MS wrakselje mei sliep - 80 prosint rapporteart te meitsjen mei wurgens.

As jo ​​MS hawwe, moatte jo mear dan allinich goede sliephygiëne (in regelmjittich sliepprogramma, apparaten en TV foarkomme foar bêd, ensfh.) Oan jo kant.

It is mooglik dat sûnt letsels elke en alle gebieten fan it harsens kinne beynfloedzje, MS direkte ynfloed hawwe kin op sirkadyske funksje en sliepkwaliteit, ferklearret Dr. Kapil Sachdeva, in klinyske neurofysiolooch by Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.

MS-oandreaune problemen, lykas pine, spierspastisiteit, urinfrekwinsje, stimmingsferoaringen, en ûnrêstich skonksyndroam drage faak by oan gooien en draaien.

Spitigernôch foeget er ta, in protte medisinen dy't brûkt wurde by it behear fan MS kinne sliep fierder remme.

Mei safolle faktoaren by it spieljen is it wichtich om net allinich jo sliepsymptomen oan te pakken, mar wat se eins aktivearret. En dat sil foar elkenien oars wêze.

Sachdeva beklammet de needsaak om al jo symptomen en soargen oan jo spesjalist te kommunisearjen, sadat jo tegearre in wiidweidich sliepplan kinne oanmeitsje dat it rjocht foar jo is.

Wat kin jo plan befetsje? Hjir binne fiif mooglike manieren om sliepe-wrakende symptomen fan MS op te nimmen om jo sliep, sûnens en libben te ferbetterjen.

1. Sprek mei in ekspert op mentale sûnens

Depresje is ien fan 'e meast foarkommende effekten fan MS, neffens Fiol, en is in mienskiplike bydrage oan slapeloosheid, of in ûnfermogen om te fallen of yn sliep te bliuwen. Help is lykwols beskikber.

Wylst jo in protte op jo eigen kinne dwaan om jo mentale en emosjonele sûnens te stimulearjen - lykas it oefenjen fan goede selssoarch, tiid trochbringe oan betsjuttende ûnderfiningen, en ynvestearje yn persoanlike relaasjes - it kin ongelooflijk foardielich wêze om ek in profesjonele, Sachdeva te rieplachtsjen. seit.

Opsjes befetsje:

• prate mei in psycholooch
• besprekken fan medisynopsjes mei in psychiater
• wurkje mei in kognitive gedrachsterapeut

Kognitive gedrachstherapy is in foarm fan petearterapy dy't rjochte is op it útdaagjen en oanpassen fan net-nuttige gedachtepatroanen yn nuttiger.

"Kognitive gedrachstherapy sil echt safolle berikke oer de problemen dy't bydrage kinne oan minne sliep," seit Fiol. Bygelyks, CBT kin ferbettere pinebehear, promoasje fan depressive symptomen en legere eangstnivo's befoarderje.

Boppedat lit in resinte sjen dat kognitive gedrachstherapy foar slapeloosheid (CBT-I) de earnst fan slapeloosheid ferminderet, de sliepkwaliteit ferbetteret en nivo's fan wurgens ferleget.

Nim kontakt op mei jo MS-spesjalist of sûnensfersekeringsbedriuw om in kognitive gedrachstherapeut te finen dy't past by jo behoeften. Tink derom dat in protte telehealth-tsjinsten en firtuele besites oanbiede.

2. Sykje fysike aktiviteiten dy't passe by jo behoeften

Neffens a kin oefening feilich en effektyf sliepkwaliteit ferbetterje by minsken mei MS.

Mar as nivo's fan wurgens en oare fysike symptomen fan MS heech binne, en nivo's fan fysike funksje leech binne, is it natuerlik om net te oefenjen of frustrearre te reitsjen mei workouts.

Fiol beklammet lykwols dat gjin saak fan 'e situaasje, jo kinne foarmen fan passende beweging yn jo dei yntegrearje. Bygelyks oefeningen mei stokken en sitten binne effektive opsjes by oanfallen of as fysike kapasiteiten beheind binne, en d'r is gjin minimale doasis beweging dy't jo nedich binne om in positive ynfloed te meitsjen op jo sliep.

Elk bit helpt.

Fokus op lytse, útfierbere feroaringen, lykas it nimmen fan in pear deistige rûnten yn 'e gong en wer werom, moarns wekker wurde mei in 10-minuten yogastream, of wat earmsirkels dwaan om lange kompjûterstins op te brekken.

It doel is gjin pine as spierpine - it is om it bloed trochstreamje te litten, wat fiele goede endorfinen en neurotransmitters frij te litten, en jo brein it bêste te helpen har sliepsyklus te programmearjen.

Foar de bêste effekten, besykje jo aktiviteit op syn minst in pear oeren foar it sliepen te plannen, seit Sachdeva. As jo ​​merken dat jo te treaun binne foar sliep fanwegen jo workouts, besykje se earder op 'e dei te ferpleatsen.

3. Nim in multydissiplinêre oanpak foar pinebehear

"Pine, baarnende gefoelens, en spastic spasticiteit lykje nachts foar de measte minsken op te flammen," ferklearret Fiol. "It is mooglik dat pine-nivo's de hiele dei kinne feroarje, mar it is ek mooglik dat minsken nachts minder ôfliede en sadwaande mear bewust binne fan ûngemak en symptomen."

Foardat se har wreidet nei opioïden of medikaasjes foar pine, adviseart se mei jo dokter te praten oer oare opsjes en josels net allinich te beheinen ta medikaasje.

Fiol merkt op dat akupunktur, massaazje, meditaasje fan mindfulness, en fysike terapy allegear kinne beynfloedzje op pine en har bydragen.

Senuwblok- en Botox-ynjeksjes kinne lokalisearre pine en spastic spasticiteit ferljochtsje.

As lêste kinne in protte medisinen sûnder pine, lykas antidepressiva, ek brûkt wurde om de manier te feroarjen hoe't it lichem pynsignalen ferwurket, seit Sachdeva.

4. Krij jo blaas en yngewanten ûnder kontrôle

Blaas- en darmfunksje is faak yn MS. As jo ​​in faak en driuwend ferlet hawwe om te gean, kinne lange oanhâlden fan trochgeande sliep ûnmooglik fiele.

It beheinen fan kafee- en alkohol-yntak, net smoken, foarkommen fan fette iten, en binnen in pear oeren bêdtiid neat ite of drinke, kin allegear helpe, seit Sachdeva.

Jo kinne ek mei jo dokter prate oer jo blaas- of darmproblemen. As jo ​​bygelyks medisinen nimme dy't de urineproduksje kinne ferheegje, kin jo dokter suggerearje it moarns te nimmen ynstee fan nachts, seit Sachdeva, en foeget oan dat jo ek net moatte wifkje om nei in urolooch of gastro-enterolooch te reitsjen foar ekstra assistinsje.

Se kinne helpe by it identifisearjen fan itenintolerânsje, ûnderlizzende spijsverteringsproblemen, en helpe jo mei metoaden om jo blaas en yngewanten folslein te leegjen as jo it toilet brûke, seit er.

Registrearre diëtisten kinne ek in geweldige boarne wêze as jo besykje jo dieet te optimalisearjen foar GI-sûnens.

5. Kontrolearje jo fitamine-nivo's

Lege vitamine D-nivo's en fitamine D-tekoart binne risikofaktoaren foar sawol ûntwikkeling fan MS as foarútstribjende symptomen. Se wurde ek assosjeare mei slapeloosheid.

Underwilens melde in protte minsken mei MS dat se hawwe ûnrêstich skonken syndroam, dat kin wurde relatearre oan izeren tekoarten, seit Sachdeva.

De krekte keppeling is net bekend, mar as jo faak sliepproblemen hawwe of ûnrêstich skonksyndroam, kin it de muoite wurdich wêze dat jo vitamine-nivo's wurde kontroleare mei in ienfâldige bloedtest.

As jo ​​nivo's leech binne, kin jo dokter jo helpe útfine hoe it bêste te krijen wêr't se moatte wêze fia modifikaasjes foar dieet en libbensstyl.

Wylst jo bygelyks izer kinne fine yn iten lykas read fleis en beanen, en fitamine D yn suvel- en griene, blêdgriente, produseart it lichem it grutste part fan syn fitamine D troch bleatstelling oan sinneljocht.

Izertekoart anemy, wêrby't it lichem net genôch reade bloedsellen mist foar it ferfier fan soerstof troch it lichem, kin ekstreem wurgens feroarsaakje. Neffens ûndersyk is bloedearmoed sterk assosjeare mei MS.

Ofhinklik fan 'e hurdens fan elke tekoart kin oanfolling nedich wêze, mar foegje gjin oanfollingsroutine ta foardat jo earst mei jo dokter rieplachtsje.

De ûnderste rigel

As MS-symptomen it ûnmooglik fiele om it sluten each te krijen dat jo nedich binne, hoege jo jo net hopeleas te fielen.

Oan 'e boaiem komme wêrom't jo wrakselje en wat ienfâldige stappen nimme kinne jo helpe om it hea te reitsjen en de oare deis der better foar te fielen.

K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, is in sertifisearre spesjalist foar sterkte en kondysjonearring dy't regelmjittich bydraacht oan publikaasjes ynklusyf TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living, en O, The Oprah Magazine , Har boeken omfetsje "Jou josels mear" en "Fitnesshacks foar mear dan 50." Jo kinne har normaal fine yn trainingsklean en kathier.