Dirty Bulking: Alles wat jo moatte wite

Kontint

• Wat is smoarch bulking?
• Is it effektyf?
• Soarget foar in oerskot oan kaloryen
• Kin spier- en sterktewinst helpe
• Mooglike negative side-effekten
• Kin ongewenste fetwinst befoarderje
• Kin ynfloed hawwe op bloedwearden
• Jo kinne jo trager fiele
• Moat gjin lange termyn wurde folge
• Iten om te iten en te foarkommen
• Iten te iten
• Iten om te foarkommen
• In sûnere manier om op te bulkjen
• De ûnderste rigel

Wylst gewichtsverlies in faker doel is yn 'e hjoeddeiske dei en leeftyd, binne guon minsken ynteressearre om gewicht te krijen foar spesifike doelen.

Yn 'e wrâld fan bodybuilding, krêftsport, en bepaalde teamsporten wurdt faak in gewoane term foar gewicht winne - smoarch bulking.

Dit artikel beoardielet smoarge bulking, har mooglike negative side-effekten, oft it effektyf is, en guon iten om te iten en te foarkommen as de metoade folget.

Wat is smoarch bulking?

Yn 't algemien ferwiist de term bulking nei in kontroleare faze fan wêzen yn in berekkene kalorie-oerskot en kombinearje it mei foldwaande fersetstraining om spier- en sterktewinst te stimulearjen.

In kaloryoerskot omfettet mear kaloryen te konsumearjen dan jo ferbaarne, wat kin liede ta gewichtswinning yn 'e foarm fan spieren of fet.

Dirty bulking nimt dit in stap fierder en kin wurde definieare as in perioade fan unferjitlike gewichtswinning troch alle middels dy't nedich binne om spier- en sterktewinst te befoarderjen. It wurdt normaal ferparte mei fersetsoefening mei hege yntensiteit om dizze oanpassingen oan te foljen.

De oanpak kin brûkt wurde troch lichemsbouwers bûten it seizoen, gewichtheffers, powerlifters, as de gemiddelde gymgonger dy't op in maat wolle pakke.

As jo ​​in smoarge bulk folgje, binne gjin iten bûten de limyt. It doel is om safolle te iten te iten om lichemsmassa te ferheegjen.

Faak wurde hege kaloryshakes en massa-winstpuders brûkt tidens in smoarge bulte om in oerskot oan calorieën en folgjende spierwinsten te befoarderjen.

Hoewol dit foar guon kin wurkje, kinne oaren fine dat de negative side-effekten opwegen tsjin de foardielen.

Smoarge bulking is in metoade fan rappe gewichtswinning dy't normaal wurdt kombineare mei hege yntinsiteit ferset training en brûkt troch ferskate atleten om spier- en sterktewinst te befoarderjen.

Is it effektyf?

Wylst in smoarge bulte wis kin gewichtswinning feroarsaakje, kinne jo jo ôffreegje oft it in effektive lange termynstrategy is foar spierwinning.

Hjir binne in pear upsides om in smoarge bulk te folgjen.

Soarget foar in oerskot oan kaloryen

Krekt sa't in protte minsken it lestich fine om gewicht te ferliezen, oaren fine it dreech om gewicht te krijen.

Foar dizze yndividuen kin in smoarge bulk in nuttich ark wêze, om't it normaal in signifikant kaloryoerskot befoarderet en dus liedt ta gewichtswinning ().

Dizze gewichtswinst wurdt it bêste oerset nei spierwinst as kombineare mei in juste wjerstânstrainingprogramma, dat is in oar wichtich aspekt fan smoarge bulking dy't net oersjoen wurde kin.

Mei mear konservative gewichtswinmetoaden kinne de resultaten frijwat stadich wêze troch in ûnfoldwaande kaloryoerskot. Sa kin in smoarge bulk foardielich wêze yn dizze kontekst.

Kin spier- en sterktewinst helpe

Programmearre gewichtswinst wurdt normaal brûkt om spier- en sterktewinst te befoarderjen yn sterkte, lichaamsbouw, en guon teamsporten.

Foar spierwinsten is in foldwaande kaloryoerskot nedich, meast 10-20% ekstra kaloryen foar de measte minsken ().

De smoarge bulte grutteret dit berik normaal, en draacht dus wierskynlik by oan grutte spier- en sterktewinst foar de measte minsken yn kombinaasje mei in juste wjerstânstrainingregime.

In smoarge bulk kin effektyf wêze yn beskate situaasjes wêryn't gewichtswinning winske is. It leveret in kaloryoerskot dat kin liede ta spier- en sterktewinst as kombineare mei fersetstraining.

Mooglike negative side-effekten

Tegearre mei de potensjele spier- en sterktewinsten dy't assosjeare binne mei smoarge bulking, komt it mei wat mooglike negative side-effekten.

Kin ongewenste fetwinst befoarderje

Jûn dat kalorie-yntak normaal net folge wurdt op in smoarge bulk, is it maklik om in kalorie-oerskot te berikken, wat sûnder mis liedt ta gewichtswinning. Hoewol wat fan dit gewicht sil wêze fan tafoegde spier, sil in grut persintaazje wêze fan tafoegde fetmassa ().

As it giet om sterkte en lichemsport is it doel normaal respektivelik sterkte en spierwinsten te maksimalisearjen.

Spesifyk yn lichemsporten, lykas bodybuilding, wurde konkurrinten beoardiele op har spierfoarm en grutte. Oermjittige fetwinning makket it wierskynlik lestiger om yn foarm te kommen as it tiid wurdt foar konkurrinsje ().

Op it mêd fan sterkte en krêftsport, lykas Olympysk gewichtheffen en krêftlift, binne d'r normaal gewichtsklassen wêrby't konkurrinten moatte konkurrearje. Oermjittige fetwinning kin it mear útdaagjend meitsje om in opjûne gewichtsklasse te berikken.

Foar atleten dy't meidogge oan teamsporten, soe in smoarge bulk se út 'e foarm litte kinne as it tiid wurdt foar training foar en foar it seizoen.

As lêste, foar de rekreative gymgonger dy't wat spieren opsykje wol, kin te folle fet winne har doel om har lichaamsbou te ferbetterjen.

Kin ynfloed hawwe op bloedwearden

Tegearre mei it potensjeel foar oermjittige fetwinning, binne d'r oare mooglike negative effekten foar sûnens te beskôgjen. As jo ​​in smoarge bulte folgje, is de yntak fan ferwurke koalhydraten en verzadigde fetten normaal frij heech.

Te folle fan dit iten konsumearje is assosjeare mei ferhege cholesterol- en bloedsûkernivo, wat liedt ta in ferhege risiko fan sûnensomstannichheden lykas hege bloeddruk, beroerte, kanker en diabetes (,,,).

It is wichtich om te notearjen dat de measte stúdzjes oer it ûnderwerp binne útfierd yn persoanen dy't net oefenje.

Hoewol it begjinnen fan in smoarge bulk jo risiko op koarte termyn fan bepaalde sûnensomstannichheden ferheegje kin, sil in effektyf, unferwurke dieet opnij begjinne dizze effekten wierskynlik ûntdekke.

De bêste manier om dizze wichtige sûnensmarkers te kontrolearjen is om op syn minst ien kear per jier in bloedtest te hawwen, tegearre mei in fysike. Faker testen kinne geunstich wêze as jo in skiednis hawwe fan in beskate sûnenssoarch ().

Jo kinne jo trager fiele

By it folgjen fan in smoarge bulte wurde iten mei hege kalory iten om gewichtswinning te befoarderjen.

In protte fan dizze fiedings wurde ferwurke en befetsje grutte hoemannichten ferfine sûkers en natrium, wat kin liede ta wetterretensje en fluktuaasjes yn bloedsûkernivo's (,).

Dit kin jo trager litte nei ferskate dagen nei it folgjen fan it dieet.

Ien ûndersyk suggereart dat in dieet heech yn ienfâldige koalhydraten kin liede ta ferhege wurgens en symptomen fan depresje ().

Dizze symptomen moatte wurde beskôge foardat se mei in smoarge bulk begjinne.

Moat gjin lange termyn wurde folge

Hoewol smoarge bulking effektyf kin wêze yn bepaalde situaasjes, wurdt it normaal better folge as in koarte termyn oanpak yn 't leechseizoen fan ferskate sporten.

Nei in smoarge bulk foar in langere perioade kin liede ta skansearre sûnens.

Folgje fan in smoarge bulk kin ferskate negative side-effekten feroarsaakje, ynklusyf oerstallige fetwinning, sleauwens, en abnormale nivo's fan guon wichtige sûnensmarkers. Sa is it it bêste folge as in koarte termynstrategy.

Iten om te iten en te foarkommen

As jo ​​in smoarge bulk folgje, binne d'r net folle fiedsels dy't bûten beheinen binne fanwege de unbeheinende aard fan it dieet. Hjir binne wat iten te iten en te foarkommen:

Iten te iten

• hege proteïne iten, lykas read fleis, fisk, plomfee, suvel, tofu, tempeh
• protein poeders
• massa-kalorierpoeieren mei hege kalory
• moarnsiten
• cereal bars
• fruit en griente
• hege carb gerjochten
• bakte guod
• pizza
• pasta
• nôt en nôtbotter
• tsizen
• hiele aaien
• avocados
• flaubyt

Iten om te foarkommen

• lege kalorie, dieet, as sûkerfrij iten
• iten dat negative effekten op 'e sûnens kin feroarsaakje as it wurdt iten yn grutte hoemannichten, lykas lever, paranoten, en kwikhâldende fisk

De measte iten binne tastien by it folgjen fan in smoarge bulk, hoewol jo miskien om ferskate redenen guon wolle beheine.

In sûnere manier om op te bulkjen

Wylst smoarge bulking frij effektyf kin wêze foar it krijen fan gewicht, kin har ûnbeheinde aard liede ta negative effekten op 'e sûnens.

Foar dyjingen dy't spiermassa winne wolle sûnder oermjittige hoemannichten lichemsvet, is d'r in alternatyf foar smoarge bulking, dy't faaks wurdt oantsjut as "skjinne bulking" of gewoan "bulking."

By it folgjen fan in skjinne bulking-oanpak is it doel noch om in kalorie-oerskot te iten mei in protte aaiwyt, hoewol hege kalory, ferwurke, sûkerige iten binne beheind.

In kaloryoerskot fan 500 kaloryen is normaal in goed plak om te begjinnen om spierwinsten te befoarderjen ().

De mearderheid fan it dieet bestiet út kalory- en fiedingsdichte heule fiedings, lykas rys, nuten, nôtbotter, read fleis, salm, droege fruit, avocado's, sûne granen, folsleine aaien, en folfette suvelprodukten.

Guon manieren om te soargjen foar in foldwaande kalorie-yntak op in skjinne bulk omfetsje it laden fan sûne fetten, it ferheegjen fan jo dielgrutte, en omlizzende workouts mei in soad koalhydraten.

Om foarútgong te garandearjen, kin it nuttich wêze om jo yntak fan makro-fiedingsstoffen te folgjen - it aaiwyt, koalhydraten en fet dat jo ite - en jo gewicht om as nedich oanpassingen te meitsjen oan it dieet.

Yn betinken nommen dat in smoarge bulte kin liede ta oermjittige fetwinst, kinne guon minsken in "skjinner" oanpak besykje foar bulking dy't ferwurke, sûkerige fiedsels weilitte en se ferfange troch kalorij- en fiedingsdichte gehieltsjes.

De ûnderste rigel

In smoarge bulk ferwiist nei in perioade fan agressive gewichtswinning dy't wurdt brûkt om spier- en sterktewinst te befoarderjen yn sterktesport en bepaalde teamsporten.

Yn betinken nommen dat in smoarge bulk meastal kaloriearjende, ferwurke fiedsels befettet, komt it mei mooglike negative side-effekten, lykas tefolle fetwinst, sleauwens en abnormale bloedwearden.

Nettsjinsteande de mooglike skaadkanten kin in smoarge bulte in effektive gewichtswinningstrategy wêze foar bepaalde populaasjes, om't it it kalorie-oerskot leveret dat nedich is om spieren en krêft te krijen, hoewol it it bêste folge wurdt as in koarte termynstrategy.