5 lytse feroaringen dy't helpe it gewicht foar altyd te hâlden

Kontint

• Feroarje jo kalorietelling
• Eat mear plantprotein
• Oefenje slimmer, net hurder
• Planne mear tiid foar R&R
• Weagje josels elke dei
• Resinsje foar

Jo hawwe hurd wurke om gewicht te ferliezen, en jo hawwe it berikt. No komt de folgjende útdaging: it ôfhâlde. Meast wierskynlik hawwe jo heard oer de Grutste ferliezer stúdzje earder dit jier dat fûn dat 13 fan 14 dielnimmers binnen seis jier substansjele hoemannichten gewicht hienen weromfûn. (Hjir: de wierheid oer gewichtsverlies nei de grutste ferliezer.) Ynienen giene krantekoppen dat rebound gewichtstoename ûnûntkomber wie. Hjir is it ding, hoewol: It is gewoan net wier. De Grutste ferliezer contestants binne ûngewoan omdat se ferlearen ekstreme hoemannichten gewicht, dat is dreech te behâlden op de lange termyn. Under minsken dy't mear beskieden hoeveelheden gewicht ferlieze (dat wol sizze, de mearderheid fan ús), hâldt 60 persint it measte derfan ôf, neffens it lêste ûndersyk. Alles wat it nimt is wat strategysk dieet en oefening tweaks, seit Caroline Apovian, M.D., in obesitas spesjalist oan de Boston University School of Medicine.

Earst begripe hoe't gewichtsverlies jo lichem feroaret. (Neist alle sûnensfoardielen, dat is.) As jo ​​in flink oantal kilo ferliest, giet jo lichem yn "hongermodus." Jo systeem fertrage de produksje fan leptine, in hormoan dat jo appetit ûnderdrukt, wylst tagelyk jo nivo's ghrelin pompe, in hormoan dat jo honger makket, seit Louis J. Aronne, MD, de direkteur fan it Comprehensive Weight Control Center by Weill Cornell Medicine en New York-Presbyterian en de auteur fan It Feroarje Jo Biology Dieet.

It goede nijs: Jo kinne faaks oant 10 persint fan jo lichemgewicht ferlieze sûnder dat hormoanferoaring te aktivearjen, seit Dr. Aronne. Dat in frou fan 150 pûn kin sawat 15 pûn kwytreitsje en har ôfhâlde mei in bytsje oant gjin wjerstân. Mar sels as jo mear dan dat binne ferlern, is it behâld fan jo nije gewicht te dwaan mei dizze wittenskiplik bewiisde techniken.

Feroarje jo kalorietelling

As jo ​​​​ienris yn 'e ûnderhâldsmodus binne, kinne jo elke dei mear ite dan doe't jo dieet wiene. Mar jo kinne net te folle mear hawwe, om't jo totale enerzjyútjeften - it oantal calorieën dat jo yn 'e rin fan' e dei ferbaarne troch dingen te dwaan - is ûnevenredich sakke, sadat in 10 prosint gewichtsverlies jo metabolike taryf ferleget mei 20 oant 25 prosint.

Gelokkich is d'r in manier om út te finen hoefolle jo kinne ite en noch slank bliuwe: troch de National Institutes of Health lichemsgewichtplanner te brûken. Plug jo "foar" -statistiken yn en jou dan jo aktuele nûmer, as it om jo doelgewicht freget. It sil berekkenje hoefolle calorieën jo kinne konsumearje basearre op dy ynformaasje. Fan dêrút moatte jo miskien in bytsje oanpasse moatte. Sjoch hoe't jo dogge by dat nije kalorietelling: In bytsje ôflûke as jo josels weromkomme yn gewicht, of in bytsje tafoegje as jo geweldich binne, seit Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., de direkteur fan 'e gewicht- managementklinyk oan 'e Universiteit fan Michigan. Eksperimintearje oant jo fine wat it bêste foar jo wurket.

Eat mear plantprotein

It ferheegjen fan jo proteïne -yntak helpt jo spiermassa te behâlden, wat jo stofwikseling humming hâldt. Mar it soarte proteïne dat jo ite makket it ferskil. Folje jo dieet mei mear beanen, kikkererwten, erwten, en linzen tegearre mei dierprotein. In resinte stúdzje publisearre yn 'e American Journal of Clinical Nutrition fûn dat ite 3/4 beker fan dizze fiedings deistich minsken holp gewichtsverlies te behâlden troch se sêd te meitsjen. "Beanen en linzen helpe jo insulinnivo's stabyl te hâlden, wat de hongerspikes foarkomt dy't oermjittich kinne feroarsaakje," seit David Ludwig, MD, in spesjalist foar gewichtsverlies oan Harvard Medical School en de auteur fan Altyd hongerich? (Besjoch dizze fegetaryske resepten foar mear fleisleaze ynspiraasje.)

Oefenje slimmer, net hurder

Deistige workouts binne krúsjaal - jo moatte mear aktyf wêze om op jo nije gewicht te bliuwen as jo dien hawwe om kilo's te ferliezen, om't jo metabolisme no in bytsje stadiger is, seit Dr. Aronne. Mar dat betsjuttet net dat jo elke dei hurd moatte gean. In oere matige aktiviteit lykas flink kuierjen of rekreative oefening lykas it riden op jo fyts sil de kilo's ôfhâlde, seit Holly Wyatt, MD, de assosjatiedirekteur fan it Anschutz Health and Wellness Center oan 'e Universiteit fan Kolorado. (Jo kinne ynstee dêrfan seis dagen yn 'e wike 70 minuten deis dwaan, seit se.) In oere kin in protte fiele, mar dat bedrach is nedich om te behâlden, om't it jo iets jout dat ûndersikers "metabolike fleksibiliteit" neame. Dit is it fermogen fan jo lichem om oan te passen en ekstra kaloaren te ferbaarnen as, sis mar, jo beslute te genietsjen fan jierdeiskoek op in feestje of it oerdriuwen by in barbecue.

As jo ​​​​gjin oere kinne dwaan, advisearret Dr. Rothberg it op te splitsen. Besykje moarns in training fan 20 minuten, in kuier fan 20 minuten tidens lunch, en jûns 20 minuten gewichtheffen. (Besykje in kuiergroep te finen; se bringe serieuze foardielen.) En wês wis dat jo op syn minst twa kear yn 'e wike sterkte -training opnimme yn jo deistige workouts. Froulju dy't fersetstraining dogge ferheegje har spiermassa, wat it metabolisme fergruttet, mear dan dejingen dy't allinich kardio dogge, neffens Gary R. Hunter, Ph.D., de direkteur fan 'e Physical Activity Core foar it Nutrition Obesity Research Center oan' e Universiteit fan Alabama yn Birmingham.

Planne mear tiid foar R&R

Chronike stress kin jo nivo's fan appetit-ûnderdrukkend leptine ferminderje, wêrtroch jo hongeriger wurde, neffens in stúdzje yn Psychoneuroendokrinology. Tagelyk ferheget stress jo nivo's fan 'e hormonen insulin en cortisol, dy't jo appetit stimulearje en jo metabolisme fertrage, seit Dr. Ludwig. Foegje yoga ta oan jo workoutmix om gefoelens fan rêst te fergrutsjen en spieren op te bouwen. (Of besykje dizze meditaasjeroutine dy't slapeloosheid ferleget.) En meitsje sliep in topprioriteit, seit Dr. Rothberg, om't ûndersiik sliepe ferbynt mei gewichtsûnderhâld.

Weagje josels elke dei

Minsken dy't deistich op 'e skaal stapten wiene mear kâns om gewicht te hâlden oer in perioade fan twa jier dan dyjingen dy't dat net diene, neffens ûndersyk fan Cornell University. Wylst jo net moatte freak out as jo in pûn as twa winne, sil it folgjen fan it nûmer helpe foarkomme dat it stadich, mar stadich omheech krûpt, seit Dawn Jackson Blatner, RDN, in foarm fan advysbestjoer en de auteur fan It Flexitarian Dieet. As jo ​​fiif pûn winne, sjoch dan earlik nei jo deistige routine om te sjen wêr't jo wat kaloaren kinne skeare en mear aktiviteit ynbouwe, seit se. (Mar lit josels net weagje!)

Resinsje foar