De 5 sûnste manieren om te koken

Kontint

• Resinsje foar

As it tarieden fan iten betsjut dat de boppekant fan in beferzen foarferpakt miel weromhelle wurdt of in gloednije doaze granen iepenje, is it tiid foar in feroaring. Jo hoege net in betûfte kok te wêzen om fettige, sûne keuken te meitsjen dy't geweldich smaakt. De wichtichste útdaging om goed te iten by it besjen fan calorieën is om fiedingstich iten te kiezen en oerstallich dieetfet te foarkommen sûnder smaak op te jaan.

Folgje binne fiif supereasy, leechfette kokentechniken dy't jo kinne behearskje oer de tiid dy't it nimt om in Lean Cuisine te nukken. Oft jo kieze om te brouwen, magnetron, druk koken, stoom of stir-fry, jo sille bliid wêze om te witten dat elke metoade net allinich natuerlik leech yn fet is (om't se in bytsje of gjin oalje nedich binne), mar bringt de smaak yn iten nei bûten . Ien caveat: Om't dit techniken foar fluchkoken binne, moatte jo dat bekende sprekwurd negearje en in kok wurde dy't de pot sjocht-om te helpen dat it net siedt (of baarnt, stekt of forkalt).

1. STEAMING

Stoomjen is gewoan iten koken yn in ôfsletten omjouwing infused mei stoom. Jo kinne op ferskate manieren stoomje: mei in bedekte, perforeare koer dy't boppe in pot siedend wetter leit; mei in perkamintpapier of folie; mei Sineeske bamboe -steamers dy't boppe op in wok stapelje; en mei handige elektryske steamers. Dampende koks en sealen yn smaak, elimineert de needsaak foar tafoege fetten by tarieding. It behâldt ek fiedingsstoffen better dan hokker oare kokenmetoade útsein mikrofoave. It is perfekt foar fisk en skulpdieren, om't it it delicate fleis net droeget. Heilbot, kabeljauw en snapper stoom benammen goed.

Bêste kandidaten: Grienten lykas asperges, courgettes en griene beanen, parren, kip boarsten, fiskfilets en skulpdieren.

Equipment: In grutte pot wêryn ynklapbere koerstoomers kinne wurde pleatst, Sineeske bamboe-stoomboaten om boppe op in wok te stapeljen (dizze steamers fariearje fan $ 10- $ 40), as elektryske stoomboaten. De Black & Decker FlavorScenter-stoomboat is in nij elektrysk model wêrby't in ynboude smaak-scenter-skerm hat dat jo krûden en speserijen kinne tafoegje. It komt mei in grutte 3,5-kwart kom en in 7-beker ryskom en in handige timer mei in sinjaalklok en automatyske ôfsluting ($ 35).

Koken tips:

* Om boppe op 'e kachel te stoomjen, bring gewoan wetter nei in ko .

* In ymproviseare stoomboat kin maklik wurde oanmakke mei deistige kokenmiddels. Brûk elke frituerpanne as pot, lykas in Nederlânske oven fan 6 kwart, en plak in rack binnen lykwichtich op twa identike stikjes hout yn 'e boaiem. (Soargje derfoar dat it deksel goed past.) Spaghettipotten dy't komme mei aparte lytsere manden dy't heech sitte en goed ûnder it deksel passe, meitsje ek goede stoomboaten.

* In 3/4- oant 1-inch fiskfilet duorret oeral fan 6-15 minuten om te stoomjen, ôfhinklik fan 'e fisk; griente en fruit (lykas in bosk medium-stalked asperges, in poun griene beanen of twa peren snije) nimme fan 10-25 minuten; in sûnder kip boarst, 20 minuten.

Hâld it sâlt: Meitsje gjin soargen oer it sâltjen fan iten by it dampen, om't it gewoan ôfwasket.

Besykje dit: Smaak is sa ienfâldich as in twist fan citroen. Stoom ien fiskfilet troch it yn folie te wikkeljen mei in pear knoflookteiennen, geraspte farske gember, sipel en basilblêden. Nei it persen fan farsk sitroensop oer de fisk, wrap it dan ticht en plak yn in stoomkorf. Bring 2 inch wetter nei in ko yn in pot, set koer oer wetter en dekke. Steam foar sawat 6 minuten.

2. STIR-FRYING

Koken op in heul hege waarmte foar in heul koarte tiid is de essinsje fan stir-frying. Om't iten sa fluch wurdt taret, moat it wurde snijd yn lytse, unifoarme stikken om te soargjen dat elk yngrediïnt deeglik wurdt gekookt. Dit is in oare metoade dy't jo folsleine oandacht fereasket, om't kontinu roerjen en somtiden fan 'e yngrediïnten nedich binne om foar te kommen dat iten oan' e panne stekt.

De bêste manier om te stir-fry is yn in wok.De skeante kanten en rûne boaiem binne spesjaal ûntworpen sadat iten gau brún wurde kin yn 'e "buik" fan 'e panne en dan nei de kanten ferpleatst wurde, wêr't it stadiger klear is mei koken. Tradisjoneel binne Sineeske wokken getten izer en duorje in skoft om op te waarmjen. De measte wokken hjoed binne makke fan koalstofstiel, dat rapper opwaarmet en koelt. De wok wurdt pleatst op in metalen ring dy't oer de brander sit. As it heul hjit is, wurdt oalje tafoege, folge troch it iten.

Bêste kandidaten: Brokkoli, koal, aubergine, paprika, paddestoelen, pork, hin, garnalen, kammosselen en tofu.

Equipment: Wok of in grutte swiere-gauge skillet (fan $ 20- $ 200, ôfhinklik fan merk). De wok mei platte boaiem fan Calphalon (model C155) hat in hurde anodisearre bûtenkant, koele handgrepen, in nonstick-finish en in libbensgarantie ($ 100).

Koken tips:

* Wês taret: Grienten moatte goed yn blokjes of hakje; fleis moat wurde ôfsnien fan fet en snie. Spices moatte op in plaat lein wurde en klear om te gean.

* As jo ​​in fleis- en grienteskûtel koekje, brún fleis earst, druk it dan nei de kanten fan 'e wok foardat jo grienten tafoegje.

* Brûk ekstra virgin olive-oalje fan in spuitpomp om jo wok te bedekken.

Besykje dit: Heat in nonstick wok oer hege waarmte; spray mei oalje. Add 1/2 beker chopped sipels, 1 minced knyflok kruidnagel en in stikje reade piper flakes; stir-fry foar likernôch 30 sekonden. Foegje 1/2 kopke kipbouillon en 1/2 kop wite wyn ta; simmer foar sawat 2 minuten. Foegje 1/2 pûn middelgrutte garnalen ta; dekke en koekje foar 5 minuten.

3. BROARJE

Ien fan 'e ienfâldichste fan alle kokenmetoaden, brokken fan koks troch iten te eksposearjen foar direkte waarmte yn in elektryske as gasfornuorje, meastal yn' e ûnderste lade fan 'e oven. It jout deselde resultaten as grillen, mar yn grilling komt de waarmte fan ûnderen, wylst yn broiling it komt fan boppen. Om't de waarmte konstant is, is alles wat jo wirklik hoege te dwaan it iten tichter by of fierder fan 'e flam te ferpleatsen, ôfhinklik fan hoe't jo iten graach wolle. Dat betsjut dat hoe tinner de besuniging fan iten is, hoe tichter de waarmteboarne moat wêze, sadat it fluch it oerflak fan it iten searet, wêrtroch it ynterieur minder klear wurdt. Om't broiling in droege-heatmetoade is foar it koetsjen (dat betsjut gjin ekstra oalje), leane besunigings fan beef en kip wurkje it bêste as se earst marinearre binne of by it koetsjen.

Chef Will Elliott, útfierende sjef by de Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin yn Las Vegas, fertrout op broiling om gerjochten te meitsjen dy't de smaak fan syn sûnensbewuste gasten foldwaan. "Guon fan 'e bêste iten om te broiljen binne fleis en salm," seit Elliott. "Salm is in oaljefisk en sil net sa maklik útdroegje as oaren." Hjir binne de broiling basics.

Bêste kandidaten: Salmon, kip, Cornish game hen, paprika, simmer squash, zucchini en sipel.

Equipment: Gas of elektryske kachel.

Koken tips:

* Forhit de broiler altyd foar 30 minuten mei it rek op syn plak, sadat iten fluch kin wurde sean.

* Foar in 1/2-inch dikke stik fleis, lit 6 minuten kooktiid tastean foar seldsum, 9 minuten foar medium en 12 minuten foar goed dien.

* Foar kip mei bonken, tastean sawat 15 minuten per pûn.

* Draai alle iten healwei de kokentiid.

* Om iten te searen, pleatst it 1 inch ûnder in foarferhit broiler foar 1-2 minuten per kant.

* Foar maklik skjinmeitsjen, line jo broiler pan mei folie.

Besykje dit: Foar ekstra smaak en om te foarkommen dat iten útdroeget, marinearje magere besunigingen (en sels griente) in oere foarôf. Besykje dit op kip boarsten: Kombinearje trije kruidnagel knyflok knoflook, 1 eetlepel olijfolie, sap en zest fan ien sitroen, 1/4 beker gehakte farske basil, 1 beker wite wyn, sâlt en piper nei smaak.

4. MICROWAVING

"Microwaving kookt yn essinsje troch te dampen," seit Victoria Wise, sjef en auteur fan De goed folmakke magnetron (Wurkman Publishing, 1996). "En lykas dampen, it lient him foar leech-fet as net-fet koken. It iten dat op dizze manier goed docht, is grienten, dy't har kleur behâlde tegearre mei har fiedingsstoffen, en fisk en kip, dy't goed mûle yn ferliking mei fleis en pork." Wise brûkt in 750-watt Panasonic-model mei in karrousel dy't iten draait, en helpt om it evener te koekjen. De krêft fan 'e magnetron is ôfhinklik fan it wattage per fjouwerkante foet fan ynterne ovenromte: hoe heger it wattage en lytser de oven, hoe machtiger.

Bêste kandidaten: Beets, brokkoli, fisk, kip, ierappels, spinaazje, woartels, blomkoal en appels.

Equipment: In medium-grutte, 750-plus-watt-model mei of in karrousel om it iten te draaien as in konveksjesysteem dat de weagen gelijkmatig yn 'e oven ferspriedt, sil passe by de measte behoeften. (In goeie om te besykjen: Amana Radarange F1340 mei 1.000 watt, 10 machtnivo's en in 12.6-inch draaitafel foar sels ferwaarming, $ 209.)

Unthâld te brûken mikrofoave-feilige glêzen, keramyske of plestik cooking skippen. De measte glêzen bakjes en bakfoarmen binne feilich, seit Wise, en keramyske en plestik items sille op 'e boaiem en yn' e ferpakking sizze as se magnetron feilich binne. Set noait metalen, piepschuim of plestik deli -konteners yn 'e magnetron.

Koken tips:

* Dekje iten om de stoom en focht te befetsjen, wat iten syn súkses jout. Hoewol guon hantliedingen suggerearje it brûken fan plestikwrap om te dekken, litte guon stúdzjes sjen dat molekulen út 'e wrap yn it iten kinne reizgje. Brûk bedekte kasserolgerjochten of dekke mei in platte, glêzen plaat.

* Jo kinne twa gerjochten tagelyk koekje troch se te steapele.

* Flitske koken grienten om fiedingsstoffen te behâlden: 6 middelgrutte bieten, opknipt (12 minuten), 2 grutte swiete ierappels as jams (14 minuten), middelgrutte oant grutte blomkool of broccoli, yn floretten snije (6 minuten), 2 grutte trossen spinach (3 minuten).

Besykje dit: Wise advisearret dit basisfiskrezept: Plak 1 3/4-2 pûn fiskfilet (lykas heilbot, kabeljau as snapper) yn in grut mikrofoave-feilich skûtel. Tariede in marinade fan jo foarkar (of besykje in kombinaasje fan olive-oalje, sitroensop, Dijon mosterd, sâlt en verkruimeld laurierblêd). Foegje de marinade oan 'e fisk en leave 20 minuten. Dekje it skûtel en mikrofoave op hege foar 4-9 minuten (ôfhinklik fan dikte fan filet) oant sappen dúdlik binne en fiskflokken yn it sintrum. Fuortsmite en lit koel foar 2 minuten.

Foar fluch, selsmakke appelmoes snijt Wise twa kilo skille appels yn stikken fan 1/2-inch, set se yn in grutte kom en besprinkelt se mei sûker, kaniel en in spetter limoensap. Mikrofoave op heech foar 10 minuten.

5. DRUKKOOKJE

Eten gekookt yn in drukkoker fereasket heul bytsje wetter en tiid, wat betsjuttet dat vitaminen en mineralen yntakt wurde hâlden. De fornuis fersegelt yn stoom makke troch de siedende floeistof, dy't de smaken yntinsiveart. Dit betsjut dat jo gjin oalje of fet hoege te foegjen foar smaak of rykdom. Jo hoege it iten ek amper te seizgjen. Soppen en stews dy't meastentiids oeren nimme om te simmerjen op 'e kachel of in heule hin kinne yn 15 minuten klear wêze, rys yn fiif en de measte grienten yn sawat trije.

Bêste kandidaten: Artisjokken, ierappels, beanen, biff, kip, lam, risotto, sûpen en stews.

Equipment: D'r binne trije soarten drukkokers: de âlderwetske "jiggler" as gewichtsklep; it ûntwikkele gewichtsklep; en de springklep. Al dizze kleppen tsjinje as drukregulator en fertelle jo wannear it tiid is om de waarmte oan te passen. (Se hawwe allegear feiligensskleppen wêrby't tafallige druk kin ûntkomme, en de measten hawwe feiligensslûzen dy't se ûnmooglik meitsje te iepenjen oant de druk folslein is fallen.) De springklep is de meast presys en maklikste foar begjinners te brûken. Drukkokers fariearje yn priis fan $ 30- $ 300. (De Duromatic Non-Stick Pressure Cooker Frypan fan Kuhn Rikon ferdûbelet as in konvinsjonele frying pan. It hâldt 2.1 quarts en is 9 inches breed. Makke fan roestfrij stiel, dit spring-valve model hat in unyk titanium nonstick systeem en in "helper handle" " foar maklik opheffen, en komt mei in kookboek. $ 156; skilje 800-662-5882 foar ynfo.)

Koken tips:

* Brûk in timer by drukkoken. Dizze metoade kookt sa fluch dat elke sekonde echt telt.

* Folje jo fornuis net mear dan twa tredde fol. By it koken fan iten dy't útwreidzje, lykas beantsjes of rys, folje mar healwei om de opbou fan stoom en druk mooglik te meitsjen.

* Wês heul foarsichtich by it iepenjen fan it deksel. Set jo gesicht noait oer de pot fanwegen de waarmte fan 'e stoom.

Besykje dit: Beefstoofje mei oranje en rozemarijn: Yn in 5-kwart drukkoker, ferwaarmje 1 eetlepel olive-oalje op hege waarmte. Foegje 1 1/2 pûn mager fleis ta, snien yn 1-inch kubes en koekje oant goed brún oan alle kanten. Fuortsmite en sette ôf. Reduzje de waarmte en heakje 1 chopped sipel, 1 clove knoflook en 2 tablespoons beef bouillon. Koekje sawat 1 minút. Foegje 1/2 pear mear fleisbouillon ta, 1/2 kop droege reade wyn, 2 eetlepels tomatenpuree, 1/2 teelepel droege rozemarijnblêden, 1 teelepel fyn geraspte oranje skyl, 1 teelepel droege tijm, ien baai blêd en swarte piper oan smaak. Rin goed om tomatenpasta op te lossen. Add beef. Slút deksel en bring de druk heech. Reduzje waarmte as nedich. Koekje foar 15 minuten.

Resinsje foar