De 15 bêste iten om nei it rinnen te iten

Kontint

• 1–5. Foar gewichtsverlies
• 1. Bietsalade
• 2. Wettermelon
• 3. Hummus en rau griente
• 4. Veggie-omelet
• 5. Appel as banaan mei pindakaas
• 6–10. Foar it bouwen fan spieren
• 6. Sûkelademolke
• 7. Molkeprotein shake
• 8. Grilled hin mei roastere grienten
• 9. Kwark en fruit
• 10. Pea-proteïne poeier
• 11–15. Foar maratons
• 11. Burrito bak
• 12. Penne mei hin en brokkoli
• 13. Salm mei rys en asperzjes
• 14. Beladen oatmeal-bakje
• 15. Grykske yoghurt mei fruit en granola
• De ûnderste rigel

Oft jo genietsje fan rekreaasje, kompetitive, as as ûnderdiel fan jo algemiene wellnessdoelen, it is in geweldige manier om jo sûnens fan it hert te ferbetterjen.

Hoewol in soad oandacht is rjochte op wat te iten foardat jo rinne, is wat jo neitiid ek like wichtich.

Ofhinklik fan jo doelen - lykas gewichtsverlies, spierwinning, of it foltôgjen fan in lange-ôfstân-run - kinne ferskate fiedings ferskate foardielen oanbiede.

Hjir binne de 15 bêste iten om nei jo run te iten.

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

1–5. Foar gewichtsverlies

Oefening is in wichtich ûnderdiel fan elk gewichtsverliesregime, en it is bysûnder wichtich foar it behâld fan gewichtsverlies op 'e lange termyn ().

Running is in oefening dy't wurdt favorisearre troch in protte minsken dy't gewicht wolle ferlieze, om't it hast oeral kin wurde dien en sûnder it brûken fan djoere apparatuer.

Hjir binne 5 fan 'e bêste iten om nei it rinnen te iten as jo doel gewichtsverlies is.

1. Bietsalade

Bieten binne ryk oan fiedingsstoffen, leech yn kaloryen, en in geweldige boarne fan hongerbehearende glêstried, wêrtroch se in geweldige oanfolling binne foar elke salade.

Wat mear is, se binne heech yn dieetnitraten, dat binne kombinaasjes dy't jo lichem helpe mei it produsearjen fan stikstofoxide, ien fan 'e wichtichste molekulen foar sûnens fan bloedfetten.

Stúdzjes hawwe oantoand dat dieetnitraten fan bieten en oare nitraatrike grienten, lykas spinaazje en arugula, de rinnende prestaasjes kinne ferheegje en de wurgens fan 'e rinnen fertrage (,).

Brûk mingde saladesegens as basis, foegje ien skille en kubike gekookte biet ta en top mei geitostkruimels.

Slút de salade ôf mei in dripke balsamyske jittik en foegje sâlt en piper ta nei smaak. As jo ​​op syk binne nei in mear substansjeel neigesetsje, foegje kikkererwten, in hurd siede aai, of in bytsje salm ta foar in ekstra proteïne-ympuls.

2. Wettermelon

In favoryt simmerpiknikfrucht, watermeloen hat in pear kaloryen en is in goede boarne fan twa krêftige plantferbiningen - citrulline en lycopeen.

Lykas by dieetnitraten, helpt citrulline jo lichem mei it produsearjen fan stikstofokside en kin wurgens wurgens útstelle en spierpine ferljochtsje (,,).

Mei 91% wetter per gewicht kin watermeloen jo ek helpe om nei jo run te hydratearjen ().

Jo kinne genietsje fan watermeloen op himsels of tafoegje oan oare gerjochten lykas salades foar in mear folle skûtel.

Kombinearje cherrytomaten, sniene reade sipels, baby-arugula, en feta-tsiis mei kubike watermeloen foar in fiedingsstof, post-run snack. As winsklik, klaai de salade mei olivenoalje en limoensop.

3. Hummus en rau griente

Hummus is in sprieding dy't foaral wurdt makke fan mashed garbanzo beanen, ek wol kikkererwten neamd, lykas in pear oare yngrediïnten, lykas olive-oalje, knoflook, sitroensop en sâlt.

It is in goede boarne fan plantaardich aaiwyt, dat hast 8 gram per 3,5-ounce (100-gram) tsjinnet ().

Yn plak fan chips te brûken om yn hummus te dipen, kieze foar fiedingsrike griente mei lytse calorieën lykas woartels, paprika, selderij, radyse, en blomkoal.

4. Veggie-omelet

Beladen mei fitaminen, mineralen, sûne fetten, en proteïne fan hege kwaliteit, binne aaien ien fan 'e fiedingskrêften fan' e natuer.

Stúdzjes litte sjen dat in aai-befettet moarnsiten gewichtsverlies kin ferbetterje as kombineare mei in dieet mei in leech kalory. Dit makket in omelet de perfekte moarnsiten foar moarnsrinners (,,).

Roer farske spinaazje yn, gehakte tomaten, fersnippere tsiis, sipels en paddestoelen foar in lekker moarnsiten mei fiedingsstoffen.

5. Appel as banaan mei pindakaas

Appels en bananen passe goed mei nôtbotter lykas pindakaas.

De natuerlike koalhydraten fan 'e frucht en it fet fan' e pinda-bûter wurkje synergistysk om jo net allinich te helpen fan jo run te herstellen, mar ek jo honger de hiele dei te kontrolearjen (12).

Om't pinda-bûter ryk is oan kaloryen, hâldt jo by in tsjinje fan 2-itenstleppel, of sawat de grutte fan in pingpongbal.

Gearfetting Kies nei jo kalory, fiedingsrike iten nei jo run om jo doelen foar gewichtsverlies te helpen. Dizze omfetsje hummus, in fegetaryske omelet, en beet of watermelonsalade.

6–10. Foar it bouwen fan spieren

Running - yn kombinaasje mei gewichtheffen - is in geweldige manier om jo te helpen ekstra kaloryen te ferbaarnen, in sûn hert te behâlden en spieren te bouwen.

Hjir binne 5 fan 'e bêste iten om te iten nei it rinnen as jo doel spierwinning is.

6. Sûkelademolke

Sûkelademolke is tafallich in perfekt drankje nei de run.

It is laden mei proteïne fan hege kwaliteit en snelferdigjende koalhydraten foar spierwinning en enerzjytankjen.

Krektlyk as in protte kommersjele dranken foar oefeningswinning hat sûkelademolke mei lege fetten in ferhâlding fan 4: 1 koalhydraat oant proteïne ().

Ien stúdzje fan 5 wiken by adolesinten fûn dat sûkelademolke resultearre yn in sterkteferheging fan 12,3% yn bankdruk- en squat-oefeningen, yn ferliking mei in koalhydraat drank ().

Boppedat fûn in oersjoch fan 12-stúdzjes dat sûkelademolke likefolle as superieure foardielen foar oefen-herstel hat, yn ferliking mei oare populêre opnij dranken ().

7. Molkeprotein shake

Proteinshakes besteane al tsientallen jierren en binne de kar foar kar foar in protte minsken dy't spieren wolle bouwe.

Hoewol d'r ferskate soarten proteïne poeder binne, is weiproteïne ien fan 'e bêste keuzes foar spieropbou nei in run (,,).

Jo lichem ferteart en absorbeart dit molke-basearre proteïne fluch.

Yn ferliking mei oare soarten proteïne poeier, lykas casein of soja, pakke weiprotein mear fan 'e njoggen essensjele aminosoeren dy't jo lichem nedich is om it spierbouproses te begjinnen ().

Yn in blender mingje 1-2 skeppen weiproteïne mei wetter oant glêd. As jo ​​de kalorie- en proteïne-ynhâld wolle opstekke, brûk dan molke ynstee fan wetter. Foegje wat beferzen fruit as nôtbûter ta foar ekstra fieding en smaak.

Weiproteïne poeder is breed te krijen yn supermerken, spesjaliteitwinkels, en online.

8. Grilled hin mei roastere grienten

Chicken is in meager proteïne fan hege kwaliteit.

In 4-ounce (112-gram) kip boarst pakt 27 gram aaiwyt, dat is mear dan genôch om it proses fan it weropbou fan spieren nei it rinnen te begjinnen ().

Dit plomfee kin op himsels lykwols frij flau wêze, dus ha in kant fan roastere grienten mei jo grilled hin.

Blomkool, spruitjes, broccoli, paddestoelen, courgette en asperzjes binne prime kandidaten. Foegje oalje, knoflook, en sâlt en piper ta om te priuwen foar ekstra smaak.

9. Kwark en fruit

Kwark is in poerbêste boarne fan aaiwyt en kalsium.

Ien beker (226 gram) leechfet kwark leveret 28 gram proteïne en 16% fan 'e Daily Value (DV) foar kalsium ().

Kwark is ek heech yn natrium, in elektrolyt ferlern yn swit by oefening ().

Top kwark mei farske beien, perzikeskyfkes, as meloen brokken of ballen foar ekstra anty-oksidanten, fitaminen en mineralen.

10. Pea-proteïne poeier

As jo ​​dieetbeheiningen hawwe of in plant-basearre dieet folgje, is earteproteinpoeier in poerbêst alternatyf foar molke-basearre poeders.

Oanfolling mei earteproteïne poeder biedt in handige manier om jo proteïne-yntak te ferheegjen.

Wylst ûndersiik nei de effekten fan earteprotein op spierreparaasje en -herstel by duorsportatleten ûntbrekt, is oantoand dat de synteze fan spierproteïne fergruttet - it proses fan it bouwen fan spieren - yn deselde mate as wei-proteïne (

Yn in 8-wike stúdzje yn 15 minsken dy't 4 kear yn 'e wike mei hege yntinsiteit training hawwe, produsearren earteproteïne foar of nei oefening resultaten dy't fergelykber binne mei dy fan wei-aaiwyt oangeande spierdikte en sterkte ().

Om de foardielen fan earteprotein te heljen, mingje 1-2 skeppen fan it poeier mei wetter, molke, as in plant-basearre molke-alternatyf oant glêd.

As jo ​​earteproteinpoeier wolle besykje, kinne jo it lokaal as online fine.

Gearfetting Sykje heechweardige proteïne boarnen lykas protein shakes as hin en grienten om spierreparaasje en groei te befoarderjen nei rinnen.

11–15. Foar maratons

Neist in foar- en yntra-brânstofstrategy, moatte jo in strategie hawwe nei de race as jo meidogge oan in maraton.

It doel fan in miel nei de race is om de fiedingsstoffen te ferfangen dy't jo tidens de maraton ferlern hawwe en de nedige boustiennen leverje foar spierwinning.

Spesifyk moat jo post-runmiel adekwate proteïne befetsje, en ek in soad koalhydraten om jo glycogennivo's oan te foljen, dy't de opslachfoarm fan jo lichem binne fan koalhydraten (,,).

Plus, jo wolle sâlt opnimme om it natrium te ferfangen dat ferlern is yn swit. Natrium-rike fiedsels ferheegje ek floeiberretinsje as kombineare mei wetter om hydrataasje nei-oefening te herstellen ().

Hjir binne 5 fan 'e bêste iten om te iten nei it útfieren fan in maraton.

11. Burrito bak

In burrito-bak hat alles wat jo typysk yn in burrito krije soene - gewoan yn in kom sette.

Hoewol se safolle as sa min iten kinne befetsje as jo wolle, moatte se genôch koalhydraten en aaiwyt hawwe om it hersteltiidproses te begjinnen en jo enerzjywinkels oan te foljen.

Brûk brune as wite rys tegearre mei swarte as pinto-beanen as basis foar jo burrito-kom. Folgjende folje it mei in meager proteïne boarne, lykas fleis of hin. Jo kinne dan stapelje op grienten fan jo keuze en folje it ôf mei soere rjemme, tsiis en salsa.

12. Penne mei hin en brokkoli

Penne mei hin en brokkoli sit ynpakt mei sûne koalhydraten en proteïne fan hege kwaliteit - perfekt foar nei in maraton.

Koekje de penne neffens oanwizings foar pakketten, en foegje broccoli ta yn 'e lêste twa minuten koken.

Wylst de pasta siedt, ferwaarmje oliifoalje yn in koekepanne oer middelhehe, koekje de hin, en snij it dan.

Uteinlik kombinearje de pasta en broccoli mei de hin en wat knoflook yn in grutte bak en strooi alles as jo wolle mei parmesaanske tsiis.

13. Salm mei rys en asperzjes

Salm is net allinich in geweldige boarne fan aaiwyt, mar ek ryk oan hert-sûne omega-3-fettsoeren.

Fanwegen har anty-inflammatoare eigenskippen binne omega-3-fatty acid's ûndersocht foar har rol by it ferminderjen fan it risiko fan hert sykte, mentale efterútgong, en bepaalde kankers, ynklusyf boarst- en kolorektale kankers (,,, 32).

Wat mear is, se binne keppele oan oefeningsherstel, wêrtroch salm de perfekte proteïneboarne nei maraton is (,,).

Ferbine salm mei in pear kopkes rys en spearen asperzjes foar in folslein herstelmiel nei maraton.

14. Beladen oatmeal-bakje

Oatmeal is in koolhydraatboarne fan hege kwaliteit en ryk oan beta-glukan, in soarte fan oplosbere glêstried dy't keppele is oan ferskate sûnensfoardielen, lykas ferbettere ymmunfunksje en in fermindere risiko op hertsykte (,,,).

Hoewol it typysk genietsje foar moarnsiten, is it ek in ideale kar foar nei in maraton, benammen as laden mei oare yngrediïnten foar ekstra proteïne en kaloryen.

Koekje de oatmeal yn molke en topje it mei sniene ierdbeien, bananen, as chia sied. Noten, lykas walnoten as amandelen, meitsje ek geweldige tafoegingen. Foegje huning ta, sprinkelje op wat kokosnoot, of foegje donkere sûkeladechips ta foar ekstra kaloryen en smaak.

15. Grykske yoghurt mei fruit en granola

Grykske yoghurt is folle heger yn proteïne dan reguliere yoghurt.

Ien 2/3-beker (150 gram) tsjinne fan Grykske yoghurt pakt 15 gram proteïne, yn ferliking mei 5 gram foar deselde hoemannichte reguliere yoghurt (,).

Fruit en granola foegje ekstra koalhydraten, fitaminen en mineralen ta om jo herstel nei maraton te rapperjen.

Gearfetting Kies iten mei hege koalhydraten, hege proteïnen nei jo maraton of lange ôfstân om spierwinning te helpen en jo enerzjywinkels oan te foljen.

De ûnderste rigel

Running is in oefening dy't in protte minsken genietsje om sûn te bliuwen.

Wylst in soad oandacht is rjochte op wat te iten foardat jo op 'e trail of treadmill reitsje, ferjit dan net om letter te tankjen om it hersteltiidproses te begjinnen.

Iten fan fiedingsdichte fiedsels mei lege kaloryen kin gewichtsverlies helpe nei it rinnen, wylst it kiezen foar heechweardich aaiwyt spieropbou kin profitearje.

As jo ​​krekt in maraton of lange-ôfstân hawwe foltôge, prioritearje dan hege-koalhydraten, hege proteïne-iten foar spierwinning en tankjen.