5 begjinners rinnende blessueres (en hoe elk te foarkommen)

Kontint

• Runner's Knee
• Iliotibial Band Syndrome
• Plantar fasciitis
• Piriformis syndroom
• Posterior Tibialis Tendonitis
• Resinsje foar

As jo ​​​​nij binne om te rinnen, binne jo spitigernôch ek nij yn in hiele wrâld fan pine en pine dy't meast komme fan it tafoegjen fan te folle kilometers te gau. Mar begjinne of weromgean nei in rinnende routine hoecht jo gjin problemen te meitsjen. D'r binne ommers in pear basisfoarmen foar it foarkommen fan blessueres-en guon hawwe net iens neat te meitsjen mei hoe't jo de stoepe reitsje. (Psst! Dit binne de 5 oefeningen dy't it meast wierskynlik blessuere feroarsaakje.)

Dat wat jo spesifike pine oanbelanget, hawwe wy se oplost. Hjir binne fiif mienskiplike blessueres, plus hoe't jo se kinne foarkomme en ûntlêste as se ienris slaan.

Runner's Knee

Corbis Images

Patellofemoraal pinesyndroom, better bekend as "Runner's Knee", is in opslach foar pine dy't om 'e knibbel slacht. Irritaasje fan 'e tendons, kraakbeen, fet pad ûnder de patella, of oare weefsels kinne de dieder wêze troch in oantal sykten lykas oerbrûk, spierûnbalâns, foetproblemen, in ferkeard ôfstimd knibbel, of wat oars.

Mije it: Fersterkje jo quadriceps en glutes, seit Mike Silverman, in fysike therapeut by Hospital for Special Surgery's Sports Rehabilitation and Performance Center yn New York City. Dit sil helpe om de lading fan jo knibbels nei jo skonken te ferpleatsen. Brûk in foamroller om jo IT -band los en mobyl te hâlden, en hâld jo hamstrings, quadriceps, en keallen limber mei dynamyske streken (lykas dizze 6 Aktive stretches dy't jo soene moatte dwaan).

Ferljochtsje it: "As jo ​​de knibbel fan 'e loper ûntwikkelje, is skuorjen in geweldige manier om symptomen te ferminderjen," seit Silverman. Dêrneist iis jo knibbel en brûk elastyske terapeutyske tape, lykas Kinesio of KT Tape, om jo patella te stabilisearjen as in trije-pronged oanpak.

Iliotibial Band Syndrome

Corbis Images

De iliotibiale band - in ligamint dat út jo bekken strekt om oan 'e bûtenkant fan jo dij te skinen helpt jo knibbel te stabilisearjen as jo rinne. As it te strak wurdt, kinne jo in knaende knibbelpine fiele.

Mije it: Lykas by de knibbel fan 'e runner, is it fersterkjen fan jo gluten wichtich, tegearre mei it brûken fan in foamroller om jo IT -band út te kneaden, seit Silverman. Foegje stadichoan kilometers ta, goaie ferslite skuon, gean maklik by downhill rinnen, en feroarje faaks fan rjochting op it spoar.

Relieve it: As jo ​​net rôle foar it IT -bandsyndroom, is it tiid om te begjinnen. "Foamrollen kin helpe mei de pine," seit Silverman. Foegje ek glute, hamstring, en quad stretches ta. (Get Loose! De bêste IT -band rekket.)

Plantar fasciitis

Corbis Images

De plantar fascia is in fibrous bân fan weefsel yn 'e sole fan jo foet dy't strekt fan jo heul oant jo teannen. Tiny triennen yn 'e fascia feroarsaakje ûntstekking en dêrmei intense heelpine. Jo sille it faaks mear yn 'e moarn fiele as nei lange perioaden fan sitten of stean.

Mije it: Hâld jo legere skonken en fuotten limber mei streken foar jo keallen en plantar fascia, neist oefenings foar fersterking fan bôgen.

Ferljochtsje it: As jo ​​irriteraasje ûntwikkelje ûnder jo foet, kin in nachtspalk helpe, seit Silverman. "It roljen fan in golfbal of beferzen wetterfleske oan 'e ûnderkant fan jo foet wurket ek."

Piriformis syndroom

Corbis Images

De piriformis-muskel yn jo efterkant stabilisearret jo heupgewrichten, behâldt jo lykwicht, en lit jo fan foet nei foet ferskowe. As de spier de sciatic nerve mei tefolle krêft komprimearret, kinne jo pine fiele yn jo derriere of tinteljen dy't hielendal nei jo teannen reizget.

Mije it: Wy hawwe it earder sein en wy sille it nochris sizze: "Fersterkje jo gluten om te foarkommen dat de piriformis strak en yrriteare wurdt," seit Silverman. Ek kearnwurk-ynklusyf jo abs, rêch, en bekkenmûzen-is de kaai.

Relieve it: Grab in lacrosse of tennisbal om jo glutes út te rollen, djip yn 'e spier te graven. "Rollen sawol foar as nei jo rinne kin helpe symptomen te ferminderjen," seit Silverman. Hâld de bal handich om de hiele dei ek intermitterend te rollen. (Besykje ien fan dizze 6 manieren om seare spieren te verlichten nei oertraining.)

Posterior Tibialis Tendonitis

Corbis Images

De posterior tibialis -tendon hat ien wichtige taak: bôge -stipe. De tendon ferbynt jo kealmuskel oan 'e binnenkant fan jo ankel. As it yrritearre, ûntbûn of skuord wurdt, kinne jo sjogge nei foet- en ankelpine, tegearre mei bôgen dy't stadichoan falle oer de tiid, wat resulteart yn platte fuotten.

Mije it: Besykje jo pleatslike rinnende winkel foardat jo dizze leuke trapen keapje om jo fuotten te beoardieljen. Jo bôgehichte bepaalt hoefolle jo ankel nei binnen of nei bûten rôlet as jo rinne, en dêrtroch hokker skuon it bêste foar jo kinne wurkje - in neutrale skuon wêrmei jo foet natuerlik nei binnen kin rôlje, of in stabiliteits- of bewegingskontrôlesko dy't beweging yn beheint. ien of oare rjochting. "Soargje dat jo mei de juste skuon rinne kinne in protte potinsjele blessueres beheine, ynklusyf tendonitis," ferklearret Silverman. Ek fersterkjen fan jo legere skonk-en yn it bysûnder keal-kin guon fan 'e pine foarkomme dy't begjinnende runners teistere.

Relieve it: Massearje en iis it gebiet om symptomen te ferminderjen, seit Silverman. Rêste of wikselje nei oefeningen mei lege ynfloed dy't de lêst efkes fan jo fuotten nimme, en beskôgje fit te wêzen foar ortotyk. (As jo ​​gewoan yn in trainingsroutine komme, soargje der dan foar dat jo josels net foarby jo grinzen triuwe. Kontrolearje op dizze 5 Telltale -tekens dat jo it oerdriuwe.)

Resinsje foar