De 18 bêste sûne fiedings om fluch gewicht te krijen

Kontint

• 1. Homemade proteïne smoothies
• 2. Molke
• 3. Riis
• 4. Nuten en nôtbotter
• 5. Reade fleis
• 6. Ierappels en setmoal
• 7. Salm en vette fisk
• 8. Protein oanfollingen
• 9. Droege fruit
• 10. Hielkernbôle
• 11. Avokado's
• 12. Sûne granen
• 13. Cereal bars
• 14. Dûnse sûkelade
• 15. Tsiis
• 16. Folsleine aaien
• 17. Folsleine fette yoghurt
• 18. Sûne fetten en oaljes
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Foar guon minsken kin gewicht winne of spier tafoegje krekt sa lestich wêze as gewicht ferlieze is foar oaren.

It gewoan tafoegjen fan bepaalde iten oan jo dieet kin jo ynspanningen foar gewichtswinning lykwols sawol sûn as effektiver meitsje.

Hjir binne 18 fan 'e bêste iten om jo te helpen gewicht te krijen of spieren ta te foegjen, de sûne manier.

Fotografie troch Aya Brackett

1. Homemade proteïne smoothies

Drinken fan selsmakke aaiwyt smoothies kin in heul voedzame en rappe manier wêze om gewicht te krijen.

Jo eigen smoothies meitsje is de bêste manier, om't kommersjele ferzjes faak fol binne mei sûker en gjin fiedingsstoffen hawwe. It jouwt jo ek folsleine kontrôle oer de smaak en ynhâld fan fiedingsstoffen.

Hjir binne mar in pear lekkere fariaasjes dy't jo kinne besykje. Jo kinne elk kombinearje mei 2 kopkes (470 ml) molkemolke as sojamelke as jo laktose-yntolerânsje hawwe. Beide hawwe mear fiedingsstoffen en kaloryen dan oare alternative molken.

• Sûkelade bananemoer shake: Kombinearje 1 banaan, 1 skep sûkelade wei-aaiwyt, en 1 itenstleppel (15 ml) pinda of in oare nôtbûter.
• Vanilla berry shake: Kombinearje 1 beker (237 ml) fan frisse of beferzen mingde beien, iis, 1 beker (237 ml) hege proteïne, fol fet Grykske yoghurt, en 1 skep vanille wei-proteïne.
• Sjokolade hazelnoot shake: Kombinearje 15 ounces (444 ml) sûkelademolke mei 1 skep sûkelade weiprotein, 1 oseaaple (15 ml) hazelnútbûter, en 1 avocado.
• Appel shake fan karamel: Kombinearje 1 gesneden appel, 1 beker (237 ml) fol fet Grykske yoghurt, 1 skep karamel- as vanille-smaak weiprotein, en 1 itenstleppel (15 ml) sûkerfrije karamelsaus of smaakstoffen.
• Vanilla blueberry shake: Kombinearje 1 beker (237 ml) frisse as beferzen bosbessen, 1 skep vanille wei-aaiwyt, 1 beker (237 ml) fanilla Grykske yoghurt, en zoetstof as nedich.
• Super griene skodzje: Kombinearje 1 beker (237 ml) spinaazje, 1 avocado, 1 banaan, 1 beker (237 ml) ananas, en 1 skep ungeurende smaak as vanille wei-proteïne.

Al dizze smoothies leverje sawat 400-600 kaloryen, tegearre mei in hege hoemannichte proteïne en oare wichtige fitaminen en mineralen.

D'r binne in protte lekkere resepten foar proteïne-smoothie.Mije de measte kommersjele ferzjes, dy't tafoege sûker kinne befetsje en net sa fiedend binne.

2. Molke

Molke is al desennia lang brûkt as gewichtsferheegster as spierbouwer (1).

It leveret in goede balâns fan aaiwiten, koalhydraten en fetten en is in goede boarne fan kalsium, lykas oare fitaminen en mineralen ().

Foar dyjingen dy't besykje mear spieren ta te foegjen, is molke in poerbêste proteïne boarne dy't sawol kaseïne as wei-aaiwiten leveret. Undersyk hat sels oantoand dat it jo kin helpe spieren ta te foegjen as kombineare mei gewichtheffe (3).

Derneist hawwe ûndersiken fûn dat molke, as wei en kasein kombineare, liede kinne ta gruttere massa winst as oare proteïne boarnen (4).

Besykje ien of twa glêzen folsleine molke te drinken (149 kaloryen per beker) as in snack, mei in miel, of foar en nei in training as jo traine ().

Molkesmoothies binne ek in hearlike manier om molke ta te foegjen oan jo dieet. Foar in maklike moarnsproteinferheging, besykje 1 kop beferzen beien, 1 beker folsleine molke, 2 teeleppels huning, en 1 teeleppel vanille (sawat 275 kaloryen) op te mingen.

Molk drinke is in geweldige manier om aaiwyt ta te foegjen oan jo dieet. It befettet sawol kaseïne as wei-proteïnen.

3. Riis

Rice is in handige, lege kosten koalhydraatboarne om jo te helpen gewicht te krijen. Krekt 1 beker (158 gram) gekookte wite rys leveret 204 kaloryen, 44 gram koalhydraten, en heul bytsje fet ().

Riis is ek frij kaloriedicht, wat betsjut dat jo maklik in hege hoemannichte koalhydraten en kaloryen kinne krije fan ien portie. Dit helpt jo mear iten te iten, fral as jo in minne appetit hawwe of gau fol wurde.

As jo ​​ûnderweis binne of yn haast, kinne pakjes fan 2 minuten mei microwavable rys maklik wurde tafoege oan oare proteïne boarnen en foarmakke iten.

In oare populêre metoade is om in grutte pot mei rys te meitsjen, yn 't kuolkast of yndividuele dielen te friezen, en dan te kombinearjen mei ferskate proteïnen en sûne fetten foar farieare mielen yn' e wike.

D'r binne in protte manieren om relatyf flau rys te feroarjen yn in smaak extravaganza. De maklikste manier om smaak, kaloryen en in proteïnefoarming ta te heakjen is gewoan in pear fan dizze yngrediïnten yn te roeren nei't jo jo rys hawwe kocht:

• bûter en Parmezaanske tsiis
• broccoli en tsiis
• roerei
• toaste sesamsied, pinda's, as cashewnoten

In oare manier om smaak en kaloryen te stimulearjen is om jo rys mei in saus lykas kerry, pesto as alfredo oan te heakjen. Jo kinne dizze sauzen klear meitsje as jo foar tiid yndrukt binne.

In rysgerjocht kin maklik in heule miel wurde. Besykje dizze wylde rys en hinnekoal foar in sûne lunch (400 kaloryen per porsje).

Jo kinne ek jo eigen sûne nimme op 'e Sineeske ôfnimmingsfavoryt, spiisde rys, mei dit griente-tofu "spiisde" rysgerjocht - dat is eins bakt.

Riis is in geweldige boarne fan koalhydraten dy't maklik te konsumearjen en te fertarren binne.

4. Nuten en nôtbotter

Nuten en nôtbotter binne perfekte keuzes as jo gewicht wolle oanwinne.

Krekt ien lyts hantsjefol rauwe amandels (1/4 beker) befettet 170 kaloryen, 6 gram proteïne, 4 gram glêstried, en 15 gram sûne fetten ().

Om't nuten heul kaloriedicht binne, kinne gewoan twa hantsjes per dei mei in miel of as snack fluch hûnderten kaloryen tafoegje.

Jo kinne nôtbotter tafoegje oan in ferskaat oan hapkes of gerjochten, lykas smoothies, yoghurt, en koekjes, om se yn gjin tiid te feroarjen yn in snack mei hege kalorie.

Foar in flugge pick-me-up, besykje dizze peanutbutter banaan smoothie, mei mar trije yngrediïnten (270 kaloryen, mei folsleine molke). As jo ​​in pinda-allergy hawwe, ferfange dan in oare nôtbûter.

Soargje der lykwols foar dat jo 100 persint nôtbotter kieze sûnder sûker of ekstra oaljes tafoege. Of better noch, meitsje jo eigen fan dit selsmakke amandelbûterrezept. It is maklik te meitsjen en maklik op jo wallet ek.

Nôt- en nôtbotter binne lekkere, hege kalorybehandelingen. Se binne geweldich foar jo en maklik te foegjen oan in protte ferskillende snacks of resepten.

5. Reade fleis

Reade fleis is wierskynlik ien fan 'e bêste beskikbere spierenbouwende fiedsels.

Bygelyks, 6 ounces (170 gram) steak befettet sawat 5 gram leucine.

Leucine is de kaai aminosoer dy't jo lichem nedich is om spierproteinsynthese te stimulearjen en nij spierweefsel ta te foegjen (, 9). It befettet ek 456 kaloryen en hast 49 gram proteïne.

Dêrnjonken binne reade fleis ien fan 'e bêste natuerlike boarnen fan dieetkreatine, dy't mooglik de bêste spierbou-oanfolling fan' e wrâld is (10).

Tink oan it kiezen fan fetere besunigings, dy't mear kaloryen leverje dan meager fleis, wêrtroch jo ekstra kaloryen opnimme en gewicht tafoegje.

Yn ien stúdzje foegen 100 âldere froulju 6 ounces (170 gram) read fleis ta oan har diëten en fierden 6 dagen yn 'e wike wjerstânstraining foar 6 wiken út.

De froulju krigen meagere massa, hienen in 18 prosint tanimming fan krêft, en hienen in tanimming fan it wichtige spierbouhormoan IGF-1 ().

Sawol meager as fet fleis binne in geweldige boarne fan aaiwyt, hoewol fet fleis mear kaloryen leveret, wat jo kinne helpe om gewicht te krijen. Ien fan 'e bekendste fette fleisgerjochten is boarst.

Brisket stiet derom bekend dat it tiidslinend is om ta te rieden, mar it kin folle makliker wêze as jo in slow cooker hawwe.

Begjin dit brisketresept moarns en jo sille jûns in fiedend diner wachtsje - sawat 300 kaloryen per 3-ounce (85 gram) tsjinje.

Read fleis is in poerbêste boarne fan aaiwyt dat jo helpt om spieren te krijen. It befettet leucine, in amino-soer dat helpt by it stimulearjen fan spierproteinsynthese. Hoe fetker it fleis, hoe mear kaloryen sille jo ynnimme.

6. Ierappels en setmoal

Ierappels en oare siedme iten binne in heul maklike en kosten-effektive manier om ekstra kaloryen ta te foegjen.

Besykje ien fan dizze sûne boarnen te kiezen foar zetmeelige koalhydraten:

• quinoa
• haver
• nôt
• boekweit
• ierappels en swiete ierpels
• squash
• winter woartel grienten
• beantsjes en leguminten

Ierdappels en oare setmoal tafoegje net allinich koalhydraten en kaloryen om jo te helpen gewicht te krijen - se ferheegje ek jo spierglykogenwinkels.

Glykogeen is de oerhearskjende brânstofboarne foar de measte sporten en aktiviteiten (12).

In soad fan dizze koalboarne boarnen leverje ek wichtige fiedingsstoffen en glêstried, lykas resistint setmoal, dat jo darmbaktearjes kin fiede ().

Mei swiete ierpels kinne jo ien fan 'e hjoeddeistige Instagram-trends besykje: swiete ierpeltoast. Prep duorret mar minuten. Begjinne mei waskjen, droegjen en dun snijden fan in middelgrutte swiete ierappel, toastje it dan nei jo sin yn in broodrooster of in broodrooster.

Dan foegje jo jo favorite toppings ta. Slach it bygelyks mei puree avocado en boppe mei in gebakken aai (300 kaloryen per porsje). Jo hawwe josels in perfekte moarnsiten as snack nei post-training krigen.

Quinoa is eins in sied dat wurdt taret en iten as in nôt. It kin op himsels wurde kocht en iten, tafoege oan sûpen, of wurde makke yn miel en brûkt yn brea, drinken as pap.

Quinoa is superieur oan in protte oare korrels, om't it in folslein proteïne is, dat betsjut dat it alle njoggen aminosoeren befettet dy't ús lichems net sels kinne meitsje. It is ek heech yn proteïne, mineralen, en B-vitaminen.

Krij in sûne doasis fan beide swiete ierpels en quinoa yn dit stevige lunsjresept foar quinoa en roastere swiete ierpelsbakjes (336 kaloryen per porsje).

Oare manieren om kaloryen ta te foegjen oan komplekse koalhydraten binne:

• it tafoegjen fan soere rjemme oan ierappels
• raspere tsiis tafoegje oan quinoa of aardappelpuree
• sûne fetten tafoegje lykas olive- of avocado-oalje om jo grienten te roastjen
• tafoege snijde oliven as topping
• hummus tafoegje oan heule nôtbrea as crackers
• mei molk- of sojamelk ynstee fan wetter yn jo havermout of oare waarme granen

Sûne setmoal binne in geweldige manier om wichtige fiedingsstoffen en glêstried te krijen, jo kalorie-yntak te ferheegjen, en jo spierglykogene winkels te ferheegjen.

7. Salm en vette fisk

Lykas read fleis binne salm en vette fisk poerbêste boarnen fan aaiwiten en wichtige sûne fetten.

Fan alle fiedingsstoffen dy't salm en oaljefisken leverje, hearre omega-3-fettsoeren ta de meast wichtige en bekende.

Se biede tal fan foardielen foar jo sûnens en helpe sykten te bestriden (14).

Krekt ien filet fan 6 ounce (170 gram) fan ûntbenene wylde sockeye-salm leveret sawat 250 kaloryen en 12 gram sûne fetten. Deselde servering pakt 37 gram proteïne fan hege kwaliteit, wat jo helpt om spieren te bouwen of gewicht te krijen ().

Jo kinne salm op ferskate manieren tariede: gestoomd, sauteare, smookt, grilje, bakt of pocheare. Jo kinne ek smookte salm besykje of sels rau salm ite yn sushi en sashimi.

Farske as beferzen salm hat faaks in wat hegere priis, mar salm yn blik is in rappe en goedkeape opsje. Hast alle konserveare salm is wyld ynstee fan buorke, wêrtroch it topmerken is foar fieding.

Besjoch dizze handige, sûne manieren om salm ta te foegjen oan jo dieet:

• Besykje jo gewoane "tonyn" -salade in nije draai te jaan, brûke yn plak dêrfan salm yn blik.
• Meitsje in Cobb-salade as ynsette salm yn blik foar de tradisjonele hin, foegje dan spek, hurd siede aai, avocado, sla, en tomaten ta.
• Besykje smookte salm. Slach roomkaas op folkornsbôle of kreakers, foegje gerookte salm ta, en boppe mei komkommer, tomaten plakjes, as kappertjes.
• Meitsje in salmsalade mei blêdgrienten, asperzjes, en wat folfette gewoane Grykske yoghurt, mayonaise, of soere rjemme.

Salm en oare vette fisken binne in geweldige boarne fan ûnbidich sûne omega-3-fetten. Se leverje ek proteïne fan hege kwaliteit om jo te helpen spieren te bouwen.

8. Protein oanfollingen

Protein-oanfollingen nimme is in mienskiplike strategy foar atleten en lichemsbouwers dy't gewicht winne wolle. D'r binne in protte soarten te krijen, ynklusyf wei, soja, aai, en earteproteïne.

Whey-proteïne-oanfollingen en massa-gainers (oanfollingen dy't jo kinne helpe om spiermassa te krijen) kinne heul maklik en kosten-effektive strategyen wêze om gewicht te krijen, fral as kombineare mei krêfttraining (16).

Guon minsken tinke dat wei-aaiwyt net sûn of ûnnatuerlik is, mar dit is net it gefal. Weiproteïne wurdt makke fan suvel en is oantoand om te helpen ferbetterjen fan sûnensmarkers en it risiko fan sykte te ferminderjen (17).

Proteinsupplementen kinne noch wichtiger wêze as jo ek traine, om't jo deistige easken foar proteïne tanimme.

Lykas fleis en oare dierlike produkten befettet wei-aaiwyt alle essensjele aminosoeren dy't nedich binne om spiergroei te stimulearjen ().

Jo kinne it foar of nei jo training brûke en op in oar punt oerdeis.

De maklikste manier om proteïne poeier ta te foegjen yn jo dieet is mei in proteïne smoothie, spesjaal foar moarnsiten. Dat jouwt jo de rest fan 'e dei om fiedende mielen en snacks ta te foegjen om derfoar te soargjen dat jo in lykwichtige fiedingsinname krije.

Oer it algemien sil in smoothie dy't jo sels meitsje voedzamer wêze dan ien dy't klear is te keapjen, dy't sûker en smaakstoffen kin tafoege hawwe.

Besykje dit basale resipe foar whey shake om jo dei te begjinnen mei in moarnsiten mei hege enerzjy. Besykje foar noch mear aaiwyt ta te foegjen yn pindakaas, amandelbûter, flaaksied, as chia sied.

Ungeurfere wei-aaiwyt kin wurde tafoege oan gerjochten lykas sûpen, aardappelpuree, en havermout om de proteïne-ynhâld te ferheegjen.

Winkelje online foar proteinsupplementen.

Proteinsupplementen binne in ienfâldige en betelbere oanfolling op jo dieet om jo te helpen jo proteïne-yntak te ferheegjen.

9. Droege fruit

Dried fruit is in snack mei hege kalorie dy't ek anty-oksidanten en mikronutriënten leveret (19).

Jo kinne in protte ferskillende soarten droege fruchten krije, en se hawwe allegear in natuerlik hege sûkergehalte. Dit makket se geweldig foar it krijen fan gewicht, fral om't se handich binne om geweldig te iten en te priuwen.

Wylst in protte minsken tinke dat fruchten it measte fan har fiedingsstoffen ferlieze as se droege, is dit net it gefal. Droege fruchten befetsje in protte glêstried en de measte fan har fitaminen en mineralen bliuwe yntakt ().

Besykje wat droege fruchten te kombinearjen mei in proteïne boarne, lykas stikken fleis, tsiis, as in wei-proteïne skodzje. Se mingje ek goed mei nôten en folfet gewoan Grykske yoghurt, en leverje in mingsel fan sûne fetten, proteïne en oare wichtige fiedingsstoffen.

Dates binne fiedend, fol mei glêstried, en heech yn anty-oksidanten. Se binne ek alsidich en ienfâldich te bereiden as in snack mei hege kalorie. Mar twa Medjool-datums leverje op harsels sawat 130 kaloryen ().

Besykje datums te foljen mei nôtbûter, roomkaas, of sels gekookte korrels lykas rys of quinoa. Foegje ien of twa datums ta oan smoothies, sauzen en dressings foar in tintsje swietens.

Dried fruit is ynpakt mei kaloryen, sûne glêstried, en anty-oksidanten. It is in maklike manier om fiedingsstoffen en kaloryen ta te foegjen oan jo dieet.

10. Hielkernbôle

Folsleine nôtbreamen binne in oare goede boarne fan koalhydraten om jo te helpen gewicht te krijen.

Jo kinne wat heul ienfâldige, hege kalorie en goed lykwichtige mielen meitsje troch brea te kombinearjen mei proteïne boarnen lykas aaien, fleis en tsiis.

Doel by it keapjen fan brea op natuerlike folkorns- en siedde broadsjes. Sûnere ferzjes, lykas Ezekiel-brea, binne te krijen yn 'e measte boadskippen.

Sandwiches binne ien fan 'e maklikste, meast alsidige en draachbere mielen om jo te helpen gewicht op te setten. Harren yngrediïnten binne allinich beheind troch jo ferbylding: fleis, tsiis, feggies, spriedingen fan nôtebûter, avocado, en mear.

Besykje ien fan dizze sandwichresepten. Jo sille alles fine fan 'e basis Reuben oant sûne wraps oant ferskate ferbyldingskrêftige taken op' e tiidleaze grilled tsiis.

Suurdeegbrea is yn 'e pandemyperioade hieltyd populêrder wurden en mei goede reden. It is ien fan 'e meast fiedende en befredigende broadsjes.

Tidens de pandemy leare in protte hoe't se sûrdeeg-starters meitsje kinne. Suurdeegbrea hat mar trije ienfâldige yngrediïnten: moal, wetter en sâlt. Ien plak mei in gewicht fan 2 gram (56 g) sil jo sawat 160 kaloryen jaan.

De libbene goede baktearjes yn soerdied feeds baktearjes yn 'e darm, dy't jo ymmúnsysteem kinne fersterkje ().

Folsleine nôtbreamen kinne effektyf wêze yn gewicht winne, fral as kombineare mei in goede proteïne boarne.

11. Avokado's

Avocados binne laden mei sûne fetten.

Oars as oare heule fruchten, binne avocados frij kalorydich en dêrom in geweldich iten om jo te helpen gewicht te krijen.

Mar ien grutte avocado leveret sawat 322 kaloryen, 29 gram fet, en 14 gram glêstried ().

Avocados hawwe ek in protte vitaminen, mineralen, en ferskate foardielige plantferbiningen.

Besykje avocado's ta te foegjen oan jo haadmiel en oare gerjochten lykas omeletten as sandwiches.

Ien fan 'e populêrste en maklikste manieren om fan avocado te genietsjen is op avocado toast. Mash gewoan wat avocado op en spried it op jo toast. It is sa maklik!

Oare lekkere manieren om te genietsjen fan 'e alsidige avocado omfetsje:

• guacamole
• salades
• soppen
• wraps
• broadsjes
• patat
• sushi
• as topping
• as mayonaise-ferfanging
• grilled
• bakt
• ingelegde

Avocados binne fol mei sûne fetten en fiedingsstoffen. Se binne alsidich en kinne wurde tafoege oan in protte ferskillende mielen of op har eigen iten.

12. Sûne granen

Sûne granen kinne in poerbêste boarne wêze fan koalhydraten, kaloryen en fiedingsstoffen.

Wylst jo ferwurke, hege sûkergranen moatte foarkomme, kinne sûnere foarmen, lykas oatmeal kocht mei heule molke, in geweldige koartsboarne boarne wêze om ta te foegjen oan jo dieet.

Jo sille sawat 130 kaloryen krije fan in portie fan 1 beker fan gekookte oatmeal, plus de kaloryen yn elke heule molke as toppings dy't jo tafoegje ().

Tink derom om jo waarme haver, oever fan 'e nacht of heule fet Grykske yoghurt te foljen mei:

• nuten
• droege fruit
• chia sied
• farske beien
• selsmakke granola

Graanbasis granen en haver befetsje ek nuttige fiedingsstoffen lykas glêstried en sûne anty-oksidanten (25).

Fokus by it keapjen fan granen op dizze sûne karren:

• haver
• granola
• multigrains
• semels
• Ezekiel merk

Soargje derfoar dat jo it kaartsje lêze en granen mei tefolle tafoegde sûker foarkomme. Kies as mooglik mei dy mei de measte glêstried.

Granola is in kalorydichte mingsel fan granen, droege fruchten en nuten. It is ryk oan aaiwiten, glêstried, en mikronutriënten. Krekt heal beker granola kin tusken de 200-300 kaloryen leverje.

Jo wolle miskien besykje jo eigen granola te meitsjen om de tafoege sûkers yn guon winkelferkochte ferzjes te foarkommen.

Iten fan granen kin in geweldige manier wêze om gewicht te krijen en mear glêstried te konsumearjen. Hâld jo lykwols oan sûnere foarmen lykas havermout.

13. Cereal bars

Guon fan 'e sûnere sâltbars op' e merke kinne in geweldige hege kalorie-snack wêze as jo ûnderweis binne. De measte bars binne gemiddeld tusken 150-200 kaloryen.

Se binne ek in goede kar foar of nei in training, om't se de neiging hawwe om in miks te befetsjen fan stadige en snelferdigjende koalhydraten.

Besykje as in snack of miel ûnderweis in granenbalke te kombinearjen mei oare proteïne boarnen, lykas Grykske yoghurt mei folle fet, gekookte aaien, kâlde snijtsjes fan fleis, as in proteïne-shake.

Wylst guon granenbalken sûn binne, hawwe in protte oaren sûker, oaljes, sâlt en konserveringsmiddelen tafoege dy't net sa winsklik binne. Jo kinne besykje jo eigen bars te meitsjen. It is in stik makliker dan jo miskien tinke.

Besykje dizze resepten om jo eigen selsmakke granenbalken te meitsjen. Faak hawwe jo mar in pear yngrediïnten nedich, en jo kinne se no miskien sels yn jo pantry hawwe.

Mar as jo net handich binne yn 'e keuken, is it mooglik om sûne winkel kocht granenbalken te finen. Soargje derfoar dat jo stokken hâlde fan sûne folsleine korrels en oare sûne yngrediïnten, lykas droege fruchten, nuten as sied.

Fêsthâlde oan granenbalken dy't folsleine korrels en oare sûne yngrediïnten hawwe, lykas droege fruchten en nuten.

14. Dûnse sûkelade

Donkere sûkelade fan hege kwaliteit leveret in ton oan anty-oksidanten en foardielen foar sûnens.

Tsjustere sûkelade mei teminsten 70 prosint kakao (it sied wêrfan sûkelade wurdt makke) wurdt sein dat it helpt by it regulearjen fan stresshormonen en bloedsûkernivo's.

It kin ek helpe by it ferminderjen fan it risiko fan hertsykte, guon kankers, ûntstekking, stress, en type 2-diabetes. (26).

Lykas oare fetten mei hege fet hat donkere sûkelade in heule hege kaloriedichtheid, wat betsjut dat it heul maklik is om der in soad kaloryen fan te krijen.

Elke bar fan 100 gram (3,5-ounce) mei 60-75 prosint cacao fêste stoffen hat sawat 600 kaloryen en is ynpakt mei mikronutriënten en sûnensbefoarderjende kombinaasjes, ynklusyf glêstried, magnesium en anty-oksidanten ().

D'r binne in protte manieren om donkere sûkelade te genietsjen neist it streekrjocht te iten.

Garneer jo moarnsdoarp dermei, set in pear krullen boppe op in fruitplaat, of meitsje wat stomend-hot drinken (of sûpe) sûkelade lykas de Parysen dogge.

Jo kinne sûne sûkelade desserts meitsje, lykas enerzjybiten, no-skuld sûkelade truffels, as sûkelade pindakaas avocado pudding.

Superpaden binne fol mei in protte soarten en kwaliteiten donkere sûkelade. Soargje derfoar dat jo in hege kwaliteit kieze mei op syn minst 70 prosint kakao.

Besjoch dizze gids foar tips foar keapjen fan saakkundigen.

Dûnse sûkelade sit fol mei anty-oksidanten en oare fiedingsstoffen, tegearre mei in soad kaloryen om jo te helpen gewicht te krijen.

15. Tsiis

Tsiis is ieuwenlang in basis iten.

Lykas donkere sûkelade is it heech yn kaloryen en fetten. Krekt 1 ounce cheddar-tsiis (28 gram) hat 110 kaloryen en 7 gram proteïne (). Ien ounce is lytser dan jo miskien tinke. It giet oer de grutte fan in pear dobbelstiennen.

Om't tsiis lekker is, kinne jo it opnimme yn 'e measte gerjochten en maklik hûnderten ekstra kaloryen tafoegje.

Tsiis is te krijen yn ûntelbere fariëteiten, fan romd, oant sêft, oant hurd. Besjoch dizze list mei sûne kazen om út te finen hokker by jo smaak it bêste passe.

In protte tsizen hawwe heech yn cholesterol en verzadigd fet. Lykas de measte iten mei hege kalorie, wurde tsizen fan alle soarten it bêste konsumeare yn moderaasje.

Ien fan 'e meast beminde tsiisgerjochten is mac en tsiis. It giet maklik omleech, ek as jo net folle appetit hawwe. Besykje dit resept foar mac en tsiis foar in sûne ferzje fan 'e permaninte favoryt.

Oh, en wy kinne net ferjitte it grille tsiisbroadsje te neamen. Sa no en dan, op folkornsbôle as Ingelske muffins, wa kin ús favoryt fan 'e jeugd wjerstean?

Tsiis is in heul goede boarne fan proteïne en ryk oan sûne fetten. Foegje it ta oan iten as jo in calorie- en smaakferheging nedich binne.

16. Folsleine aaien

Aaien binne ien fan 'e sûnste spieropbouende fiedsels op' e planeet. Se leverje in geweldige kombinaasje fan proteïnen fan hege kwaliteit en sûne fetten. Elk grut rau aai mei in gewicht fan 2 ounces, mei shell (50 gram), hat sawat 74 kaloryen ().

It is ek heul wichtich om it heule aai te iten. Eins wurde hast alle foardielige fiedingsstoffen yn aaien yn 'e doal fûn.

Salang't jo gjin yntolerânsje hawwe foar aaien, is it net nedich om jo aai-konsumpsje te beheinen - jo kinne maklik trije aaien per dei ite as jo wolle.

Eins sille in soad atleten as lichemsbouwers alle dagen seis of mear ite.

Aaien binne heul alsidich en kinne op in oantal manieren wurde kocht, ynklusyf siedend, stroffeljen, fretten, bakken en skarreljen.

Brûk se yn:

• salades
• casseroles
• broadsjes
• bakte aai-muffins
• brea ferfangers
• desserts lykas aaivla en créme brûlée (yn moderaasje, fansels)

Omeletten binne elk momint fan de dei in favorite miel. Jo kinne yn fleis, feggies, en tsiis tafoegje, dan boppe mei soere rjemme en avocado foar in ekstra kalinder ekstravaganza.

Besykje dizze resepten foar in geweldich aai-moarnsiten (en wy sille net fertelle as jo se hawwe foar lunsj as diner).

Aaien binne ien fan 'e bêste iten foar it bouwen fan spieren. D'r is gjin limyt foar it oantal dat jo op in dei moatte ite, en se binne fol mei fiedingsstoffen.

17. Folsleine fette yoghurt

Folsleine fet Grykske yoghurt is in oare sûne en handige snack. It hat in geweldich fiedingsprofyl, ynklusyf in lykwichtige miks fan aaiwyt, koalhydraten, en fet.

Elke 6-ounce tsjinne fan gewoane, folsleine molke-yoghurt sil jo 165 kaloryen en 15 gram proteïne jaan, en dat is foardat jo al jo hearlike kombinaasjes en toppings tafoegje ().

D'r binne in soad hege kalorie-snacks en sûne resepten foar gewichtswinst basearre op yoghurt. Hjir binne in pear:

• Yoghurt en fruit: Kombinearje 1-2 kopkes yoghurt mei farsk of droech fruit. Jo kinne ek nuten, sied, huning, granola, donkere sûkelade, as kokosnootflokken tafoegje.
• Sûkelade pindakaaspudding: Ming 1-2 kopkes yoghurt mei 100 prosint kakaopoeder, pinda of hokker nutebûter, en in swietstof lykas stevia, huning as sûker. Jo kinne ek in skeppe wei tafoegje foar mear proteïne.
• Yoghurt parfait: Kombinearje 1-2 kopkes yoghurt mei mingola en mingde beien yn lagen om in lekker en lykwichtich moarnsiten of sûne snack te meitsjen.
• Smoothies: Folsleine fet Grykske yoghurt is in poerbêste oanfolling op hast elke smoothie om de eiwitynhâld te ferheegjen en it in romere, milkshake-like dikte te jaan.

Besykje heule molke Grykske yoghurt foar noch mear kaloryen, minder sûker, en hast twa kear it proteïne fan reguliere yoghurt (). Grykske yoghurt is spand en hat in dikker konsistinsje. Dit makket it geweldich foar toppings of as in hearlike snack op himsels.

De bêste yoghurt kieze tusken de protte seleksjes yn 'e supermerk kin útdaagjend wêze. Lês it etiket en foarkom dy mei additiven lykas sûker, ferdikkingsmiddels, as konserveringsmiddelen.

Sjoch hjir foar keaptips.

Folsleine fet Grykske yoghurt is in oar yngrediïnt dat jo kin helpe sûne fetten en proteïne ta te foegjen oan jo dieet. It is geweldich op himsels as as in yngrediïnt dat wurket yn in protte gerjochten.

18. Sûne fetten en oaljes

Sûne fetten en oaljes binne guon fan 'e meast kaloriedichte fiedsels op' e planeet ().

Gewoan 1 itenstleppel oalje oalje (15 ml) oalje tafoegje oan sauzen, salades, en kin by it koken fluch 120 kaloryen tafoegje ().

Sûne oaljes omfetsje:

• ekstra jomfruolivenolje
• avokado oalje
• kokosolie

Ien trendiger manier om sûne fetten te krijen is mei bûterkofje foar moarnsiten as as in hege kalorie-snack. Meitsje in kopke gebrouwen kofje mei kokosoalje en ûnsalte bûter op oant it liket op in skomjende latte.

It is wichtich om sûne fetten en oaljes yn jo dieet op te nimmen, benammen as jo besykje gewicht te krijen. Fêsthâlde oan sûne oaljes lykas oliven- en avocado-oalje.

De ûnderste rigel

It geheim efter gewicht winne is konsekwint mear kaloryen ite dan jo ferbaarnen mei aktiviteit.

Gewichtheffen is ek wichtich, sadat de ekstra kaloryen fan iten en snacks mei hege kalorie kinne brûkt wurde om spieren te bouwen ynstee fan gewoan fet tafoegje.

Meitsje it iten op dizze list op yn mielen en mielplannen wêrfan jo genietsje en oer de lange termyn kinne mei hâlde.