13 ienfâldige manieren om jo triglycerides te ferleegjen

Kontint

• 1. Wat gewicht ferlieze
• 2. Beheine jo sûkerinname
• 3. Folgje in dieet mei leech koalhydraten
• 4. Eat mear vezels
• 5. Oefenje regelmjittich
• 6. Trans Fats foarkomme
• 7. Eat Fatty Fish Twice Weekly
• 8. Ferheegje jo opname fan ûnfersadigde fetten
• 9. Meitsje in regelmjittich mielpatroan
• 10. Alkoholyntak beheine
• 11. Foegje sojaproteïne ta oan jo dieet
• 12. Eat mear beamnûten
• 13. Besykje in natuerlik oanfolling
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Triglycerides binne in soarte fet fûn yn jo bloed.

Nei't jo ite, konverteart jo lichem de kaloryen dy't jo net nedich binne yn triglycerides en bewarret se yn jo fetzellen om letter te brûken foar enerzjy.

Wylst jo triglyceriden nedich binne om jo lichem fan enerzjy te leverjen, kin tefolle triglyceriden yn jo bloed jo risiko op hertsykte ferheegje ().

Sawat 25% fan folwoeksenen yn 'e FS hawwe ferhege bloedtriglyceriden, dat wurdt klassifisearre as nivo's oer 200 mg / dL (2.26 mmol / L). Oergewicht, unkontrolleare sûkersykte, regelmjittich alkoholgebrûk en in kaloriedieet kinne allegear bydrage oan hege bloedtriglyceridnivo's.

Dit artikel ûndersiket 13 manieren om jo bloedtriglyceriden natuerlik te ferminderjen.

1. Wat gewicht ferlieze

As jo ​​mear kaloryen ite dan jo nedich binne, feroaret jo lichem dizze kaloryen yn triglycerides en bewarret se yn fette sellen.

Dêrom is gewicht ferliezen in effektive manier om jo nivo's fan triglyceride yn bloed te ferleegjen.

Eins hat ûndersyk oantoand dat it ferliezen fan sels in beskieden 5-10% fan jo lichemsgewicht bloedtriglyceriden kin ferminderje mei 40 mg / dL (0,45 mmol / L) ().

Wylst it doel is om gewichtsverlies op 'e lange termyn te behâlden, hawwe ûndersiken fûn dat gewichtsverlies in bliuwend effekt kin hawwe op triglyceride-nivo's yn bloed, sels as jo wer wat fan it gewicht weromfine.

Ien stúdzje rjochte him op dielnimmers dy't wiene ferdwûn út in programma foar gewichtsbehear. Ek al hienen se it gewicht dat se njoggen moannen earder ferlern hienen weromfûn, bleaune har triglyceridnivo's yn it bloed 24-26% leger ().

Op syn minst 5% fan jo lichemsgewicht te ferliezen is oantoand in bliuwend effekt te hawwen op it ferminderjen fan triglyceridnivo's yn it bloed.

2. Beheine jo sûkerinname

Tafoege sûker is in grut diel fan 'e diëten fan in protte minsken.

Wylst de American Heart Association oanbefellet net mear as 6-9 teelepels tafoege sûker per dei te konsumearjen, yn 2008 yt de gemiddelde Amerikaan deistich sawat 19 teeleppels ().

Ferburgen sûker slûpt faaks yn snoep, frisdrank en fruitensop.

Ekstra sûker yn jo dieet wurdt feroare yn triglycerides, wat kin liede ta in ferheging fan triglyceridnivo's yn bloed, tegearre mei oare risikofaktoaren foar hert sykte.

Ien 15-jierrige stúdzje toande oan dat dejingen dy't teminsten 25% fan kaloryen fan sûker konsumearden, twa kear sa wierskynlik wiene te stjerren fan hertsykte as dyjingen dy't minder dan 10% fan kaloryen fan sûker () konsumearren.

In oare stúdzje fûn dat konsumpsje tafoege sûker assosjeare is mei hegere nivo's fan triglyceride yn bern by bern ().

Gelokkich hawwe ferskate ûndersiken oantoand dat diessen leech yn koalhydraten en tafoegde sûker kinne liede ta in ôfname yn bloedtriglyceriden (,,).

Sels it ferfangen fan sûker-swiete dranken troch wetter koe triglycerides ferminderje troch hast 29 mg / dL (0.33 mmol / L) ().

Tafoegjen fan tafoegde sûker yn jo dieet minimalisearje fan soda, sop en snoepjes kinne triglyceride-nivo's yn it bloed ferminderje.

3. Folgje in dieet mei leech koalhydraten

In protte lykas tafoegde sûker, ekstra koalhydraten yn jo dieet wurde konverteare yn triglycerides en opslein yn fetzellen.

Net ferrassend binne diëten mei lege koalhydraten keppele oan legere triglyceridnivo's yn it bloed.

Ien stúdzje út 2006 seach nei hoe't ferskate koalhydraten de triglyceriden beynfloede.

Dyjingen dy't in dihyd fan leech koalhydraat krigen, dat sawat 26% fan kaloryen levere fan koalhydraten, hiene gruttere drippen yn bloedtriglyceride-nivo's dan dyjingen dy't diessen mei hegere koalhydraten joegen oant 54% fan kaloryen fan koalhydraten ().

In oare stúdzje seach nei de effekten fan diëten mei leech en hege koalhydraten oer in perioade fan ien jier. Net allinich ferlear de low-carb-groep mear gewicht, mar se hienen ek gruttere reduksjes yn bloedtriglycerides ().

Uteinlik fergelike in stúdzje út 2003 diëten mei leech fet en leech koalhydraat. Nei seis moannen fûnen ûndersikers dat bloedtriglyceriden 38 mg / dL (0,43 mmol / L) yn 'e groep mei lege koalhydraten en mar 7 mg / dL (0,08 mmol / L) yn' e leechfetgroep () sakke wiene.

Nei in dieet mei leech koalhydraten kin liede ta in signifikante reduksje yn nivo's fan triglyceride yn bloed, fral yn fergeliking mei in dieet mei leech fet.

4. Eat mear vezels

Fiber wurdt fûn yn fruit, griente en folsleine korrels.

Oare goede boarnen fan glêstried omfetsje nuten, granen en peulvruchten.

Mei mear glêstried yn jo dieet kin de opname fan fet en sûker yn jo tinne darm ferminderje, wat helpt om de hoemannichte triglyceriden yn jo bloed te ferleegjen ().

Yn ien stúdzje toanden ûndersikers dat oanfolling mei rysemelfaser bloedtriglyceriden mei 7-8% fermindere ûnder minsken mei sûkersykte ().

In oare stúdzje seach nei hoe hege en leechfaserige diets ynfloed hawwe op triglyceridnivo's op it bloed. It dieet mei leech glêstried soarge derfoar dat triglycerides yn mar seis dagen 45% sprongen, mar yn 'e faze mei hege glêstried diene triglycerides wer ûnder baseline-nivo's ().

Tafoegjen fan glêstried oan jo dieet fan fruit, griente en folsleine korrels kin bloedtriglyceriden ferminderje.

5. Oefenje regelmjittich

"Goed" HDL-cholesterol hat in omkearde relaasje mei bloedtriglycerides, wat betsjuttet dat hege nivo's fan HDL-cholesterol kinne helpe om triglyceriden te ferleegjen.

Aerobyske oefening kin nivo's fan HDL-cholesterol yn jo bloed ferheegje, wat dan bloedtriglyceriden kin ferleegje.

As kombineare mei gewichtsverlies, toant stúdzjes dat aerobyske oefening benammen effektyf is by it ferminderjen fan triglycerides ().

Foarbylden fan aerobyske oefeningen binne kuierjen, joggen, fytsen en swimme.

Wat bedrach oanbelanget adviseart de American Heart Association oan te rieden om minstens 30 minuten oefening fiif dagen yn 'e wike te krijen.

De foardielen fan oefening op triglycerides binne it meast sichtber yn oefenregimen foar lange termyn. Ien stúdzje toande dat joggen foar twa oeren per wike oer fjouwer moannen liede ta in signifikante delgong yn bloedtriglyceriden ().

Oare ûndersiken hawwe fûn dat oefenjen mei in hegere yntensiteit foar in koartere tiid effektiver is dan oefenje op in matige yntensiteit foar langer ().

In regelmjittich trainingsregime mei aerobyske oefening mei hege yntensiteit kin "goed" HDL-cholesterol ferheegje en bloedtriglyceriden ferminderje.

6. Trans Fats foarkomme

Keunstmjittige transfetten binne in soarte fet tafoege oan ferwurke iten om har hâldberens te ferheegjen.

Transfetten wurde faak te finen yn kommersjeel gebakken iten en bakken makke mei diels hydrogene oaljes.

Fanwegen har inflammatoire eigenskippen binne transfetten taskreaun oan in protte sûnensproblemen, wêrûnder ferhege "minne" LDL-cholesterolnivo en hertsykte (,,).

Transfetten ite kinne jo nivo's fan triglyceride yn bloed ferheegje.

Ien stúdzje toande dat triglyceride-nivo's signifikant heger wiene doe't dielnimmers in dieet folgen mei hege of matige hoemannichten transfetten, yn ferliking mei in dieet heech yn ûnfersadige oleic acid (20).

In oare stúdzje fûn ferlykbere resultaten. Nei in dieet fan trije wiken heech yn transfetten resultearre yn hegere triglyceridnivo's dan in dieet heech yn ûnfersadere fet ().

In dieet heech yn transfetten kin sawol bloedtriglyceriden as it risiko fan hertsykte ferheegje. Beheine jo konsumpsje fan ferwurke, bakte en bakte iten om jo transfetinname te minimalisearjen.

7. Eat Fatty Fish Twice Weekly

Fetfisk is bekend om syn foardielen op hertsoarch en fermogen om triglyceriden yn it bloed te ferleegjen.

Dit komt meastentiids troch har ynhâld fan omega-3-fettsoeren, in soarte fan polyunsaturated fatty acid dy't as essensjeel wurdt beskôge, wat betsjuttet dat jo it troch jo dieet moatte krije.

Sawol de Rjochtlinen foar dieet foar Amerikanen as American Heart Association advisearje twa porties fetfisken per wike te iten.

Eins kin dit it risiko fan 'e dea troch hertsykte ferminderje mei 36% ().

In stúdzje út 2016 toande dat it iten fan salm twa kear yn 'e wike de triglyceridekonsintraasjes fan bloed signifikant fermindere ().

Salm, hjerring, sardines, tonyn en makriel binne in pear soarten fisken dy't fral heech binne yn omega-3-fettsoeren.

Fetfisk hat in soad omega-3-fettsoeren. Twa porties per wike ite kin it risiko fan hertsykte ferminderje en triglyceridepegels ferminderje.

8. Ferheegje jo opname fan ûnfersadigde fetten

Stúdzjes litte sjen dat mono-fersaturearre en mearfersaturearre fetten bloedtriglyceridnivo's kinne ferminderje, fral as se oare soarten fet ferfange.

Mono-fersaturearre fetten wurde fûn yn iten lykas olive-oalje, nuten en avocados. Mearfersaturearre fetten binne oanwêzich yn plantaardige oaljes en fette fisken.

Ien stúdzje analysearre wat 452 folwoeksenen de lêste 24 oeren hiene iten, rjochte op ferskate soarten verzadigde en mearfersaturearre fetten.

Undersikers fûnen dat verzadigde fetinname assosjeare waard mei ferhege triglycerides yn bloed, wylst mearfersaturearre fetinname waard assosjeare mei legere bloed triglycerides ().

In oare stúdzje joech âldere dielnimmers seis wiken alle dagen fjouwer itenstleppels ekstra jomfruolij oalje. Foar de doer fan 'e stúdzje wie dit de ienige boarne fan tafoege fet yn har diessen.

De resultaten lieten in signifikante delgong yn triglyceridepegels sjen, lykas totaal cholesterol- en LDL-cholesterolnivo, yn ferliking mei de kontrôtgroep ().

Om de triglyceride-ferleegjende foardielen fan unfersadigde fetten te maksimalisearjen, kies in sûn fet lykas olive-oalje en brûk it om oare soarten fet yn jo dieet te ferfangen, lykas transfetten of heul ferwurke plantaardige oaljes ().

Mono-fersaturearre en mearfersaturearre fetten kinne triglyceride-nivo's yn bloed ferminderje, fral as se wurde konsumeare yn plak fan oare fetten.

9. Meitsje in regelmjittich mielpatroan

Insulinsjebestriding is in oare faktor dy't hege bloed triglycerides kin feroarsaakje.

Neidat jo in miel iten hawwe, stjoere de sellen yn jo pankreas in sinjaal om insuline frij te meitsjen yn 'e bloedstream. Insulin is dan ferantwurdlik foar it ferfier fan glukoaze nei jo sellen om te wurde brûkt foar enerzjy.

As jo ​​tefolle ynsuline yn jo bloed hawwe, kin jo lichem der resistint foar wurde, wêrtroch it lestich is foar ynsulin effektyf te brûken. Dit kin liede ta in opbou fan sawol glukoaze as triglycerides yn it bloed.

Gelokkich kin it ynstellen fan in regelmjittich ytpatroan helpe om insulinsjebestriding en hege triglycerides te foarkommen.

In groeiend lichem fan ûndersiik lit sjen dat unregelmjittige mielpatroanen kinne liede ta fermindering fan insulinsensitiviteit, en ek ta ferheging fan risikofaktoaren fan hertsykte lykas LDL en totaal cholesterol (,).

It bewiis is lykwols mingd as it giet om mielfrekwinsje.

In 2013-stúdzje toande oan dat it iten fan trije mielen per dei signifikant fermindere triglycerides, yn ferliking mei it iten fan seis mielen per dei ().

Oan 'e oare kant toande in oare stúdzje dat it iten fan seis iten per dei liede ta in gruttere ferheging fan insulinsensitiviteit dan it iten fan trije mielen per dei ().

Ungelikens fan hoefolle mielen jo deistich ite, kin regelmjittich ite insulinsensitiviteit ferbetterje en triglyceridepegels yn it bloed leger.

Wylst ûndersiik ûndúdlik is oer hoe't mielfrekwinsje ynfloed hat op nivo's fan triglyceride op bloed, litte ûndersiken sjen dat it ynstellen fan in regelmjittich mielpatroan in protte risikofaktoaren foar hertsykte kin ferminderje en insulinsjebestriding foarkomme.

10. Alkoholyntak beheine

Alkohol hat in protte sûker en kaloryen.

As dizze kaloryen unbenut bliuwe, kinne se wurde omset yn triglycerides en opslein yn fetzellen.

Hoewol in ferskaat oan faktoaren yn 't spiel komme, litte guon ûndersiken sjen dat matige alkoholkonsumpsje bloedtriglyceriden kin ferheegje mei oant 53%, sels as jo triglyceridepegels normaal binne om mei te begjinnen ().

Dat sei, oare ûndersiken hawwe ljocht-oant-matige alkoholgebrûk keppele oan in fermindere risiko fan hertsykte, wylst binge drinken keppele oan in ferhege risiko (,,).

Guon ûndersiken suggerearje dat jo alkohol-yntak beheine kin helpe om triglyceride-nivo's yn it bloed te ferleegjen.

11. Foegje sojaproteïne ta oan jo dieet

Soy is ryk oan isoflavonen, dat binne in soarte plantemassaazje mei tal fan foardielen foar de sûnens. Dit is foaral wier as it giet om it ferleegjen fan LDL-cholesterol (,,).

Benammen is sojeprotein oantoand om bloedtriglyceridnivo's te ferminderjen.

In ûndersyk út 2004 fergelike hoe't soja en dierproteinen triglycerides beynfloede. Nei seis wiken waard sojeprotein fûn om triglyceridepegels mei 12.4% mear te ferminderjen dan dierproteïne ().

Likegoed fûn in analyze fan 23 ûndersiken dat sojeprotein assosjeare waard mei in ferfal fan 7,3% yn triglycerides ().

Sojaproteïne kin fûn wurde yn iten lykas sojabeanen, tofu, edamame en sojamelk.

Soy befettet ferbiningen ferbûn mei ferskate foardielen foar de sûnens. It iten fan sojeprotein yn plak fan dierproteïne kin bloedtriglyceriden ferminderje.

12. Eat mear beamnûten

Beamnuten leverje in konsintrearre doasis glêstried, omega-3 fatty soeren en ûnfersadige fetten, dy't allegear gearwurkje om triglyceriden yn it bloed te ferleegjen.

Ien analyze fan 61 stúdzjes toande dat elke servering fan beamnuten triglyceriden fermindere mei 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) ().

In oare analyze wêrûnder 2.226 dielnimmers hienen ferlykbere befiningen, toant dat it iten fan beammoeren assosjeare is mei in beskieden ôfname yn bloedtriglyceriden ().

Beamnuten befetsje:

• Amandelen
• Pecans
• Walnoten
• Cashewnoten
• Pistachenoten
• Paranoten
• Macadamia-nuten

Tink derom dat nuten in protte kaloryen hawwe. In inkele servering fan amandelen, of sawat 23 amandelen, befettet 163 kalorien, dus moderaasje is de kaai.

De measte stúdzjes hawwe de grutste sûnensfoardielen fûn yn yndividuen dy't tusken 3-7 porties nuten per wike konsumearden (,,).

Noten befetsje in protte hert-sûne fiedingsstoffen, ynklusyf glêstried, omega-3 fatty soeren en ûnfersadige fetten.Stúdzjes suggerearje dat it iten tusken 3-7 portions fan beammenúten per wike bloedtriglyceriden kin ferminderje.

13. Besykje in natuerlik oanfolling

Ferskate natuerlike oanfollingen kinne it potensje hawwe om triglyceriden yn bloed te ferleegjen.

Hjirûnder binne in pear fan 'e wichtichste oanfollingen dy't binne ûndersocht:

• Fiskoalje: Bekend foar syn potensjele effekten op hertsoarch, fûn ien stúdzje dat it nimmen fan fiskoalje-oanfollingen triglyceriden fermindere mei 48% ().
• Fenugreek: Hoewol tradisjoneel brûkt om molkeproduksje te stimulearjen, is fenegreek sied ek oantoand dat se effektyf binne by it ferminderjen fan bloedtriglyceriden ().
• Knoflookekstrakt: Ferskate dierstúdzjes hawwe oantoand dat knoflookextract triglyceridnivo's kin ferminderje, troch syn anty-inflammatoare eigenskippen (,,).
• Guggul: Dizze krûdensupplement hat belofte toand yn ôfnimmende triglyceride-nivo's as brûkt mei fiedingstherapy by pasjinten mei hege cholesterol ().
• Curcumin: In stúdzje út 2012 fûn dat oanfolling mei in lege doasis curcumin in signifikante drip kin feroarsaakje yn triglycerides yn bloed ().

De ûnderste rigel

Faktoaren foar dieet en libbensstyl hawwe in grutte ynfloed op jo triglycerides yn it bloed.

Kieze sûne, ûnfersadigde fetten yn plak fan transfetten, it ferminderjen fan jo yntak fan koalhydraten en regelmjittich oefenjen kinne jo bloedtriglyceriden yn gjin tiid ferleegje.

Mei in pear ienfâldige libbensstylmodifikaasjes kinne jo jo triglycerides ferminderje en jo algemiene sûnens tagelyk ferbetterje.