13 Foardielen fan it nimmen fan fiskoalje

Kontint

• Wat is fiskoalje?
• 1. Mei Heart Health stypje
• 2. Mei helpe by it behanneljen fan beskate mentale steuringen
• 3. Mei gewichtsverlies helpe
• 4. Mei Eye Health stypje
• 5. Mei ûntstekking ferminderje
• 6. Mei in sûne hûd stypje
• 7. Mei stipe fan swangerskip en iere libben
• 8. Mei leverfet ferminderje
• 9. Kin symptomen fan depresje ferbetterje
• 10. Mei oandacht en hyperaktiviteit by bern ferbetterje
• 11. Kin helpe by it foarkommen fan symptomen fan mentale efterútgong
• 12. Kin Astmasymptomen en allergierisiko ferbetterje
• 13. Kin bot sûnens ferbetterje
• Hoe oan te foljen
• Dosearring
• Foarm
• Konsintraasje
• Reinheid
• Farskens
• Duorsumens
• Timing
• De ûnderste rigel

Fiskoalje is ien fan 'e faaks konsumeare voedingssupplementen.

It is ryk oan omega-3 fatty soeren, dy't tige wichtich binne foar jo sûnens.

As jo ​​net in protte oaljige fisk ite, kin in fiskoalje-oanfolling jo helpe om genôch omega-3-fettsoeren te krijen.

Hjir binne 13 sûnensfoardielen fan fiskoalje.

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Wat is fiskoalje?

Fiskoalje is it fet of oalje dat wurdt wûn út fiskweefsel.

It komt normaal fan oaljige fisken, lykas hjerring, tonijn, ansjovis en makriel. Dochs wurdt it soms produsearre út 'e leveren fan oare fisken, lykas it gefal is mei levertraan.

De Wrâldsûnensorganisaasje (WHO) advisearret it iten fan 1-2 dielen fisk per wike. Dit komt om't de omega-3-fettsoeren yn fisk in protte sûnensfoardielen leverje, ynklusyf beskerming tsjin in oantal sykten.

As jo ​​lykwols gjin 1-2 porties fisk per wike ite, kinne fiskoalje-oanfollingen jo helpe om genôch omega-3's te krijen.

Rûn 30% fan fiskoalje bestiet út omega-3's, wylst de oerbleaune 70% bestiet út oare fetten. Wat mear is, fiskoalje befettet normaal wat fitamine A en D.

It is wichtich om te notearjen dat de soarten omega-3's fûn yn fiskoalje gruttere sûnensfoardielen hawwe dan de omega-3's fûn yn guon plantboarnen.

De wichtichste omega-3's yn fiskoalje binne eicosapentaeenoic acid (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA), wylst de omega-3 yn plantboarnen foaral alpha-linoleensoer (ALA) is.

Hoewol ALA in essensjeel fetsoer is, hawwe EPA en DHA folle mear foardielen foar sûnens (,).

It is ek wichtich om genôch omega-3's te krijen, om't it Westerske dieet in soad omega-3's hat ferfongen troch oare fetten lykas omega-6's. Dizze ferfoarme ferhâlding fan fatty soeren kin bydrage oan ferskate sykten (,,,).

1. Mei Heart Health stypje

Hartsykte is de wichtichste oarsaak fan 'e dea wrâldwiid ().

Stúdzjes litte sjen dat minsken dy't in protte fisk ite folle legere tariven hawwe fan hertsykte (,,).

Meardere risikofaktoaren foar hert sykte ferskine te ferminderjen troch konsumpsje fan fisk as fiskoalje. De foardielen fan fiskoalje foar hertsoarch omfetsje:

• Cholesterolnivo: It kin nivo's fan "goed" HDL-cholesterol ferheegje. It liket lykwols net it nivo fan "min" LDL-cholesterol (,,,,,) te ferminderjen.
• Triglycerides: It kin triglycerides ferleegje mei sawat 15-30% (,,).
• Bloeddruk: Sels yn lytse doses helpt it bloeddruk te ferminderjen by minsken mei ferhege nivo's (,,).
• Plakette: It kin de plaques foarkomme dy't jo arterijen ferhurdje, en arteriële plaques stabiler en feiliger meitsje yn dejingen dy't se al hawwe (,,).
• Fatale arrhythmias: By minsken dy't risiko rinne kin it fatale arrhythmia-barrens ferminderje. Arrhythmias binne abnormale hertritmes dy't yn bepaalde gefallen hertoanfallen kinne feroarsaakje ().

Hoewol fiskoalje-oanfollingen kinne in protte fan 'e risikofaktoaren foar hertsykte ferbetterje, is d'r gjin dúdlike bewiis dat it hertoanfallen as streken kin foarkomme ().

GEARFETTING Fiskoalje-oanfollingen kinne guon fan 'e risiko's dy't ferbûn binne mei hert sykte ferminderje. D'r is lykwols gjin dúdlik bewiis dat it hertoanfallen as beroertes kin foarkomme.

2. Mei helpe by it behanneljen fan beskate mentale steuringen

Jo harsens bestiet út hast 60% fet, en in protte fan dit fet is omega-3 fatty soeren. Dêrom binne omega-3's essensjeel foar normale harsensfunksje (,).

Eins suggerearje guon ûndersiken dat minsken mei bepaalde mentale steuringen legere omega-3-bloednivo's hawwe (,,).

Ynteressant suggereart ûndersyk dat fiskoalje-oanfollingen it begjin foarkomme kinne of de symptomen fan guon mentale steuringen kinne ferbetterje. It kin bygelyks de kâns op psychotyske steuringen ferminderje by dyjingen dy't in risiko hawwe (,).

Derneist kin oanfolling mei fiskoalje yn hege doses guon symptomen ferminderje fan sawol skizofreny as bipolare oandwaning (, 34,,,,).

GEARFETTING Fiskoalje-oanfollingen kinne de symptomen fan bepaalde psychiatryske steuringen ferbetterje. Dit effekt kin in gefolch wêze fan tanimmende ynname fan omega-3 fatty acid.

3. Mei gewichtsverlies helpe

Obesitas wurdt definieare as in lichemsmassa-yndeks (BMI) grutter dan 30. Globaal is sawat 39% fan folwoeksenen oergewicht, wylst 13% obese binne. De oantallen binne noch heger yn lannen mei hege ynkommen lykas de FS ().

Obesitas kin jo risiko fan oare sykten signifikant ferheegje, lykas hert sykte, diabetes type 2, en kanker (,,).

Fiskoalje-oanfollingen kinne lichemsammensetting en risikofaktoaren foar hertsykte by obese minsken (,,) ferbetterje.

Fierder jouwe guon ûndersiken oan dat fiskoalje-oanfollingen, yn kombinaasje mei dieet as oefening, jo kinne helpe om gewicht te ferliezen (,).

Net alle stúdzjes fûnen lykwols itselde effekt (,).

Ien analyze fan 21 stúdzjes merkt op dat supplementen foar fiskoalje it gewicht by obese yndividuen net signifikant ferminderen, mar de taille-omtrek en de taille-oan-hip-ferhâlding ().

GEARFETTING Fiskoalje-oanfollingen kinne helpe om de taille-omtrek te ferminderjen, en ek gewichtsverlies te helpen as kombineare mei dieet of oefening.

4. Mei Eye Health stypje

Lykas jo harsens fertrouwe jo eagen op omega-3-fetten. Bewiis lit sjen dat minsken dy't net genôch omega-3's krije in grutter risiko hawwe foar eachsiekten (,).

Fierder begjint de sûnens fan 'e eagen te ferminderjen yn' e âlderdom, wat kin liede ta leeftydsrelatearre makulêre degeneraasje (AMD). Fisk ite is keppele oan in fermindere risiko fan AMD, mar de resultaten op fiskoalje-oanfollingen binne minder oertsjûgjend (,).

Ien ûndersyk fûn dat it konsumearjen fan in hege doasis fiskoalje foar 19 wiken de fyzje ferbettere yn alle AMD-pasjinten. Dit wie lykwols in heul lytse stúdzje (54).

Twa gruttere stúdzjes ûndersochten it kombineare effekt fan omega-3's en oare fiedingsstoffen op AMD. Ien stúdzje toande in posityf effekt, wylst de oare gjin effekt fertoande. Dêrom binne de resultaten ûndúdlik (,).

GEARFETTING Fisk ite kin oksyktes helpe foarkomme. It is lykwols ûndúdlik oft fiskoalje-oanfollingen itselde effekt hawwe.

5. Mei ûntstekking ferminderje

Inflammaasje is de manier fan jo ymmúnsysteem om ynfeksje te bestriden en ferwûningen te behanneljen.

Gronyske ûntstekking wurdt lykwols assosjeare mei earnstige sykten, lykas obesitas, sûkersykte, depresje, en hert sykte (,,).

Untstekking ferminderje kin helpe by it behanneljen fan symptomen fan dizze sykten.

Om't fiskoalje anty-inflammatoare eigenskippen hat, kin it helpe om betingsten te behanneljen mei chronike ûntstekking ().

Bygelyks, yn beklamme en obese yndividuen kin fiskoalje de produksje en gene ekspresje fan inflammatoire molekulen neamd cytokines (,).

Boppedat kinne fiskoalje-oanfollingen mienskiplike pine, styfens, en medikaasje nedich wêze by minsken mei rheumatoide artritis, wat pynlike gewrichten feroarsaket (,).

Wylst inflammatoire darmsykte (IBD) ek wurdt ûntstien troch ûntstekking, is d'r gjin dúdlike bewiis foar te suggerearjen oft fiskoalje syn symptomen ferbetteret (,).

GEARFETTING Fiskoalje hat sterke anty-inflammatoare effekten en kin helpe by it ferminderjen fan symptomen fan inflammatoire sykten, benammen reumatoide artritis.

6. Mei in sûne hûd stypje

Jo hûd is it grutste orgaan yn jo lichem, en it befettet in protte omega-3-fettsoeren ().

Hûdsûnens kin yn jo libben ôfnimme, fral yn 'e âlderdom of nei tefolle sinne-eksposysje.

Dat sei, d'r binne in oantal hûdsteuringen dy't profitearje kinne fan fiskoalje-oanfollingen, ynklusyf psoriasis en dermatitis (,,).

GEARFETTING Jo hûd kin skea wurde troch fergrizing of tefolle sinne-eksposysje. Fiskoalje-oanfollingen kinne helpe by it behâld fan sûne hûd.

7. Mei stipe fan swangerskip en iere libben

Omega-3's binne essensjeel foar iere groei en ûntwikkeling ().

Dêrom is it wichtich foar memmen om genôch omega-3's te krijen by de swierens en by it boarstfieding.

Fiskoalje-oanfollingen by memmen yn swangerskip en boarstfieding kinne de koördinaasje fan hân-each by bern ferbetterje. It is lykwols ûndúdlik oft learen as IQ binne ferbettere (,,,,).

Nimmen fan fiskoalje-oanfollingen by swangerskip en boarstfieding kin ek de fisuele ûntwikkeling fan 'e poppe ferbetterje en it risiko op allergyen ferminderje (,).

GEARFETTING Omega-3 fatty soeren binne wichtich foar de iere groei en ûntwikkeling fan in poppe. Fiskoalje-oanfollingen by memmen as berntsjes kinne de koördinaasje fan hân-each ferbetterje, hoewol har effekt op learen en IQ ûndúdlik is.

8. Mei leverfet ferminderje

Jo lever ferwurket it measte fet yn jo lichem en kin in rol spylje yn gewichtswinning.

Leversykte komt hieltyd faker foar - foaral net-alkohoalyske fettige leversykte (NAFLD), wêryn fet yn jo lever ophoopt ().

Fiskoalje-oanfollingen kinne leverfunksje en ûntstekking ferbetterje, wat kin helpe by it ferminderjen fan symptomen fan NAFLD en de hoemannichte fet yn jo lever (,,,).

GEARFETTING Leversykte komt faak foar by obese persoanen. Fiskoalje-oanfollingen kinne helpe by it ferminderjen fan fet yn jo lever en symptomen fan net-alkohoalyske fettleversykte.

9. Kin symptomen fan depresje ferbetterje

Nei ferwachting wurdt depresje yn 2030 de op ien nei grutste oarsaak fan sykte wurde ().

Opfallend liket dat minsken mei grutte depresje legere bloednivo's hawwe fan omega-3's (,,).

Stúdzjes litte sjen dat fiskoalje en omega-3 oanfollingen symptomen fan depresje kinne ferbetterje (, 88, 89).

Boppedat hawwe guon ûndersiken oantoand dat oaljes ryk oan EPA depressive symptomen mear ferminderje dan DHA (,).

GEARFETTING Fiskoalje-oanfollingen - benammen EPA-rike - kinne helpe om symptomen fan depresje te ferbetterjen.

10. Mei oandacht en hyperaktiviteit by bern ferbetterje

In oantal gedrachssteuringen by bern, lykas oandacht tekoart hyperaktiviteitsstoarnis (ADHD), omfetsje hyperaktiviteit en ûnoplettens.

Jûn dat omega-3's in wichtich diel fan 'e harsens foarmje, kin genôch fan har wêze wichtich wêze foar it foarkommen fan gedrachssteuringen yn it iere libben (92).

Fiskoalje-oanfollingen kinne ferwachte hyperaktiviteit, oandacht, ympulsiviteit en agresje by bern ferbetterje. Dit kin profitearje fan frjemd libben learen (93, 94, 95,).

GEARFETTING Gedrachssteuringen by bern kinne ynterferearje mei learen en ûntwikkeling. Fiskoalje-oanfollingen binne oantoand om te helpen ferminderjen fan hyperaktiviteit, ûnoplettendens, en oare negative gedragingen.

11. Kin helpe by it foarkommen fan symptomen fan mentale efterútgong

As jo ​​âlder wurde, vertraagt ​​jo harsensfunksje, en nimt jo risiko op sykte fan Alzheimer ta.

Minsken dy't mear fisk ite, hawwe de neiging om op âlderdom in stadiger efterútgong fan 'e harsensfunksje te ûnderfinen (,,).

Stúdzjes oer fiskoalje-oanfollingen by âldere folwoeksenen hawwe lykwols gjin dúdlik bewiis levere dat se de delgong fan 'e harsensfunksje kinne fertrage (,).

Dochs hawwe guon heul lytse stúdzjes sjen litten dat fiskoalje it ûnthâld kin ferbetterje yn sûne, âldere folwoeksenen (, 103).

GEARFETTING Minsken dy't mear fisk ite, hawwe trager mentale efterútgong mei leeftyd. It is lykwols ûndúdlik as fiskoalje-oanfollingen mentale efterútgong yn âldere folwoeksenen kinne foarkomme of ferbetterje.

12. Kin Astmasymptomen en allergierisiko ferbetterje

Astma, dy't swelling yn 'e longen en koart sykheljen kin feroarsaakje, komt folle faker foar by berntsjes.

In oantal ûndersiken litte sjen dat fiskoalje astmasymptomen kin ferminderje, fral yn it iere libben (,,,).

Yn ien resinsje yn hast 100.000 minsken waard in memmefisk as omega-3-yntak fûn om it risiko fan astma by bern te ferminderjen troch 24-29% ().

Fierder kinne fiskoalje-oanfollingen by swangere memmen it risiko fan allergyen by berntsjes ferminderje (109).

GEARFETTING In hegere opname fan fisk en fiskoalje yn 'e swierens kin it risiko fan astma en allergyen by bern ferminderje.

13. Kin bot sûnens ferbetterje

Yn 'e âlderdom kinne bonken har essensjele mineralen begjinne te ferliezen, wêrtroch se wierskynlik brekke. Dit kin liede ta omstannichheden lykas osteoporose en artrose.

Kalsium en fitamine D binne heul wichtich foar sûnens fan 'e bonken, mar guon ûndersiken suggerearje dat omega-3 fettsoeren ek foardielich kinne wêze.

Minsken mei hegere omega-3-ynnamen en bloednivo's kinne bettere mineraldensiteit (BMD) hawwe (,,).

It is lykwols ûndúdlik oft fiskoalje-oanfollingen BMD ferbetterje (,).

In oantal lytse ûndersiken suggerearje dat fiskoalje-oanfollingen markers fan ferdieling fan bonken ferminderje, wat bonksykte kin foarkomme ().

GEARFETTING Hegere omega-3-yntak wurdt assosjeare mei hegere bonktensiteit, wat kin helpe by it foarkommen fan bonksykte. It is lykwols ûndúdlik oft fiskoalje-oanfollingen geunstich binne.

Hoe oan te foljen

As jo ​​per wike gjin 1-2 dielen oaljige fisk ite, kinne jo oerweagje in fiskoalje-oanfolling te nimmen.

As jo ​​supplementen foar fiskoalje wolle keapje, is d'r in poerbêste seleksje op Amazon.

Hjirûnder is in list mei dingen dy't jo moatte beskôgje as jo in fiskoalje-oanfolling nimme:

Dosearring

Oanbefellings fan EPA en DHA dosearje ferskille ôfhinklik fan jo leeftyd en sûnens.

WHO adviseart in deistige yntak fan 0.2-0.5 gram (200-500 mg) kombineare EPA en DHA. It kin lykwols needsaaklik wêze om de dosaasje te ferheegjen as jo swier binne, ferpleechkundich binne, of in risiko hawwe fan hertsykte ().

Kies in fiskoalje-oanfolling dy't op syn minst 0,3 gram (300 mg) EPA en DHA per portie leveret.

Foarm

Fiskoalje-oanfollingen komme yn in oantal foarmen, wêrûnder ethylesters (EE), triglycerides (TG), herfoarme triglycerides (rTG), frije fettsoeren (FFA) en fosfolipiden (PL).

Jo lichem nimt etylesters net sa goed op as oaren, dus besykje in fiskoalje-oanfolling te kiezen dy't komt yn ien fan 'e oare neamde foarmen ().

Konsintraasje

In protte oanfollingen befetsje oant 1,000 mg fiskoalje per porsje - mar allinich 300 mg EPA en DHA.

Lês it kaartsje en kies in oanfolling dat teminsten 500 mg EPA en DHA per 1,000 mg fiskoalje befettet.

Reinheid

In oantal fiskoalje-oanfollingen befetsje net wat se sizze dat se dogge ().

Om dizze produkten te foarkommen, kies in oanfolling dat is test fan tredden of hat in segel fan suverens fan 'e Global Organization for EPA en DHA Omega-3s (GOED).

Farskens

Omega-3-fettsoeren binne gefoelich foar oksidaasje, wêrtroch se galsker wurde.

Om dit te foarkommen, kinne jo in oanfolling kieze dy't in anty-oksidant befettet, lykas fitamine E. Hâld jo oanfollingen ek fuort fan ljocht - ideaal yn 'e koelkast.

Brûk gjin fiskoalje-oanfolling dy't in rûzige rook hat of ferâldere is.

Duorsumens

Kies in fiskoalje-oanfolling dy't in duorsumenssertifikaasje hat, lykas fan 'e Marine Stewardship Council (MSC) as it Environmental Defense Fund.

De produksje fan fiskoalje út ansjovis en soartgelikense lytse fisken is duorsumer dan dy fan grutte fisken.

Timing

Oare dieetfetten helpe jo opname fan omega-3-fettsoeren ().

Dêrom is it it bêste om jo fiskoalje-oanfolling te nimmen mei in miel dat fet befettet.

GEARFETTING Soargje by it lêzen fan fiskoaljelabels foar in oanfolling mei in hege konsintraasje fan EPA en DHA en dat hat sertifikaasjes foar suverens en duorsumens.

De ûnderste rigel

Omega-3's drage by oan normale ûntwikkeling fan harsens en eagen. Se bestride ûntstekking en kinne helpe by hertsykte en in delgong yn 'e harsensfunksje.

Om't fiskoalje in protte omega-3's befettet, kinne dyjingen dy't it risiko hawwe fan dizze steuringen profitearje fan it nimme.

Hiel iten ite is lykwols hast altyd better as oanfollingen nimme, en it iten fan twa dielen oaljige fisken per wike kinne jo genôch omega-3's leverje.

Eins is fisk like effektyf as fiskoalje - as net mear - by it foarkommen fan in protte sykten.

Dat sei, fiskoalje-oanfollingen binne in goed alternatyf as jo gjin fisk ite.