De Praktyske 12-stapgids foar it ôfbrekken fan sûker

Kontint

• 1. Begjin jo dei sterk
• 2. Sis ôfskied fan jo Java-drankje (net jo barista)
• 3. Hydrate de juste manier
• 4. Wês in (gewisse) brune bagger
• 5. Pack yn it aaiwyt
• 6. Rin fuort fan 'e training mei sûker
• 7. Mije in sûkerbrochje
• 8. Dine op in bettere pastasaus
• 9. Seizoen sans sûker
• 10. Snackje jo wei nei sûnens
• 11. Hâld it ynteressant
• 12. Lit jo emoasjes net it bêste fan jo krije
• Planten as medisinen: DIY krûdetee om sûkerbegearten te beheinen

Tips foar echte libbens fan ferneamdens, mem en registrearre diëtist Keri Glassman.

Jo kenne de freon dy't de kers fan alle cupcakes yt? Deselde dy't gjin skamte hat om froast diner te neamen? No, dat wie ik. As jo ​​in sûkerfamke binne of sels sa no en dan in dabbelaar, wite jo dat de leafdesferhâlding mei sûker in darmwarrende is.

Mar as fiedingsdeskundige begryp ik ek de gefolgen fan 'e sûnens fan oerindulging - gewichtswinning, sûkersykte, en hertsykte, om mar in pear te neamen.

Sûker is nostalgysk. Us favorite lekkernijen kinne ús herinnerje oan spesjale herinneringen, lykas nei beppe gean en har citroen-meringue-pie ite. Sûker is ek ferslaavjend. Foar in protte fan ús binne sûkerbehandelingen diel fan ús deistige gedrach, lykas in skynber harmless Hershey's Kiss nei it middeisiten dat liedt ta tsien mear.

Wat it lestiger makket is de sûker dy't yn ús fiedsel leit, dat wy hielendal net as swiet beskôgje. Fan jo moarns kofje en beker yoghurt, oant de salade dy't jo hawwe foar de middei, en de enerzjybalke dy't jo pakke foardat jo de sportskoalle reitsje, dat sûn dieet fan jo is eins jam ynpakt mei sûker. In protte en in soad sûker.

Mar eangje noait: ik ha jo dekt. Hjir binne 12 tips om jo te helpen te brekken - en troch te brekken mei, ik bedoel skieding foar altyd - dy swiete, sneakige sûker.

1. Begjin jo dei sterk

D'r is in goede kâns dat de granola dy't jo tafoegje oan jo yoghurt, of it "goed-foar-jo" heule faserige cereal dat jo josels twinge om te iten, in heule soad tafoege sûker hat - safolle as per tsjinje. Jo kinne ynstee ek foar it moarnsiten ite. Soargje derfoar om yngrediïnten te kontrolearjen lykas maisstroop mei hege fruktose, ferdampte stokstroop, brune rysstroop, as johannesbroodsiroop. In protte fan dizze binne gewoan ferrifeljende nammen foar sûker.

Myn taktyk foar it foarkommen fan sûker by it moarnsmiel is it kiezen foar in moarnsmiel mei gjin sûker, mei zetmeel-proteïne. Dit kin in stikje Ezekiel (sprút nôt) toast wêze oergetten mei smiten avocado en in snien hurdkookt aai, as in kom mei gewoan oatmeal mei in oseaap fan hakke nuten en in streep kaniel. It aaiwyt yn ien fan dizze opsjes sil jo helpe tefreden te hâlden en letter op 'e dei sûker te ferminderjen.

2. Sis ôfskied fan jo Java-drankje (net jo barista)

Dy moarns vanille latte? It kin jo oant 30 gram sûker kostje, as 5 gram per pomp. It goede nijs is dat jo gjin kafee hoege te stopjen. Skip gewoan de sipels, de gourmet beferzen dranken, en fansels de ekstra pakketten sûker. Gean yn plak foar kofje of tee mei molke, as in net-sûchd alternatyf, en sprinkelje in streep nootmuskaat of kaniel boppe om te helpen jo bloedsûker te regeljen.

As jo ​​in sûker of keunstmjittige zoetstof-junkie binne, is it OK om it stadich te nimmen. Knip jo sûkerinname de iene wike yn 'e helte, snij it dan de folgjende wike wer, en hâld it oan oant jo jo latte-routine folslein binne fergetten.

3. Hydrate de juste manier

Patting dysels op 'e rêch foar it krijen fan dy greens troch sap? Goed wurk. No, soarte fan. It griene drank dat jo fan Jamba Juice pakke, kin laden wurde mei mear fruit en sûker dan echte greens! Lês dizze labels goed. As jo ​​bewust de frucht konsumearje foar de foardielen fan 'e frucht sels, wês bewust dat ien stik fruit sûker kin hawwe. Dus, as dy sûne moarnssmoothie in pear folsleine fruchten byinoar hat, binne jo al foarby jo oanrikkemandearre yntak foar de dei.

Ik stel foar om in 32-ounce wetterflesse te dragen. Folje it twa kear per dei op en jo hawwe alle, as net mear as tichtby, jo hydratisaasjeferlet rekke. As gewoan wetter jo net opwekket, meitsje jo eigen spa-wetter troch frisse munt- en sitroenplakken ta te foegjen. As jo ​​in heule tiid hawwe mei it bestriden fan 'e soda-gewoante, gean dan nei bubbels, meitsje se gewoan gemysk en kaloriefrij. Jo kinne ek besykje beferzen as farsk fruit ta te foegjen oan gewoane clubsoda foar in verfrissend alternatyf.

4. Wês in (gewisse) brune bagger

Foardat jo berikke nei it fetfetdressing om jo lunsjsalade op te goaien, tink nochris. Jo "sûne" salade-topping kin in totale sûkerbom wêze. As fabrikanten produkten mei leech fet meitsje, ferfange se faaks sûker foar fet. En riede wat? It fet is eins folle better foar jo. It helpt jo de geweldige fiedingsstoffen yn 'e salade op te nimmen, en hâldt jo langer fol.

Ynstee fan te kiezen foar ferkochte dressings, meitsje jo jo eigen: Kombinearje ½ beker ekstra jomfruolij, ¼ beker sitroensop, ½ teeleppel sâlt, en in ¼ teeleppel kreake piper tegearre yn in fersegele krûk. Dit makket seis porties, en jo kinne wat jo net brûke yn 'e koelkast opslaan. Jo sille net allinich kaloryen en sûker besparje, mar jo sille wierskynlik wat jild besparje troch jo ek te meitsjen.

5. Pack yn it aaiwyt

In lunch fol mei meager proteïne en feggies sil jo langer tefreden hâlde, wat jo minder kâns makket om earst de kop yn te duiken yn 'e jierdeiskoekjes dy't om it kantoar wurde trochjûn. Dizze Clean Eating Chicken Apple Salad fan The Gracious Pantry is in ienfâldige middei-opsje foar lunch. Protein hâldt jo tefreden troch it ferminderjen fan ghrelin, dat ferfeelsume hongerhormoan dat jo it falske gefoel jout dat jo miskien fergrieme as jo net gau in hânfol snoep reitsje. De kâlde wierheid oer beheinend dieet? As jo ​​josels net goed oanwinne mei in adekwate hoemannichte kaloryen, is it alderearste ding dat jo winskje sûker. Gean figuer.

Myn go-to-aaiwyt hapkes binne:

• mingde nuten, lykas pecannoten, cashewnoten, walnoten en amandelen
• Grykske yoghurt oergetten mei himpsied
• twa plakjes farske kalkoen

6. Rin fuort fan 'e training mei sûker

Ofbrennen fan brânstof foar training is geunstich foar jo fitnessdoelen. Mar it kiezen fan in sûkeryoghurt, in ferpakte enerzjybalke, as in masjine makke smoothie kin folle mear tafoegje oan jo taille dan jo wurkje. Lês nochris dizze labels goed en kies dêrnei.

7. Mije in sûkerbrochje

In gemiddelde stikje multi-nôtbôle hat sawat sûker, en it meitsjen fan in heule sandwich ferdûbelet dit bedrach gau. Dizze geheime boarne fan sûker liket miskien net in soad, mar jo kinne it folslein foarkomme troch de yngrediïnten te lêzen.

Hegere fruchtose maissiroop wurdt faaks tafoege oan breaprodukten foar ekstra smaak. Doch jo ûndersyk en kies in merk mei 0 gram sûker - jo sille it net misse, beloof ik. Ezekiel brea is altyd in winner yn myn boek, om't it gjin tafoege sûker befettet.

8. Dine op in bettere pastasaus

Tink minder oer de pasta sels, en mear oer wat jo derop sette. Krekt in 1/2 kopke tradisjonele tomatensaus kin safolle as sûker ynpakke. Soargje derfoar dat jo in winkel kocht pastasaus keapje dy't nul sûker hat yn 'e list mei yngrediïnten.

Of, foar in wier sûnere opsje, meitsje ynstee in super simpele farske pesto! Mingje 2 beker basilicum, 1 knoflookknuffel, 2 itenlepels pine-noten, sâlt en piper yn in itenferwurkingsferwurker mei ½ kop olivenoalje foar in perfekt smaaklike, autentike saus.

9. Seizoen sans sûker

As jo ​​dippe, slachtsje, of marinearje, beskôgje jo opsjes goed. Barbecue saus en ketchup wurde laden mei sûker. Just 2 oseaapjes barbecuesaus kinne mear dan hawwe - en nimmen yt in lutsen porkesandwich mei mar twa itenstleppels!

Krûden en krûden foegje smaak ta en hawwe in oantal sûnensfoardielen, lykas antimykrobiale en antyoksidante eigenskippen. Plus, se befetsje frijwol gjin kaloryen, en, fansels, gjin sûker. Brûk jo krûdspul mei cayenne, knoflook, oregano, rozemarijn, of kurkuma. En kontrolearje dit resept foar glutenfrije barbecuesaus troch Naturally Savvy Recipes.

10. Snackje jo wei nei sûnens

Bepaalde hapkes lykas pindakaas en crackers as trailmix kinne geweldige opsjes foar ûnderweis wêze. Of, se kinne sûkerbommen wêze. Fergelykber mei leechfetige slaadferiening, fermindere pindakaas kin tafoegde sûker befetsje om it smaakfet dat út is te meitsjen. Bliuw dizze pakketten goed lêze en doch jo bêst om te genietsjen fan 'e natuerlike smaken en swietens fan iten sûnder de tafoege sûker.

Hjir binne wat fan myn favorite snacks mei leech sûker:

• gesneden appel + 2 teelepels amandelbûter + streep kaniel
• 6 oliven + reade piper stokken
• 10 cashewnoten + 6 oz. Grykske yoghurt + drip vanille
• 2 itenstleppels guacamole + endyf
• 1 beker mingde beien + 1 oseaap fersnippere kokosnoot

11. Hâld it ynteressant

In dieet fol mei itselde iten dei nei dei is hast garandearre dat jo ûntefreden litte en begeare nei in sûkerbehearder. Foarkom OD'ing op snoepmiel troch it ferskaat oan iten en drinken yn jo dieet te ferheegjen.

Keapje wat seizoensprodukten en brûk it goed. Ik hâld fan aubergine yn 'e lette simmer en iere hjerstmoannen foar syn alsidichheid en super fiedingsstoffen.Ik smyt it op 'e grille, bak it, of brûk it om baba ganoush te meitsjen en set it op alles, fan heule nôt crackers oant sla foar in supersnelle en hearlike salade. As jo ​​in bytsje aventoerlik fiele, besykje dizze Low-Carb Aubergine Pizza troch de Diet Doctor.

12. Lit jo emoasjes net it bêste fan jo krije

Hormoanen, emoasjes en oantinkens kinne in Pavloviaansk-like-antwurd op sûker treast iten oanmeitsje - in sintúchlike oanwizing wêrtroch't wy begeare. Dit is de reden wêrom sels it aroma fan koekjes bakke kin in sûkerbegearte deryn traapje. Erken dizze mominten foar wat se binne as se barre, en gean troch. Oan 'e oare kant is it OK om sa no en dan te genietsjen. Lit it begearte en oerlibbens jo gewoan net kontrolearje.

Ik bin bekend om it kantoar yn te rinnen mei in sûkeladekoekje of in Rice Krispy-traktaasje en sis: "Eksposysje A: Dit binne myn freonen emosjoneel iten. Mar, ik bin my bewust en ik sil it genietsje en erkenne en noch myn gegrilde zalm en asperzjes hawwe foar it iten. " Wier ferhaal. It bart.

Dêr hawwe jo it: 12 ienfâldige, hoewol net needsaaklik ienfâldich te dwaan, stappen om jo te helpen mei sûker te brekken. In suksesfolle sûkerôfbrekking moat rjochte wêze op moderaasje en omtinken te wêzen oer wat jo echt wolle. Ik kin net tasizze dat it proses maklik sil wêze. Mar ik kin tasizze dat jo troch dizze stappen te folgjen de hoemannichte sûker yn jo dieet dramatysk kinne ferminderje. En, dêrmei, sille jo wierskynlik jo enerzjy opmeitsje, de gloed fan jo hûd ferbetterje, bloat ferminderje, better sliepe, dúdliker tinke, en miskien jo ymmúnsysteem ek ferbetterje.

Sjoch wêrom't it tiid is om #BreakUpWithSugar te meitsjen

Planten as medisinen: DIY krûdetee om sûkerbegearten te beheinen