12 iten dat heul heech binne yn Omega-3

Kontint

• 1. Makreel (4.107 mg per porsje)
• 2. Salm (4.123 mg per porsje)
• 3. Kabeljauw oalje (2.682 mg per porsje)
• 4. Haring (946 mg per porsje)
• 5. Oesters (370 mg per porsje)
• 6. Sardines (2.205 mg per porsje)
• 7. Ansjovis (951 mg per porsje)
• 8. Kaviaar (1.086 mg per porsje)
• 9. Flax sied (2.350 mg per porsje)
• 10. Chia sied (5.060 mg per porsje)
• 11. Walnoten (2.570 mg per porsje)
• 12. Sojabeanen (1.241 mg per porsje)
• 13. Oare iten?
• De ûnderste rigel

Omega-3-fettsoeren hawwe ferskate foardielen foar jo lichem en harsens.

In protte reguliere sûnensorganisaasjes advisearje in minimum fan 250-500 mg omega-3's per dei foar sûne folwoeksenen (,, 3).

Jo kinne hege hoemannichten omega-3-fetten krije fan fettige fisken, algen, en ferskate fetfolle plantaardige fiedsels.

Hjir is in list mei 12 iten dat heul heech is yn omega-3.

1. Makreel (4.107 mg per porsje)

Makreel binne lytse, fette fisken.

Yn Westerske lannen wurde se faak smoke en iten as heule filets.

Makreel is ûnbidich ryk oan fiedingsstoffen - in tsjinnepakketten fan 3,5 ounce (100 gram) 200% fan 'e Reference Daily Intake (RDI) foar fitamine B12 en 100% foar selenium ().

Wat mear is, dizze fisken binne lekker en fereaskje in bytsje tarieding.

Omega-3 ynhâld: 4.107 mg yn ien stik sâlt makreel, of 5.134 mg per 3,5 ounces (100 gram) ()

2. Salm (4.123 mg per porsje)

Salm is ien fan 'e meast fiedingsdichte fiedsels op' e planeet.

It befettet proteïne fan hege kwaliteit en in ferskaat oan fiedingsstoffen, ynklusyf grutte hoemannichten fitamine D, selenium, en B-fitaminen (,).

Stúdzjes litte sjen dat minsken dy't regelmjittich fetfisken ite, lykas salm, in legere risiko hawwe op sykten lykas hert sykte, demintens en depresje (,,,).

Omega-3 ynhâld: 4,123 mg yn in heale filet fan gekookte, buorke Atlantyske salm, of 2,260 mg yn 3,5 ounces (100 gram) ()

3. Kabeljauw oalje (2.682 mg per porsje)

Kodaleoalje is mear in oanfolling dan in iten.

Lykas de namme al fermoeden docht is it oalje wûn út 'e lever fan kabeljauw.

Dizze oalje is net allinich heech yn omega-3-fettsoeren, mar ek beladen mei fitaminen D en A, mei in inkele itenstleppel respektivelik 170% en 453% fan 'e RDI's ().

Dêrom nimt mar ien oseaapelekoalje mear dan foldocht oan jo ferlet fan trije ûnbidich wichtige fiedingsstoffen.

Nim lykwols net mear as ien oseaapje tagelyk, om't tefolle fitamine A skealik kin wêze.

Omega-3 ynhâld: 2.682 mg per itenstleppel ()

4. Haring (946 mg per porsje)

Haring is in middelgrutte, vette fisk. It wurdt faak kâld-smoke, ingelegd, of foargekookt, dan ferkocht as in blikje snack.

Smookte hjerring is in populêr moarnsiten yn lannen lykas Ingelân, wêr't it wurdt tsjinne mei aaien en kippers neamd.

In standert smookte filet befettet hast 100% fan 'e RDI foar fitamine D en selenium en 221% fan' e RDI foar fitamine B12 ().

Omega-3 ynhâld: 946 mg per medium filet (40 gram) Atlantyske hjerring, of 2.366 mg per 3,5 ounces (100 gram) ()

5. Oesters (370 mg per porsje)

Skulpdieren binne ien fan 'e meast fiedende fiedsels dy't jo kinne ite.

Eins befetsje oesters mear sink as hokker oar iten op 'e planeet. Just 6 rûge eastlike oesters (3 ounces as 85 gram) pakke 293% fan 'e RDI foar sink, 70% foar koper, en 575% foar fitamine B12 (,).

Oesters kinne wurde iten as in foargerjocht, snack, as heul miel. Rau oesters binne in delikatesse yn in protte lannen.

Omega-3 ynhâld: 370 mg yn 6 rauwe, eastlike oesters, as 435 mg per 3,5 ounces (100 gram) ()

6. Sardines (2.205 mg per porsje)

Sardines binne heul lytse, fette fisken dy't faak wurde iten as starter, snack, as delikatesse.

Se binne heul fiedend, fral as se heul iten. Se befetsje hast alle fiedingsstof dy't jo lichem nedich is.

3,5 ounces (100 gram) drained sardines leverje mear dan 200% fan 'e RDI foar fitamine B12, 24% foar fitamine D, en 96% foar selenium ().

Omega-3 ynhâld: 2,205 mg per beker (149 gram) konserveare Atlantyske sardines, as 1.480 mg per 3,5 ounces (100 gram) ()

7. Ansjovis (951 mg per porsje)

Ansjovis binne lytse, oaljige fisken dy't faak droech of yn blik wurde kocht.

Meastentiids iten yn heul lytse parten, kinne ansjovis wurde rûn kappertjes rôle, yn oliven stoppe, as wurde brûkt as pizza en salades.

Fanwegen har sterke smaak wurde se ek brûkt om in soad gerjochten en sauzen te aromatisearjen, ynklusyf Worcestershire saus, remoulade, en Caesar dressing.

Ansjovis binne in geweldige boarne fan niacine en selenium, en útbûnte ansjovis binne in fatsoenlike boarne fan kalsium ().

Omega-3 ynhâld: 951 mg per blik (2 ounces, as 45 gram) Jeropeeske ansjovis yn blik, of 2.113 mg per 3.5 ounces (100 gram) ()

8. Kaviaar (1.086 mg per porsje)

Kaviaar bestiet út fisk aaien, as ree.

Kaviaar wurdt algemien beskôge as in lúksueus itenartikel yn lytse hoemannichten brûkt as starter, priuw of garnering.

Kaviaar is in goede boarne fan choline en rike boarne fan omega-3 fatty soeren ().

Omega-3 ynhâld: 1.086 mg per itenstleppel (14,3 gram), of 6,786 mg per 3,5 ounces (100 gram) ()

9. Flax sied (2.350 mg per porsje)

Flaxsieds binne lytse brune as giele sied. Se wurde faak gemalen, gemalen, of brûkt om oalje te meitsjen.

Dizze siedden binne fierwei de rykste boarne fan heul iten fan 'e omega-3 fet alfa-linoleensoer (ALA). Dêrom wurdt flaaksoalje faak brûkt as in omega-3-oanfolling.

Flaxzaad binne ek in goede boarne fan yn glêstried, magnesium, en oare fiedingsstoffen. Se hawwe in geweldige omega-6 oant omega-3-ferhâlding yn fergeliking mei de measte oaljeplantsied (,,,).

Omega-3 ynhâld: 2.350 mg per itenstleppel (10,3 gram) hiele sied, as 7.260 mg per itenstleppel (13,6 gram) oalje (,)

10. Chia sied (5.060 mg per porsje)

Chia-sied binne ongelooflijk voedzaam - se binne ryk oan mangaan, selenium, magnesium, en in pear oare fiedingsstoffen ().

In standert tsjinnet 1-ounce (28 gram) fan chia sied befettet 5 gram aaiwyt, ynklusyf alle acht essensjele aminosoeren.

Omega-3 ynhâld: 5.060 mg per ounce (28 gram) ()

11. Walnoten (2.570 mg per porsje)

Walnoten binne heul voedzaam en laden mei glêstried. Se befetsje ek hege hoemannichten koper, mangaan, fitamine E, lykas wichtige plantferbiningen ().

Soargje derfoar dat jo de hûd net ferwiderje, om't it de measte fenol-anty-oksidanten fan walnoten ynpakt, dy't wichtige sûnensfoardielen oanbiede.

Omega-3 ynhâld: 2.570 mg per ounce (28 gram), of sawat 14 walnotenhelten ()

12. Sojabeanen (1.241 mg per porsje)

Sojabeanen binne in goede boarne fan glêstried en plantaardich proteïne.

Se binne ek in goede boarne fan oare fiedingsstoffen, ynklusyf riboflavine, folium, fitamine K, magnesium, en kalium ().

Sojabeanen binne lykwols ek heul heech yn omega-6-fettsoeren. Undersikers hawwe hypoteze dat tefolle omega-6 ite kin ûntstekking feroarsaakje ().

Omega-3 ynhâld: 670 mg yn in 1/2 beker (47 gram) droege roastere sojabeanen, as 1.443 mg per 3,5 ounces (100 gram) ()

13. Oare iten?

Hâld der rekken mei dat seksjes 1-8 fiedsels besprekke dy't de omega-3-fetten EPA en DHA befetsje, dy't wurde fûn yn guon dierlike fiedsels, seafood, en algen.

Oarsom behannelje seksjes 9-12 iten dat de omega-3-fet ALA leveret, wat minderweardich is as de oare twa.

Hoewol net sa heech yn omega-3 as it boppesteande iten, befetsje in protte oare iten fatsoenlike bedraggen.

Dizze omfetsje greide aaien, omega-3-ferrike aaien, fleis en suvelprodukten fan dieren dy't mei gers fiede, himppsied, en griente lykas spinaazje, sproutsjes en porselein.

De ûnderste rigel

Sa't jo sjen kinne, is it relatyf maklik in soad omega-3's te krijen fan folsleine fiedsels.

Omega-3's leverje tal fan sûnensfoardielen, lykas bestriding fan ûntstekking en hertsykte.

As jo ​​lykwols net in protte fan dizze iten ite en tinke dat jo miskien omega-3's misse, beskôgje dan it nimmen fan omega-3-oanfollingen.