11 redenen wêrom't bessen by it sûnste iten op ierde binne

Kontint

• 1. Beladen mei anty-oksidanten
• 2. Kin helpe by it ferbetterjen fan bloedsûker en ynsulinreaksje
• 3. Heech yn glêstried
• 4. Soargje foar in soad fiedingsstoffen
• 5. Help fjochtsje ûntstekking
• 6. Kin helpe om cholesterolnivo te ferleegjen
• 7. Kin goed wêze foar jo hûd
• 8. Kin helpe beskermje tsjin kanker
• 9. Kin geniete op hast alle soarten diessen
• 10. Kin helpe jo arterijen sûn te hâlden
• 11. Lekker allinich as yn sûne resepten
• De ûnderste rigel

Bessen hearre ta it sûnste iten dat jo kinne ite.

Se binne hearlik, fiedend, en leverje in oantal ymposante sûnensfoardielen.

Hjir binne 11 goede redenen om beien yn jo dieet op te nimmen.

1. Beladen mei anty-oksidanten

Bessen befetsje anty-oksidanten, dy't helpe om frije radikalen ûnder kontrôle te hâlden.

Frije radikalen binne ynstabile molekulen dy't foardielich binne yn lytse hoemannichten, mar kinne jo sellen beskeadigje as har oantallen te heech wurde, en oksidative stress feroarsaakje ().

Bessen binne in geweldige boarne fan anty-oksidanten, lykas anthocyanins, ellagic acid, en resveratrol. Neist it beskermjen fan jo sellen kinne dizze plantferbiningen sykterisiko ferminderje (,).

Ien ûndersyk toande dat bosbessen, bramen en frambozen de heechste anty-oksidantaktiviteit hawwe fan faak konsumeare fruchten, neist granaatappels (4).

Eins hawwe ferskate ûndersiken befestige dat de anty-oksidanten yn beien kinne helpe om oksidative stress te ferminderjen (,,,,).

Ien stúdzje yn sûne manlju fûn dat it konsumearjen fan ien diel fan 10-ounce (300 gram) bosbessen holpen har DNA te beskermjen tsjin skea fan frije radikalen ().

Yn in oare stúdzje by sûne minsken fermindere it iten fan 17 ounces (500 gram) aardbei-pulp 30 dagen alle dagen in pro-oksidant marker mei 38% ().

GEARFETTING Bessen binne heech yn anty-oksidanten lykas anthocyanins, dy't jo sellen kinne beskermje tsjin skea fan frije radikalen.

2. Kin helpe by it ferbetterjen fan bloedsûker en ynsulinreaksje

Bessen kinne jo bloedsûker en insulinsnivo ferbetterje.

Testbuizen en minsklike stúdzjes suggerearje dat se jo sellen kinne beskermje tsjin hege bloedsûkernivo's, helpe de insulinsensitiviteit te ferheegjen, en bloedsûker en ynsulinreaksje te ferminderjen op heule koalhydraten (10,,,).

Wichtich is dat dizze effekten ferskine yn sawol sûne minsken as dy mei insulinsjebestriding.

Yn ien stúdzje yn sûne froulju liede it iten fan 5 ounces (150 gram) puree ierdbeien of mingde beien mei brea ta in 24-26% reduksje fan insulinsnivo's, yn ferliking mei it konsumearjen fan it brea allinich ().

Boppedat ûnderfûnen yn in stúdzje fan seis wiken obese minsken mei insulinsjebestriding dy't twa kear per dei in bosbessmoothie dronken gruttere ferbetteringen yn insulinsensitiviteit dan dejingen dy't berfrije smoothies konsumearden ().

GEARFETTING Bessen kinne bloedsûker en insuline-antwurd ferbetterje as se wurde konsumeare mei fiedings mei hege koalhydraten of opnommen yn smoothies.

3. Heech yn glêstried

Bessen binne in goede boarne fan glêstried, ynklusyf oplosbere glêstried. Stúdzjes litte sjen dat konsumpsje fan oplosbere glêstried de beweging fan iten troch jo spiisfertarringskanaal fertraagt, wat liedt ta minder honger en ferhege gefoelens fan follens.

Dit kin jo kalorie-yntak ferminderje en gewichtsbehear makliker meitsje (,).

Wat mear is, glêstried helpt it oantal kaloryen te ferminderjen dat jo opnimme fan mingde mielen. Ien ûndersyk fûn dat ferdûbeling fan jo glêstried-yntak jo oant 130 minder kaloryen per dei kin absorbearje ().

Derneist betsjuttet de hege glêstriedynhâld fan beien dat se leech binne oan fertarbere as netto koalhydraten, dy't wurde berekkene troch glêstried fan totale koalhydraten ôf te lûken.

Hjir binne de koalhydraten en glêstallen foar 3,5 ounces (100 gram) bessen (18, 19, 20, 21):

• Frambozen: 11,9 gram koalhydraten, wêrfan 6,5 glêstried
• Bramen: 10,2 gram koalhydraten, wêrfan 5,3 glêstried
• Ierdbei: 7,7 gram koalhydraten, wêrfan 2,0 glêstried binne
• Bosbessen: 14,5 gram koalhydraten, wêrfan 2,4 glêstried binne

Tink derom dat in typyske tsjinnegrutte foar beien 1 beker is, dat konverteart nei sawat 4,4-5,3 ounces (125-150 gram), ôfhinklik fan it type.

Fanwegen har lege netto koalhydraatgehalte binne bessen in koalhydraatfreonlik iten.

GEARFETTING Bessen befetsje glêstried, wat gefoelens fan follens kin ferheegje, en ek appetitens ferminderje en it oantal kaloryen dat jo lichem opnimt fan mingde mielen.

4. Soargje foar in soad fiedingsstoffen

Bessen hawwe leech yn kaloryen en ekstreem fiedend. Neist dat se heech binne yn anty-oksidanten, befetsje se ek ferskate fitaminen en mineralen.

Bessen, fral ierdbeien, hawwe in soad fitamine C. Eins leveret 1 beker (150 gram) ierdbeien mar leafst 150% fan 'e RDI foar fitamine C (20).

Mei útsûndering fan fitamine C binne alle beien frijwat ferlykber yn termen fan har fitamine- en minerale ynhâld.

Hjirûnder is de fiedingsynhâld fan in tsjinning fan 3,5-ounce (100 gram) fan bramen (19):

• Calories: 43
• Vitamine C: 35% fan 'e Reference Daily Intake (RDI)
• Mangaan: 32% fan 'e RDI
• Vitamine K1: 25% fan 'e RDI
• Koper: 8% fan 'e RDI
• Folaat: 6% fan 'e RDI

De kalorietelling foar 3,5 ounces (100 gram) beien rint fan 32 foar ierdbeien oant 57 foar bosbessen, wêrtroch beien binne wat fan 'e leechste kaloryfruchten rûnom (20, 21).

GEARFETTING Bessen hawwe leech yn kaloryen, mar dochs ryk oan ferskate fitaminen en mineralen, benammen fitamine C en mangaan.

5. Help fjochtsje ûntstekking

Bessen hawwe sterke anty-inflammatoare eigenskippen.

Inflammaasje is de ferdigening fan jo lichem tsjin ynfeksje as ferwûning.

Moderne libbensstilen liede lykwols faak ta oermjittige, lange termyn ûntstekking troch ferhege stress, ûnfoldwaande fysike aktiviteit, en ungesonde fiedselkeuzes.

Der wurdt leauwe dat dit soarte fan chronike ûntstekking bydrage oan omstannichheden lykas sûkersykte, hert sykte, en obesitas (,,).

Stúdzjes suggerearje dat de anty-oksidanten yn beien kinne helpe om inflammatoire markers te ferleegjen (,,,).

Yn ien stúdzje by minsken mei oergewicht, murken dyjingen dy't in ierdbeidrank drinke mei in hege-koalhydraat, fetber miel in wichtiger fermindering yn bepaalde inflammatoire markers as de kontrôtgroep ().

GEARFETTING Bessen kinne helpe om ûntstekking te ferminderjen en jo risiko op hertsykte en oare sûnensproblemen te ferminderjen.

6. Kin helpe om cholesterolnivo te ferleegjen

Bessen binne in hert-sûn iten.

Swarte frambozen en ierdbeien binne oantoand om legere cholesterol te helpen by minsken dy't obese binne of metabolike syndroam hawwe (,,,,,,).

Yn in 8-wike-stúdzje ûnderfûnen folwoeksenen mei metabolysk syndroam dy't deistich in drank makken makke fan frije droege ierdbeien in daling fan 11% yn LDL (min) cholesterol ().

Wat mear is, kinne beien helpe foarkomme dat LDL-cholesterol oksideare of beskeadige wurdt, wat leaud wurdt in wichtige risikofaktor foar hert sykte (,,,,,,).

Yn in kontroleare stúdzje by obese minsken seagen dejingen dy't 1,5 ounces (50 gram) fan friesdroege bosbessen foar 8 wiken ieten in 28% reduksje yn har oksideare LDL-nivo's ().

GEARFETTING Bessen binne oantoand dat se LDL (minne) cholesterolnivo ferleegje en helpe it te beskermjen tsjin oksidearjen, wat jo risiko op hertsykte kin ferminderje.

7. Kin goed wêze foar jo hûd

Bessen kinne helpe om wrinkling fan 'e hûd te ferminderjen, om't har anty-oksidanten helpe by it kontrolearjen fan frije radikalen, ien fan' e liedende oarsaken fan hûdskea dy't bydraacht oan aging ().

Hoewol ûndersyk is beheind, ferskynt ellaginezuur ferantwurdlik foar guon fan 'e hûdrelatearre foardielen fan beien.

Test-buis- en dierstúdzjes suggerearje dat dizze antyoksidant hûd kin beskermje troch de produksje fan enzymen te blokkearjen dy't kollageen yn sinne-beskeadige hûd ôfbrekke (,,).

Kollagen is in proteïne dat diel útmakket fan 'e struktuer fan jo hûd. It lit jo hûd stretchje en stevich bliuwe. As kollageen beskeadige is, kin jo hûd sakje en rimpels ûntwikkelje.

Yn ien stúdzje waard it tapassen fan ellaginezuur op 'e hûd fan haarleaze mûzen dy't acht wiken oan ultraviolet ljocht waarden bleatsteld, fermindere ûntstekking en holp kollagen te beskermjen tsjin skea ().

GEARFETTING Bessen befetsje it antyoksidant ellaginezuur, dat kin helpe om rimpels te ferminderjen en oare tekens fan hûdferoudering yn ferbân mei blootstelling oan 'e sinne.

8. Kin helpe beskermje tsjin kanker

Ferskate anty-oksidanten yn beien, ynklusyf anthocyaninen, ellagic acid, en resveratrol, kinne kankerrisiko ferminderje (, 43,).

Spesifyk suggerearje dier- en minskestúdzjes dat bessen kinne beskermje tsjin kanker fan 'e slokdarm, mûle, boarst en dikke darm (,,,,,).

Yn in stúdzje by 20 minsken mei darmkanker ferbettere it iten fan 2 ounces (60 gram) friesdroege frambozen foar 1-9 wiken tumormarkers by guon dielnimmers, hoewol net allegear ().

In oare test-buisûndersyk fûn dat alle soarten ierdbeien sterke, beskermjende effekten hienen op leverkankersellen, likefolle oft se heech of leech wiene oan anty-oksidanten ().

GEARFETTING Fan bessen is oantoand markearders te ferminderjen dy't assosjeare binne mei groei fan tumor by bisten en minsken mei ferskate soarten kanker.

9. Kin geniete op hast alle soarten diessen

Bessen kinne wurde opnommen yn in protte soarten diessen.

Hoewol minsken op leechkoolhydraten en ketogene diëten faak fruit foarkomme, kinne jo gewoanlik genietsje fan beien yn moderaasje.

Bygelyks, in heale beker tsjinje bramen (70 gram) as frambozen (60 gram) befettet minder dan 4 gram fertoane koalhydraten (18, 19).

Liberale hoemannichten bessen kinne wurde opnaam yn paleo, mediterrane, fegetaryske en fegane diëten.

Foar minsken dy't gewicht wolle ferlieze, meitsje de pear kaloryen yn beien har ideaal om op te nimmen yn iten, snacks of desserts.

Organyske en wylde beien binne no breed te krijen yn in protte dielen fan 'e wrâld. As se net yn seizoen binne, kinne beferzen beien kocht en ontdooid wurde as nedich.

De iennichste minsken dy't bessen moatte foarkomme, binne dejingen dy't in dieet mei leech glêstried nedich binne foar bepaalde spijsverteringssteuringen, en ek persoanen dy't allergysk binne foar bessen. Allergyske reaksjes op ierdbeien komme it meast foar.

GEARFETTING Bessen kinne op 'e measte diessen geniete wurde, om't se leech binne yn kaloryen en koalhydraten en breed beskikber farsk as beferzen.

10. Kin helpe jo arterijen sûn te hâlden

Neist it ferleegjen fan cholesterol leverje bessen oare foardielen foar hertsoarch, ynklusyf it ferbetterjen fan de funksje fan jo arterijen.

De sellen dy't jo bloedfetten lizze wurde endotheliale sellen neamd. Se helpe bloeddruk te kontrolearjen, bloed te hâlden fan stolling, en oare wichtige funksjes útfiere.

Oermjittige ûntstekking kin dizze sellen beskeadigje, in goede funksje remt. Dit wurdt oantsjut as endotheliale dysfunksje, in wichtige risikofaktor foar hert sykte ().

Bessen binne fûn om endotheliale funksje te ferbetterjen yn stúdzjes by sûne folwoeksenen, persoanen mei metabolysk syndroom, en minsken dy't smoke (,,,,,,).

Yn in kontroleare stúdzje by 44 minsken mei metabolysk syndroom, lieten dyjingen dy't in deistige blueberry smoothie konsumearje, wichtige ferbetteringen sjen yn endothelfunksje, yn ferliking mei de kontrôtgroep ().

Hoewol farske beien wurde as sûnst beskôge, kinne beien yn ferwurke foarm noch wat hert-sûne foardielen leverje.Bakte bessenprodukten wurde beskôge as ferwurke, wylst friesdroege bessen net binne.

Ien ûndersyk fûn dat hoewol it bakken fan bosbessen har ynhâld fan anthocyanine fermindere, totale anty-oksidant konsintraasjes itselde bleaun. Arteriale funksje ferbettere likegoed by minsken dy't bakte of friesdroege bessen konsumearren ().

GEARFETTING Bessen binne fûn om arteriële funksje te ferbetterjen yn ferskate ûndersiken by sûne minsken, dy mei metabolysk syndroom, en minsken dy't smoke.

11. Lekker allinich as yn sûne resepten

Bessen binne sûnder mis lekker. Se meitsje in prachtige snack of dessert, as jo ien type brûke as in miks fan twa of mear.

Hoewol se natuerlik sût binne en gjin ekstra sûker nedich binne, kin it tafoegjen fan in bytsje swiere of slachrjemme har feroarje yn in eleganter dessert.

Besykje foar moarnsiten beieren oergetten mei gewoane Grykske yoghurt, kwark, as ricotta tsiis, tegearre mei wat gehakte nuten.

In oare manier om beien yn jo dieet op te nimmen is as ûnderdiel fan in salade.

Om de hast einleaze alsidichheid fan beien te ûntdekken, blêdzje op it ynternet foar sûne resepten.

GEARFETTING Bessen binne hearlik as se allinich wurde tsjinne, mei room, as yn sûne resepten.

De ûnderste rigel

Bessen priuwe geweldich, binne heul fiedend, en leverje in protte foardielen foar sûnens, ynklusief foar jo hert en hûd.

Troch se regelmjittich yn jo dieet op te nimmen, kinne jo jo algemiene sûnens op in heul noflike manier ferbetterje.