10-Week Half-Marathon Training Schedule

Kontint

• Resinsje foar

Wolkom by jo offisjele trainingsprogramma foar in heale maraton fan 'e New York Road Runners! Oft jo doel wat tiid ferslaan of gewoan te foltôgjen, dit programma is ûntworpen om jo op te lieden en te ynspirearjen om in heale maraton te foltôgjen. Running kin safolle mear wêze as in oefenmodus, en yn 'e kommende 10 wiken krije jo 50-60 kânsen om dit te belibjen. (Folgje @AliOnTheRun1, Foarmskriuwster fan race-training, om't se dit plan brûkt om te trainen foar de Brooklyn Half!)

Dit matige plan is ûntworpen foar de ferstannige hurdrinner dy't it libben jongleart, bern, ensfh., Mei in winsk om wat foar harsels te dwaan (faak rinners kinne dit 12-wike heale marathon-trainingsplan ynstee besykje.) Wy realisearje dat jo net ree binne. om alle dingen yn jo libben te fallen om in run of workout te krijen, dus dit skema is ûntwurpen mei dit yn gedachten. Tink derom dat jo grutte klam yn dizze earste wike fan training is it learen fan jo trainingsfaces en jo ferskate ynspanningsnivo's. Running mei de juste ynspanning is kritysk foar tûke training en om blessueres te foarkommen.

Oer de rinnen:

Regelmjittige rinnen sil in grut persintaazje útmeitsje fan jo algemiene rinnen nei de heale maraton, dus tink net oan dizze rinnen as in fergriemen fan tiid. Se tsjinje in doel krekt lykas de trainingsdagen. Rinne op it juste tempo is de kaai foar it krijen fan wat aerobe stimulus en net te folle wurgens. Foar de earste pear wiken fan training is ús suggestje te rinnen yn it stadiger berik fan jo foarskreaune stappen, en as jo fitter wurde tidens dit programma, sille jo begjinne te rinnen yn it rapper berik fan 'e foarskreaune stappen. Dêrom hawwe wy de tempobereiken makke. Jo stappen sille ek wat feroarje fan wike nei wike ôfhinklik fan it trainingsdoel foar dy wike. It is it bêste om binnen dizze tempobereiken te bliuwen, om't se binne oanpast op basis fan jo training- en racingskiednis! As jo ​​yn dit programma gean, besykje dan de bêste fit fan tempo te bepalen út it opjûne berik. Dizze rinnen moatte in 6 fan 10 wêze op jo waarnommen ynspanningsskaal.

Yn de Regular Run AYF (As You Feel), Jo litte it horloazje en stress efter en rinne om't jo genietsje fan rinnen, net om't jo traine.

Fartlek Runs binne spesifyk ûntworpen om in snelheidstraining yn te fieren yn in run op ôfstân. Hjirmei kinne jo wurkje oan snelheidswurk, wylst jo noch fokusje op úthâldingsfermogen spesifyk foar de heale maraton. Dizze training is útdaagjend, om't jo lichem moat herstellen tusken de fluggere seksjes wylst it noch rint. It is wichtich om it lichem te learen te herstellen yn in makliker rinnende tempo. Hjirmei sil jo lichem effisjinter wurde, wêrtroch it tempo fan in heale maraton makliker sil lykje en jo langer kinne ûnderhâlde.

Flex dagen ferfange jo run mei in cross-training sesje as in dei frij. Cross-training sesjes binne ek aerobyske workouts, wat betsjuttet dat dizze sesjes op 'e fyts jo healmaraton-tiid kinne helpe. Elkenien reagearret oars, dus it is dreech om it effekt te bepalen, as d'r ien is, dat jo kar fan wat jo moatte dwaan op Flex Days sil hawwe op jo healmaraton -tiid. Tink net dat it needsaaklikerwize in min ding is om twa dagen frij te nimmen (foaral om't jo op it stuit minder dan 6 dagen yn 'e wike hawwe rinne; ús oanbefelling is om ôf te nimmen)! As jo ​​cross-training binne, gean dan 56-60 minuten op sawat itselde yntinsiteitsnivo. As jo ​​der foar kieze om op te nimmen, meitsje dan it mislearre rinnen net yn jo oerbleaune rinnende dagen. Jo sille no dizze wike 37 kilometer rinne.

Lange runen: yn 'e rin fan dit trainingsprogramma sille wy hurder rinnen yn jo Long Runs opnimme. (Soundtrack jo runs mei dizze 10 Marathon Training Songs om jo tempo yn te stellen.)

Tempo workouts binne steady-state trochgeande rinnen-krekt as de heale maraton. Steady-state betsjuttet dat wy soepel wolle wêze mei ús tempo en ús ynspanning. As jo ​​​​jo tempo-diel fan 'e workout foltôgje en fiele dat jo gjin oare stap kinne rinne, dan hawwe jo perfoarst te hurd rûn.

Maklike rinnenbinne gewoan dat, moai en ûntspannen. Hâld dizze run as mooglik op sêfte oerflakken en hâld it tempo ûntspannen! Ien fan 'e meast foarkommende flater fan runners giet net maklik op dizze rinnen. Dit is bekend as in trainingsflater. Treningsflaters binne de wichtichste reden efter in protte rinnende blessueres. Elke run hat in doel en hjoed is it om jo skonkherstel te helpen troch bloedstream nei jo spieren te ferheegjen. Wês tûk en hâld it maklik. (Foarkom ferwûnings troch it bouwen fan in stypjend legere lichem mei dizze Strength Workout foar Runners.)

Op racesdei hawwe jo in protte dingen yn jo kontrôle. Jo kinne wurde taret, jo kinne de kursus en har terrein kenne, jo kinne jo stappen kenne, jo kinne jo strategy kenne, jo kinne de juste klean drage foar it waar, de list giet troch en troch. Mar wat jo net sille witte is wat jo sille fiele yn 'e folgjende 13,1 milen. Dat is de opwining en de reden foar dy flinters op racemoarn. Wy hoopje dat jo mei dit plan nei de startline sille stride, wis dat jo in slimmer en fitter sporter binne dan 10 wiken lyn.

Download hjir it New York Road Runners' 10 wike Half-Marathon Training Plan

Resinsje foar