Oats 101: Feiten oer fieding en foardielen foar sûnens

Kontint

• Feiten oer fieding
• Carbs
• Setmoal
• Tried
• Protein
• Vitaminen en mineralen
• Oare plantferbiningen
• Sûnens foardielen fan haver
• Kin cholesterol ferleegje
• Kin diabetes type 2 foarkomme
• Mei folens stimulearje
• Grut glutenfrij
• Oare foardielen foar sûnens
• Potensjele neidielen fan haver
• De ûnderste rigel

Haver (Avena sativa) binne in nôt fan granen foaral groeid yn Noard-Amearika en Jeropa.

Se binne in heul goede boarne fan glêstried, benammen beta-glukan, en binne heech yn vitaminen, mineralen en anty-oksidanten.

Hiele haver binne de iennichste fiedingsboarne fan avenanthramides, in unike groep anty-oksidanten dy't leauwe te beskermjen tsjin hertsykte.

Troch har protte foardielen, lykas it ferleegjen fan bloedsûker en cholesterolnivo, hawwe haver in soad oandacht krigen as sûnens iten (,,, 4).

Se wurde meast rôle of gemalen en kinne wurde konsumeare as havermout (pap) of brûkt wurde yn bakken, brea, muesli en granola.

Folkorre haver wurde oatgrutten neamd. Se wurde meast rôle of gemalen yn platte flokken en ljocht roastere om havermout te produsearjen.

Fluch, as direkte, havermout bestiet út tinner rôle of sniene haver dy't folle makliker wetter opnimme en sa rapper koekje.

De semen, as glêstriedrike bûtenlaach fan it nôt, wurde faak apart konsumeare as granen, mei muesli, as yn broadsjes.

Dit artikel fertelt jo alles wat jo moatte witte oer haver.

Feiten oer fieding

De fiedingsfeiten foar 3,5 ounces (100 gram) rauwe haver binne ():

• Calories: 389
• Wetter: 8%
• Protein: 16,9 gram
• Koalhydraten: 66,3 gram
• Sûker: 0 gram
• Tried: 10,6 gram
• Fet: 6,9 gram

Carbs

Koalhydraten meitsje 66% fan 'e haver út troch droech gewicht.

Sawat 11% fan 'e koalhydraten is glêstried, wylst 85% setmoal is. Haver hat heul leech yn sûker, mei mar 1% út sucrose.

Setmoal

Starch, dat bestiet út lange keatlingen fan glukose-molekulen, is de grutste komponint fan haver.

It setmoal yn haver is oars as it setmoal yn oare korrels. It hat in hegere fetynhâld en in hegere viskositeit, dat is syn fermogen om te binen mei wetter (6, 7, 8).

Trije soarten setmoal wurde fûn yn haver (, 10, 11):

• Fluch fertarre stoarm (7%). Dit type wurdt rap ôfbrutsen en opnommen as glukoaze.
• Stadich fertarre zetmeel (22%). Dizze foarm wurdt ôfbrutsen en stadiger opnaam.
• Bestindich zetmeel (25%). Resistinte zetmeelfunksjes lykas glêstried, ûntkommen oan spiisfertarring en ferbetterjen fan de darmsûnens troch jo freonlike darmbaktearjes te fieden.

Tried

Hiele haver pakke hast 11% glêstried, en pap befettet 1,7% glêstried.

De mearderheid fan 'e glêstried yn haver is oplosber, meast in glêstried neamd beta glukan.

Haver leverje ek ûnoplosbere fezels, ynklusyf lignine, cellulose, en hemicellulose (12).

Haver biedt mear oplosbere glêstried as oare kerrels, wat liedt ta stadiger spiisfertarring, ferhege follens en ûnderdrukking fan appetit (,).

Oplosbere haver beta-glukanen binne unyk ûnder fezels, om't se in gel-lykas oplossing kinne foarmje by in relatyf lege konsintraasje.

Betaglukan bestiet út 2,3-8,5% fan rau, heule haver, meast konsintrearre yn 'e haversemel (15, 16).

Haver beta-glukanen binne bekend om cholesterolnivo te ferleegjen en de produksje fan gielsoer te ferheegjen. Se wurde ek leaud dat se bloedsûker en insulinsnivo's ferminderje nei in koalhydraatryk miel (17,,, 20).

Deistige konsumpsje fan beta-glukanen is oantoand om cholesterol te ferleegjen, benammen LDL (min) cholesterol, en kin sa jo risiko op hertsykte () ferminderje.

Protein

Haver is in goede boarne fan kwaliteitsproteïne by 11-17% fan droech gewicht, dat heger is dan de measte oare korrels ().

It wichtichste aaiwyt yn haver - op 80% fan 'e totale ynhâld - is avenalin, dat yn gjin oar nôt wurdt fûn, mar liket op legume-aaiwiten.

De minderjierrige proteïne avenine is besibbe oan weetgluten. Suvere haver wurde lykwols beskôge as feilich foar de measte minsken mei glutenintolerânsje (,).

De koalhydraten yn haver binne meast setmoal en glêstried. Haver pakke mear aaiwyt en fet dan de measte oare kerrels en binne in goede boarne fan beta-glukan, in unike, oplosbere glêstried keppele oan meardere sûnensfoardielen.

Vitaminen en mineralen

Haver hat in protte fitaminen en mineralen, ynklusyf:

• Mangaan. Typysk fûn yn hege bedraggen yn folsleine korrels, dit spoarmineral is wichtich foar ûntwikkeling, groei en metabolisme ().
• Fosfor. Dit mineraal is wichtich foar sûnens fan bonken en ûnderhâld fan weefsels ().
• Koper. In antyoksidant mineraal dat faaks net mist yn it Westerske dieet, wurdt koper beskôge as wichtich foar hertsûnens ().
• Vitamine B1. Ek bekend as thiamine, wurdt dizze fitamine fûn yn in protte fiedings, ynklusyf granen, beanen, nuten, en fleis.
• Izer. As komponint fan hemoglobine, in proteïne ferantwurdlik foar it ferfier fan soerstof yn it bloed, is izer absolút essensjeel yn it minsklike dieet.
• Selenium. Dizze antyoksidant is wichtich foar ferskate prosessen yn jo lichem. Lege seleniumnivo's wurde assosjeare mei ferhege risiko op te betiid ferstjerren en beheinde ymmuun- en mentale funksje ().
• Magnesium. Faak ûntbrekt it dieet, is dit mineraal wichtich foar ferskate prosessen yn jo lichem ().
• Sink. Dit mineraal nimt diel oan in protte gemyske reaksjes yn jo lichem en is wichtich foar algemiene sûnens ().

Haver biedt hege hoemannichten fan in protte fitaminen en mineralen, lykas mangaan, fosfor, koper, B-vitaminen, izer, selenium, magnesium, en sink.

Oare plantferbiningen

Hiele haver binne ryk oan anty-oksidanten dy't ferskate foardielen foar sûnens kinne leverje. Harren wichtichste plantferbiningen omfetsje (,, 32,):

• Avenathramides. Avenathramides binne allinich fûn yn haver, in famylje fan krêftige anty-oksidanten. Se kinne ûntstekking yn jo arterijen ferminderje en bloeddruk regelje (,,).
• Ferulic acid. Dit is de meast foarkommende polyphenol-anty-oksidant yn haver en oare graankorrels (12, 37).
• Fytinsoer. Fytic acid kin it meast foarkomme yn 'e semen jo opname fan mineralen, lykas izer en sink (12,).

Haver binne de iennige fiedingsboarne fan krêftige anty-oksidanten neamd avenathramides. Se befetsje ek ferulic acid en phytic acid.

Sûnens foardielen fan haver

Eksperts skriuwe haver mei in breed ferskaat oan sûnensfoardielen, ynklusyf legere bloeddruk en fermindere risiko fan obesitas en diabetes type 2. De wichtichste foardielen fan dit nôt wurde hjirûnder neamd (,,,,).

Kin cholesterol ferleegje

Stúdzjes hawwe ferskate kearen befestige dat haver cholesterolnivo kin ferleegje, wat jo risiko op hertsykte kin ferminderje (,,,).

Hartsykte is wrâldwiid de wichtichste oarsaak fan 'e dea, en heech cholesterol is in wichtige risikofaktor - benammen oksideare LDL (min) cholesterol (,).

It fermogen fan haver om cholesterol te ferleegjen wurdt benammen taskreaun oan har ynhâld fan beta-glukan (,,,,).

Betaglukan kin jo opname fan fetten en cholesterol fertrage troch de viskositeit fan it iten dat jo hawwe iten te ferheegjen ().

Ien kear yn jo darm bindet it oan cholesterol-rike galzoeren, dy't jo lever produseart om de spiisfertarring te helpen. Betaglukan fiert dizze soeren dan troch jo spiisfertarringskanaal en úteinlik út jo lichem.

Normaal wurde gallsoeren opnij opnommen yn jo spijsverteringstelsel, mar beta-glukan remt dit proses, wat liedt ta ferlege cholesterolnivo (56).

Autoriteiten hawwe bepaald dat iten dat op syn minst 3 gram beta-glukan per dei befettet jo risiko op hertsykte kin ferleegje (57).

Kin diabetes type 2 foarkomme

Type 2-diabetes is de lêste jierren folle faker wurden.

Dizze sykte wurdt karakterisearre troch de abnormale regeling fan bloedsûker, meastentiids as gefolch fan fermindere gefoelichheid foar it hormoan insuline.

Betaglukanen, de oplosbere fezels fan haver, hawwe foardielen oantoand foar kontrôle fan bloedsûker (,).

Beskieden hoemannichten beta-glukanen fan haver binne fûn om sawol glukoaze- as insulinsreaksjes te moderearjen nei koalhydraatrike mielen (,,).

By minsken mei diabetes type 2 en earnstige insulinsjebestriding, in 4-wike dieetintervinsje mei havermout resultearre yn in 40% reduksje fan 'e insulindosaasje nedich foar stabilisearjen fan bloedsûkernivo's ().

Stúdzjes suggerearje dat beta-glukanen de insulinsensitiviteit kinne ferbetterje, it fertraging of foarkommen fan it begjin fan diabetes type 2, mar in ûndersiikûndersyk konkludearre dat it bewiis ynkonsekwint is (,,,,).

Gekookte heule haver feroarsaakje lege glukoaze- en insulinsjeantwurden, mar de antwurden ferheegje signifikant as de haver yn moal wurdt gemalen foar it koken (,,).

Mei folens stimulearje

Folheid spilet in wichtige rol yn enerzjybalâns, om't it jo stopet fan iten oant honger weromkomt ().

Wizige folsleinenssignearing is assosjeare mei obesitas en diabetes type 2 (,).

Yn in stúdzje ranglist it follenseffekt fan 38 mienskiplike fiedings, oatmeal waard algemien tredde en earste ûnder moarnsiten ().

Wetteroplosbere fezels, lykas beta-glukanen, kinne de follens ferheegje troch it útstellen fan mage leech en it befoarderjen fan de frijlitting fan follenshormonen (, 7,).

Minsklike stúdzjes litte sjen dat oatmeal de follens kin stimulearje en de appetit mear ferminderje dan moarnsiten foar moarnsiten en oare soarten dieetfaser (,,,).

Plus, haver is leech yn kaloryen en heech yn glêstried en oare sûne fiedingsstoffen, wêrtroch se in poerbêste oanfolling binne oan in effektyf gewichtsverliesdieet.

Grut glutenfrij

In glutenfrij dieet is de iennige oplossing foar yndividuen dy't lije oan coeliakie, lykas foar in protte yndividuen mei glutengefoelichheid.

Haver binne net glutenous mar befetsje in soartgelikense soart aaiwyt neamd avenine.

Klinyske stúdzjes jouwe oan dat matige of sels grutte hoemannichten suver haver kinne wurde tolerearre troch de measte minsken mei coeliakie (,,,,,).

Haver is oantoand om de fiedingswearde fan glutenfrije diessen te ferheegjen, sawol minerale en glêstriedinnames te ferheegjen (, 86).

Haver kin lykwols fersmoarge wêze mei weet, om't se faaks yn deselde fasiliteiten ferwurke wurde (,).

Dêrom is it wichtich foar minsken mei coeliakie om mar haver te iten dy't glutenfrij binne sertifisearre.

Oare foardielen foar sûnens

Haver hat in pear oare potensjele foardielen.

Haver jaan oan jonge poppen ûnder seis moannen wurdt assosjeare mei in fermindere risiko op astma by bern ().

Derneist jouwe in pear ûndersiken oan dat haver jo ymmúnsysteem kin stimulearje, en jo fermogen ferbetterje om baktearjes, firussen, skimmels en parasiten te bestriden ().

By âldere folwoeksenen kin it iten fan haverzemelfaser it algemiene wolwêzen ferbetterje en de needsaak foar laxeermiddelen ferminderje (,,).

Haver biedt in oantal potensjele foardielen, ynklusyf ferlege cholesterol en bloedsûkernivo. Wat mear is, se binne heul folle en natuerlik glutenfrij - mar kinne kontamineare wurde mei glutenkernen.

Potensjele neidielen fan haver

Haver wurde meastentiids goed tolereare, sûnder neidielige effekten by sûne yndividuen.

Minsken dy't gefoelich binne foar avenine kinne lykwols neidielige symptomen ûnderfine, fergelykber mei dy fan glutenintolerânsje, en moatte haver útslute fan har dieet (, 95, 96).

Haver kin ek fersmoarge wêze mei oare kerrels, lykas weet, wêrtroch se net geskikt binne foar minsken mei coeliakie of in tarweallergy (,).

Persoanen allergisch of yntolerant foar weet of oare kerrels moatte allinich oats keapje as sertifisearre.

Haver wurde meast goed tolereare, mar kinne kontamineare wurde mei gluten. Persoanen dy't gefoelich binne foar gluten moatte allinich pure, net-fersmoarge haver konsumearje.

De ûnderste rigel

Haver hearre ta de sûnste korrels fan 'e wrâld en in goede boarne fan in protte fitaminen, mineralen en unike plantferbiningen.

Betaglukanen, in soarte fan oplosbere glêstried yn dit nôt, leverje tal fan sûnensfoardielen. Dizze omfetsje legere cholesterol, bettere hertsûnens, en fermindere reaksjes fan bloedsûker en insuline.

Derneist binne haver tige folle en kinne de appetit ferminderje en jo helpe minder kaloryen te iten.

As jo ​​nijsgjirrich binne oer har, kinne jo hjoed haver oan jo dieet tafoegje.