Dizze 10-minuten Ab Workout bewiist dat jo net altyd hoege út te jaan oan it bouwen fan in sterke kearn

Kontint

• Resinsje foar

Lang ferlyn binne de dagen fan it útjaan fan in heule oere training fan jo abs. Om tiid en effisjinsje te maksimalisearjen, is soms alles wat jo nedich binne in 10-minuten ab-training. Leauwe ús net? Dit is de 10-minuten ab-workout Tone It Up's Karena en Katrina swarre by en dizze cardio-core-workout klokt ek sawat 10 minuten yn.

Wat foar wat *krekt* jo wurkje as jo in ab-workout dogge? Dat hinget ôf fan jo doel.

As jo ​​op syk binne nei in strakkere, sterker kearn, yn 't algemien, dan wolle jo rjochtsje op de transversus abdominis, dy't djippe kearnstabilisearjende spieren binne dy't horizontaal rûn jo midseksje rinne en, as sterk, helpe by it foarkommen fan rêchpine en blessueres tidens lotten fan gewichtheffingsbewegingen.

As sichtbere "abs" is wêr't jo nei sykje, dan binne it normaal twa spiergroepen by it spieljen: de rectus abdominis (RA) en de obliques. De RA binne jo "seis-pack" abs (wy wurkje se fia torsofleksje-in tradisjonele crunch of sit-ups of reverse crunches as skonkferheging). (BTW, it is *echt* freakin dreech om in folsleine seis-pack te skulpterjen.) Jo kinne de obliques aktivearje as jo torso-flexion en rotaasje oefenje (lês: fytskrânsen of Russyske draaien). Dizze sân rotaasjebewegingen sille jo obliques ek serieus byldhouwen.

Ab-workouts (ja, sels 10-minuten ab-workouts) leverje ek serieuze foardielen-en dat is wier, sels as jo seis-pack is net sichtber. In sterke kearn kin rêchpine foarkomme, jo posysje helpe, en jo rêchbonke beskermje fan alles fan it dragen fan boadskippen oant it omdraaien fan bannen (lês: wêrom kearnsterkte sa wichtich is).

Dêrom hawwe wy YouTuber en trainer Kym Perfetto frege om te kommen mei in rappe ab-training fan 10 minuten dy't jo kearn sil toastje en jo midseksje snije. (Lykas de styl fan Kym? Dan sille jo fan har 5-minuten ab-training hâlde wêr't jo op kinne oanpakke elk routine.)

Hoe't it wurket: Folgje tegearre mei de fideo of fyts troch de oefeningen hjirûnder; doch elk ien foar 30 sekonden en werhelje twa kear troch.

Heel Kranen

IN. Lizzend op 'e flier, legere rêch drukke yn' e grûn, knibbels tilde oer heupen en skonken yn in hoeke fan 90 graden. Arms wurde overhead útwreide en drukke yn in muorre as bank efter de holle.

B. Hâld de skonken yn deselde posysje (foarmje 90-graden hoeken), legere rjochter heel om de flier te tikjen en werom te gean nei de startposysje. Dan legere lofterhak om de flier te tikjen en werom te gean nei de startposysje. Trochgean ôfwikseljend.

Fûgel-Hûn

IN. Begjin yn in tabletopposysje op alle fjouweren.

B. Til en rjochter skonk efterút tille wylst jo lofts earm rjocht foarút tilje, en biceps neist ear.

C. Gean werom nei start, herhelje dan mei de tsjinoerstelde earm en skonk. Trochgean ôfwikseljend.

Walking Planken

IN. Begjin yn in hege plankposysje.

B. Rin fuotten in pear stappen nei hannen, pikende lichem mei heupen nei plafond.

C. Rinne fuotten efterút om werom te gean nei plank. Trochgean te kuierjen fuotten yn en út.

Slow Mountain Climbers

IN. Begjin yn hege plankposysje.

B. Hâld de kearn strak en kont del, ryd rjochter knibbel yn nei boarst, dan werom nei startposysje.

C. Ryd de linker knibbel nei boarst, dan werom nei de startposysje. Trochgean ôfwikseljend.

Reverse Crunches

IN. Hâld as it nedich is wat efter de holle, lizzend op 'e flier mei skonken direkt oer de heupen, hakken rjochting plafond.

B. Adem út en driuw hakken nei plafond, til heupen in pear inch omheech. Lege de heupen stadichoan om werom te gean nei de startposysje.

Reverse Crunches mei in Twist

IN. Hâld op wat efter de holle as nedich, lizze face-up op 'e flier mei skonken útwreide direkt oer heupen, hakken nei plafond.

B. Utademje en ryd de hakken nei it plafond, til de heupen in pear sintimeter omheech en draaie de heupen in bytsje nei rjochts.

C. Lege de heupen stadichoan om werom te begjinnen, werhelje dan wer yn 'e oare rjochting. Trochgean ôfwikseljend.

Dûbele Crunches

IN. Lizzend omheech op 'e flier, hannen efter holle en earmbannen wiist derop. Skonken binne yn hoeken fan 90 graden mei knibbels oer heupen.

B. Engage abs om skouderblêden fan 'e flier te heljen en knibbels nei boarst te krassen, knibbels by in bocht fan 90 graden te hâlden.

C. Stadich leger werom nei startposysje.

Sit-Up V-Up

IN. Lizze mei gesicht omheech op 'e flier, earms útwreide boppe en skonken útwreide.

B. Engage kearn om skonken op te heffen (yn in hoeke fan 90-graden) en torso oant rjochtop sitten, balânsearje op tailbone. Hâld foar 1 sekonde boppe.

C. Stadich leger werom nei startposysje.

Kick-Outs

IN. Balâns op sturtbonke mei palmen flak op 'e flier direkt efter de heupen, elbows nei efteren en skienen parallel oan' e flier.

B. Lean romp werom en útwreidzje skonken, dan belûke de kearn om werom te gean nei de startposysje.

B-Girl Planks

IN. Begjin yn in hege plankposysje.

B. Skop de rjochter skonk troch nei de linker kant fan it lichem, tikje mei jo linkerhân fan 'e flier.

C. Gean werom nei hege plank, werhelje dan oan 'e oare kant, skop lofts leg troch nei rjochterkant fan it lichem en tilt rjochterhân fan' e flier. Trochgean ôfwikseljend.

Fytsen

IN. Lizze op 'e flier mei de hannen efter de holle en de elbows sjen litte.

B. Til skouderblêden en rjochte skonken in pear sintimeter fan 'e flier. Ryd rjochter knibbel nei boarst, draai torso om linker elmboog nei rjochter knibbel te reitsjen.

C. Skeakelje, rjochter skonk útwreidzje, lofter knibbel nei boarst ride, en romp nei lofts draaie. Trochgean ôfwikseljend.

Resinsje foar