Vitaminen

Vitaminen binne in groep stoffen dy't nedich binne foar normale selfunksje, groei en ûntwikkeling.

D'r binne 13 essensjele vitaminen. Dit betsjut dat dizze fitaminen nedich binne foar it lichem om goed te wurkjen. Sy binne:

• Vitamine A
• Vitamine C
• Vitamine D
• Vitamine E
• Vitamine K
• Vitamine B1 (thiamine)
• Vitamine B2 (riboflavine)
• Vitamine B3 (niacine)
• Pantoteensoer (B5)
• Biotine (B7)
• Vitamine B6
• Vitamine B12 (cyanokobalamin)
• Folaat (foliumsoer en B9)

Vitaminen binne yndield yn twa kategoryen:

• Fet-oplosbere fitaminen wurde opslein yn it fettige weefsel fan it lichem. De fjouwer fetoplosbere fitaminen binne fitaminen A, D, E en K. Dizze fitaminen wurde makliker opnommen troch it lichem yn 'e oanwêzigens fan dieetfet.
• D'r binne njoggen yn wetter oplosbere fitaminen. Se wurde net opslein yn it lichem. Eltse oerbleaune wetteroplosbere fitaminen ferlitte it lichem troch de urine. Hoewol, it lichem hâldt in lytse reserve fan dizze fitaminen, moatte se regelmjittich wurde nommen om tekoart yn it lichem te foarkommen. Vitamine B12 is de iennichste yn wetter oplosbere fitamine dy't in protte jierren yn 'e lever kin wurde opslein.

Guon "fitamine-lykas faktoaren" binne ek nedich troch it lichem lykas:

• Choline
• Carnitine

Elk fan 'e hjirûnder neamde vitaminen hat in wichtige taak yn it lichem. In fitamintekoart komt foar as jo net genôch krije fan in beskate fitamine. Vitamine-tekoart kin sûnensproblemen feroarsaakje.

Net genôch fruchten, griente, beannen, linzen, folsleine korrels en fersterke suvelfoer ite, kin jo risiko ferheegje foar sûnensproblemen, ynklusyf hert sykte, kanker, en minne bonke sûnens (osteoporose).

• Vitamine A helpt by it foarmjen en ûnderhâlden fan sûne tosken, bonken, sêft weefsel, slijmvliezen, en hûd.
• Vitamine B6 wurdt ek wol pyridoksine neamd. Vitamine B6 helpt om reade bloedsellen te foarmjen en harsensfunksje te behâlden. Dizze vitamine spilet ek in wichtige rol yn 'e aaiwiten dy't diel útmeitsje fan in protte gemyske reaksjes yn it lichem. Hoe mear proteïne jo ite, hoe mear pyridoksine jo lichem fereasket.
• Vitamine B12, lykas de oare B-vitaminen, is wichtich foar metabolisme. It helpt ek reade bloedsellen te foarmjen en it sintrale senuwstelsel te behâlden.
• Vitamine C, ek wol ascorbinezuur neamd, is in antyoksidant dy't sûne tosken en tandvlees befoardert. It helpt it lichem izer op te nimmen en sûn weefsel te behâlden. It is ek essensjeel foar wûne genêzen.
• Vitamine D wurdt ek wol de "sinneskyn-fitamine" neamd, om't it wurdt makke troch it lichem nei't er yn 'e sinne wie. Tsien oant 15 minuten sinneskyn 3 kear yn 'e wike is genôch om de eask fan it lichem fan fitamine D foar de measte minsken op' e measte breedtegraden te produsearjen. Minsken dy't net op sinnige plakken wenje, meitsje miskien net genôch fitamine D. It is heul dreech om genôch fitamine D allinich út itenboarnen te krijen. Vitamine D helpt it lichem kalsium op te nimmen. Jo hawwe kalk nedich foar de normale ûntwikkeling en ûnderhâld fan sûne tosken en bonken. It helpt ek juste bloednivo's fan kalsium en fosfor te behâlden.
• Vitamine E is in antyoksidant ek wol bekend as tocopherol. It helpt it lichem om reade bloedsellen te foarmjen en fitamine K te brûken.
• Vitamine K is nedich, want sûnder dat soe bloed net byinoar bliuwe (koagulearje). Guon ûndersiken suggerearje dat it wichtich is foar bonke sûnens.
• Biotine is essensjeel foar it metabolisme fan aaiwiten en koalhydraten, en by de produksje fan hormonen en cholesterol.
• Niacine is in B-fitamine dy't helpt by it behâld fan sûne hûd en senuwen. It hat ek cholesterol-ferleegjende effekten by hegere doses.
• Folaat wurket mei fitamine B12 om te helpen by it foarmjen fan reade bloedsellen. It is nedich foar de produksje fan DNA, dy't tissue-groei en selfunksje kontroleart. Elke frou dy't swier is, moat der wis fan wêze dat se genôch folaat krijt. Lege nivo's folaat binne keppele oan berteôfwikingen lykas spina bifida. In protte fiedsels binne no fersterke mei foliumsoer.
• Pantothenic acid is essensjeel foar it metabolisme fan iten. It spilet ek in rol yn 'e produksje fan hormonen en cholesterol.
• Riboflavin (fitamine B2) wurket mei de oare B-fitaminen. It is wichtich foar lichemsgroei en de produksje fan reade bloedsellen.
• Thiamine (fitamine B1) helpt de lichemsellen koalhydraten yn enerzjy feroarje. It krijen fan genôch koalhydraten is heul wichtich by swangerskip en boarstfieding. It is ek essensjeel foar hertfunksje en sûne senuwsellen.
• Choline helpt by normaal funksjonearjen fan it brein en it senuwstelsel. Tekoart oan choline kin swelling yn 'e lever feroarsaakje.
• Carnitine helpt it lichem om fatty soeren yn enerzjy te feroarjen.

FET-LOSBARE VITAMINEN

Vitamine A:

• Dûnkerkleurige fruchten
• Dûnkerblêdige grienten
• Aaidjerre
• Fersterke molke en suvelprodukten (tsiis, yoghurt, bûter en room)
• Lever, fleis, en fisk

Vitamine D:

• Fisken (fette fisken lykas salm, makreel, hjerring, en oranje rûch)
• Fiskleveroaljes (levertraan)
• Fersterke granen
• Fersterke molke en suvelprodukten (tsiis, yoghurt, bûter en room)

Vitamine E:

• Avokado
• Dûnkergriene grienten (spinaazje, broccoli, asperzjes, en raapgrienten)
• Margarine (makke fan saffloer, mais en sinneblomoalje)
• Oaljes (saffloer, mais en sinneblom)
• Papaja en mango
• Sied en nuten
• Tarwekiem en tarwekiemoalje

Vitamine K:

• Koal
• Blomkool
• Granen
• Dûnkergriene grienten (broccoli, spruitjes en asperzjes)
• Dûnker griente (spinaazje, boerenkool, kealtsjes, en raapgrienten)
• Fisk, lever, fleis, en aaien

WATEROPLOSBARE VITAMINEN

Biotine:

• Sûkelade
• Cereal
• Aaidjerre
• Legumes
• Molke
• Nuts
• Oargel fleis (lever, nier)
• Pork
• Gist

Folaat:

• Asperzjes en broccoli
• Beets
• Brouwersgist
• Droege beanen (gekookte pinto, marine, nier en lima)
• Fersterke granen
• Griene, griene grienten (spinaazje en Romaanske sla)
• Linzen
• Oranjes en sinesappelsop
• Nútsjesmoar
• Weetkym

Niacine (fitamine B3):

• Avokado
• Aaien
• Ferrike broadsjes en fersterke granen
• Fisken (tonyn en sâltwetterfisken)
• Lean meats
• Legumes
• Nuts
• Ierappel
• Plomfee

Pantothenic acid:

• Avokado
• Broccoli, kale, en oare grienten yn 'e koalfamylje
• Aaien
• Legumes en linzen
• Molke
• Mushroom
• Oargel fleis
• Plomfee
• Wite en swiete ierpels
• Folsleine granen

Thiamine (fitamine B1):

• Droege molke
• Aai
• Ferrike brea en moal
• Lean meats
• Peulvruchten (droege beanen)
• Noten en sied
• Oargel fleis
• Peas
• Folsleine granen

Pyroxidine (fitamine B6):

• Avokado
• Banaan
• Peulvruchten (droege beanen)
• Fleis
• Nuts
• Plomfee
• Folsleine granen (frezen en ferwurkjen smyt in soad fan dizze fitamine op)

Vitamine B12:

• Fleis
• Aaien
• Fersterke iten lykas soymilk
• Molke en molkeprodukten
• Oargel fleis (lever en nier)
• Plomfee
• Skulpdieren

OPMERKING: Dierlike boarnen fan fitamine B12 wurde folle better troch it lichem opnommen dan plantboarnen.

Vitamine C (ascorbinezuur):

• Broccoli
• sprútsjes
• Koal
• Blomkool
• Sitrusfruchten
• Ierappels
• Spinaazje
• Ierdbei
• Tomaten en tomatensop

In protte minsken tinke dat as guon goed is, in protte better is. Dit is net altyd it gefal. Hege doses fan bepaalde fitaminen kinne giftich wêze. Freegje jo soarchfersekerder wat it bêste foar jo is.

De oanbefellende dieetfergunningen (RDA's) foar fitaminen wjerspegelje hoefolle fan elke fitamine de measte minsken elke dei moatte krije.

• De RDA foar fitaminen kin wurde brûkt as doelen foar elke persoan.
• Hoefolle fan elke fitamine dy't jo nedich binne, hinget ôf fan jo leeftyd en geslacht. Oare faktoaren, lykas swangerskip en jo sûnensomstannichheden, binne ek wichtich.

De bêste manier om alle deistige fitaminen te krijen dy't jo nedich binne, is om in lykwichtich dieet te iten dat in breed ferskaat oan fruit, grienten, fersterke suvel iten, leguminten (droege beanen), linzen en folsleine korrels befettet.

Dieet oanfollingen binne in oare manier om de fitaminen te krijen dy't jo nedich binne as it iten dat jo ite net genôch fitaminen leveret. Oanfollingen kinne nuttich wêze by swangerskip en foar spesjale medyske problemen.

As jo ​​oanfollingen nimme, nim dan net mear dan 100% fan 'e RDA, útsein as jo ûnder tafersjoch fan leveransier binne. Wês heul foarsichtich oer it nimmen fan grutte hoemannichten fetoplosbere fitamine-oanfollingen. Dizze omfetsje vitaminen A, D, E, en K. Dizze fitaminen wurde opslein yn fetzellen, en se kinne opbouwe yn jo lichem en kinne skealike effekten feroarsaakje.

• Fruit en griente

Mason JB. Vitaminen, spoarmineralen, en oare mikronutriënten. Yn: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Genêskunde, 25ste ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: haad 218.

Salwen MJ. Vitaminen en spoare-eleminten. Yn: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry's Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods, 23e ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: haadstik 26.