Healthy food trends - beannen en peulgewassen

Peulvruchten binne grutte, fleisige, kleurige plantsoenen. Beanen, earten en linzen binne alle soarten leguminten. Griente lykas beanen en oare leguminten binne in wichtige boarne fan proteïne. Se binne in wichtich iten yn sûne diessen en hawwe in protte foardielen.

Beanen, linzen en earten komme yn in protte opsjes, kostje in bytsje jild, en binne maklik te finen. Sêfte en ierdske-aromaat, legumes kinne op in soad manieren iten wurde.

TYPEN LEGUMES

Beanen:

• Adzuki
• Swarte beane
• Swarte eagen earten (eins in bean)
• Cannellini
• Feanbei
• Garbanzo (kikkererwten)
• Grutte Noardlike
• Nier
• Lima
• Mung
• Marine
• Pinto

Oare leguminten:

• Linzen
• Peas
• Sojabonen (edamame)

Beanen en legumes binne ryk oan plantproteïne, glêstried, B-fitaminen, izer, folium, kalsium, kalium, fosfor en sink. De measte beanen hawwe ek leech fet.

Peulvruchten binne gelyk oan fleis yn fiedingsstoffen, mar mei legere izernivo's en gjin verzadigde fetten. It hege proteïne yn leguminten makket har in geweldige opsje yn plak fan fleis en suvelprodukten. Fegetaarjers ferfange faaks leguminten foar fleis.

Peulvruchten binne in geweldige boarne fan glêstried en kinne jo helpe om regelmjittige stoelbewegingen te hawwen. Krekt 1 beker (240 ml) gekookte swarte beanen sil jo 15 gram (g) glêstried jaan, dat is sawat de helte fan it oanbefellende deistige bedrach foar folwoeksenen.

Legumes binne ynpakt mei fiedingsstoffen. Se hawwe leech yn kaloryen, mar meitsje jo fol. It lichem brûkt de koalhydraten yn legumes stadich, oer tiid, en leveret fêste enerzjy foar it lichem, harsens en senuwstelsel. Mear leguminten ite as ûnderdiel fan in sûn dieet kin helpe om bloedsûker, bloeddruk, hertslach, en oare risiko's op hert sykte en diabetes te ferleegjen.

Beanen en peulvruchten befetsje anty-oksidanten dy't helpe skea fan sellen te foarkommen en sykte en âlder te wurden. De glêstried en oare fiedingsstoffen profitearje fan it spijsverteringstelsel, en kinne sels helpe om spijsverteringskankers te foarkommen.

HOE SE BEREID WURDE

Legumes kinne wurde tafoege oan elk miel, foar moarnsiten, lunsj as diner. Ienris kocht, kinne se waarm of kâld wurde iten.

De measte droege beanen (útsein earten en linzen) sille moatte wurde spield, wiet en kocht.

• Spielje beanen yn kâld wetter en kies alle stiennen of stielen.
• Cover de beanen mei 3 kear har bedrach yn wetter.
• Sûgje 6 oeren.

Jo kinne ek droege beanen oan 'e kok bringe, de panne fan' e brander nimme, en litte se 2 oeren wekke. As jo ​​oernachtsje wekke of nei siede makket se jo minder kâns om jo gas te jaan.

Om jo beantsjes te koekjen:

• Drainearje en farsk wetter tafoegje.
• Koekje de beanen neffens de ynstruksjes op jo pakket.

Om gekookte of blikbeanen ta te foegjen oan jo dieet:

• Foegje se ta oan salsa's, sûpen, salades, taco's, burritos, chili, as pastagerjochten.
• Meitsje se as bygerjocht by moarnsiten, lunsj as diner.
• Mash se op foar dips en spreads.
• Brûk beanemiel om se te bakken.

Om it gas te ferminderjen troch beanen te iten:

• Socht altyd droege beanen.
• Brûk beantsjes yn blik. Drainearje en spielje se foardat se konsumearje.
• As jo ​​net in protte beanen ite, foegje se dan stadichoan ta oan jo dieet. Dit helpt jo lichem wend oan 'e ekstra glêstried.
• Kauwe se goed.

Wêr te finen LEGUMES

Peulvruchten kinne wurde oanskaft yn elke winkel as online. Se kostje net in soad jild en kinne heul lang opslein wurde. Se komme yn sekken (droege beanen), blikjes (al kocht), of potten.

RESEPT

D'r binne in protte lekkere resepten mei beanen. Hjir is ien dy't jo kinne besykje.

Yngrediïnten

• Twa blikken swarte beanen mei leech natrium (15 oz.), As 425 g
• Heal medium sipel
• Twa knyflokjes
• Twa itenstleppel (30 ml) plantaardige oalje
• Heal teeleppel (2,5 ml) komyn (gemalen)
• Heal teeleppel (2,5 ml) sâlt
• Ien kwart teeleppel (1,2 ml) oregano (farsk of droech)

Ynstruksjes

1. Draai it sop foarsichtich út fan 1 blik swarte beane. Jit de drained swarte beane yn in kom. Brûk in ierappelmasker om de beanen te mashen oant se net mear heul binne. Set de fijne beanen oan 'e kant.
2. Hak de sipel yn oardel inch stikken. Set de sipels oan kant.
3. Skilje de knoflooknagels en fyn se fyn. Set de knoflook oan kant.
4. Yn in middelgrutte sauspanne, ferwaarme jo koken oalje oer middel hege waarmte. Foegje de sipels ta en saute 1 oant 2 minuten.
5. Roer de knoflook en komyn deryn en koekje noch 30 sekonden.
6. Roer de puree swarte beanen en de twadde blik swarte beanen yn, ynklusyf it sop.
7. As de beanen begjinne te sieden, ferminderje it hjittens oant leech, roer it sâlt en oregano yn en sied 10 minuten, ûnbedutsen.

Boarne: Feriene Steaten Ministearje fan Lânbou

Healthy food trends - pulses; Sûn iten - beannen en peulgewassen; Gewichtsferlies - beanen en legumes; Sûn dieet - beanen en legumes; Welzijn - beantsjes en peulvruchten

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Effekten fan legume kernelfibers en citrusfaser op mooglike risikofaktoaren foar kolorektale kanker: in randomisearre, dûbelblinde, crossover minsklike yntervinsjeproef. Nutri J, 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Effekt fan leguminten as ûnderdiel fan in dieet mei lege glycemyske yndeks op glycemyske kontrôle en kardiovaskulêre risikofaktoaren yn diabetes mellitus type 2: in randomisearre kontroleare proef. Arch Intern Med, 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Etiologyske effekten en optimale opnames fan iten en fiedingsstoffen foar risiko fan kardiovaskulêre sykten en sûkersykte: Systematyske beoardielingen en metaanalyses fan 'e Ekspertgroep Nutrition and Chronic Diseases (NutriCoDE). PLoS Ien, 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Ministearje fan Lânbou fan 'e Feriene Steaten: Kies myn webside fan Plate.gov. Beanen en earten binne unyk iten. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Tagong ta 1 july 2020.

US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Rjochtlinen foar dieet foar Amerikanen, 2020-2025, 9e ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Bywurke desimber 2020. Tagong op 25 jannewaris 2021.

• Nutrition