Kalsium, fitamine D, en jo bonken

Krij genôch kalsium en fitamine D yn jo dieet kin helpe by it behâlden fan 'e bontekrêft en it ferminderjen fan jo risiko op it ûntwikkeljen fan osteoporose.

Jo lichem hat kalsy nedich om jo bonken ticht en sterk te hâlden. Lege botdichtheid kin jo bonken broos en kwetsber wurde. Dizze swakke bonken kinne makliker brekke, sels sûnder in dúdlik ferwûning.

Vitamine D helpt jo lichem kalsium op te nimmen. Ite iten dat de juste hoemannichten kalsium, fitamine D en aaiwyt leveret. Dit soarte dieet sil jo lichem de boustiennen jaan dy't it nedich is om sterke bonken te meitsjen en te behâlden.

Neist it krijen fan genôch kalsium en fitamine D, kinne jo jo risiko ferminderje foar osteoporose te ûntwikkeljen troch regelmjittich te oefenjen en it foarkommen fan smoken en oermjittich alkoholgebrûk.

Bedragen fan kalsium wurde jûn yn milligrams (mg), en fitamine D wurdt jûn yn ynternasjonale ienheden (IU).

Alle bern fan 9 oant 18 jier moatte:

• 1300 mg kalsy deistich
• 600 IU fitamine D deistich

Alle folwoeksenen ûnder 50 jier moatte:

• 1000 mg kalks deistich
• 400 oant 800 IE fitamine D deistich

Folwoeksenen fan 51 en âlder moatte hawwe:

• Froulju: deistige 1200 mg kalsium
• Manlju: 1000 mg kalsy deistich

Manlju en froulju: deistich 800 oant 1000 IE fitamine D. Minsken dy't fitamine D-tekoart hawwe of net genôch hoemannichten fitamine D sille hegere hoemannichten oanfolling fan fitamine D nedich wêze.

Tefolle kalsium as fitamine D kin liede ta problemen lykas in ferhege risiko foar nierstiennen.

• Totaal kalsium moat net mear dan 2000 mg per dei wêze
• Totale vitamine D moat net mear dan 4000 IU per dei wêze

Molke en suvelprodukten binne de bêste boarnen fan kalsium. Se befetsje in foarm fan kalsium dat jo lichem maklik kin opnimme. Kies yoghurts, tsizen en karnemelk.

Folwoeksenen moatte kieze foar fetfrije (magere) molke as molke mei lege fetten (2% of 1%), en oare molkprodukten mei legere fet. Wat fan it fet fuortsmite ferleget de hoemannichte kalsium yn in suvelprodukt net.

• Yoghurt, de measte tsizen, en koarnmelk komme yn fetfrije as fetfetferzjes.
• Vitamine D helpt jo lichem kalk te brûken, dêrom wurdt fitamine D faaks tafoege oan molke.

As jo ​​heul min as gjin suvelprodukten ite, kinne jo kalsy yn oare fiedings fine. It wurdt faak tafoege oan sinesappelsop, sojamolke, tofu, kant-en-ite granen, en broadsjes. Kontrolearje de labels op dizze iten foar tafoege kalsium.

Griene blêdgrienten, lykas broccoli, collards, kale, mosterdgrienten, raapgrienten, en bok choy (Sineeske koal), binne goede boarnen fan kalsium.

Oare goede fiedingsboarnen fan kalsy binne:

• Salm en sardines dy't yn blik binne mei har bonken (jo kinne dizze sêfte bonken ite)
• Amandelen, paranoten, sinneblomsaad, tahini (sesampasta), en droege beannen
• Blackstrap molasse

Oare tips om te soargjen dat jo lichem it kalk kin brûke yn jo dieet:

• Koekje griente mei hege kalcium yn in lytse hoemannichte wetter foar de koartst mooglike tiid. Se sille op dizze manier mear kalk hâlde.
• Wês foarsichtich oer wat jo ite mei kalkryk iten. Bepaalde fezels, lykas tarwezemelen en iten mei oksaalsoer (spinaazje en rabarber), kinne foarkomme dat jo lichem kalsium opfangt.

Jo dokter kin in kalsium- as fitamine D-oanfolling oanbefelje foar it kalsium en fitamine D dat jo nedich binne. It lykwicht tusken foardielen en skea fan dizze oanfollingen is lykwols ûndúdlik.

Osteoporose - kalsium; Osteoporose - lege bonketensiteit

• Calcium boarne
• Osteoporose
• Osteoporose
• Boarne foar fitamine D
• Kalkium foardiel

Brún C. Vitaminen, kalsium, bonke. Yn: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Klinyske farmakology, 12e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: haadstik 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Gids foar klinikus foar previnsje en behanneling fan osteoporose. Osteoporos Int, 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Nasjonale ynstituten foar sûnens, kantoar fan webside foar dieet-oanfollingen. Feiteblêd foar sûnenssoarch: Kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Fernijde 26 maart 2020. Tagong 17 july 2020.

US Task Force foar previntive tsjinsten; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamine D, kalsium, as kombineare oanfolling foar de primêre previnsje fan fraktueren by folwoeksenen yn 'e mienskip: Oanbefellingsferklearring fan' e Task Force fan 'e Task Force fan' e FS JAMA, 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalsium
• Osteoporose
• Vitamine D