Portionsgrutte

It kin lestich wêze om elk diel fan it iten dat jo ite te mjitten. Dochs binne d'r in pear ienfâldige manieren om te witten dat jo de juste betsjuttingsmaten ite. Folgje dizze tips kinne jo helpe om dielmaten te kontrolearjen foar sûn gewichtsverlies.

In oanrikkemandearre portjegrutte is de hoemannichte fan elk iten dat jo moatte iten tidens in miel of snack. In diel is de hoemannichte iten dat jo eins ite. As jo ​​mear of minder ite dan de oanrikkemandearre betsjinningsgrutte, kinne jo te folle as te min krije fan 'e fiedingsstoffen dy't jo nedich binne.

Minsken mei sûkersykte dy't de útwiksellist brûke foar it tellen fan koalhydraten, moatte yn gedachten hâlde dat in "tsjinjen" op 'e útwiksellist net altyd itselde sil wêze as de oanrikkemandearre betsjinningsgrutte.

Foar iten as granen en pasta kin it nuttich wêze om mjitkoppen te brûken om in krekte betsjutting foar in pear dagen te mjitten oant jo mear oefene wurde om it passende diel te eyeballjen.

Brûk jo hân en oare deistige objekten om dielstikken te mjitten:

• Ien portie fleis as plomfee is de palm fan jo hân of in kaartkaarten
• Ien portie fisk fan 3 ounce (84 gram) is in kontrôleboek
• In heale beker (40 gram) iis is in tennisbal
• Ien portie tsiis is in pear dobbelstiennen
• In heale beker (80 gram) gekookte rys, pasta, as snacks lykas chips of krakelingen is in rûne hânfol, as in tennisbal
• Ien portie fan in pankoek as wafel is in kompakte skiif
• Twa eetlepels (36 gram) pindakaas is in ping-pong-bal

Jo moatte elke dei fiif of mear porties fruit en grienten ite om jo risiko op kanker en oare sykten te ferminderjen. Fruchten en grienten hawwe leech fet en heech yn glêstried. Se sille jo ek helpe om jo op te foljen, sadat jo tefreden binne oan 'e ein fan jo iten. Se befetsje kaloaren, dus jo moatte gjin unbeheind bedrach ite, fral as it giet om fruit.

Hoe kinne jo de juste portionsgrutte fan fruit en griente mjitte:

• Ien beker (90 gram) gehakte rau fruit of griente is in fûst fan in frou as in honkbal
• Ien medium appel as oranje is in tennisbal
• In kwart beker (35 gram) droech fruit as noten is in golfbal as lyts hantsjefol
• Ien beker (30 gram) sla is fjouwer blêden (Romaine sla)
• Ien medium bakte ierappel is in kompjûtermûs

Om jo dielstikken te kontrolearjen as jo thús ite, besykje de folgjende tips:

• Net ite út 'e tas. Jo kinne oanstriid ha om tefolle te iten. Brûk de serveargrutte op it pakket om de snack út te dielen yn lytse tassen of bakjes. Jo kinne ek porties foar ien portie fan jo favorite snack iten keapje. As jo ​​yn bulk keapje, kinne jo snacks opdiele yn porties mei ien portie as jo thús komme út 'e winkel.
• Tsjinje iten op lytsere platen. Ite fan in slaadplaat yn plak fan in dinerplaat. Bliuw servetten servearjen op 'e keukentafel, sadat jo sekonden opstean moatte. Troch jo iten bûten maklik berik en bûten sicht te setten sil it jo dreger wêze om te folle te iten.
• De helte fan jo plaat moat griene grienten befetsje. Diel de oare helte tusken meager proteïne en folsleine korrels. De helte fan jo plaat folje mei griene grienten foardat jo de rest fan jo foargerjocht tsjinje is ien fan 'e maklikste metoaden foar dielkontrôle.
• Ferfange fariëteiten fan iten mei legere fet. Keapje yn plak fan heulfette romaaziis, soere rjemme, en molke yn plak fan leechfet of skom. Brûk de helte fan it bedrach dat jo normaal soene brûke om noch mear kaloryen te besparjen. Jo kinne besykje de helte fan 'e roomkaas te ferfangen troch hummus of de soere rjemme mingje mei gewoan yoghurt om dit makliker te meitsjen.
• Net sûnder gedachten yt. As jo ​​foar de televyzje snackje of as jo oare aktiviteiten dogge, wurde jo genôch ferwidere dat jo tefolle ite kinne. Yt oan 'e tafel. Rjochtsje jo oandacht op jo iten, sadat jo witte wannear't jo genôch te iten hawwe.
• Snackje tusken iten as jo wolle. As jo ​​honger hawwe tusken iten, yt dan in sûne snack mei hege fizel, lykas in stikje fruit, lytse salade, of in bak mei sop op bouillon. De snack sil jo folje, sadat jo net te folle ite by jo folgjende miel. Snacks dy't proteïne en koalhydraten kombinearje mei glêstried sille jo mear tefreden litte. Guon foarbylden binne it hawwen fan in appel mei snaarkaas, folsleine tarwekoekjes mei pindakaas, as babywortels mei hummus.

Om jo dielstikken te kontrolearjen by it iten, besykje dizze tips:

• Bestel de lytse maat. Yn stee fan in medium of grut, freegje om de lytste maat. Troch in lytse hamburger te iten ynstee fan in grutte, sille jo sawat 150 kaloryen besparje. In lytse oarder fan patat sil jo sawat 300 kaloryen besparje, en in lytse soda sil 150 kaloryen besparje. Meitsje jo bestelling net supergrutte.
• Bestel de "lunsjgrutte" fan in iten, ynstee fan 'e dinergrutte.
• Bestel appetizers yn plak fan foargerjochten.
• Diel jo miel. Diel in foargerjocht mei in freon, of snij jo miel yn 'e helte as it komt. Doch de helte yn in to-doaze foardat jo begjinne te iten. Jo kinne de oare deis de rest fan jo miel hawwe foar lunsj.
• Folje op mei legere kalory iten. Bestel in lytse salade, fruitkop, as kopke sop op basis fan bouillon foar jo foargerjocht. It sil jo folje, sadat jo minder fan jo miel ite.

Obesitas - dielgrutte; Oergewicht - dielgrutte; Gewichtsferlies - dielgrutte; Sûn dieet - dielgrutte

Mozaffarian D. Fieding en kardiovaskulêre en metabolike sykten. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: In learboek fan kardiovaskulêre medisinen, 11e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: haadstik 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Sûne poppen, bern en adolesinten fiede. Yn: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson learboek fan pediatrie, 21e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: haadstik 56.

US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Rjochtlinen foar dieet foar Amerikanen, 2020-2025, 9e edysje. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Fernijde desimber 2020. Tagong 30 desimber 2020.

• Gewichtkontrôle