Jo nije mielplan foar gewichtsverlies

Kontint

• Resinsje foar

3 BREAKFASTS

1 1/2 beker All-Bran cereal mingd mei 1/2 beker Total cereal en oergetten mei 1/2 beker nonfat molke en 1/2 beker gesneden aardbeien

1 skyfke folsleine nôt toast mei 2 teelepels peanut bûter mei fermindere fet

Nutrition Score: 352 kaloaren, 15% fet (6 g; 1 g verzadigd), 68% koalhydraten (60 g), 17% proteïne (15 g), 17 g glêstried, 531 mg kalsium, 18 mg izer, 631 mg natrium.

2 2 beferzen hiele nôt wafels mei 1 tablespoon maple syrup

1 snijde papaya

Nutrition Score: 455 kaloaren, 10% fet (5 g; 1 g verzadigd), 84% koalhydraten (96 g), 6% proteïne (7 g), 13 g glêstried, 139 mg kalsium, 1 mg izer, 421 mg natrium.

3 Apricot-Cinnamon Oatmeal: Kombinearje yn in mikrofoave-feilige kom 3/4 beker ongekookte havermout, 1 1/2 bekers nonfat molke, 1 pittige en blokje abrikoos, en 1/2 teelepel kaniel; mikrofoave op hege 2 minuten, oant flüssigens is opnommen.

1 beker yn blokjes cantaloupe

Nutrition Score: 437 calorieën, 10% fet (5 g; 1 g verzadigd), 68% koalhydraten (74 g), 22% proteïne (24 g), 9 g fiber, 521 mg calcium, 4 mg izer, 207 mg natrium.

3 LUNCHES

1 Hummus Sandwich: Kombinearje yn in blender 15-on-kan garbanzo-beanen (drained), de helte fan in 15-on-blik wite beanen (drained en spoelje om sâlt te ferwiderjen), 2 eetlepels tahini, 1 knyflok knoflook, 1/4 beker wetter en 1 eetlepel farske sitroensop; puree oant glêd. Spreid 1/4 beker mingsel op 1 snij folkornbrood; top mei 2 tomaat plakjes, 2 reade sla blêden en twadde stik bôle (reserveare oerbleaune hummus yn in fersegele kontener yn 'e kuolkast).

1/3 beker gekookte sojabeanen (edamame), skille en gekruid mei 1/4 teelepel sâlt

2 mandarinen of 1 oranje

Nutrition Score: 513 calorieën, 21% fet (12 g; 2 g verzadigd), 55% koalhydraten (71 g), 24% proteïne (31 g), 18 g fiber, 387 mg calcium, 10 mg izer, 932 mg natrium.

2 Pinto bean salade mei tonyn: kombinearje yn in kom 15-on-kan blik pinto beanen (spoel en ôffierd),

8-on kin griene beanen snije (spuid en ôffierd), 6-on kin tonne (drained), 2 eetlepels gemalen roastere reade piper (fan 7-on-jar), 1 eetlepel reade wyn jittik, en sâlt en swarte piper nei smaak . Diel yn 'e helte; reservearje de helte foar in oare dei.

Bakte maischips mei guacamole: Snij 1 mais tortilla yn fjouwer keallen en ferpleatse wiggen nei in bakplaat; bakje op 400 ° F foar 5 minuten, oant knapperich en gouden; ôfsetten. Kombinearje yn in blender of itenprozessor 1 skelpen en ûntpitte avokado, de helte fan in 15-ounce kin wite beanen (drained), 1 oseaapje farske limoensap en 1 knoflook. Puree oant hast glêd; roer yn 1 eetlepel gesneden farske koriander; seizoen nei smaak mei sâlt en piper. Tsjinje 1/4 beker guacamole mei chips en reservearje oerbleaune 3/4 beker guacamole foar de lunsj fan 'e King Mackerel of Trout Enchilada op side 164 (opslaan yn in fersegele kontener yn' e kuolkast).

Nutrition Score: 469 calorieën, 25% fet (13 g; 3 g verzadigd), 45% koalhydraten (53 g), 30% proteïne (35 g), 17 g fiber, 185 mg calcium, 7 mg izer, 89 mg natrium.

3 Vegetaryske Turkije Sandwich: Top 1 stik fan hiele nôt brea mei 1 teeleppel huning moster of Dijon mosterd, 2 ounces soy turkije, 3 komkommer plakjes, 1 reade sla leaf en twadde stik bôle.

8-on-kontener leechfett yoghurt (elke smaak)

1 snie kiwi

Nutrition Score: 462 calorieën, 8% fet (4 g; 2 g verzadigd), 67% koalhydraten (77 g), 25% proteïne (29 g), 9 g fiber, 623 mg calcium, 2 mg izer, 748 mg natrium.

3 DINERS

1 Kasha en Pasta Mei Lemon Pesto (sjoch relatearre resept)

1 beker baby-spinaazjeblêden oergetten mei 2 tomato-skiven en 1 oseaap fetfrije Italiaanske dressing

Nutrition Score: 467 kaloaren, 30% fet (16 g; 3 g verzadigd), 56% koalhydraten (65 g), 14% proteïne (16 g), 8 g glêstried, 160 mg kalsium, 4 mg izer, 775 mg natrium.

2 Gingered salmon mei Quinoa en Swiss Chard (sjoch relatearre resept)

Steamed Acorn Squash: Halve 1 acorn squash en ferwiderje sieden; plak 1 teaspoon oliveelje yn elke helte en wrijven om te jas; seizoen binnen mei sâlt en piper; plak de helten, snije kant omheech, yn in mikrofoave-feilich skûtel en dekke mei plastyk wrap; mikrofoave op hege 5 minuten, oant tender; lit 5 minuten stean foar it servearjen. Reservearje ien fan 'e helten foar de lunch fan moarn.

Nutrition Score: 461 kaloaren, 25% fet (13 g; 2 g verzadigd), 49% koalhydraten (56 g), 26% proteïne (30 g), 12 g glêstried, 152 mg kalsium, 3 mg izer, 256 mg natrium.

3 King Makreel of Forellenchiladas (sjoch relatearre resept)

Komynreis: Kombinearje yn mikrofoave-feilige kom 1/2 kop fluchkoken brune rys, 1/2 beker wetter en 1/2 teelepel gemalen komyn. Cover mei plastyk en mikrofoave op hege 5 minuten; lit 5 minuten stean; fluff mei in foarke.

1 beker gestoomde broccoli raab as broccoli floretten

Nutrition Score: 645 kaloaren, 31% fet (22 g; 5 g verzadigd), 44% koalhydraten (71,5 g), 25% proteïne (40 g), 20 g glêstried, 231 mg kalsium, 3 mg izer, 1,958 mg natrium.

3 SNEAKJE

1 7 Triskuits mei fermindere fet mei 2 ounces soja-tsiis, 10 babywortels

Nutrition Score: 232 kaloaren, 12% fet (3 g; 0,5 g verzadigd), 57% koalhydraten (33 g), 31% proteïne (18 g), 5 g glêstried, 437 mg kalsium, 3 mg izer, 679 mg natrium.

2 6-on-container sojayoghurt, 1 ounce blancheare amandelen

Nutrition Score: 299 kaloaren, 39% fet (13 g; 1 g verzadigd), 46% koalhydraten (34,5 g), 15% proteïne (11 g), 6 g glêstried, 100 mg kalsium, 3 mg izer, 40 mg natrium.

3 1/2 beker leechfat vanille iis of beferzen yoghurt, 1 beker reade druven

Nutrition Score: 273 kaloaren, 10% fet (3 g; 2 g verzadigd), 77% koalhydraten (52,5 g), 13% proteïne (9 g), 2 g glêstried, 251 mg kalsium, 1 mg izer, 60 mg natrium.

Resinsje foar