Jo 10-dagen anty-flab-routine

Kontint

• Resinsje foar

Rop elk lêste rydbewiis op dat jo hawwe en folgje it tige doble plan fan Los Angeles-trainer Ashley Borden om jo itens- en libbensgewoanten op te knappen en jo lichem yn syn bêste foarm ea te begjinnen. It sjeny fan Borden syn oanpak? Syn stadichoan opbou. Eins liket it op it earste gesicht hast te maklik!

Foar elk fan 'e 10 dagen freget Borden jo om ien nije sûne gewoante op te nimmen en dêrby te hâlden. Dat is it. Ien. "It idee is om feroaring ienfâldich te meitsjen," ferklearret Borden. "Ik wol net dat immen ûntmoedige wurdt en opjaan."

It tempo nimt ta as jo begjinne te lizzen fan goede gewoante op goede gewoante, oant dei 10, as jo goed hydratearje, rjochts ite, traine en weardefolle tiid foar stress nimme foar josels. Bêste fan alles, jo nije gewoanten sille jo sa geweldich fiele, jo sille foar it libben wurde verslaafd.

Dei 1

DRINK WATER, in protte derfan, om bloat en puffiness nei de fekânsje út te spuien (faaks in gefolch fan it oerdriuwen fan chips, noten en oare iten mei hege natrium). Borden advisearret it drinken fan teminsten 11 glêzen wetter fan 8 ounce per dei. Wetter helpt net allinich oertollige natrium út te spoelen, mar it is ek kritysk foar it goede funksjonearjen fan elk wichtich systeem yn jo lichem, en it helpt jo fol te fielen. Tink net dat jo yn ien dei safolle wetter kinne drinke? Keapje josels in grutte plastike wetterflesse, folje it op, foegje in strie ta en hâld it de heule dei by jo. Jo sille ferrast wurde oer hoefolle wetter jo sille sûpe oan 'e ein fan' e dei.

Dag 2

EET ELKE TRRIE OVEREN, asjebleaft! Dat binne trije mielen en twa sûne snacks op ien dei. Hjir is de trúk: Elke miel moat in porslein yn grutte fan aaiwyt befetsje, twa fûstgrutte porties feggjes (sans de swiere bûter as toppings) en in fûstgrutte portie sûne koalhydraten lykas folsleine tarwe pasta, of in stikje krekt-út-de-oven folkornbrood. Gean net oer de limyt foar grutte as frekwinsje, en lit josels noait honger krije. In geweldige kombinaasje, seit Borden: 4 roer aaiwiten plus 1 tomaat, yn plakjes, 1 stikje volkoren toast mei 1 eetlepel leechfettige roomkaas. Foar snacks, mingje proteïne mei fruit. Besykje 12 rauwe noten en in fûst druven as 12 rauwe amandelen en in appel besprinkele mei kaniel.

Dei 3

YNKORPORATE SOME CARDIO. Begjin hjoed te wurkjen - doch oeral fan mar 10 minuten oant in oere (jo kinne de oere de hiele dei opsplitse yn trije segminten fan 20 minuten as jo nedich binne foar tiid en ferstân). Rjochtsje foar 60 minuten as it mooglik is, sels as jo stadich gean. Dan, oer de kommende sân dagen, doch cardio deistich - gjin ekskús. (Tink derom, jo ​​besykje in gewoante te begjinnen; sân dagen op rige hoege jo net in libben lang te dwaan!) Brûk ús fetferbrandingsprogramma op side 172.

Dag 4

ADD YN STRETCHING. Begjin mei it dwaan fan 3-5 minuten fan heul sêfte stretching yn 'e moarn. "Dit is heul wichtich," beklammet Borden, dy't tafoeget dat stretching de heupflexors iepenet en wat fleksibiliteit bringt oan 'e rêch, sadat jo jo dei net strak begjinne. Einigje de dei ek mei sêfte streken, foaral as jo oeren oan it buro sitten hawwe. "Jo wolle jo lichem tariede op ûntspannen foardat jo sliepe," leit Borden út. Wichtichste, doch in folsleine stretching-routine nei jo cardio-workout (as spieren waarm binne), hâld op it punt fan mylde spanning foar 30 sekonden sûnder te stuitsjen. (Foar streken kinne jo troch it heule programma brûke, oanmelde by Shape.com/stretching.)

Dag 5

REVIEW YOUR PORTION SIZES. Jo hawwe no fiif dagen goed iten, mar as jo binne lykas Shape-meiwurkers dy't dit plan hawwe besocht, binne jo wierskynlik begon te sjen fan 'e dielgrutte en riede krekt hoefolle it juste bedrach is. Gean werom nei dei 2 en brûk dizze strange dielrjochtline foar de rest fan it programma. As jo ​​op elk momint yn it plan oant no honger west hawwe, ûndersiikje jo plaat: Jo kinne kieze foar fetfrije suvel ynstee fan opsjes mei leech fet as wite mielkoolhydraten ynstee fan hertlikere karren dy't jo langer folder hâlde, lykas havermout en pumpernickelbrood.

Dei 6

FOKUS OP STERKTE TRAINING. Wylst cardio essinsjeel is foar it ferliezen fan fet, sil krêfttraining jo ynspanningen fersnelle; krêfttraining bouwt spieren, dy't yn rêst mear kaloaren ferbaarne dan fetweefsel. Begjin mei 1-2 sets fan 8-12 reps fan matich gewicht twa kear yn 'e wike op net-opienfolgjende dagen, en kies ien oefening per lichemsdiel: earms, abs, boarst, rêch en skonken. Al opheffe op in avansearre nivo? Brûk swierdere gewichten as dwaan mear útdaagjende bewegingen.

Dei 7

JOU JESELS IN POSTURE KONTROLE. Herinner dysels op syn minst twa kear deis om te stean en lang te sitten (wat it ekstra foardiel hat fan in direkte uterlik slanker te wêzen). Besteegje mar in pear minuten en sjoch josels yn in spegel. Lûk jo skouders werom, druk jo skouderblêden del, tilje jo boarst op, lûk jo abs yn - en besykje dizze goede hâlding te behâlden wylst jo normaal sykhelje.

Dei 8

MIX IT UP. Wissel jo deistige stretching út foar in yoga-klasse (of ynvestearje yn in yoga-DVD; wy hâlde fan Gaiam AM en PM Yoga foar begjinners, $20; gaiam.com), of boek in salsa of oare dûnsklasse foar jo cardio. Borden's filosofy: Oefenje moat leuk wêze, net alles wurk. As jo ​​​​beslute om jo routine te rinnen of te kuierjen, feroarje jo rûte of yntensiteit teminsten.

Dag 9

TRY ONE NEW RECIPE, neat útwurke, gewoan wat oars. Jo moatte leare te iten wêr't jo fan hâlde, seit Borden - of jo sille noait sûner trochgean te iten. Soms is it gewoan genôch om in nije manier te finen om deselde âlde, deselde âlde te koken genôch om jo te hâlden fan ferfeling ite en bingeing.

Dag 10

Nim 10 foar josels. Jo moatte wat rêstich tafoegje oan jo libben, of it no in bad is, massaazje of gewoan jo fuotten op 'e bank, jo eagen slute en nei jo favorite muzyk harkje op jo iPod. Sels mar 10 minuten kinne jo geast ferfarskje. "Elkenien wol har lichems oant de limyt triuwe," seit Borden, "mar gjinien wol foar harsels soargje." Pamperje is needsaaklik: Jo kinne jo bêste lichem noait krije as jo gjin tiid nimme foar reguliere tuneups. No moatte jo better fiele - en, wichtichste, ferjongd. As jo ​​in pear moannen fan no fan 'e wein falle, meitsje jo gjin soargen. As Borden seit: "De 10-dagen anty-flab-routine kin op elk momint opnij wurde tapast op jo libben as jo de basis moatte sette foar goede sûnens en jo bêste lichem."

Resinsje foar