Yoga foar sykte fan Parkinson: 10 poses om te besykjen, wêrom't it wurket, en mear

Kontint

• 1. Mountain Pose
• 2. Upward Salute
• 3. Steande foarút bûgje
• 4. Warrior II
• 5. Tree Pose
• 6. Locust Pose
• 7. Berneposysje
• 8. Lizzende bûnde hoeke
• 9. Legs-Up-the-Wall
• 10. Lyksposysje
• Wurket it echt?
• De ûnderste rigel

Wêrom is it geunstich

As jo ​​de sykte fan Parkinson hawwe, kinne jo fine dat it beoefenjen fan joga mear docht dan gewoan it befoarderjen fan ûntspanning en jo helpe om in goeie nachtrêst te krijen. It kin jo helpe om fertroud te wurden mei jo lichem en har mooglikheden.

Bepaalde posysjes rjochtsje bygelyks op spesifike spiergroepen, dy't jo yn jo foardiel kinne brûke om tremors te kontrolearjen. Jo kinne jo praktyk ek brûke om jo mobiliteit, fleksibiliteit en krêft te ferheegjen.

Bliuw lêze om te learen hoe't dizze bewegingen kinne helpe om jo algemiene kwaliteit fan libben te ferbetterjen. Tink derom dat jo en jo praktyk deistich sille feroarje. Jo ferwachtingen loslitte sille jo helpe yn elk momint oanwêzich te wêzen.

1. Mountain Pose

Dizze steande pose kin helpe om balâns en hâlding te ferbetterjen. It helpt de dijen, knibbels en ankels te fersterkjen. It kin ek skiatyske pine helpe.

Spieren wurken:

• quadriceps
• obliques
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Om dit te dwaan:

1. Stean mei jo grutte teannen oandwaanlik en jo hakken efkes apart.
2. Lit jo earms oan jo kanten hingje. Jo palmen moatte nei foaren sjen.
3. Fiel jo frij om de breedte fan jo fuotten en posysje fan jo earms oan te passen om jo lykwicht te stypjen.
4. Meitsje jo dijspieren oan en set in lichte bocht yn jo knibbels. Jo moatte noch lang stean - dizze bocht is om jo dijspieren te aktivearjen en foarkomme dat jo jo knibbels fergrendelje.
5. Fiel in line enerzjy dy't rint fan jo ankels omheech troch de kroan fan jo holle.
6. Relax jo skouders en iepenje jo hertsintrum.
7. Jo kinne stil bliuwe, of jo gewicht foar en efter ferpleatse, en sydlings.
8. Hâld dizze pose oant 1 minút.

2. Upward Salute

Dit is in oare steande posysje dy't jo posysje en lykwicht kin ferbetterje. It strekt de skouders en oksels út, wat rêchpijn kin ferljochtsje.

Spieren wurken:

• rectus en transversus abdominis
• obliques
• biceps
• serratus anterior

Jo kinne it makliker fine om oer te gean nei Upward Salute fan Mountain Pose.

Om dit te dwaan:

1. Fan Mountain Pose, til jo earms boppe jo holle.
2. Foegje jo earms boppe jo skouders út.
3. As jo ​​fleksibiliteit it tastiet, bring jo palmen tegearre om gebedsposysje te foarmjen.
4. Relax jo skouders as jo mei jo fingers nei it plafond reitsje.
5. Fiel in line enerzjy dy't rint fan jo ankels omheech troch jo rêchbonke en út troch de kroan fan jo holle.
6. Relax de efterkant fan jo nekke. As it noflik foar jo is, keare jo blik omheech nei jo thumbs.
7. Ferlingje jo rêchbonke as jo jo sturtbonke ûnder en ûnder stekke.
8. Sykje oant 1 minuut djip yn dizze posysje.

3. Steande foarút bûgje

Dizze kalmerende hâlding helpt jo skonken, knibbels en heupen te fersterkjen. Fanwegen har meditative aard wurdt dizze posysje ek tocht om stress en eangst te helpen.

Spieren wurken:

• spinale spieren
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Om dit te dwaan:

1. Stean mei jo fuotten direkt ûnder jo heupen.
2. Mei jo hannen op jo heupen, skarnearje by de heupgewrichten om nei foaren te klappen.
3. Ferlingje jo rêchbonke as jo foarút bûgje.
4. Lûk jo hannen nei elke komfortabele posysje.
5. As it nedich is, hâld jo in lichte bocht yn jo knibbels.
6. Fokus op it loslitten fan spanning yn jo legere rêch en heupen.
7. Tûk jo kin yn jo boarst en lit jo holle swier nei de flier falle.
8. Bliuw oant 1 minút yn dizze posysje.
9. Om de pose los te meitsjen, nim jo hannen nei jo heupen, ferlingje jo romp, en tilje josels wer op nei stean.

4. Warrior II

Dit is in klassike steande pose. It helpt jo skonken en ankels te fersterkjen, wylst jo kondysje fergruttet. It is in geweldige manier om jo boarst, skouders, en lies te strekken.

Spieren wurken:

• quadriceps
• dijaduktors
• deltoids
• gluteus medius
• rectus en transversus abdominis

Jo kinne it makliker fine om oer te gean nei Warrior II fan Mountain Pose.

Om dit te dwaan:

1. Fanôf Mountain Pose stappe jo linkerfoet werom mei jo teannen nei in lichte hoeke nei bûten.
2. Hâld jo rjochterfoet nei foaren.
3. Til jo earms op, sadat se parallel binne mei de flier, mei jo palmen nei ûnderen.
4. Buigje jo rjochterknie stadich foarút.
5. Soargje derfoar dat jo knibbel net by jo ankel lâns rint. In rjochte line moat fan jo ankel nei jo knibbel rinne.
6. Druk stevich yn beide fuotten as jo jo rêchbonke ferlingje en jo enerzjy útwreidzje troch jo foar- en efterste fingertoppen.
7. Hâld jo blik oer jo foarste fingertoppen.
8. Hâld dizze pose oant 30 sekonden.
9. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

5. Tree Pose

Dit is in klassike balansearjende pose. It helpt jo ankels, skonken en rêch te fersterkjen by it stretchjen fan jo dijen, boarst en skouders. Dit kin helpe om jo lykwicht te ferbetterjen, wylst ek syatyske pine ferlit.

Spieren wurken:

• rectus en transversus abdominis
• adduktor longus
• iliacus
• quadriceps
• hamstrings

Om dit te dwaan:

1. Stean by in stoel of muorre foar lykwicht en stipe.
2. Begjin jo gewicht op jo linkerfoet te dragen.
3. Bring jo rjochterfoet nei jo rjochter ankel, keal, as dij.
4. Mije jo foet yn jo knibbel drukke.
5. Bring jo earms nei jo heupen, yn gebed pose foar jo boarst, of útwreide overhead.
6. Fiel jo frij om jo hannen nei jo stipe te bringen foar ekstra balâns.
7. Hâld jo blik rjochte op in punt op 'e flier foar jo.
8. Bliuw yn dizze pose oant 1 minút.
9. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

6. Locust Pose

Dizze sêfte efterbân kin jo boppeliif, rêchbonke en dijen fersterkje. It stimuleart de abdominale organen, dy't kinne helpe mei spiisfertarring, flatulens, en constipaasje.

Spieren wurken:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Om dit te dwaan:

1. Lizze op jo mage mei jo earms neist jo lichem en jo palmen nei boppe.
2. Bring jo grutte teannen byinoar mei jo hakken ljochte út.
3. Rêst jo foarholle sêft op 'e flier.
4. Til jo holle, boarst en earms heulendal of hielendal omheech.
5. Jo kinne jo skonken tille as it noflik is.
6. Rêst op jo legere ribben, mage en bekken.
7. Fiel in line fan enerzjy útgean troch jo fingertoppen.
8. Hâld jo blik foarút of efkes omheech.
9. Hâld dizze pose oant 1 minút.
10. As jo ​​jo sykheljen werom hawwe en rêst, kinne jo de pose ien of twa kear werhelje.

7. Berneposysje

Dizze herstellende foarút bocht is in poerbêste rêstposysje. It strekt sêft de heupen, dijen en ankels om te helpen spanning en pine yn 'e rêch te ferljochtsjen. It helpt ek de geast te kalmeren, stress en wurgens te ferlichtsjen.

Spieren wurken:

• spinale ekstensors
• hamstrings
• tibialis anterior
• trapezius

Om dit te dwaan:

1. Sit werom op jo hakken mei jo knibbels byinoar of wat apart.
2. Jo kinne in kessen ûnder jo boaiem pleatse foar stipe.
3. Rin jo hannen foar jo as jo op 'e heupen hingje om nei foaren te klappen.
4. Hâld jo earms foar jo útwreide, of bring jo earms neist jo lichem.
5. Rêst jo foarholle op 'e flier.
6. Lit jo boarst swier falle yn jo knibbels as jo djip sykhelje.
7. Merken elke stramens dy't jo yn jo lichem hâlde, en rjochtsje jo op it loslitten fan dizze spanning.
8. Untspanne yn dizze pose oant 5 minuten.

8. Lizzende bûnde hoeke

Dizze herstellende heupopener strekt en ferheget fleksibiliteit yn jo ynderlike dijen, lizen en knibbels. It stimuleart ek de abdominale organen en it hert, wat kin helpe om de sirkulaasje te ferbetterjen.

Spieren wurken:

• adduktors
• lies spieren
• bekken spieren
• psoas

Om dit te dwaan:

1. Lizze op jo rêch en bring de soallen fan jo fuotten tegearre mei jo knibbels breed út.
2. Rjochtsje jo lichem út sadat jo rêchbonke, nekke en holle yn ien line binne.
3. Jo kinne in opklapte handoek of kessen ûnder jo knibbels, skouders en fuotten pleatse foar stipe.
4. Stean jo earms ta ûntspannen yn elke komfortabele posysje.
5. Ferpleats jo fuotten fierder fan jo heupen om de yntensiteit fan 'e pose te ferminderjen.
6. Relaksje it gebiet om jo heupen en dijen.
7. Fokus op it frijjaan fan in strakens en spanning yn dit gebiet.
8. Bliuw yn dizze pose oant 10 minuten.

9. Legs-Up-the-Wall

Dizze herstellende ynversje strekt en ferheget fleksibiliteit yn 'e efterkant fan jo nekke, foarste romp, en efterpoaten. It kin helpe om ljochte rêch te ferljochtsjen, en ek help by spiisfertarring.

Spieren wurken:

• hamstrings
• nekke
• foarste romp
• ûnderrêch
• bekken spieren

Om dit te dwaan:

1. Sit op 'e flier mei jo rjochterskouder nei in muorre.
2. Lizze op jo rêch as jo jo skonken lâns de muorre swaaie. Jo lichem moat in hoeke fan 90 graden foarmje tsjin 'e muorre.
3. As jo ​​kinne, hâld jo sittende bonken ticht by de muorre.
4. Jo kinne in opklapte tekken ûnder jo heupen pleatse foar stipe.
5. Hâld jo rêchbonke en nekke yn ien line.
6. Lit jo earms yn elke komfortabele posysje rêste.
7. Sykje djip en lit jo lichem ûntspanne.
8. Fokus op it loslitten fan elke spanning dy't jo yn jo lichem hâlde.
9. Bliuw yn dizze pose oant 15 minuten.

10. Lyksposysje

Dizze herstellende pose wurdt meast dien oan 'e ein fan in praktyk om te helpen by it ferljochtsjen fan elke slepende stress of spanning. It kin ek helpe om hoofdpijn, wurgens, en slapeloosheid te ferlichtsjen.

Om dit te dwaan:

1. Lizze plat op 'e rêch. Jo earms moatte neist jo lichem rêste mei jo palmen omheech.
2. Situearje josels sadat jo fuotten in bytsje breder binne dan jo heupen. Lit jo teannen nei de kant spatte.
3. Pas jo lichem oan sadat jo rêchbonke, nekke en holle yn ien line binne.
4. Stean jo lichem folslein te ûntspannen as jo elke spanning loslitte. Fokus op jo azem kin jo helpe jo geast stil te meitsjen.
5. Bliuw 10-20 minuten yn dizze pose.

Wurket it echt?

Undersyk en anekdoatysk bewiis stypje it oefenjen fan yoga om de sykte fan Parkinson foar guon minsken te behearjen. Beprate de mooglikheid om yoga te oefenjen mei jo dokter en in potensjele yogalearaar om te sjen oft it jo kin helpe.

De resultaten fan ien 2013-oersjoch fûnen dat it beoefenjen fan yoga holp om funksjonele mobiliteit, balâns en sterkte fan legere ledematen te ferbetterjen by minsken mei de sykte fan Parkinson. Neist ferbettere balâns, fleksibiliteit en hâlding ûnderfûnen dielnimmers in ympuls yn stimming en bettere sliepkwaliteit.

Undersikers yn in fûnen dat minsken yn 'e sykte fan Parkinson's 1 of 2 ferbetteringen sjen lieten yn har symptomen doe't se twa kear yn' e wike yoga oefenden. De stúdzje observearre 13 minsken yn 'e rin fan 12 wiken. Se fûnen dat yoga holpen de bloeddruk en tremors fan 'e dielnimmers te ferminderjen, wylst de longkapasiteit ferbettere.

Hoewol dizze resultaten belofte, binne ekstra stúdzjes nedich om dizze befiningen út te wreidzjen.

De ûnderste rigel

Yoga beoefenje kin geunstich wêze by it behearen fan 'e sykte fan Parkinson, mar beprate it mei jo dokter foardat jo mei in programma begjinne. Se kinne jo trochlitte troch alle soargen dy't jo hawwe en lieding jaan oer hoe't jo in sûne libbensstyl kinne fêststelle en ûnderhâlde.

Fyn in joga-learaar dy't in klasse of praktyk kin meitsje om oan jo behoeften te foldwaan. Dit kin op in yndividuele of groepsbasis wêze.

Jo kinne in thúspraktyk fêststelle mei mar leafst 10 minuten per dei. Jo kinne boeken, artikels en begelaat online klassen brûke om jo proses te stypjen. Gean yn jo eigen tempo, en doch wat it bêste fielt. Sêft wêze mei josels is kaai.