Cassava: foardielen en gefaren

Kontint

• Wat is kassave?
• Befettet in pear wichtige fiedingsstoffen
• Ferwurking fan kassave ferleget de voedingswearde
• It is heech yn kaloryen
• Heech yn bestendig zetmeel
• Befettet Antinutrients
• Kin yn guon omstannichheden gefaarlike effekten hawwe
• Hoe kin ik Cassava feiliger meitsje foar konsumpsje?
• Hoe te brûken Cassava
• De ûnderste rigel

Cassava is in woartelgriente dy't in soad wurdt konsumeare yn ûntwikkelingslannen. It leveret wat wichtige fiedingsstoffen en bestendig zetmeel, dat sûnensfoardielen kin hawwe.

Oan 'e oare kant kin kassave gefaarlike effekten hawwe, fral as it rau wurdt iten en yn grutte hoemannichten.

Dit artikel sil de unike eigenskippen fan kassave ûndersykje om te bepalen as it in sûn en feilich iten foar jo is om yn jo dieet op te nimmen.

Wat is kassave?

Kassava is in nootachtige smaak, zetmeelrige woartelgriente as knol. Ynwenner fan Súd-Amearika is it in wichtige boarne fan kaloryen en koalhydraten foar minsken yn ûntwikkelingslannen.

It wurdt groeid yn tropyske regio's fan 'e wrâld fanwegen syn fermogen om te wjerstean tsjin drege groeiende omstannichheden - eins is it ien fan' e meast droechte-tolerante gewaaksen ().

Yn 'e Feriene Steaten wurdt kassave faak yuca neamd en kin ek wurde oantsjut as maniok as Braziliaanske pylwoartel.

It meast brûkte diel fan kassave is de woartel, dy't heul alsidich is. It kin hiel wurde iten, raspeare of gemalen yn moal om brea en kreakers te meitsjen.

Derneist is kassawoartel bekend as it grûnstof dat wurdt brûkt om tapioka en garri te produsearjen, in produkt dat fergelykber is mei tapioka.

Persoanen mei itenallergyen profitearje faak fan it brûken fan kassava-woartel by koken en bakken, om't it glutenfrij, nôtfrij en nutefrij is.

Ien wichtige noat is dat kassawoartel moat wurde kocht foardat it wurdt iten. Raw cassava kin giftich wêze, wat sil wurde besprutsen yn in letter haadstik.

Cassava is in alsidich woartelgriente dat yn ferskate dielen fan 'e wrâld konsumeare wurdt. It moat wurde kocht foardat it wurdt iten.

Befettet in pear wichtige fiedingsstoffen

In tsjinne fan 3,5-ounce (100 gram) fan gekookte kassava-woartel befettet 112 kaloryen. 98% dêrfan binne fan koalhydraten en de rest is fan in lytse hoemannichte proteïne en fet.

Dizze betsjinning leveret ek glêstried, lykas in pear fitaminen en mineralen (2).

De folgjende fiedingsstoffen wurde fûn yn 3,5 ounces (100 gram) gekookte kassave (2):

• Calories: 112
• Koalhydraten: 27 gram
• Tried: 1 gram
• Thiamine: 20% fan 'e RDI
• Fosfor: 5% fan 'e RDI
• Kalsium: 2% fan 'e RDI
• Riboflavin: 2% fan 'e RDI

Boiled kassava-woartel befettet ek lytse hoemannichten izer, fitamine C en niacine (2).

Oer it algemien is it fiedingsprofyl fan kassave unremarkabel. Hoewol it wat vitaminen en mineralen leveret, binne de bedraggen minimaal.

D'r binne in soad oare woartelgrienten dy't jo kinne ite dy't signifikant mear fiedingsstoffen sille leverje - bieten en swiete ierpels, om twa te neamen.

Cassava is in wichtige boarne fan koalhydraten en leveret ek in lytse hoemannichte glêstried, fitaminen en mineralen.

Ferwurking fan kassave ferleget de voedingswearde

Cassava ferwurkje troch te skiljen, te hakjen en te koken ferminderet de fiedingswearde signifikant (2).

Dit komt om't in protte fan 'e fitaminen en mineralen wurde ferneatige troch ferwurking, lykas it measte fan' e glêstried en resistint setmoal (2).

Dêrom hawwe de populêrder, ferwurke foarmen fan kassave - lykas tapioka en garri - heul beheinde fiedingswearde.

Bygelyks, 1 ounce (28 gram) tapioka-pearels leveret neat oars as kaloryen en in lyts bedrach fan in pear mineralen (3).

Siedende kassava-woartel is ien kokenmetoade wêrfan is oantoand dat de measte fiedingsstoffen behâlde, mei útsûndering fan fitamine C, dy't gefoelich is foar hjitte en maklik yn wetter lekt (2).

Wylst kassave ferskate fiedingsstoffen befettet, ferleegje ferwurkingsmetoaden de fiedingswearde signifikant troch ferneatigjen fan fitaminen en mineralen.

It is heech yn kaloryen

Cassava befettet 112 kaloryen per tsjinje fan 3,5 ounce (100 gram), wat frij heech is yn ferliking mei oare woartelgrienten (2).

Bygelyks, deselde portie swiete ierpels leveret 76 kaloryen, en deselde hoemannichte bieten leveret mar 44 (4, 5).

Dit is wat kassava sa'n wichtich gewaaks makket foar ûntwikkelingslannen, om't it in wichtige boarne fan kaloryen is (2).

Har hege kalorietelling kin lykwols mear skea dwaan dan goed foar de algemiene befolking.

Konsumearje op hege kaloriearjende fiedsels op in reguliere basis is assosjeare mei gewichtswinning en obesitas, dus konsumearje kassava yn moderaasje en yn ridlike dielen (,). In passende tsjinnegrutte is sawat 1 / 3-1 / 2 beker (73-113 gram).

Cassava befettet in wichtich oantal kaloryen, dus konsumearje it yn moderaasje en yn passende dielgrutte.

Heech yn bestendig zetmeel

Cassava is heech yn bestendig zetmeel, in soarte fan setmoal dat de spiisfertarring omlaat en eigenskippen hat lykas oplosbere glêstried.

Konsumearje iten dat heech is yn resistint setmoal kin ferskate foardielen hawwe foar algemiene sûnens ().

Alderearst feeds resistint zetmeel de geunstige baktearjes yn jo darm, dy't kinne helpe om ûntstekking te ferminderjen en de spiisfertarring sûnens te befoarderjen (,).

Bestindich zetmeel is ek ûndersocht foar syn fermogen om by te dragen oan bettere metabolike sûnens en it risiko fan obesitas en diabetes type 2 te ferminderjen.

Dit komt troch syn potensjeel om kontrôle fan bloedsûker te ferbetterjen, neist syn rol yn it befoarderjen fan folsleinens en ferminderjen fan appetit (,,,).

De foardielen fan resistint zetmeel binne kânsryk, mar it is wichtich om te merken dat in protte ferwurkingsmetoaden de resistente zetmeelynhâld fan kassave kinne ferleegje (14, 15).

Produkten makke fan kassava, lykas moal, binne yn leger bestendig zetmeel minder dan kassava-woartel dy't is kocht en dan yn syn heule foarm ôfkuolle (14, 15).

Cassava yn 'e heule foarm is heech yn resistint setmoal, dat bekend is om syn rol by it foarkommen fan bepaalde metabolike omstannichheden en it befoarderjen fan darmsûnens.

Befettet Antinutrients

Ien fan 'e wichtichste falle fan kassave is de ynhâld fan anty-fiedingsstoffen.

Antinutrients binne plantferbiningen dy't ynteressearje kinne mei spiisfertarring en de opname fan fitaminen en mineralen yn it lichem remme.

Dizze binne gjin soarch foar de measte sûne minsken, mar har effekten binne wichtich om yn gedachten te hâlden.

Se hawwe faker ynfloed op populaasjes by risiko fan ûndervoeding. Opfallend is dat befolking befettet dy't fertrouwe op kassave as basis iten.

Hjir binne de wichtichste anty-fiedingsstoffen fûn yn kassave:

• Saponins: Antioksidanten dy't neidielen kinne hawwe, lykas fermindere opname fan guon fitaminen en mineralen ().
• Phytate: Dit anty-fiedingstof kin ynterferearje mei de opname fan magnesium, kalsium, izer en sink (2,).
• Tannins: Bekend foar it ferminderjen fan de fertigens fan proteïne en ynterferinsje mei de opname fan izer, sink, koper en thiamine (2).

De effekten fan anty-fiedingsstoffen binne mear prominint as se faak wurde konsumeare en as ûnderdiel fan in fiedingskundich ûnfoldwaande dieet.

Salang't jo allinich bytiden kassave konsumearje, soene de anty-fiedingsstoffen gjin wichtige oarsaak wêze moatte foar soargen.

Eins kinne anty-fiedingsstoffen lykas tanninen en saponinen eins gefoelige sûnenseffekten hawwe (18,,).

De anty-fiedingsstoffen yn kassave kinne ynterferearje mei de opname fan guon fitaminen en mineralen en kinne spijsvertering feroarsaakje. Dit is foaral in soarch foar populaasjes dy't fertrouwe op kassave as haadfoer.

Kin yn guon omstannichheden gefaarlike effekten hawwe

Cassava kin gefaarlik wêze as rau konsumeare, yn grutte hoemannichten of as it ferkeard wurdt taret.

Dit komt om't rau kassave gemikaliën befettet neamd cyanogene glycosides, dy't cyanide yn it lichem kinne frijmeitsje as se wurde konsumeare ().

As faak iten wurdt, ferheegje dizze it risiko fan cyanidefergiftiging, wat de skildklier- en senuwfunksje kin skansearje. It wurdt assosjeare mei ferlamming en oargelskea, en kin fataal wêze (,).

Dyjingen dy't in algemiene minne fiedingsstatus hawwe en in lege proteïne-yntak hawwe faker dizze effekten ûnderfine, om't proteïne helpt it lichem fan cyanide te befrijen ().

Dit is wêrom't cyanidefergiftiging fan kassava in gruttere soarch is foar dyjingen dy't yn ûntwikkelingslannen wenje. In soad minsken yn dizze lannen lije oan proteïne-tekoartkommingen en binne ôfhinklik fan kassave as in wichtige boarne fan kaloryen ().

Wat mear is, is yn guon gebieten fan 'e wrâld sjen litten dat kassava skealike gemikaliën út' e boaiem absorbeart, lykas arseen en cadmium. Dit kin it risiko fan kanker ferheegje yn dyjingen dy't ôfhinklik binne fan kassave as haad iten ().

Faak konsumpsje fan kassave wurdt assosjeare mei cyanidefergiftiging, fral as it rau wurdt konsumeare en ferkeard taret.

Hoe kin ik Cassava feiliger meitsje foar konsumpsje?

Cassava is oer it algemien feilich as it goed wurdt taret en sa no en dan yn matige bedraggen wurdt iten. In ridlike betsjuttingsgrutte is sawat 1 / 3-1 / 2 beker.

Hjir binne wat manieren om kassave feiliger te meitsjen foar konsumpsje (,):

• Skilje it: De skyl fan kassava-woartel befettet de measte fan de cyanide-produsearjende ferbiningen.
• Soak it: Kassave wekke troch it 48-60 oeren yn wetter te dompeljen foardat it wurdt kocht en iten kin de hoemannichte skealike gemikaliën dy't it befettet ferminderje.
• Cook it: Sûnt de skealike gemikaliën wurde fûn yn rauwe kassave, is it essensjeel it deeglik te koken - bygelyks troch siede, roastere of bakke.
• Koppelje it mei proteïne: Wat proteïne ite tegearre mei kassava kin geunstich wêze, om't proteïne it lichem helpt fan giftige cyanide ().
• In lykwichtich dieet behâlde: Jo kinne neidielige effekten fan kassave foarkomme troch in ferskaat oan iten yn jo dieet op te nimmen en der net op te fertrouwen as jo iennige boarne fan fieding.

It is wichtich om te notearjen dat produkten makke fan kassava-woartel, lykas kassava-moal en tapioka, ekstreem min oant gjin cyanide-inducearjende kombinaasjes befetsje en feilich binne foar minsklike konsumpsje.

Jo kinne kassave feiliger meitsje foar konsumpsje mei ferskate strategyen, ynklusyf it brûken fan bepaalde tariedingsmetoaden en konsumearje yn ridlike dielen.

Hoe te brûken Cassava

D'r binne in protte manieren wêrop jo cassava yn jo dieet kinne opnimme.

Jo kinne ferskate snacks en gerjochten tariede mei de woartel op har eigen. It wurdt faak snien en dan bakt of roastere, fergelykber mei de manier wêrop jo in ierappel soene tariede.

Derneist kin kassava-woartel mashed of mingd wurde mei stir-patat, omeletten en sûpen. It is ek soms gemalen yn moal en brûkt yn brea en koekjes.

Jo kinne it ek genietsje yn 'e foarm fan tapioka, dat is in setmoal dat wurdt ekstraheard út' e kassava-woartel troch in proses fan waskjen en pulping.

Tapioca wurdt faak brûkt as ferdikkingsmiddel foar puddings, taarten en sûpen.

Cassava wurdt typysk brûkt op deselde manier dat jo ierappels brûke en makket in poerbêste oanfolling op sawat elk gerjocht. It kin ek wurde gemalen yn moal of geniete yn 'e foarm fan tapioka.

De ûnderste rigel

Cassava befettet wat sûne eigenskippen, mar de negative effekten lykje te wegen op de foardielen.

It is net allinich heech yn kaloryen en anty-fiedingsstoffen - it kin cyanidefergiftiging feroarsaakje as se ferkeard wurde taret of yn grutte hoemannichten konsumeare.

Hoewol dit meast in soarch is foar dyjingen dy't fertrouwe op kassave as haadfoer, is it noch altyd wichtich om yn gedachten te hâlden.

Derneist binne kassava-basearre produkten lykas tapioka en garri genôch ferwurke om de giftige gemikaliën te ferwiderjen en binne net gefaarlik om te konsumearjen.

Oer it algemien is kassave gjin iten dat in regelmjittich diel fan jo dieet moat wêze. As jo ​​it ite, berei it dan goed foar en yt it yn ridlike dielen.