De 10 bêste yogaposysjes foar rêchpine

Kontint

• 1. Kat-ko
• 2. Hûn nei ûnderen rjochte
• 3. Útwreide trijehoek
• 4. Sphinx pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Locust Pose
• 7. Bridge Pose
• 8. Heal Lord of the Fishes
• 9. Twa-knibbel spinale draai
• 10. Bernepose
• Wurket it echt?
• De ûnderste rigel
• Goed test: sêfte joga

Wêrom is it geunstich

As jo ​​te meitsjen hawwe mei rêchpine, kin yoga krekt wêze wat de dokter bestelde. Yoga is in geast-lichem-terapy dy't faak wurdt oanrikkemandearre om net allinich pine yn 'e rêch te behanneljen, mar de stress dy't dêrby heart. De passende posysjes kinne jo lichem ûntspanne en fersterkje.

Yoga sels in pear minuten deis oefenje kin jo helpe om mear bewustwêzen fan jo lichem te krijen. Dit sil jo helpe op te merken wêr't jo spanning hâlde en wêr't jo ûnbalâns hawwe. Jo kinne dit bewustwêzen brûke om josels yn lykwicht en ôfstimming te bringen.

Bliuw lêze om mear te learen oer hoe't dizze posysjes nuttich kinne wêze by it behanneljen fan rêchpine.

1. Kat-ko

Dizze sêfte, tagonklike efterbân strekt en mobiliseart de rêchbonke. Dizze pose oefenje strekt jo romp, skouders en nekke ek út.

Spieren wurken:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Om dit te dwaan:

1. Krij op alle fjouwer.
2. Set jo polsen ûnder jo skouders en jo knibbels ûnder jo heupen.
3. Balansearje jo gewicht evenredich tusken alle fjouwer punten.
4. Ynhale as jo omheech sjogge en lit jo mage nei de matte sakje.
5. Asem út as jo jo kin yn jo boarst stekke, tekenje jo nâle nei jo rêchbonke en bôgje jo rêchbonke nei it plafond.
6. Bewarje bewustwêzen fan jo lichem as jo dizze beweging dogge.
7. Fokus op it opmerken en frijlitten fan spanning yn jo lichem.
8. Trochgean fan dizze floeibere beweging op syn minst 1 minút.

2. Hûn nei ûnderen rjochte

Dizze tradisjonele bocht foarút kin rêstich en ferjongend wêze. It oefenjen fan dizze pose kin helpe om pine yn 'e rêch en sciatica te ferlichtsjen. It helpt om ûnbalâns yn it lichem út te wurkjen en ferbetteret sterkte.

Spieren wurken:

• hamstrings
• deltoids
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

Om dit te dwaan:

1. Krij op alle fjouwer.
2. Set jo hannen yn 'e rigel ûnder jo polsen en jo knibbels ûnder jo heupen.
3. Druk yn jo hannen, stopje jo teannen ûnder, en til jo knibbels op.
4. Brûk jo sittende bonken nei it plafond.
5. Hâld in lichte bocht yn jo knibbels en ferlingje jo rêchbonke en sturtbonke.
6. Hâld jo hakken wat fan 'e grûn.
7. Druk stevich yn jo hannen.
8. Distribuearje jo gewicht lykmjittich tusken beide kanten fan jo lichem, omtinken foar de posysje fan jo heupen en skouders.
9. Hâld jo holle yn line mei jo boppearms of mei jo kin wat ynstoppe.
10. Hâld dizze pose oant 1 minút.

3. Útwreide trijehoek

Dizze klassike steande hâlding kin helpe om pine yn 'e rêch, sciatica en nekke te ferleegjen. It strekt jo rêchbonke, heupen, en lies, en fersterket jo skouders, boarst en skonken. It kin ek helpe om stress en eangst te ferljochtsjen.

Spieren wurken:

• latissimus dorsi
• ynterne oblique
• gluteus maximus en medius
• hamstrings
• quadriceps

Om dit te dwaan:

1. Fanôf stean, kuierje jo fuotten sawat 4 meter apart.
2. Kear jo rjochter tenen om nei foaren te sjen, en jo linker teannen ûnder in hoeke út.
3. Til jo earms parallel mei de flier mei jo palmen nei ûnderen.
4. Tilt foarút en hinget by jo rjochterheup om nei foaren te kommen mei jo earm en romp.
5. Bring jo hân nei jo skonk, in yoga-blok, of op 'e flier.
6. Wreidzje jo linkerearm út nei it plafond.
7. Sykje omheech, foarút, of omleech.
8. Hâld dizze pose oant 1 minút.
9. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

4. Sphinx pose

Dizze sêfte efterbân fersterket jo rêchbonke en billen. It strekt jo boarst, skouders en abdij. It kin ek helpe om stress te ferljochtsjen.

Spieren wurken:

• erector spinae
• gluteale spieren
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Om dit te dwaan:

1. Lizze op jo mage mei jo skonken efter jo útwreide.
2. Meitsje de spieren fan jo legere rêch, billen en dijen oan.
3. Bring jo earmtakken ûnder jo skouders mei jo ûnderearms op 'e flier en jo palmen nei ûnderen.
4. Lyft jo boppeste romp en holle stadich op.
5. Sêft heulje en yngean fan jo legere abdominals om jo rêch te stypjen.
6. Soargje derfoar dat jo opheffe troch jo rêchbonke en út troch de kroan fan jo holle, ynstee fan yn jo legere rêch ynstoarte.
7. Hâld jo blik rjocht foarút as jo yn dizze pose folslein ûntspanne, wylst jo tagelyk aktyf en ferloofd bliuwe.
8. Bliuw oant 5 minuten yn dizze pose.

5. Cobra Pose

Dizze sêfte efterbân strekt jo búk, boarst en skouders. It oefenjen fan dizze posysje fersterket jo rêchbonke en kin syiatika kalmeerje. It kin ek helpe om stress en wurgens te ûntlêsten dy't pine yn 'e rêch kinne begeliede.

Spieren wurken:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• serratus anterior

Om dit te dwaan:

1. Lizze op jo mage mei jo hannen ûnder jo skouders en jo fingers nei foaren.
2. Lûk jo earms strak nei jo boarst. Lit jo earmtakken net oan 'e kant útgean.
3. Druk yn jo hannen om jo holle, boarst en skouders stadich op te heegjen.
4. Jo kinne healwei, healwei, of hielendal omheech tille.
5. Hâld in lichte bocht yn jo earmtakken.
6. Jo kinne jo holle werom falle litte om de pose te ferdjipjen.
7. Lûk werom nei jo mat op in útasem.
8. Bring jo earms by jo kant en rêst jo holle.
9. Ferpleatsje jo heupen stadich fan side nei side om spanning fan jo legere rêch frij te meitsjen.

6. Locust Pose

Dizze sêfte efterbûging kin helpe om pine en wurgens fan legere rêch te ferlichtsjen. It fersterket de rêch romp, earms en skonken.

Spieren wurken:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Om dit te dwaan:

1. Lizze op jo mage mei jo earms neist jo romp en jo palmen nei boppe.
2. Rikke jo grutte teannen tegearre oan en keare jo hakken oan 'e kant.
3. Set jo foarholle licht op 'e flier.
4. Til jo holle, boarst en earmen stadichoan healwei, healwei of hielendal omheech.
5. Jo kinne jo hannen byinoar bringe en jo fingers efter jo rêch interlace.
6. Om de pose te ferdjipjen, tilje jo skonken op.
7. Sjoch rjocht foarút of efkes omheech as jo de efterkant fan jo nekke ferlingje.
8. Bliuw yn dizze pose oant 1 minút.
9. Rêst foardat jo de pose werhelje.

7. Bridge Pose

Dit is in efterbûging en ynversje dy't stimulearjend of herstellend kin wêze. It strekt de rêchbonke en it kin rêchpijn en hoofdpijn verlichten.

Spieren wurken:

• rectus en dwerse abdominis
• gluteusspieren
• erector spinae
• hamstrings

Om dit te dwaan:

1. Lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd en hakken lutsen yn jo sittende bonken.
2. Rêst jo earms neist jo lichem.
3. Druk jo fuotten en earms yn 'e flier as jo jo sturtbonke omheech tille.
4. Bliuw opheffen oant jo dijen parallel binne mei de flier.
5. Lit jo earms sa't se binne, bringe jo palmen tegearre mei ynterlingearre fingers ûnder jo heupen, of pleats jo hannen ûnder jo heupen foar stipe.
6. Hâld dizze pose oant 1 minút.
7. Losmeitsje troch jo rêchbonke stadich werom te rolljen nei de flier, wervel foar wervel.
8. Smyt jo knibbels tegearre yn.
9. Untspanne en sykhelje djip yn dizze posysje.

8. Heal Lord of the Fishes

Dizze draaiende posysje bekreft jo rêchbonke en helpt om rêchpijn te ferlichtsjen. It strekt jo heupen, skouders, en nekke. Dizze posysje kin wurgens helpe en jo ynterne organen stimulearje.

Spieren wurken:

• romboaten
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Om dit te dwaan:

1. Fanút in sittende posysje tekenje jo rjochterfoet tichtby jo lichem.
2. Bring jo lofter foet nei de bûtenkant fan jo skonk.
3. Ferlingje jo rêchbonke as jo jo lichem nei links draaie.
4. Nim jo lofterhân nei de flier efter jo foar stipe.
5. Ferpleats jo rjochter boppe-earm nei de bûtenkant fan jo linker dij, of wikkel jo elleboog om jo linkerknie.
6. Besykje jo heupen fjouwerkant te hâlden om de draai yn jo rêchbonke te ferdjipjen.
7. Kear jo blik om oer beide skouders te sjen.
8. Hâld dizze pose oant 1 minút.
9. Werhelje oan 'e oare kant.

9. Twa-knibbel spinale draai

Dizze herstellende draai befoardert beweging en mobiliteit yn 'e rêchbonke en rêch. It strekt jo rêchbonke, rêch, en skouders. Dizze pose oefenje kin helpe om pine en styfens yn jo rêch en heupen te ferlichtsjen.

Spieren wurken:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Om dit te dwaan:

1. Lizze op jo rêch mei jo knibbels yn jo boarst lutsen en jo earms útwreide nei de kant.
2. Ferleegje jo skonken stadich nei de linker kant, wylst jo knibbels sa ticht byinoar hâlde.
3. Jo kinne in kessen ûnder beide knibbels pleatse of tusken jo knibbels yn.
4. Jo kinne jo lofterhân brûke om jo knibbels sêft te drukken.
5. Hâld jo nekke rjocht, of keare him nei beide kanten.
6. Fokus op djip sykheljen yn dizze posysje.
7. Hâld dizze pose teminsten 30 sekonden.
8. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

10. Bernepose

Dizze sêfte foarútfolding is de perfekte manier om te ûntspannen en spanning yn jo nekke en rêch frij te meitsjen. Jo rêchbonke wurdt ferlingd en spand. Child's Pose strekt jo heupen, dijen en ankels ek út. Dizze pose oefenje kin helpe om stress en wurgens te ferlichtsjen.

Spieren wurken:

• gluteus maximus
• rotators mansjetspieren
• hamstrings
• spinale ekstensors

Om dit te dwaan:

1. Sit werom op jo hakken mei jo knibbels byinoar.
2. Jo kinne in bolster of deken brûke ûnder jo dijen, romp as foarholle foar stipe.
3. Bûgje foarút en rinne jo hannen foar jo.
4. Rêst jo foarholle sêft op 'e flier.
5. Hâld jo earms foar jo útstutsen of bring jo earms neist jo lichem mei jo palmen nei boppen.
6. Fokus op it loslitten fan spanning yn jo rêch as jo boppeliif swier yn jo knibbels falt.
7. Bliuw yn dizze pose oant 5 minuten.

Wurket it echt?

Ien lyts beoardiele de effekten fan joga-praktyk as fysike terapy yn 'e rin fan ien jier. De dielnimmers hienen chronike rêchpine en lieten ferlykbere ferbettering sjen yn pine en beheining fan aktiviteiten. Beide groepen soene nei trije moannen minder wierskynlike medisinen brûke.

Aparte fûnen dat minsken dy't yoga beoefenden lieten lytse oant matige ôfnimmingen fan pineintensiteit op koarte termyn sjen. Praktyk waard ek fûn om de koarte- en lange termynfunksje fan 'e dielnimmers in bytsje te ferheegjen.

Hoewol it ûndersyk hoopfol is, binne fierdere ûndersiken nedich om dizze befiningen te befestigjen en út te wreidzjen.

De ûnderste rigel

Hoewol resint ûndersyk stipet yoga-praktyk as in manier om pine yn 'e rêch te behanneljen, kin it miskien net passend wêze foar elkenien. Soargje derfoar dat jo mei jo dokter prate foardat jo begjinne mei in nij yoga- of oefenprogramma. Se kinne jo helpe om mooglike risiko's te identifisearjen en te helpen jo fuortgong te kontrolearjen.

Jo kinne in thúspraktyk begjinne mei mar 10 minuten per dei. Jo kinne boeken, artikels en online lessen brûke om jo praktyk te begelieden. As jo ​​ienris de basis hawwe leard, kinne jo jo eigen sesjes yntuïtyf oanmeitsje.

As jo ​​leaver mear praktyk leare, kinne jo lessen folgje yn in studio. Soargje derfoar dat jo lessen en learkrêften sykje dy't kinne foldwaan oan jo spesifike behoeften.

Goed test: sêfte joga