10 sûne iten dy't jo folje en in ein meitsje oan 'e hanger

Kontint

• Avocado
• Aaien
• Oats
• Bananas
• Linzen
• Nuts
• Sop
• Fettige fisk
• Popcorn
• Grykse yochert
• Resinsje foar

It is gjin geheim dat hangry it eigentlik minste is. Jo mage grommelet, jo holle kloppet, en jo fiele lulk. Gelokkich is it lykwols mooglik om de grime-inducerende honger yn kontrôle te hâlden troch it goede iten te iten. Lês troch om te learen oer de bêste sûne iten dy't jo folje, tegearre mei diëtist-goedkarde manieren om se te iten.

Avocado

Wis, guac kin ekstra wêze-mar it honger-busting-effekt fan avocado kompensearret d'r hielendal foar. Dizze fan-favoriete frucht (ja, fruit!) Is heech yn sûne fetten - dat wol sizze monosaturated fetten - en glêstried, dy't stadich fertarje yn jo lichem, neffens Megan Wong, R.D., in registrearre diëtist by AlgaeCal. Dit fergruttet de sêdichheid, seit se, en hâldt jo langer fol. Bonus: As jo ​​​​hege bloeddruk hawwe, sille jo bliid wêze om te witten dat "avocado's fol binne mei kalium, wat helpt om bloeddruk te ferleegjen troch bloedfetten te ûntspannen en oerstallich natrium út te spoelen," dielt Wong.

As in sûn fol iten binne avocado's foaral nuttich as jo besykje in miel te bulkjen sûnder it resept folslein te feroarjen. Bygelyks, Wong suggerearret it brûken fan 1/4 oant 1/2 avocado yn plak fan mayo yn sandwiches, swiere room yn sop, en iis yn smoothies "as jo in romige tekstuer ha wolle." Sykje yn 'e supermarkt nei stevige fruchten mei helder griene hûd as jo foarôf winkelje, seit Wong. Se sille yn trije oant fiif dagen rypje, mar as jo sa gau mooglik avokado moatte brûke, kinne jo fluch in hurde avokado rypje troch it yn in papieren tas mei in appel te bewarjen. (Related: Holy Sh t, wy moatte blykber allegearre ús avocado's waskje)

Aaien

Besykje in grommende mage te foarkommen? Nim in kraak by aaien, dy't "proteïne en fet leverje, dy't beide helpe [jo] langer fol te bliuwen," ferklearret registrearre diëtist Colleen Christensen, RD. iten, om't ús lichems it net kinne meitsje. "

Underwilens is it aaiwyt yn aaien bio-beskikber, wat betsjuttet dat jo lichem it maklik kin brûke, seit se. Yn in 2017 -stúdzje dielnimmers dy't deis twa aaien ieten (tsjin ien pakket havermout deistich) yn 'e rin fan fjouwer wiken belibbe legere nivo's fan it hongerhormoan ghrelin - in effekt dat ûndersikers keppelen oan' e hege proteïne -ynhâld yn aaien. FYI- ien grut hurd-sean aai (50 gram) hat mear as 6 gram proteïne, neffens de Feriene Steaten Department of Agriculture (USDA).

Oh, en yn tsjinstelling ta populêr leauwe, aaien sil net ferheegje needsaaklik jo bloedcholesterol. Dat komt om't dieetcholesterol (it cholesterol fûn yn iten) de nivo's yn jo bloed net signifikant beynfloedet, seit Christensen. Op grûn fan aktueel ûndersyk leauwe wittenskippers dat it iten fan iten heech yn verzadigde en transfetten - hokker aaien net binne - jo lichem noch mear cholesterol produsearret, wêrtroch jo nivo's fan LDL ("minne") cholesterol ferheegje, neffens de American Heart Association ( AHA).

Foar in goed ôfrûne skûtel makke mei vullend iten, pear aaien mei in sûne koalhydraat, lykas in gebakken aai en quinoa-kom. Eat "proteïne, fet, en koalhydraten jouwe jo lichem enerzjy troch de dei, "ferklearret Christensen. As alternatyf kinne jo in partij aaimuffins opwekke en de hiele wike genietsje as satiating moarnsiten.

Oats

"De glêstried yn haver makket it sawol fiedend as filling," seit Wong. Hjir is wêrom: Beta-glucan, de oplosbare glêstried yn haver, is heul viscous (lês: gooey). Dit fertrage de spiisfertarring, dy't sêdenssignalen trigger en jo fol fiele, neffens ûndersyk publisearre yn Nutrition Resinsjes. Wong foeget ta dat haver ek bydrage oan bonke sûnens, om't se kalsium befetsje en magnesium, dy't kalsiumopname stipet troch it aktivearjen fan fitamine D. Suvelfrije minsken, bliid! (Besibbe: 9 haverproteinen mei heechproteïne dat jo gjin moarnsbrochje FOMO sille jaan)

Om't se in protte wurde beskôge as in sûn iten dat jo foldocht, is "haver it perfekte moarnsiten foar minsken dy't in lange pauze hawwe foar har folgjende miel," seit Wong. Jo wolle lykwols "havermout op smaak foarkomme, om't dizze de neiging hawwe in protte tafoege sûker te hawwen," seit se. "Nei ferrin fan tiid kin tefolle tafoege sûker liede ta [net winske] gewichtswinning en fiedingsdefekten." Nim ynstee de DIY-rûte, boppe 1 beker gewoane kocht oat - besykje: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, $4, target.com) - mei krûden, nuten en farske fruchten (wat noch mear glêstried tafoeget, BTW) . Op syk nei in reisfreonlike opsje? Meitsje oatmealmuffins of oatmealproteinkoekjes foar in snack ûnderweis mei dit sûne filling iten.

Bananas

As jo ​​​​in flugge hap nedich hawwe, nim dan in banaan. Ien fan 'e meast fillende iten, in banaan is in stellare boarne fan glêstried, dy't kin "fertrage hoe fluch iten troch jo spijsverteringssysteem giet, [helpt] jo langer fol fiele," seit Christensen. It ferdûbelet ek as in maklike, grab-and-go boarne fan koalhydraten, dy't in enerzjyboost leveret, foeget se ta. Nim it in notch op troch in banaan te kombinearjen mei proteïne en fet, lykas in leppel fan pindabûter, lykas Justin's Classic Peanut Butter (Buy It, $6, amazon.com). "Dizze kombinaasje sil jo enerzjy jaan mei poeder bliuwe, sûnder gau wer honger te fielen," seit Christensen. (Sjoch ek: Maklike, sûne bananen -peanutbutterecepten dy't jo wolle herhelje)

As jo ​​bananen donkere flekken krije, wês dan net sa fluch om se te goaien. De flekken binne te tankjen oan "in proses neamd enzymatyske brúnjen, wêrtroch jo bananen sêfter en swieter makket," merkt se op. Brune bananen binne perfekt foar banaanmuffins, dy't in geweldig sûn fol iten binne om jo oer te hâlden tusken Zoom -gearkomsten. Jo kinne ek gesneden bananen befrieze en se tafoegje oan jo moarnsmoothies foar in touch fan romige swietens en vulling fan glêstried, suggerearret Christensen.

Linzen

Foar in oare dosis satiating glêstried en aaiwyt, berikke foar linzen. "Ien beker linzen befettet sa'n 18 gram proteïne, wat ghreline fermindert," neffens Erin Kenney, MS, R.D.N., L.D.N., H.C.P., in registrearre dieetkundige nutritionist. It fersterket ek "peptide YY, in hormoan dat jo fol fielt," seit se. Mar tink derom: As in fiedsel mei hege vezels, it iten fan tefolle linzen te gau kin gas en bloat feroarsaakje. Dat, ferheegje jo yntak fan dit sûne vullende iten stadich en drink in protte wetter om de glêstried soepel troch jo spijsverteringstelsel te bewegen, seit Kenney.

By de supermerk binne linzen yn blik en droech te krijen, mar it blikguod is typysk heech yn natrium, seit Kenney. Gean foar ferzjes mei leech natrium of koekje droege linzen (keapje it, $ 14, amazon.com) om it tafoege natrium hielendal te foarkommen. (Wês gewoan wis dat jo de droege linzen oernachtsje foar it koken om it fytyske soer ôf te brekken, wat it fermogen fan jo lichem belemmert om mineralen op te nimmen lykas magnesium en izer fûn yn dit filling iten, ferklearret Kenney.) Besykje dêrwei 1/2 te tsjinjen. beker linzen mei in selsmakke Bolognese saus. "It koppeljen fan de linzen mei fitamine C fan 'e tomaten saus helpt de opname fan izer yn' e linzen te ferbetterjen," merkt se op. Jo kinne se ek brûke om in salade of sop te bulkjen of as alternatyf foar fleis yn tacos foar in miks fan sûn iten dy't jo folje.

Nuts

"Nuten binne heech yn unferzadigde fetten, dy't de frijlitting fan cholecystokinine en peptide YY triggerje," leit Kenney út. Dizze hormonen feroarsaakje sêdens troch de beweging fan iten yn jo darm te ferminderjen, neffens in wittenskiplike resinsje fan 2017. Nuten befetsje ek glêstried en proteïne, dy't fierders bydrage oan it gefoel fan folsleinens.It ienige nadeel: Nuten binne heech yn fetten (en dus kaloaren), dus tink derom fan 'e servetgrutte, seit Kenney. Ien tsjinje nuten is lyk oan in lyts hânfol of twa eetlepels nutenbûter, seit de AHA.

Net wis op hokker soart moer jo moatte chompje? Kenney seit om jo favoryt te kiezen, om't elke ferzje fan dit sûne filling iten in goede boarne is fan sûne monosaturated fetten, aaiwiten en glêstried. "Mar guon kinne superieure foardielen biede dêr't Amerikanen net genôch fan krije," foeget se ta. Amandels befetsje bygelyks magnesium - 382 mg per beker, om krekt te wêzen - dat is in fiedingsstof wêryn in protte Amerikanen tekoart binne, ferklearret se. (Related: De 10 sûnste noten en sieden)

Net alle noten dy't de planken fan jo lokale merk opslaan, binne lykwols gelyk. "Nuten wurde faak roastere yn ûngesonde oaljes lykas canola, pinda, en plantaardige oaljes," merkt Kenney op. Boppedat wurde se meastentiids roastere op hege temperatueren, wat skealike frije radikalen makket (itselde guod dat is keppele oan chronike sykten lykas kanker). "It is it bêste om rûge noten te keapjen en se sels 15 minuten licht te bakken by 284 graden Fahrenheit," seit se, "of licht droege geroosterde noten keapje" lykas Nut Harvest Licht geroosterde amandelen (keapje it, $ 20, amazon.com). Fan dêrút, smyt se yn in salade, yoghurt, of selsmakke trailmix. Jo kinne moarns ek it earste ding ite om jo appetit oer de dei te kontrolearjen, foeget se ta.

Sop

As jo ​​nul tiid hawwe om in miel foar te bereiden, kin in beker sop jo rêder wêze. De kaai is om filling, hertlike pre-makke sûpen te kiezen dy't heech binne yn glêstried, proteïne en wetter en leech yn natrium, seit Kenney. "Kies in sop dy't teminsten 3 gram glêstried befettet út griente as beanen," suggerearret se. Lykwols, "de measte bliksûpen jouwe net de oanbefellende 25 oant 30 gram proteïne om in miel te foltôgjen," dus gean foar sop makke mei bonkebou, in proteïne-ryk yngrediïnt. Besykje: Parken en Nash Toskaanske Vegetable Bone Broth Soup (keapje it, $ 24, amazon.com), advisearret Kenney.

Thús kinne jo in basis konserven sop noch mear meitsje fan in sûn fol iten troch tafoegjen fan beferzen grienten, leech-natrium blikbeanen, en foargekookte rotisserie-kip. De typyske opslachgrutte fan blik sop is 1 beker, seit Kenney, dus besykje sawat 1/4 beker fan elke tafoeging te brûken. (Relatearre: Dit ienfâldige, sûne resept foar kipnoedelsop is it kalmearjende miel dat jo nedich binne)

Fettige fisk

It tafoegjen fan fettige fisken, lykas salm of tonne, oan jo mielprep-opstelling kin honger signifikant beheine. It is allegear te tankjen oan 'e hege ynhâld fan omega-3 fetten en proteïne yn' e fisk, seit Christensen. As jo ​​nij binne by it keapjen fan fisk, tink dan net oer, seit Christensen. "De measte minsken ite net genôch fisk lykas is, dus begjin mei it keapjen fan mear yn 't algemien." Beferzen fisk is meast betelberder, dus gean mei dat as it better past by jo budzjet. As it tiid is om dit sûne filling iten te koken, besykje dan te bakken om de smaak út te bringen, wylst yngrediïnten op in minimum wurde hâlden, merkt Christensen op. Jo kinne ek luchtbriede fisk besykje, dy't "jo de crunch jout wêr jo nei sykje sûnder jo sa swier op jo mage te fielen," seit se. Tsjinje jo fiskfilet, meastal sawat 4 ounces, mei in folslein nôt (dat wol brune rys, quinoa) as in bakte swiete ierdappel, seit se. Tegearre sille it eiwit, fet en koalhydraten jo fol hâlde.

Popcorn

Begearte nei in mear snack-like snack? Bereik foar popcorn, in folslein nôt iten. "It is in goede boarne fan vitaminen, mineralen en glêstried, dat is wat it makket fan in sûn iten dat jo folje," leit Wong út. En foar it gefal dat jo bewiis nedich binne, in 2012 -stúdzje yn Nutrition Journal fûn dat popcorn de sêdens mear fergruttet dan ierdappelskips.

Foar in sûne snack ûnder 100 calorieën, stribjen nei 3 beker popcorn, seit Wong. "Fermije mikrofoave popcorn, benammen as it is pre-buttered of smaak," sa't dizze opsjes binne faak heech yn ûngewoane fetten (dat wol sizze verzadigd fet), sâlt, sûker, en keunstmjittige yngrediïnten. Gean ynstee foar loftpoppe gewoane popcorn (Buy It, $ 11, amazon.com) en foegje krûden, krûden en in bytsje oliveelje ta. "Paprika en knoflookpulver binne lekkere opsjes, en as jo wat cheesy wolle, besykje dan wat fiedingsgist te sprinkeljen," suggerearret Wong. Fancy popcorn, FTW.

Grykse yochert

"Grykske yoghurt is in sûn iten dat jo follet tanksij syn hege hoemannichte proteïne," dielt Wong. "In kontener fan 170 gram (6-ounce) leveret sawat 17 gram proteïne ... hast safolle as 3 aaien!" In stúdzje út 2015 fûn sels dat yoghurt satiearjende hormonen kin ferheegje lykas peptide YY en glukagon-achtich peptide-1 (GLP-1). Grykske yoghurt is ek in poerbêste boarne fan kalsium, dy't fan libbensbelang is foar jo bonken, hier, spieren, en senuwen, seit Wong.

Om it measte út dit sûne vullende iten te heljen, pear in hânfol noten - in oar vullend iten! - mei in inkele kontener fan Grykske yoghurt, lykas Fage's Total Plain Greek Yoghurt (Buy It, $ 2, freshdirect.com). Nuten foegje sûne fetten en glêstried ta oan 'e proteïne-rike Grykske yoghurt, en meitsje in A+ -kombinaasje fan verzadigende fiedingsstoffen, ferklearret se. Wês gewoan wis om te sjen foar tafoege sûkers, dy't jo wierskynlik fine yn smaakferzjes.

Resinsje foar