Yoga foar eangst: 11 poses om te besykjen

Kontint

• 1. Held pose
• 2. Beam pose
• 3. Trijehoek pose
• 4. Steande foarút bûgje
• 5. Fisk pose
• 6. Útwreide Puppy pose
• 7. Bernepose
• 8. Bocht fan kop-oan-knie foarút
• 9. Sittende foarút bocht
• 10. Legs-Up-the-Wall pose
• 11. Lizzende bûnte hoeke pose
• Wurket it echt?
• De ûnderste rigel

Wêrom is it geunstich

In protte minsken keare ta yoga as gefoelens fan eangst begjinne te krûpen yn of yn tiden fan stress. Jo kinne fine dat fokusje op sawol jo sykheljen as jo fermogen om oanwêzich te wêzen yn elke posysje kin stille negative mentale petearen helpe en jo algemiene stimming ferheegje.

It giet alles oer josels moetsje wêr't jo binne. Ien of twa posysjes oefenje foar mar in pear minuten deis kin in grutte ynfloed hawwe, as jo iepen binne foar de praktyk.

Om it measte út jo sesje te krijen, notearje de sensaasjes dy't troch jo lichem bewege as jo yn elke pose komme. Tastean josels te fiele en ûnderfine wat emoasjes ûntsteane.

As jo ​​fiele dat jo gedachten begjinne te fersprieden, bring jo gedachten dan werom nei de matte en bliuw jo praktyk troch.

Lês fierder om te learen hoe jo guon fan ús favorite eangst-posysjes kinne dwaan.

1. Held pose

Aktyf lichem. Kreative geast.

Dizze sittende hâlding kin jo helpe jo sintrum te finen. Fokusje op jo azem kin jo helpe om gemak te finen yn 'e stilte fan dizze pose.

Spieren wurken:

• erector spinae
• quadriceps
• kniespieren
• ankelspieren

Om dit te dwaan:

1. Kom yn in knibbeljende posysje. Jo knibbels moatte tegearre wêze, en jo fuotten moatte wat breder wêze dan jo heupen.
2. Hâld de toppen fan jo fuotten plat op 'e flier.
3. As dit ûngemaklik is, set dan in kessen of blokje ûnder jo billen, dijen as keallen.
4. Pleats jo hannen op jo dijen.
5. Gean rjochtop om jo boarst te iepenjen en jo rêchbonke te ferlingjen.
6. Hâld dizze pose oant 5 minuten.

2. Beam pose

Aktyf lichem. Kreative geast.

Dizze klassike steande posysje kin jo helpe om nei binnen te fokusjen, stille gedachten te meitsjen.

Spieren wurken:

• abdominals
• psoas
• quadriceps
• tibialis anterior

Om dit te dwaan:

1. Fanôf stean, drage jo gewicht mei jo rjochterfoet en til jo rjochterfoet stadich fan 'e grûn.
2. Draai de soal fan jo linkerfoet stadich nei de binnenkant fan jo linker skonk.
3. Plak it oan 'e bûtenkant fan jo linker enkel, keal, as dij.
4. Mije jo foet yn jo knibbel drukke.
5. Bring jo hannen yn elke noflike posysje. Dit kin yn gebedsposysje wêze foar jo hert of hingje neist jo kanten.
6. Hâld dizze pose oant 2 minuten.
7. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

3. Trijehoek pose

Aktyf lichem. Kreative geast.

Dizze enerzjy pose kin helpe om spanning yn jo nekke en rêch te ferleegjen.

Spieren wurken:

• latissimus dorsi
• ynterne oblique
• gluteus maximus en medius
• hamstrings
• quadriceps

Om dit te dwaan:

1. Kom yn in steande posysje mei jo fuotten breder dan jo heupen.
2. Sjoch jo lofter tenen foarút en jo rjochter tenen yn in lichte hoeke yn.
3. Til jo earms op om jo fan 'e skouders út te wreidzjen. Jo palmen moatte nei ûnderen sjen.
4. Wreidzje jo romp foarút as jo foarút reitsje mei jo linkerhân.
5. Hingje by jo heupgewricht om jo rjochterheup werom te bringen. Nim jo lofterhân nei jo skonk, de flier, as in blok.
6. Rik jo rjochterearm omheech nei it plafond.
7. Gaze yn elke noflike rjochting.
8. Hâld dizze pose oant 1 minút.
9. Doch dan de tsjinoerstelde kant.

4. Steande foarút bûgje

Aktyf lichem. Kreative geast.

Dizze rêstende posysje kin helpe om jo geast te ûntspannen by it frijlitten fan spanning yn jo lichem.

Spieren wurken:

• spinale spieren
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Om dit te dwaan:

1. Stean mei jo fuotten sawat heupbreedte útinoar en jo hannen op jo heupen.
2. Asem út as jo oan 'e heupen hingje om nei foaren te klappen, hâldt in lichte bocht yn jo knibbels.
3. Smyt jo hannen nei de flier of rêst se op in blok.
4. Tûk jo kin yn jo boarst.
5. Loslitte spanning yn jo legere rêch en heupen. Jo holle en nekke moatte swier hingje nei de flier.
6. Hâld dizze pose oant ien minút.

5. Fisk pose

Aktyf lichem. Kreative geast.

Dizze efterbân kin helpe om strakens yn jo boarst en rêch te ferljochtsjen.

Spieren wurken:

• ynterkostalen
• heupfleksors
• trapezius
• abdominals

Om dit te dwaan:

1. Sit mei jo skonken foar jo útstutsen.
2. Plak jo hannen ûnder jo billen mei jo palmen nei ûnderen.
3. Druk jo earmtakken byinoar en wreidzje jo boarst út.
4. Leun dan werom op jo ûnderearms en earmtakken, druk yn jo earms om yn jo boarst optild te bliuwen.
5. As it noflik is, kinne jo jo holle nei de flier hingje litte of op in blok of kussen lizze.
6. Hâld dizze pose oant ien minút.

6. Útwreide Puppy pose

Aktyf lichem. Kreative geast.

Dizze hert-iepening pose strekt en ferlingt de rêchbonke om spanning te ûntlêsten.

Spieren wurken:

• deltoids
• trapezius
• erector spinae
• triceps

Om dit te dwaan:

1. Kom yn in tafelblêdposysje.
2. Steegje jo hannen in pear sintimeter foarút en sakje jo billen nei jo hakken.
3. Druk yn jo hannen en belûke jo earmspieren, hâldt jo earmtakken optild.
4. Rêst jo foarholle sêft op 'e flier.
5. Tastean dat jo boarst tidens dizze pose iepen en sêfter wurdt.
6. Hâld dizze pose oant twa minuten.

7. Bernepose

Aktyf lichem. Kreative geast.

Dizze ûntspannende pose kin stress en wurgens helpe.

Spieren wurken:

• gluteus maximus
• rotatorspieren
• hamstrings
• spinale ekstensors

Om dit te dwaan:

1. Sink fanút in knibbeljende posysje werom op jo hakken.
2. Fold foarút, rinne jo hannen foar jo út.
3. Lit jo romp swier falle yn jo dijen, en rêst jo foarholle op 'e flier.
4. Hâld jo earms foarút útwreide of rêst se neist jo lichem.
5. Hâld dizze pose oant 5 minuten.

8. Bocht fan kop-oan-knie foarút

Aktyf lichem. Kreative geast.

Dizze pose kin jo nervosysteem kalmeerje.

Spieren wurken:

• ljisk
• hamstrings
• spinale ekstensors
• gastrocnemius

Om dit te dwaan:

1. Sit op 'e râne fan in kessen of in foldien tekken mei jo linker skonk útwreide.
2. Druk de soal fan jo rjochterfoet yn jo linker dij.
3. Jo kinne in kussen pleatse as blokkearje ûnder beide knibbels foar stipe.
4. Ynhale as jo jo earms boppe de holle útwreidzje.
5. Asem út as jo oan 'e heupen hingje, ferlingje jo rêchbonke om foarút te foldwaan.
6. Rêst jo hannen oeral op jo lichem as op 'e flier.
7. Hâld dizze pose oant 5 minuten.
8. Werhelje dan oan 'e tsjinoerstelde kant.

9. Sittende foarút bocht

Aktyf lichem. Kreative geast.

Dizze pose wurdt tocht de geast te kalmeren wylst er eangst makket. As jo ​​fiele dat jo gedachten yn jo praktyk ferspraat binne, nim dan dizze tiid om nei binnen te draaien en kom werom nei jo bedoeling.

Spieren wurken:

• bekken spieren
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Om dit te dwaan:

1. Sit op 'e râne fan in ynklapte tekken of kessen mei jo skonken rjocht foar jo út.
2. Jo kinne in ljochte bocht yn jo knibbels hâlde.
3. Ynhale om jo earms op te heegjen.
4. Hingje stadich oan jo heupen om nei foaren út te wreidzjen, rêst jo hannen oeral op jo lichem of de flier.
5. Bliuw yn dizze pose oant 5 minuten.

10. Legs-Up-the-Wall pose

Aktyf lichem. Kreative geast.

Dizze herstellende pose soarget foar folsleine ûntspanning fan jo geast en lichem.

Spieren wurken:

• hamstrings
• bekken spieren
• ûnderrêch
• foarste romp
• efterkant fan 'e nekke

Om dit te dwaan:

1. Sit mei jo rjochterkant tsjin in muorre.
2. Lizze dan werom as jo jo skonken omheech lâns de muorre swaaie.
3. Jo billen moatte sa ticht by de muorre wêze as jo noflik binne. Dit kin krekt tsjin 'e muorre wêze of in pear sintimeter fuort.
4. Axntspanne en sêfte yn jo rêch, boarst en nekke. Tastean dat jo lichem yn 'e flier smelt.
5. Hâld dizze pose oant 10 minuten.

11. Lizzende bûnte hoeke pose

Aktyf lichem. Kreative geast.

Dizze ûntspannende pose kin jo helpe om eangsten los te litten by it befoarderjen fan in gefoel fan kalmte. Jo kinne it mear fan in hertopener meitsje troch in blok of kussen ûnder jo rêch te pleatsen.

Spieren wurken:

• adduktors
• lies spieren
• bekken spieren
• psoas

Om dit te dwaan:

1. Lizze op jo rêch en bring de soallen fan jo fuotten byinoar.
2. Plak kessens ûnder jo knibbels of heupen foar stipe.
3. Plak ien hân op jo mage gebiet en ien hân op jo hert, rjochtsje jo op jo azem.
4. Bliuw yn dizze pose oant 10 minuten.

Wurket it echt?

Aktyf lichem. Kreative geast.

Doe't ûndersikers de resultaten fergelike, fûnen se dat yoga gefoelens fan stress, eangst en depresje signifikant fermindere.

In oare lytse stúdzje út 2017 fûn dat sels in inkele sesje fan hatha yoga effektyf wie yn it ferminderjen fan stress fan in akute psychologyske stressor. In psychologyske stressor is in taak as evenemint dat in direkte reaksje opropt, lykas in gefjocht-as-flecht-reaksje.

Yn dizze stúdzje wie de stressor in wiskundige taak. Nei it foltôgjen fan in fideo-ynstruearre yoga-sesje, ûnderfûnen dielnimmers ferlege bloeddruk en rapporteare ferhege nivo's fan selsbetrouwen.

Wylst dit ûndersyk kânsryk is, binne gruttere, mear yngeande stúdzjes nedich om dizze befiningen út te wreidzjen.

De ûnderste rigel

Hoewol resint ûndersyk stipet yoga-praktyk as in manier om eangst te ferljochtsjen, is it miskien net geskikt foar elkenien.

Jo moatte altyd mei jo dokter prate foardat jo begjinne mei in nij yoga- of oefenprogramma. Se kinne jo helpe eventuele risiko's te identifisearjen en passende oanpassingen oan te rieden.

Tink derom dat it beoefenjen fan joga soms ûngemaklike gefoelens en emoasjes nei it oerflak bringe kin. Soargje derfoar dat jo oefenje yn in romte dy't noflik en feilich fielt. Dit kin betsjutte thús dwaan yoga of meidwaan oan in klasse spesifyk oanpast foar stressferliening as emosjonele genêzing.

As jo ​​fiele dat it beoefenjen fan joga jo eangst triggert ynstee fan it te ferljochtsjen, stopje dan de praktyk.