Oefeningen dy't 10 calorieën (of mear!) per minút ferbaarne

Kontint

• Resinsje foar

1. Jump Rope Drills

Pak in springtou en gean oan it wurk! Brûk dit draachbere en super-effektive stikje cardio-apparatuer om kaloaren te fakkeljen en behendigens en koördinaasje te ûntwikkeljen-alles wylst jo jo skonken, kont, skouders en earms toan.

Oefeningsbeskriuwingen

Crossover sprong: Springe tou lykas gewoanlik en krús dan jo earms foar jo wylst it tou yn 'e loft is. Dit sil it toudraaiende wurk fan jo biceps nei jo skouders en foarearmen ferpleatse.

Ladder drill: Fold it springtou en meitsje in horizontale line op 'e grûn. Begjin krekt efter it linker ein fan 'e line en stapje (as springe) fluch oer it tou, en dan efter it wer, ferpleatse it tou del yn in zigzagpatroan. As jo ​​it ein berikke, gean dan de oare kant werom.

Bokser springen: Hâld jo gewicht yn jo hakken en spring ien foet tagelyk foar jo út.

Foarút en werom: Wylst it tou draait, hop hinne en wer oer in tinkbyldige line. De tafoege útdaging krijt jo hertslach omheech en twingt jo in bytsje heger te springen.

Springtouw springt: Doch springende lunges lykas gewoanlik, mar foegje in twirl fan it tou ta yn 'e loft. De eangst om it tou te reitsjen hâldt jo sprongen heech en foarkomt dat jo op 'e lâning rêste.

2. Kettlebell Quickie

Kettlebell-workouts kinne jo totale lichemtoning, ferhege kardiovaskulêre fitness, kearnfersterking en ferbettere postuer en lykwicht krije-sûnder in grutte tiidinvestering. Yn feite, in resinte stúdzje fan 'e American Council on Exercise (ACE) fûn dat kettlebell -training maksimaal 20 kilo's per minuut kin fjoerje!

Klik hjir foar in printbere PDF fan dit workoutplan.

Oefeningsbeskriuwingen

Kettlebell swingt: Stean mei fuotten breder as skouders en set in kettlebell tusken har op 'e grûn. Squat en pak kettlebell mei de rjochterhân, mei it lichem tsjin 'e palm. Riis oerein, skowe heupen foarút en meidwaan oan gluten, wylst jo kettlebell nei boarsthichte swingje, earm rjocht. Harkje daliks wer, ferleegje kettlebell tusken skonken, en herhelje.

Gunslinger lunges: Begjin mei fuotten tegearre, hâld de kettlebell yn jo linkerhân. Stap werom mei jo lofter skonk, ferleegje yn in lunge, en fier in biceps curl (bel ûnderoan nei ûnderen). Daliks werom nei de startposysje, en werhelje.

Squat rotator: Stean mei fuotten byinoar, hâld de kettlebell mei rjochterhân yn "rack" posysje (de klok moat op 'e rêch fan jo hân rêste mei de handgreep diagonaal oer jo palm). Stap nei lofts en leger yn in squat as jo de bel tsjin it plafond drukke en de linkerhân ûnder de fuotten berikke. Besykje in rjochte line te meitsjen tusken beide hannen mei jo earms, en gean dan stadich werom nei de startposysje.

High-pull burpees: Hâld de kettlebell yn 'e rjochterhân en stean mei fuotten wat breder dan heupbreedte. Om in basale hege trekking út te fieren, leger yn in hurkje, de klok troch de skonken swaaie, en as jo stean, lûk de bel werom, bûgde elleboog sadat it nei de kant wiist. Daliks leger yn in hurkje en fiere in burpee boppe op 'e bel. Werom nei start en werhelje.

Kettlebell skonk ferheget: Heakje de kettlebell oer de rjochter foet, bûgje de knibbel en tilje it rjochter skonk rjocht foar jo op en dan nei de kant. Bewege stadich en mei kontrôle.

3. Super Sprints

Rin jo broodjes ôf yn mar 10 minuten mei dizze rappe yntervalrinnende routine dy't jo kinne dwaan sûnder in treadmill, binnen of bûten!

Oefeningsbeskriuwingen

Butt kickers: Skop hakken op nei gluten, pompje earms sa gau mooglik hinne en wer.

Tire run: Stean mei fuotten breder as heupbreedte (as as jo yn it sintrum fan twa bannen stiene). Pompe earmen en ryd knibbels omheech en oan 'e kant, hâld fuotten breed, sa fluch mooglik.

Hege knibbels: Ryd knibbels sa heech nei jo boarst as jo kinne, ryd jo earms mei jo skonken, sa fluch mooglik.

4. 10-Minute HIIT

Trening mei hege yntinsiteit ynterval wie bedoeld foar tiidknipende trainingsdagen. Besykje dizze sizzler fan 10 minuten kalorie altyd en oeral (it is perfekt foar hotelkeamers!), Jo hawwe in rappe shot cardio nedich.

Klik hjir foar in printbere PDF fan dit workoutplan.

Oefeningsbeskriuwingen

Ski-moguls: Stean mei fuotten byinoar, squat down, en swing earms efter jo. Springe op en nei rjochts, swingende earms foar jo, lâning yn jo startposysje. Trochgean mei springen sa fluch as jo kinne.

Squat springt yn en út: Stean mei fuotten tegearre. Ferleegje yn in hurkje en swaai earms efter jo werom, en spring dan fluch omheech, swaaiende earms boppe. Lânje yn in knibbelposysje mei fuotten heupbreedte útinoar, en swaai jo earms werom om direkt wer omheech te springen. Werhelje sa gau as jo kinne, springe yn en út mei jo fuotten elke kear.

Skier skier: Stean heech mei jo fuotten tegearre, earms oan 'e kanten. Springe omheech en bring lofts foet nei foaren en rjochter foet werom as jo berikke rjochter earm omheech en lofter earm werom (palms facing yn). Lân sêft en spring dan fuortendaliks wer, wikselje fuotten en earms yn in skjirrebeweging sa fluch mooglik.

Plank side tucks: Begjin yn rjochte-earm plankposysje mei fuotten tegearre. Springe beide fuotten yn, tûk knibbels nei de bûtenkant fan linker elmboog. Springe fuotten werom nei folsleine planke, en herhelje dan fluch oan 'e oare kant. Dat is ien rep. Werhelje sa fluch as jo kinne, wikselje elke kear kanten.

Side-to-side shuffle jumps: Stean mei fuotten heupbreedte apart, harkje del, en berik de rjochterhân nei de flier, krekt bûten de rjochterfoet. Druk beide skonken ôf en spring omheech en nei lofts, lâning yn in squat, berikke linkerhân nei bûten fan linkerfoet. Werhelje sa fluch mooglik, fan side nei kant.

Squat jacks: Lege yn in squat en bring earms foar jo. Springe fuotten byinoar, noch altyd hâlden squat posysje, as jo swing earms werom troch siden, hâlden elbows bûgd. "Jack" fuotten út en yn sa gau as jo kinne sûnder út jo squat te kommen.

Ezel kick -ups: Stean mei fuotten heupbreedte útinoar, earms by siden. Druk de heupen werom en bûgje de knibbels om yn in squat te fallen en tariede jo op in ezelskop, pleatse hannen ûnder skouders, hâld earms rjocht. Ferpleats gewicht yn earms en spring omheech mei skonken, skoppe hakken tichtby de kont. Lân mei fuotten heupbreedte en spring rjocht omheech, triuwe earms efter lichem as jo springe. Land en fuortendaliks werhelje.

5. CrossFit-ynspireare cardio

Sels as jo it net yn in "doaze" by jo kinne meitsje, sil dizze CrossFit-ynspireare cardio-quickie jo hiele lichem útdaagje en jo emmers switte. It is sa ienfâldich, jo hoege net iens in kaart te folgjen.

Hoe't it wurket: Doch 2 sets fan it circuit hjirûnder, útfiere safolle mooglik reps (AMRAP) yn 1 minút foar elke oefening.

De oefeningen

1. Skûtsjesilen: Stean heech mei fuotten skouderbreedte apart, earms rjochtút foar jo lichem op skoudernivo. Legere lichem sa fier as jo kinne troch heupen werom te skowen en knibbels te bûgjen. Pause, druk dan stadich werom nei de startposysje. Herhelje oant 1 minút omheech is, hâld gewicht op hakken, net op teannen, foar de heule beweging.

2. Bear crawl: Knibbelje op alle fjouweren op 'e grûn, til dan de knibbels op. Hâld knibbels bûgd, ferpleatse linker foet en hân foarút, stap dan foarút mei de rjochter foet en hân om 1 stap te foltôgjen.

3. Push -ups: Plak hannen wat breder dan en yn line mei skouders op 'e flier, fuotten heupbreedte. Lege it lichem stadichoan oant jo boarst hast de grûn oanrekket. Paus oan 'e ûnderkant, en druk dan sa rap mooglik werom nei de startposysje.

4. Sit-ups: Lizze op 'e flier mei de knibbels bûgd en de fuotten plat. Plak fingertoppen efter de earen. Ferheegje de torso nei in sittende posysje. De beweging moat floeiend wêze, net jerky. Stadich legere romp werom nei de startposysje, hâld elkoaren de heule tiid yn line mei it lichem.

5. Burpees: Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar, dan hurkje en set hannen op flier foar fuotten. Hop fuotten werom, dan wer foarút. Springe omheech, fange lucht en tilt hannen boppe. Lân sêft en fuortendaliks werhelje troch te sakjen yn in squat. Trochgean foar 1 minút. (Foegje in push-up ta wylst jo yn plankpose binne foar mear fan in útdaging.)

Kalorie ferbaarnd: 115, basearre op in 140-pûn frou, en kin fariearje ôfhinklik fan fitness nivo, gewicht, en lichem gearstalling.

Resinsje foar