Wêrom lever is in fiedingsdicht superfood

Kontint

• Wat is lever?
• Lever is in geweldige boarne fan ferskate fiedingsstoffen
• Lever leveret proteïne fan hege kwaliteit
• Lever hat minder kaloryen as in protte oare fleis
• Algemiene soargen oer it iten fan lever
• Lever mei net foar elkenien wêze
• Swiere froulju
• Dy Mei Jicht
• Hoe kinne jo lever opnimme yn jo dieet
• De ûnderste rigel

Net in soad iten binne de titel "superfood" wurdich. Lever is lykwols ien fan har.

Ienris in populêre en koestere fiedingsboarne is lever út 'e geunst fallen.

Dit is spitich om't lever in fiedingsstêd is. It is ryk oan proteïne, leech yn kaloryen en ynpakt mei essensjele fitaminen en mineralen.

Dit artikel nimt in detaillearre blik op lever en wêrom moatte jo it opnimme yn jo dieet.

Wat is lever?

De lever is in fitaal orgaan by minsken en bisten. It is typysk it grutste ynterne oargel en hat in protte wichtige funksjes, ynklusyf:

• Ferwurke fertard iten út 'e darm
• Bewarje glukoaze, izer, fitaminen en oare essensjele fiedingsstoffen
• Filtrearje en wiskje medisinen en gifstoffen út it bloed

Lever, tegearre mei oare oargelvlees, wie eartiids in heul populêr iten. Spiervlees is no lykwols faaks favoryt boppe oargelvlees.

Ungelikens fan syn ôfnimmende populariteit is lever mooglik ien fan 'e meast fiedingsdichte fiedsels op' e planeet.

Minsken sjogge faak nei fruit en grienten foar fitaminen en mineralen, mar lever overtreft se allegear yn termen fan fiedingsstoffenynhâld.

In lytse hoemannichte lever leveret goed 100% fan 'e RDI foar in protte essensjele fiedingsstoffen. It is ek ryk oan proteïne fan hege kwaliteit en leech yn kaloryen (1).

Lever is goedkeap en maklik te krijen by boadskippen en slachters. Wylst de measte bistelevers kinne wurde iten, binne mienskiplike boarnen ko, hin, ein, laam en pig.

Lever is mooglik it meast fiedingsdichte iten yn 'e wrâld. It is fol mei essensjele fiedingsstoffen, ryk oan proteïne en leech yn kaloryen.

Lever is in geweldige boarne fan ferskate fiedingsstoffen

It fiedingsprofyl fan lever is útsûnderlik.

Hjir binne de fiedingsstoffen fûn yn in servering fan 3,5 ounce (100 gram) fan fleislever (1):

• Vitamine B12: 3.460% fan 'e RDI. Vitamine B12 helpt de formaasje fan reade bloedsellen en DNA. It is ek belutsen by sûne harsensfunksje (2).
• Vitamine A: 860-1100% fan 'e RDI. Vitamine A is wichtich foar normale fisy, ymmunfunksje en reproduksje. It helpt ek organen lykas it hert en de nieren goed funksjonearje (3).
• Riboflavin (B2): 210-260% fan 'e RDI. Riboflavin is wichtich foar sellulêre ûntwikkeling en funksje. It helpt ek iten yn enerzjy te feroarjen (4).
• Folaat (B9): 65% fan 'e RDI. Folium is in essensjele fiedingsstof dy't in rol spilet yn selgroei en de foarming fan DNA (5).
• Izer: 80% fan 'e RDI, as 35% foar froulju fan menstruearjende leeftyd. Izer is in oare essensjele fiedingsstof dy't helpt om soerstof troch it lichem te dragen. It izer yn 'e lever is heemeijzer, it soarte dat it maklikst wurdt opnaam troch it lichem (6,).
• Koper: 1.620% fan 'e RDI. Koper fungeart as in kaai om in oantal enzymen te aktivearjen, dy't dan helpe regelje enerzjyproduksje, izermetabolisme en harsensfunksje (8).
• Choline: Lever leveret alle adekwate yntak (AI) foar froulju en hast allegear foar manlju (AI wurdt brûkt om't d'r net genôch bewiis is om in RDI yn te stellen). Choline is wichtich foar harsenûntwikkeling en leverfunksje (, 10).

Lever leveret mear dan de RDI foar fitamine B12, fitamine A, riboflavine en koper. It is ek ryk oan essensjele fiedingsstoffen folium, izer en choline.

Lever leveret proteïne fan hege kwaliteit

Protein is wichtich foar it libben en wurdt fûn yn hast elk diel fan it lichem. It is ferplicht sellen te meitsjen en te reparearjen en iten yn enerzjy te meitsjen.

Mear dan in kwart fan fleislever bestiet út aaiwyt. Boppedat is it heule proteïne fan hege kwaliteit, om't it alle essensjele aminosoeren leveret.

Aminosoeren binne de boustiennen dy't proteïnen útmeitsje. Guon aminosoeren kinne wurde makke yn it lichem, mar dy bekend as essensjele aminosoeren moatte komme fan iten.

In hege proteïne-yntak is oantoand om te helpen mei gewichtsverlies, om't it honger en appetit fermindert. Derneist is proteïne fûn honger better te befredigjen as fet as koalhydraten ().

Fierder kin in hege proteïne-yntak jo metabolike taryf stimulearje, as it oantal kaloryen dat jo lichem brûkt om te funksjonearjen ().

In hegere metabolike taryf hawwe betsjuttet dat jo mear kaloryen brûke, wat nuttich kin wêze foar gewichtsverlies, benammen as kombineare mei in ferlege kalorie-yntak.

As lêste kin in hege proteïne-yntak helpe om spieren te bouwen en te beskermjen tsjin spierferlies by it ferliezen fan gewicht (, 14,).

Lever is in geweldige boarne fan proteïne fan hege kwaliteit. In hege proteïne-yntak is oantoand om metabolike taryf te ferheegjen, appetit te ferminderjen, spieren te bouwen en spieren te behâlden by gewichtsverlies.

Lever hat minder kaloryen as in protte oare fleis

Per kalorie is lever ien fan 'e meast fiedingsdichte fiedsels dy't der is.

Eins binne faker spiisde fleis iten iten yn fergeliking.

In 3,5-ounce (100 gram) lendesteak as lamskot befettet mear dan 200 kaloryen.

Deselde bedrach fan fleislever befettet gewoan 175 kaloryen, wylst se mear fan elke vitamine en de measte mineralen leverje dan of in siroopsteak as lamskotelette (16, 17).

By it ferminderjen fan kalorie-yntak kinne jo faaks fitale fieding misse. Dêrom is it wichtich om fiedingsdichte fiedsels te kiezen.

Wylst in protte fiedings proteïne as vitaminen en mineralen fan hege kwaliteit befetsje, befettet gjin inkeld iten deselde ferskaat of hoemannichte fiedingsstoffen as lever.

Wat mear is, it iten fan iten dat heech is yn fiedingsstoffen, mar leech yn kaloryen is oantoand om honger te ferminderjen ().

Lever is ek leech yn fet. Allinich sawat 25% fan syn kaloryen komt út fet, yn ferliking mei 50-60% fan kaloryen yn steak en lam.

Per kalorie is lever ien fan 'e meast fiedingsdichte fiedsels rûn. Yn ferliking mei spierfleis is it leger yn kaloryen en fet en fier superieur yn termen fan fitaminen en mineralen.

Algemiene soargen oer it iten fan lever

In protte minsken hawwe soargen oer it iten fan lever en freegje har ôf oft it net sûn is.

Ien fan 'e meast foarkommende fragen is as har cholesterolynhâld in probleem is.

Wylst lever heech is yn cholesterol, is dit gjin probleem foar de measte minsken.

Minsken leauden eartiids dat cholesterol yn iten hert sykte feroarsake. Mear resint ûndersyk hat lykwols oantoand dat dit net wier is foar de mearderheid fan 'e minsken (,).

De measte cholesterol-relatearre oan hert sykte wurdt eins produsearre yn it lichem. En as jo iten iten heech yn cholesterol, produseart jo lichem minder om it lykwicht te hâlden ().

Likernôch likernôch in kwart fan 'e befolking liket gefoeliger te wêzen foar cholesterol yn iten. Foar dizze minsken kin cholesterol-ryk iten ite bloed-cholesterol ferheegje ().

In oare mienskiplike soarch oer it iten fan lever is dat it gifstoffen befettet.

De lever bewarret lykwols gjin gifstoffen. Earder is har taak om gifstoffen te ferwurkjen en se feilich te meitsjen of se te feroarjen yn wat dat feilich kin wurde fuorthelle út it lichem.

Ta beslút, gifstoffen yn 'e lever binne gjin probleem, en it moat om dizze reden wis net foarkommen wurde.

Algemiene soargen oer lever binne ûnder oaren dat it heech yn cholesterol is en gifstoffen kin opslaan. De cholesterolynhâld is lykwols gjin probleem foar de measte minsken, en it bewarret gjin gifstoffen.

Lever mei net foar elkenien wêze

D'r binne bepaalde groepen dy't miskien it lever fan iten wolle foarkomme.

Swiere froulju

Soargen oangeande de feiligens fan leverynname by de swierens binne foar in grut part te tankjen oan de ynhâld fan fitamine A.

Hege innames fan foarfoarme fitamine A, it type fûn yn lever, binne keppele oan berteôfwikingen. Dochs is it krekte risiko ûndúdlik, en is mear ûndersyk nedich ().

Dochs nimt it mar 1 gram (30 gram) fleislever om it tolerabele boppeste yntaknivo te berikken foar fitamine A tidens de swangerskip. Dit is in heul lyts bedrach, dus hoemannichten moatte wurde kontroleare (3).

Hoewol it kin feilich wêze om sa no en dan in lytse hoemannichte lever te iten yn 'e swierens, is it needsaaklik om foarsichtich te wêzen.

Dy Mei Jicht

Jicht is in soarte fan artritis feroarsake troch hege nivo's urinsoer yn it bloed. Symptomen omfetsje pine, styfheit en swelling yn 'e gewrichten.

Lever is heech yn purines, dy't uriensoer yn it lichem foarmje. It is dêrom wichtich om jo yntak te beheinen as jo jicht hawwe.

As jo ​​lykwols gjin lêst hawwe fan jicht, leverje iten it net needsaaklik. Wylst in oantal faktoaren jo risiko foar jicht ûntwikkelje kinne ferheegje, binne dieetfaktoaren allinich goed foar sawat 12% fan 'e gefallen ().

It kin it bêste wêze om lever te foarkommen by de swierens. Hoewol lever wierskynlik net jicht feroarsaket, kin it ferstannich wêze om it te foarkommen as jo al lêst hawwe fan jicht.

Hoe kinne jo lever opnimme yn jo dieet

Lever hat in unike smaak, wêrfan guon minsken hâlde en oaren haatsje.

Hjir binne wat suggestjes oer hoe't jo it opnimme kinne yn jo dieet:

• Pan-fried: Lever wurket goed as se pan-friteare mei sipels.
• Spaghetti Bolognese: Lever kin wurde hakt of fage en dan mingd mei regelmjittich gemalen fleis. Keallever as kippelevers wurkje it bêste.
• Burgers: Lykas by Bolognese, hakje of hakje de lever en mingje it mei gemalen fleis om serieus fiedende hamburgers te meitsjen.
• Foegje genôch krûden ta: In soad krûden tafoegje en sterke smaken kinne de smaak ferbergje.
• Brûk lam of keallever: Beide hawwe in mylder smaak dan fleis.
• Sûgje de lever yn molke of sitroensop foar it koken: Dit sil syn sterke smaak ferminderje.

Oft jo genietsje fan 'e smaak fan' e lever as net, d'r binne in soad manieren om it op te nimmen yn jo dieet.

De ûnderste rigel

Lever is in sterk ûnderskat iten. It is leech yn kaloryen en ryk oan heechweardige aaiwiten, wylst se in ûnbidige hoemannichte fitale fiedingsstoffen befetsje.