Wêrom B -vitaminen it geheim binne foar mear enerzjy

Kontint

• B2 (Riboflavin)
• B6 (Pyridoxine)
• B12 (kobalamin)
• Choline
• Resinsje foar

Hoe mear aktyf jo binne, hoe mear B -vitaminen jo nedich binne. "Dizze fiedingsstoffen binne ekstreem wichtich foar enerzjymetabolisme," seit Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., in heechlearaar fieding oan 'e Oregon State University. Se binne krúsjaal foar it brekken fan iten yn brânstof, ferfier fan soerstof troch jo lichem, en it ferheegjen fan jo produksje fan reade bloedsellen om jo spieren goed te funksjonearjen.

Mar it grappige ding oer B's is dat se ferswakke binne troch sûne gewoanten - as jo bepaalde iten útwurkje en beheine, kinne jo miskien tekoart komme. Bygelyks, as jo fleis as suvel snije of koalhydraten ferminderje yn 'e foarm fan korrels, trije topboarnen fan B -vitaminen, is d'r in goede kâns dat jo net genôch krije. (BTW hjir is in oare reden dat jo miskien gjin suvel wolle eliminearje.) Regelmjittich oefenje liedt jo jo oanbod fan B's rapper te leegjen dan ek sedintêr te wêzen. Wat mear is, is oantoand dat marzjinaal lege nivo's fan bepaalde B's negatyf beynfloedzje atletyske prestaasjes.

Gelokkich is alles wat it kostet in pear ienfâldige ite -upgrades om dingen om te draaien. Dizze checklist skriuwt presys út wat jo nedich binne en wêrom.

B2 (Riboflavin)

Dit brekt de koalhydraten, proteïne en fetten ôf dy't jo ite en konverteart se yn glukose, aminosoeren en vetzuren-de stoffen dy't jo lichem brûkt as brânstof. "It is wat jo enerzjy jout as jo oefenje," ferklearret Nicole Lund, RDN, in diëtist foar sportprestaasjes en persoanlike trainer by NYU Langone Sports Performance Center. Dat is wichtich foar elkenien, mar froulju dy't regelmjittich traine hawwe de hiele dei mear enerzjy nedich as dyjingen dy't dat net dogge, dus se kinne wierskynliker wêze as de measte om lege B2-nivo's te hawwen, foeget Lund ta.

De oplossing: Krij 1,1 mg riboflavine deistich troch iten lykas amandelen (⁄ beker befettet 0,41 mg B2), Grykske yoghurt (6 ounces, 0,4 mg), wite paddestoelen (1 beker, 0,39 mg), aaien (1 hurde- gekookt, 0,26 mg), en brussels spraten (1 beker sean, 0,13 mg).

B6 (Pyridoxine)

It helpt jo iten te konvertearjen yn enerzjy lykas riboflavin docht. Derneist helpt B6 ek mei spierkontraksjes, dy't wichtich binne foar beweging binnen en bûten de gym. Wat mear is, it vitamine helpt jo lichem serotonine en melatonine te produsearjen, twa hormonen dy't jo stimming en jo sliep ferbetterje, seit Keri Glassman, R.D.N., in nutritionist en oprjochter fan Nutritious Life, in wellnessbedriuw.

It probleem is dat minsken dy't oefenje mear B6 brûke dan dejingen dy't dat net dogge, fynt ûndersyk. Yn feite hawwe guon stúdzjes sjen litten dat 60 prosint fan sporters tekoart is oan fitamine B6. Om in tekoart te foarkommen, soene aktive froulju moatte stribje nei 1.5 mg oant 2.3 mg deis, seit Manore. Krij de fiedingsstoffen troch it iten fan plomfee (4 ounces kalkoenboarst hat 0,92 mg), fettige fisk (3 ounces salm, 0,55 mg), walnuts (1 beker, 0,54 mg), sinneblom sied (1⁄2 beker, 0,52 mg), bananen (ien grut, 0,49 mg), en linzen (1⁄2 beker, 0,18 mg).

B12 (kobalamin)

B12 helpt by de produksje fan reade bloedsellen en helpt izer hemoglobine te meitsjen, dat soerstof troch it lichem ferfiert, seit Glassman. (It vitamine spilet ek in ferrassende rol yn harsens sûnens). Mar om't it meast yn fleis wurdt fûn, binne fegetaarjers en fegans faak tekoart. Eins krije safolle as 89 prosint fan veganisten net genôch B12 út iten allinich, in resinte stúdzje yn it tydskrift Nutrition Undersyk rapportearre.

Fit froulju hawwe deistich sawat 2,4 mcg nedich. As jo ​​​​fleis of fisk ite, is dat frij maklik te berikken - 3 ounces salm hat 2,38 mcg en 3 ounces fleis, 3,88 mcg. Mar as jo dat net dogge, suggereart Glassman konsumearjen fan fersterke fiedings lykas sojamelk (8 ounces, 2,7 mcg), fersterke granen (⁄ beker, 6 mcg), en fiedingsgist (1 eetlepel, 2,4 mcg). Wês gewoan wis om it op te splitsen: it lichem kin allinich safolle B12 tagelyk opnimme. Eet of drinke sawat 25 prosint fan jo deistige doel mei elke miel of snack.

Choline

Dizze fiedingsstof tsjinnet as skeakel tusken jo spieren en jo harsens. (Hoewol it technysk gjin B -vitamine is, beskôgje saakkundigen it ien om't it sa essensjeel is foar enerzjyproduksje.)

"Jo hawwe choline nedich om acetylcholine te aktivearjen, in neurotransmitter dy't de spieren fertelt te bewegen," seit Lund. "Learje nije feardigens yn 'e gym, lykas kettlebell-swings as barre-routines, fereasket oandacht, kognitive funksje, en koördinaasje-alles hinget ôf fan choline om te barre."

Dochs krije 94 prosint fan froulju de oanbefellende 425 mg per dei net, meldt de Journal of the American College of Nutrition. Om jo yntak te ferheegjen, yt aaien (1 hurd-boiled hat 147 mg), turkije (3 ounces, 72 mg), en sojaproteinpulver (ien leppel, 141 mg), of ien fan dizze choline-fol resepten.

Resinsje foar