Hoe kinne jo jo greepsterkte ferbetterje

Kontint

• Bêste oefeningen foar ferbetterjen fan gripkracht
• Handoekswring
• Hoe't it dien is:
• Hânknip
• Hoe't it dien is:
• Dea hingje
• Hoe't it dien is:
• Farmer's carry
• Hoe't it dien is:
• Oerdracht fan knypeach
• Hoe't it dien is:
• Platen knipe
• Hoe't it dien is:
• Hoe mjitst de greepsterkte?
• Wat is de gemiddelde grypsterkte foar manlju en froulju?
• Wêrom is gripkracht wichtich?
• Key takeaways

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Ferbettering fan gripkracht is like wichtich as fersterking fan grutte spiergroepen lykas biceps en gluten.

Grypsterkte is hoe stevich en feilich jo dingen kinne fêsthâlde, en hoe swier de dingen dy't jo kinne gripe binne.

Litte wy yn 'e top-oefeningen komme foar it ferbetterjen fan jo gripkracht, hoe it te mjitten, en wat wittenskip seit oer wêrom't it wichtich is.

Bêste oefeningen foar ferbetterjen fan gripkracht

D'r binne trije haadtypen grypsterkte dy't jo kinne ferbetterje:

• Ferpletterje: Dit ferwiist nei hoe sterk jo grip jo fingers en de palm fan jo hân brûkt.
• Stypje: Stipe ferwiist nei hoe lang jo wat kinne fêsthâlde of oan wat hingje kinne.
• Knypeach: Dit ferwiist nei hoe stevich jo wat kinne knypje tusken jo fingers en tomme.

Handoekswring

• Soart greep: crush
• Nedich ark: handoek, wetter

Hoe't it dien is:

1. Rin in handoek ûnder wetter oant it wiet is.
2. Hâld elk ein fan 'e handoek sadat it horizontaal foar jo is.
3. Gryp de einen en ferpleatse elke hân yn tsjinoerstelde rjochtingen, sadat jo wetter fan 'e handoek begjinne te wringen.
4. Wring de handoek oant jo der gjin wetter mear fan kinne krije.
5. Sokje de handoek opnij en ferpleatse jo hannen yn 'e oare rjochting, sadat jo beide soarten crush grip wurkje.
6. Werhelje stap 1 oant 5 teminsten 3 kear.

Hânknip

• Soart greep: crush
• Nedich ark: stressbal as tennisbal, griptrainer

Hoe't it dien is:

1. Set in tennis- of stressbal yn 'e palm fan jo hân.
2. Druk de bal mei jo fingers, mar net mei jo thumb.
3. Clench sa strak as jo kinne, los dan jo grip.
4. Herhelje dit sawat 50-100 kear deis om opmerklike resultaten te sjen.

Dea hingje

• Soart greep: stypje
• Nedich ark: pull-up bar of sterk horizontaal objekt dat jo gewicht kin hâlde

Hoe't it dien is:

1. Gryp op in pull-up bar mei jo palmen en fingers foarút oer de bar (in dûbele grip oer de hân).
2. Til josels op (of til dyn skonken), sadat jo oan 'e bar hingje mei jo earms folslein rjocht.
3. Hâld sa lang as jo kinne. Begjin mei 10 sekonden as jo in absolute begjinner binne en fergrutsje jo tiid mei stappen fan 10 sekonden oant 60 sekonden as jo nofliker wurde mei de oefening.
4. As jo ​​ienris noflik binne om dizze te hâlden, daagje josels út troch jo earms nei in hoek fan 90 graden te bûgjen en oant 2 minuten fêst te hâlden.

Farmer's carry

• Soart greep: stypje
• Nedich ark: dumbbells (20-50 pûn ôfhinklik fan jo komfortnivo)

Hoe't it dien is:

1. Hâld mei elke hân in dumbbell oan beide kanten fan jo lichem, mei jo palmen nei jo lichem rjochte.
2. Rjocht nei foaren sjen en in oprjochte hâlding hâlde, rinne sawat 50 oant 100 fuotten yn ien rjochting.
3. Kear werom en gean werom nei wêr't jo begon.
4. Werhelje 3 kear.

Oerdracht fan knypeach

• Soart greep: knipe
• Nedich ark: 2 gewichtsplaten (teminsten 10 pûn elk)

Hoe't it dien is:

1. Stean rjochtop en hâld ien fan 'e gewichtsplaten yn jo hân, knypje de râne mei jo fingers en thumb.
2. Ferpleats de gewichtsplaat foar jo boarst, behâldt de knypgreep.
3. Pak it gewichtsplaat mei jo oare hân mei deselde knypgreep en ferwiderje jo oare hân derfan, ferpleatse it fan 'e iene hân nei de oare.
4. Ferleegje de hân mei de gewichtsplaat nei jo kant.
5. Heakje de hân mei de gewichtsplaat wer op nei jo boarst en ferpleatse de gewichtsplaat werom nei de oare hân mei deselde knypgreep.
6. Werhelje dizze oerdracht 10 kear, 3 kear deis, om resultaten te sjen.

Platen knipe

• Soart greep: knipe
• Nedich ark: 2 gewichtsplaten (teminsten 10 pûn elk)

Hoe't it dien is:

1. Leg twa gewichtsplaten op 'e grûn flak. Hawwe in ferhege bank of oerflak handich.
2. Leun nei ûnderen en pak de platen mei jo rjochterhân tusken jo fingers en tomme, sadat jo fingers oan ien kant binne en jo tomme oan 'e oare kant.
3. Stean werom en hâld de platen yn jo hân foar 5 sekonden.
4. Leg de platen del nei de ophege bank of oerflak, til se dan nei in pear sekonden wer omheech.
5. Werhelje 5 oant 10 kear, teminsten 3 kear deis, om resultaten te begjinnen.

Hoe mjitst de greepsterkte?

D'r binne in pear ferskillende aksepteare manieren om gripkracht te mjitten:

• Handgreep dynamometer: Hâld de dynamometer omheech mei jo earm yn in hoeke fan 90 graden, en druk dan it grypmeganisme sa hurd mooglik. Besjoch dizze fideo foar in demonstraasje.
• Gewichtsskaal: Druk op 'e skaal mei ien hân sa hurd as jo kinne, mei de heul fan jo hân oan' e boppekant fan 'e skaal en jo fingers om' e boaiem wikkele. Besjoch dizze fideo foar in demonstraasje.

• handgreep dynamometer
• gewicht skaal

Wat is de gemiddelde grypsterkte foar manlju en froulju?

In Australyske notearde de folgjende gemiddelde grypsterketallen foar manlju en froulju yn ferskate leeftydsgroepen:

Besykje beide hannen te mjitten, sadat jo it ferskil sjen kinne tusken jo dominante en net-dominante hân.

Jo mjitting fan gripsterkte kin ferskille op basis fan:

• jo enerzjynivo
• hoefolle jo de heule dei jo hannen hawwe brûkt
• jo algemiene sûnens (of jo no goed binne as siik)
• oft jo in ûnderlizzende tastân hawwe dy't jo krêft kinne beynfloedzje

Wêrom is gripkracht wichtich?

Grypsterkte is nuttich foar in ferskaat oan deistige taken, ynklusyf:

• tassen mei boadskippen
• bern ophelje en drage
• waskkurven ophelje en drage en klean winkelje
• skodzje smoargens of snie
• klimmende rotsen of muorren
• in bat slaan yn honkbal as softbal
• in racket yn tennis skommelje
• swing in klup yn golf
• ferpleatse en mei help fan in stok yn hockey
• wrakselje of fjochtsje tsjin in tsjinstanner yn in fjochtsportaktiviteit
• troch in gemiddelde hindernisbaan te kommen, wêrtroch klimmen en jinsels omheech moat
• swiere gewichten ophelje, fral yn powerlifting
• jo hannen brûke yn CrossFit-oefeningen

In ûndersyk út 2011 fûn dat grypsterkte ien fan 'e sterkste foarsizzers is fan algemiene spierkrêft en duorsumens.

In stúdzje út 2018 fûn dat grypsterkte in krekte foarsizzer wie fan kognitive funksje by sawol minsken yn 'e algemiene befolking as dyjingen dy't diagnostisearre waarden mei skizofreny.

Key takeaways

Grypsterkte is in wichtich diel fan jo totale krêft en kin helpe om jo lichem en geast fit te hâlden.

Besykje dizze oefeningen en foegje ek wat fan jo eigen ta foar in goed ôfrûne set fan gripoefeningen dy't jo sûnens kinne ferbetterje.