As jo ​​​​in oanfolling moatte nimme

Kontint

• Resinsje foar

Sûnt jo mem jo jo alderearste Flintstones kauwbaar joech, hawwe jo tocht in multi in deistige needsaak te nimmen. Mar dan in pear moannen lyn, in grutskalige stúdzje útfierd troch it Fred Hutchinson Cancer Research Center yn Seattle neamde dat sûnens no-brainer yn twifel: Froulju dy't multivitaminen popje ferminderje har risiko op kanker of hert sykte net en dogge dat net libje langer dan dyjingen dy't gean sûnder, sei ûndersikers. Iten, net pillen, is wêr't jo fiedingsstoffen komme moatte. Dat hawwe jo-en miljoenen oare froulju-jo jild fergriemd op iets dat jo net iens nedich binne?

"Jo kinne wêze - as jo dieet op alle manieren perfekt wie," seit Elizabeth Somer, RD, de skriuwer fan De essensjele hantlieding foar vitaminen en mineralen en a Foarm advisearjend bestjoerslid. Mar de wierheid is, net ien fan ús libbet yn in perfekte wrâld, en ús itengewoanten reflektearje dat. As gefolch fan dieet, besparring op fruit en griente (lykas 89 prosint fan froulju dogge), en te drok te wêzen om rjochts te iten by elk miel, foldocht de mearderheid fan froulju net oan 'e deistige easken foar wichtige fiedingsstoffen, lykas kalsium, magnesium , folic acid, en fitamine E, neffens de US Department of Agriculture. En nei ferrin fan tiid sille dy tekoarten in wolkom nimme op jo wolwêzen.

"Dêrom ried ik oan dat elke frou in basis multivitamine nimt," seit Somer. "It is goedkeap en soarget derfoar dat jo alle nutritionale gatten oerbrêgje." Mar ek dan, seit se, is gewoan in multi net genôch. Guon keuzes foar sûne libbensstyl-lykas it dragen fan sinneskerm of in maraton rinne-kinne jo ferlet fan bepaalde vitaminen en mineralen noch mear ferheegje. Lêze troch om te learen hokker mienskiplike senario's in ekstra dieetboost freegje, sadat jo jo risiko op sykte kinne ferleegje, jo enerzjy ophelje en in pear kilo's kwytreitsje.

1. Jo besykje te ferminderjen

Jo moatte CALCIUM

Jo hawwe it dessert oerslein en de heule simmer de gym yn rekke-en hawwe de lêste 5 pûn noch net sakke. Wat jout? De kâns is grut dat jo ien fan 'e 75 prosint fan' e froulju binne dy't de deistige 1.000 milligram (mg) kalcium tekoart falt. In nije stúdzje yn 'e British Journal of Nutrition suggerearret dat net genôch krije fan dit mineraal it dreger kin meitsje om it gewicht ôf te nimmen: As ûndersikers oergewicht, kalsium-tekoartige froulju op in dieet mei in leech kalorie sette, fûnen se dat dejingen dy't in 1200-mg kalsiumsupplement deis namen 11 mear smieten pûn yn fjouwer moannen dan dejingen dy't trochgean mei minder dan 800 mg deis te krijen. Undersikers sizze dat kalsium de ôfskieding fan leptine, in hormoan dat de appetit regelt, kin regelje.

Deistige dosis Teminsten 1,200 mg deis yn trije doses fan 500 mg of minder. It lichem kin mar dat bedrach tagelyk opnimme, seit Somer; de measte multis befetsje tusken 100 en 450 mg. Foarkom se net te nimmen mei kafee en weetzemelen, dy't beide de opname blokkearje.

Food boarnen 1 beker kalsiumfersterke oranje sap (350 mg), 3 ounces sardinen (325 mg), 1 beker gekookte sojabonen (195 mg), 1 beker kwark (187 mg).

2. Do bist op de pil

Jo hawwe VITAMIN B6 nedich

De hiele tiid wurch en traach fiele? Jo bertekontrôle kin de skuld wêze. Yn in stúdzje fan Tufts University, 75 prosint fan orale kontrôtseptyftakers dy't gjin multivitamin namen hiene lege nivo's fan enerzjyfersterkende vitamine B6. "It kin wêze om't it vitamine brûkt wurdt om estrogen te metabolisearjen, de wichtichste komponint yn in protte bertebestridingpillen," seit leadûndersiker Martha Morris, Ph.D. Vitamine B6 helpt iten om te konvertearjen yn enerzjy en de nervefunksje te behâlden, sadat josels feroarje kin liede ta wurgens, irritabiliteit, en sels depresje.

Deistige dosis 2 mg, dy't jo kinne krije fan de measte multivitaminen. Jo kinne ek oerskeakelje fan in reguliere vitamine nei in prenatale. "Elke prenatale pil befettet gewoanlik 2.6 milligram B6 of mear," seit Morris. "Mar pas op foar megadoses, om't regelmjittich 100 milligram of mear fan 'e vitamine kin liede ta senuwskea."

Boarnen foar iten 1 bakte ierappel (0,5 mg), 1 banaan (0,4 mg), 1 beker plakjes reade piper (0,3 mg).

3. Do bist in Vegetarian

Jo hawwe VITAMINE B12 EN IZERN nedich

Sawat 26 prosint fan de fegetariërs en 52 prosint fan de feganes (minsken dy't suvel en aaien neist fleis mije) hawwe tekoart oan fitamine B12, neffens in resinte stúdzje fan Saarland University Hospital yn Dútslân. Dat komt om't produkten ôflaat fan dieren de ienige natuerlike boarnen binne fan 'e fiedingsstoffen, dy't helpt by it behâld fan sûne senuwen en reade bloedsellen. "Skimpje regelmjittich op B12, en jo sille josels yn gefaar sette foar nerve skea, ûnthâldproblemen en hert sykte," seit Somer.

Fegetariërs kinne ek har sûnens yn gefaar bringe as se har izeryntak net sjogge. It izer yn fleis wurdt effisjinter opnommen as it soarte yn plant-basearre boarnen, lykas beanen en tofu; as gefolch hawwe fegetariërs 33 mg fan it mineraal nedich, wylst fleiseters mar 18 mg nedich binne, neffens it Institute of Medicine. Om't izer helpt soerstof troch it lichem te bringen, kin net genôch krije kinne liede ta wurgens en bloedearmoed. Rieplachtsje mei jo dokter foardat jo in izeren oanfolling nimme, hoewol-sy sil jo bloednivo kontrolearje en jo litte witte as jo ien nedich binne (oermjittich izer kin organen beskeadigje, lykas jo lever en hert).

Deistich dose 2,4 mcg fitamine B12 en 33 mg izer (de measte multivitaminen leverje 6 mcg B12 en 18 mg izer). Meitsje jo pille mei kofje of tee te nimmen, wat de opname fan izer kin blokkearje.

Food boarnen 1 beker linzen (7 mg izer), 1 beker fersterke hiele nôt cereal (6 mcg B12), 1 veggie burger (2 mg izer).

4. Jo Slather op Sunblock

Jo hawwe VITAMIN D nedich

Goed foar jo-troch it heule jier in SPF oan te bringen, ferleegje jo jo kânsen drastysk foar it ûntwikkeljen fan hûdkanker drastysk. Mar ûnbeskermde sinne -bleatstelling is de topboarne fan fitamine D (sawat 15 minuten foldocht oan jo deistige kwota), in fiedingsstoffen wêryn 75 prosint fan folwoeksenen tekoart hat. Ginde, MD, in assistint -heechlearaar sjirurgy oan 'e University of Colorado Denver School of Medicine. Vitamine D, in krúsjale fiedingsstoffen foar it lichem, beskermet tsjin in lange list mei omstannichheden, ynklusyf boarst- en darmkanker, osteoporose, hege bloeddruk en diabetes.

Deistich dose 1.000 ynternasjonale ienheden (IU) fan vitamine D3, wat machtiger is dan vitamine D2. De measte multivitamins jouwe 400 IU.

Food boarnen 3.5-on-salmfilet (360 IU), 1 beker nonfat fersterke molke (98 IU), 1 aai (20 IU).

5. Jo traine foar in race

Jo moatte CALCIUM EN VITAMIN D

Troch de rinnende paden te reitsjen kin jo bonken opstutsen wurde, mar it oerslaan op ekstra kilometers kin it tsjinoerstelde effekt hawwe. "As jo ​​​​aktiviteit fluch ferheegje, kinne jo bonken net de stipe of krêft hawwe om de repetitive druk te wjerstean, dy't jo in heger risiko foar stressfraktueren bringt," seit Diane Cullen, Ph.D., in heechlearaar biomedyske wittenskippen by Creighton Universiteit.

Mar it ferheegjen fan jo ynname fan kalsium en fitamine D (wat de opname fan kalsium fergruttet) kin beskerming biede: Cullen fûn dat froulike marine-rekruten dy't in oanfolling namen mei 2.000 mg kalzium en 800 IE fan vitamine D deistich tidens in acht wiken trainingskursus 20 wiene. persint minder kâns om in stressfraktuer te lijen as dejingen dy't dat net diene. "It ferdûbeljen fan 'e deistige doasis kalsium helpt om bonken te reparearjen dy't skea kinne wurde by training," seit Cullen.

Deistich dose Doel foar 2.000 mg kalsium en 800 IU fitamine D foar de race.

Food boarnen 3/4 beker fersterke hiele nôt cereal (1.000 mg kalsium en 40 IU fitamine D), 1 beker nonfat molke (302 mg kalcium en 98 IU vitamine D).

6. Do bist swier

Jo hawwe OMEGA-3 FATTY ACIDS nedich

De measte mem-to-be witte te laden op folate en calcium. No is d'r in oare fiedingsstof oan it arsenaal ta te foegjen: omega-3's. "Dit sûne fet [yn it bysûnder DHA, ien fan 'e soarten fûn yn fisk] helpt de harsensneuroanen en fyzje -receptors fan' e poppe te ûntwikkeljen," seit Somer. Eins fûn in stúdzje yn 't Journal of Pediatrics dat memmen dy't mear DHA konsumeare tidens swangerskip bern hiene dy't heger skoare op fisy- en motorfeardichheidstests dan dejingen dy't minder krigen.

Spitigernôch nimt de gemiddelde frou sawat 84 mg omega-3's per dei yn minder dan in tredde fan it bedrach dat wurdt oanrikkemandearre tidens swangerskip. In protte oansteande memmen skodzje seafood, om't se de fisklike geur of smaak net kinne ferneare of senuweftich binne oer de kwikynhâld. As dat it gefal is, is in oanfolling jo bêste weddenskip. Om in kontaminantfrij merk te finen, sykje de database fan International Fish Oil Standards op ifosprogram.com.

Deistige dosis 300 mg DHA. As jo ​​fiskoaljesupplementen net kinne ferneare, besykje dan ien makke mei in algenbasearre yngrediïnt, lykas Life's DHA (lifesdha.com).

Food boarnen Fersterke iten, lykas 1 DHA-fersterke aai (135 mg), of 2 servings fan fetfisk per wike.

Resinsje foar