Tarwensemel: fieding, foardielen en mear

Kontint

• Wat is tarwemiel?
• Nutritional Profile
• Befoardert spijsvertering sûnens
• Kin helpe by it foarkommen fan bepaalde kankers
• Mei Heart Health promoatsje
• Potensjele neidielen
• Befettet gluten
• Befettet fruktanen
• Phytic acid
• Hoe te iten tarwe
• De ûnderste rigel

Tarwensemels is ien fan trije lagen fan 'e tarwekernel.

It is stripped fuort tidens it freesproses, en guon minsken kinne it oars net beskôgje as in byprodukt.

Dochs is it ryk oan in protte plantferbiningen en mineralen en in poerbêste boarne fan glêstried.

Eins kin it fiedingsprofyl jo sûnens ferbetterje en jo risiko op beskate chronike sykten ferleegje.

Hjir is alles wat jo moatte witte oer tarwezemelen.

Wat is tarwemiel?

In weetkern bestiet út trije dielen: de semels, endosperm en kime.

De semen is de hurde bûtenlaach fan 'e weetkern, dy't jamk is ynpakt mei ferskate fiedingsstoffen en glêstried.

Tidens it freesproses wurdt de semen fan 'e weetkern ôfstript en wurdt in byprodukt.

Tarwebran hat in swiete, nootachtige smaak. It kin brûkt wurde om tekstuer en in folle smaak ta te foegjen oan brea, muffins en oare bakken.

Tarwensemels is de beskermjende bûtenkant fan 'e tarwekernel dy't wurdt ferwidere tidens it freesproses.

Nutritional Profile

Tarwensemels is fol mei in protte fiedingsstoffen. In server fan heale beker (29 gram) leveret (1):

• Calories: 63
• Fet: 1,3 gram
• Verzadigd fet: 0,2 gram
• Protein: 4,5 gram
• Koalhydraten: 18,5 gram
• Dieetfezel: 12,5 gram
• Thiamine: 0,15 mg
• Riboflavin: 0,15 mg
• Niacin: 4 mg
• Vitamine B6: 0,4 mg
• Kalium: 343
• Izer: 3,05 mg
• Magnesium: 177 mg
• Fosfor: 294 mg

Tarwensemels hat ek in fatsoenlike hoemannichte sink en koper. Derneist leveret it mear as de helte fan 'e deistige wearde (DV) fan selenium en mear dan de DV fan mangaan.

Net allinich is tarwezemel fiedingsstof ticht, it is ek relatyf lege kalorie. In heale beker (29 gram) hat mar 63 kaloryen, wat min is beskôge as alle fiedingsstoffen dy't it ynpakt.

Wat mear is, it is leech yn totaal fet, verzadigd fet en cholesterol, en ek in goede boarne fan plant-basearre proteïne, dy't sawat 5 gram proteïne oanbiedt yn in heale beker (29 gram).

Nei alle gedachten is de meast yndrukwekkende eigenskip fan tarwezemelen de glêstriedynhâld. In heale beker (29 gram) tarwezemelen leveret hast 13 gram dieetfaser, dat is 99% fan 'e DV (1).

Tarwensemels is in goede boarne fan in protte fiedingsstoffen en aaiwiten en relatyf leech yn kaloryen. It is ek in heule goede boarne fan dieetfaser.

Befoardert spijsvertering sûnens

Tarwensemels biedt in protte foardielen foar jo sûnens fan 'e spijsvertering.

It is in gecondenseerde boarne fan ûnoplosbere glêstried, dy't bulk tafoeget oan jo kruk en de beweging fan kruk troch jo colon () fersnelt.

Mei oare wurden, de ûnoplosbere glêstried dy't yn tarwezemels oanwêzich is, kin helpferliening helpe of foarkomme en jo darmbewegingen regelmjittich hâlde.

Derneist hawwe ûndersiken oantoand dat tarwezemels spijsverteringssymptomen kinne ferminderje, lykas opblazen en ûngemak, en is effektiver yn it ferheegjen fan fekale bulk dan oare foarmen fan ûnoplosbere glêstried lykas haver en bepaalde fruit en grienten (,).

Tarwensemels is ek ryk oan prebiotika, dy't net ferdarbere fezels binne dy't fungearje as in boarne fan iten foar jo sûne darmbaktearjes, wêrtroch har oantallen ferheegje, wat op har beurt de darmsûnens befoarderet ().

Tarwemoal fersterket de spiisfertarring sûnens troch in goede boarne te leverjen fan ûnoplosbere glêstried, dy't kin helpe by it foarkommen of behanneljen fan ferstipaasje. It fungeart ek as prebiotika, it befoarderjen fan de groei fan sûne darmbaktearjes.

Kin helpe by it foarkommen fan bepaalde kankers

In oar sûnensfoardiel fan tarwezemelen is de mooglike rol by it foarkommen fan bepaalde soarten kankers, wêrfan ien - darmkanker - de tredde meast foarkommende kanker wrâldwiid ().

Ferskate stúdzjes yn sawol minsken as mûzen hawwe tarnezemynname keppele oan in fermindere risiko fan darmkanker (,,).

Fierder blykt tarwezemels de ûntwikkeling fan 'e tumor yn' e koloanjes fan minsken hinder te meitsjen yn ferliking mei oare nôtboarnen mei hege glêstried, lykas haversemels ().

Effekt fan tarwezemelen op darmkankerrisiko is wierskynlik diels ta te skriuwen oan har hege glêstriedynhâld, om't meardere ûndersiken in heule faser-dieet hawwe assosjeare mei in fermindere risiko fan darmkanker (,).

De glêstriedynhâld fan tarwezemelen kin lykwols net de ienige bydrage leverje oan it ferminderjen fan dit risiko.

Oare ûnderdielen fan tarwezemelen - lykas natuerlike anty-oksidanten lykas fytochemyske lignanen en fytinsoer - kinne ek in rol spylje (,,).

Der is ek oantoand dat ynname fan tarwezemelen de produksje fan foardielige koarte-kettingfettsoeren (SCFA) signifikant fergruttet yn ûndersyksbuizen en dierstúdzjes ().

SCFA's wurde produsearre troch sûne darmbaktearjes en in wichtige boarne fan fieding foar darmsellen, dy't har sûn hâlde.

Hoewol it meganisme net hielendal begrepen is, toane labûndersiken oan dat SCFA's tumorwachtwikkeling helpe foarkomme en de dea fan kankersellen yn 'e colon (,,,) oanfreegje.

Tarwensemels kinne ek in beskermjende rol spylje tsjin 'e ûntwikkeling fan boarstkanker fanwegen de ynhâld fan fytinsoer en lignan ().

Dizze anty-oksidanten hawwe boarstkanker-selgroei ynhibieare yn proefbuizen en dierstúdzjes (,).

Derneist kin de glêstried fûn yn tarwezemelen ek helpe by it ferminderjen fan boarstkankerisiko.

Stúdzjes hawwe oantoand dat glêstried de hoemannichte oestrogeen dat troch jo lichem útset wurdt kin ferheegje troch ynhibering fan estrogeen yn 'e darmen, wêrtroch in fermindering fan sirkulearjende estrogeenivo's feroarsake (,,)

Sa'n ôfname yn sirkulearjend estrogeen kin relatearre wêze oan in fermindere risiko op boarstkanker (,).

Tarwensemel is heech yn glêstried en befettet lignan phytochemicals en fytinsoer - dat kin allegear assosjeare wurde mei in fermindere risiko op colon- en boarstkanker.

Mei Heart Health promoatsje

Ferskate observaasjestúdzjes hawwe diessen mei hege fibre keppele oan in fermindere risiko op hert sykte (,,).

Ien lytse, resinte stúdzje rapporteare in signifikante fermindering fan totaal cholesterol nei it konsumearjen fan in tarwe-sâltgranen deistich foar in perioade fan trije wiken. Derneist waard gjin reduksje yn "goed" HDL-cholesterol fûn ().

Undersyk suggereart ek dat diëten heech yn dieetfaser bloedtriglycerides in bytsje kinne ferleegje ().

Triglycerides binne soarten fet fûn yn jo bloed dy't assosjeare wurde mei in grutter risiko fan hertsykte as ferhege.

Dêrom kin tarwensemel tafoegje oan jo deistige dieet jo totale glêstriedinname ferheegje om hertsykte te foarkommen.

As in goede boarne fan glêstried kin tarnezemels helpe by it ferleegjen fan totaal cholesterol en triglycerides, wat jo risiko op hertsykte kin ferminderje.

Potensjele neidielen

Hoewol tarwezemels in fiedingsdicht iten is mei in protte potensjele foardielen foar sûnens, kinne d'r guon neidielen wêze.

Befettet gluten

Gluten is in famylje fan aaiwiten dy't wurdt fûn yn beskate korrels, ynklusyf weet ().

De measte minsken kinne gluten opnimme sûnder neidielige side-effekten te ûnderfinen. Guon persoanen kinne lykwols problemen hawwe om dit soarte proteïne te tolerearjen.

Celiac sykte is in autoimmune sykte wêryn it lichem ferkeard rjochtet op gluten as in frjemde bedriging foar it lichem, wêrtroch spijsverteringssymptomen lykas abdominale pine en diarree feroarsaakje.

Gluteninname kin ek de bekearing fan 'e darm en de dikke darm by coeliakjepatinten beskeadigje ().

Guon minsken hawwe ek lêst fan net-coeliakie-glutengefoelichheid, wêryn't se net posityf teste foar coeliakie, mar fiele se noch spijsverteringskomfort nei it konsumearjen fan gluten (,).

Dêrom moatte minsken mei coeliakie en glutengefoelichheid korrels foarkomme dy't gluten befetsje, ynklusyf tarwezemelen.

Befettet fruktanen

Fruktanen binne in soarte fan oligosaccharide, in koalhydraat besteande út in keatling fan fruktosemolekulen mei oan 'e ein in glukoaze-molekule.

Dit keatling koalhydraat is unferdigber en fermenteart yn jo dikke darm.

Dit fermentaasjeproses kin gas en oare ûnnoflike spiisfertarring-side-effekten produsearje, lykas bûk, abdominale pine of diarree, foaral by minsken mei irritable bowel syndrome (IBS) (35).

Spitigernôch binne bepaalde korrels, lykas weet, heech yn fruktanen.

As jo ​​lije oan IBS of in bekende fruktanintolerânsje hawwe, dan moatte jo miskien tarwezemels foarkomme.

Phytic acid

Fytinsoer is in fiedingsstof fûn yn alle planten siedden, ynklusyf heule tarweprodukten. It is spesjaal konsintrearre yn tarwezemelen (,,).

Fytinsoer kin de opname fan bepaalde mineralen as sink, magnesium, kalsium en izer () hindere.

Sa kin de opname fan dizze mineralen ôfnimme as se wurde konsumeare mei in iten dat heech is yn fytinsoer lykas tarwezemelen.

Dit is wêrom't fytinsoer soms wurdt neamd as in anty-fiedingsstof.

Foar de measte minsken dy't in lykwichtich dieet konsumearje, foarmet phytic acid gjin earnstige bedriging.

As jo ​​lykwols mei de measte mielen iten mei hege phytic-soere ite, kinne jo oer tiid in tekoart ûntwikkelje yn dizze fitale fiedingsstoffen.

As jo ​​in yntolerânsje hawwe foar gluten of fruktanen, is it it bêste om tarwezemelen te foarkommen, om't it beide befettet. Tarwensjem is ek heech yn fytinsoer, wat de opname fan bepaalde fiedingsstoffen kin oantaaste.

Hoe te iten tarwe

D'r binne in protte manieren om tarwezemels ta te foegjen oan jo dieet.

As it giet om bakken, kin dit alsidige produkt tafoege wurde of wat fan it moal ferfange om smaak, tekstuer en fieding te stimulearjen.

Jo kinne tarwezemels ek sprinkelje op smoothies, yoghurt en waarme granen.

Tefolle teie tarwezem ta jo dieet tafoegje kin spijsvertering soargen feroarsaakje fanwegen syn hege glêstriedynhâld. Dêrom is it it bêste om stadich te begjinnen, jo yntak stadichoan te ferheegjen en jo lichem oan te passen.

Soargje der ek foar dat jo in soad floeistoffen drinke as jo jo yntak ferheegje om de glêstried genôch te fertarren.

Tarwensemels kinne wurde mingd yn bakken of struid op smoothies, yoghurt en granen. As jo ​​tarwezemels tafoegje oan jo dieet, doch dat dan stadichoan en wês wis dat jo in protte floeistoffen drinke.

De ûnderste rigel

Tarwensemel is heul voedzaam en in poerbêste boarne fan glêstried.

It kin profitearje fan spiisfertarring en hertsoarch en kin sels risiko op boarst en darmkanker ferminderje.

It is lykwols net geskikt foar minsken mei gluten- as fruktanintolerânsje, en har ynhâld fan fytinsoer kin de opname fan bepaalde mineralen remme.

Foar de measte yndividuen biedt tarwezemelen in feilige, maklike en fiedzame oanfolling op bakken, smoothies en yoghurt.