Alles wat jo moatte witte oer it Keto-dieet

Kontint

• Wat is it ketogene dieet?
• Hoe wit ik as ik yn ketose bin?
• Hoe sjocht in dei op in Keto -mielplan derút?
• Wat binne de foardielen fan it Keto -dieet?
• Binne d'r sûnenssoarch dy't ik wite moat?
• Moat ik it dwaan?
• Resinsje foar

No witte jo dat fet net sa slim is as elkenien ienris tocht. Mar wy tinke dat jo noch twa kear tinke foardat jo mei bûter koken en in bytsje tsiis oerjaan. As jo ​​​​jo holle knikje ja, dan hawwe wy it gefoel dat it ketogene dieet jo geast sil blaze. Simpelwei "keto" neamd troch syn leger fan tawijde folgers, it keto-dieetplan draait om it iten fan in protte fet en net in protte kohrhydraten. It is nau besibbe oan it Atkins-dieet, mar ferskilt yn dat it jo proteïne-yntak beheint en freget om te hâlden oan in heul leech bedrach fan koalhydraten de heule tiid dat jo op it dieet binne, net allinich yn 'e ynliedende faze.

Wat is it ketogene dieet?

As jo ​​in tradisjonele westerske dieet folgje, dan is it wierskynlik dat jo lichem har brânstof boarnen krijt út glukose fûn yn koalhydraten. Mar it ketogene dieet nimt in folslein oare oanpak. "Jo nimme koalhydraten út 'e fergeliking, en it lichem bliuwt stil en seit,' Oké, ik haw gjin sûker. Wêr moat ik fan ôfrinne? '" Seit Pamela Nisevich Bede, RD, in diëtist mei EAS Sports Nutrition.

It antwurd? Fet. Of, mear spesifyk, ketone -lichems, dy't stoffen binne dy't it lichem produseart as it enerzjy boarne fan fet ynstee fan glukose. It keto -dieet is heech yn fet, leech yn koalhydraten, en omfettet mar in matige hoemannichte proteïne (om't it lichem einiget mei it omsette fan oermjittich proteïne yn koalhydraten, seit Bede).

As wy heech yn fet sizze, bedoele wy it. It dieet freget om 75 prosint fan jo kaloaren út fet te krijen, mei 20 prosint út proteïne, en 5 prosint út koalhydraten. Krekt hoefolle gram jo moatte krije hinget ôf fan jo enerzjyferlet (online rekkenmasines kinne jo helpe útfine), mar de measte minsken sille net mear dan 50 gram koalhydraten wolle opnimme, seit Bede.

Om dingen yn perspektyf te setten, hat ien swiete ierappel sawat 26 gram koalhydraten. "Meastentiids komt 50 oant 65 prosint fan ús kaloaren út koalhydraten, dus it is in folsleine ferskowing," seit Bede. (Mar besjoch de resultaten dy't dizze frou hie nei it folgjen fan it Keto-dieet.)

Hoe wit ik as ik yn ketose bin?

Folgje it dieet in pear dagen en jo lichem sil ketose ynfiere, wat betsjuttet dat it sil begjinne fet te ferbaarnen ynstee fan glukose. Om ekstra wis te wêzen, kinne jo jo ketonnivo's mjitte mei in bloedprikmeter of urineketonestrips, dy't beide maklik te finen binne op Amazon. En hoewol Bede merkt op dat jo miskien fine dat jo lichem binnen trije dagen ketose hat berikt, sil it tusken trije en fiif wiken duorje om folslein oan te passen. (Noch altyd transformeare it Keto -dieet it lichem fan Jen Widerstrom yn mar 17 dagen.)

De measte minsken folgje har ketonnivo's allinich yn it begjin fan it dieet. Dêrnei sille jo wierskynlik wennen oan hoe't it fielt. "Dit is ien fan dy diëten dat as jo cheat, jo it absolút witte, jo fiele de sike effekten absolút," seit Bede. Cheating op it dieet kin jo wurch fiele, hast as jo honger binne fan tefolle koalhydraten. "Nutrition saakkundigen spekulearje dat d'r in hyperinsulinemyske reaksje kin wêze op 'e koalhydraatynstream," seit Bede. "Dat is, as jo in enoarme ynstream fan koalhydraten yn it systeem opnij ynfiere, ûnderfine jo in enoarme spike en dan sûkercrash."

Hoe sjocht in dei op in Keto -mielplan derút?

Jo hoege net perfoarst in strikte limyt te setten op it oantal calorieën dat jo ynnimme, mar jo wolle der wol foar soargje dat net mear as 5 persint fan koalhydraten komt en dat 75 persint fan fet komt. Bede suggerearret it brûken fan in app lykas Lose It! by te hâlden, of jo koene dit keto -dieetmielplan besykje foar begjinners. (Sidenotysje: Hjir is wat fegetariërs moatte witte foardat se in ketogene dieet begjinne.)

In dei mei keto-dieetfiedsels ferskilt, mar guon go-to-opsjes fan fromme folgers omfetsje faaks Bulletproof kofje foar moarnsiten; in taco bowl makke fan grûn beef, soere rjemme, kokosnoot oalje, tsiis, salsa, oliven, en in paprika foar lunch; en steak oergetten mei sipels, champignons en spinaazje sautéed yn bûter en kokosnoot oalje foar it iten, seit Bede. D'r binne ek keto-dranken mei lege koalhydraten dy't jo yn ketose hâlde, net te ferjitten fegetaryske keto-resepten en sels feganfreonlike resepten.

Wat binne de foardielen fan it Keto -dieet?

Koolhydraten lûke-en behâlde-wetter, dus de earste feroaring dy't jo sille fernimme is in daling yn wettergewicht en opblaas, seit Bede. Dat gewichtsverlies sil trochgean, meastentiids om't jo minder honger sille wêze by it ieten fan verzadigende fetten en heule fiedings, ynstee fan net sûne snacks dy't net keto-goedkard binne.

It folgjen fan it dieet kin jo gym-ynspanningen ek helpe. Ien stúdzje publisearre yn it tydskrift Nutrition en metabolisme fûn dat froulju op in ketogene dieet mear lichemfet ferlern hawwe nei fersetstraining dan dyjingen dy't normaal ieten. En hoewol jo miskien net wis binne oer hoe't jo kinne traine sûnder de rappe enerzjy-hit dy't koalhydraten leverje, sille dizze oefeningstips jo trochbringe - en helpe jo op passende manier te strategisearjen.

Binne d'r sûnenssoarch dy't ik wite moat?

It earste ferlies fan wettergewicht kin útdroeging feroarsaakje, wat kin liede ta wat bekend is as de keto -gryp. "Dat is as de hoofdpijn, wurgens en ferlies fan konsintraasje komt," seit Bede. Om it tsjin te gean, riedt se oan om te soargjen dat jo hydratiseare binne en op elektrolyten wurde laden fia fleisbou, kipbouillon, elektrolyttabletten, as Pedialyte. (Hjir binne sneaky tekens fan útdroeging wêrfan jo bewust moatte wêze.)

Jo kinne ek ûngewoan hingje as jo earst ynsette foar in keto -mielplan. In stúdzje publisearre yn 'e Ynternasjonaal tydskrift foar obesitas fûn ungewoane hongernivo's kinne de earste trije wiken duorje op it dieet, en Bede seit dat jo wurch en hongerich fiele as jo jo oanpasse, jo workouts hurder kinne fiele dan normaal. As dat bart, jou josels tiid om oan te passen, en druk net hurder dan wêr't jo lichem ree foar fielt.

En tink derom, dit dieet wie net ûntworpen om op lange termyn te folgjen. Dat is iets om spesjaal omtinken foar te jaan, om't d'r guon suggestjes binne dat it dieet jo nieren kin skea as jo it heulendal folgje, seit Taylor C. Wallace, Ph.D., in itenwittenskipper en fiedingsekspert. Undersikers tinke dat it kin wêze om't hege nivo's ketonen kinne liede ta dehydratisaasje en urine dy't heech is yn kalsium, leech yn citrate, en mei in lege pH, dy't allegear bydrage oan nierstiennen.

Uteinlik kin it fet-swiere aspekt fan it dieet negative gefolgen hawwe foar sûnens as diëtisten te folle trans- en verzadigde fetten lade, wat Wallace seit is maklik te dwaan. "Minsken sille nei McDonald's gean en in trijefâldige cheeseburger krije, it bôle derút helje en dat ite," seit er. Dat is net goed, om't wittenskip toant yn te nimmen dat te folle minne fetten LDL -cholesterolnivo's kinne ferheegje, wat kin liede ta atherosklerose, as de opbou fan fetten en cholesterol yn 'e arterijen, seit Sean P. Heffron MD, in ynstrukteur foar medisinen oan NYU Langone Medysk Sintrum.

Moat ik it dwaan?

Allinnich as jo ree binne de tiid te nimmen foar it tarieden fan iten, om't it keto -dieet gjin plan is wêrtroch jo moandeitemoarn wekker kinne wurde en sizze: "Hjoed is de dei!" "Ik soe it echt foarôf ûndersykje," seit Bede. En as jo net direkt resultaten sjogge, seit Bede dat dat net betsjut dat it net wurket. "Jo moatte jo lichem tiid jaan om de alternative brânstofboarne te finen en oan te passen. Jou it gjin wike en jou op."

Resinsje foar