Wat te iten nei cardio om spieren opnij te meitsjen

Kontint

• Hoe gau moatte jo ite nei in cardio-training?
• Wat te iten nei matige cardio
• Wat moatte jo ite nei in HIIT cardio-training?
• Wat moatte jo ite nei in langere cardio-sesje?
• Folgjende stappen

Jo hawwe krekt in run, elliptyske sesje, of aerobics-klasse beëinige. Jo binne hongerich en freegje jo jo ôf: Wat is de bêste manier om te tankjen?

Om spiergroei te maksimalisearjen, is it normaal wichtich om direkt nei in training foar sterkte-training in proteïne-folle snack te konsumearjen. Mar wat jo ite moatte nei in cardio-sesje hinget ôf fan hokker type cardio jo hawwe foltôge, hoe lang en yntinsyf jo sesje wie, en wat jo ieten foardat jo oefenje.

Wylst cardio in lyts bedrach fan spieren kin bouwe, moatte jo krêfttraining opnimme om spierwinst echt te sjen. It echte foardiel fan cardio-oefening is dat it kaloryen ferbaarnt, wat jo kin helpe om gewicht te behâlden of te ferliezen, yn kombinaasje mei it juste dieet. D'r binne wat fiedingsrjochtlinen dy't jo kinne folgje om derfoar te soargjen dat jo it measte út jo miel nei de training helje.

Hoe gau moatte jo ite nei in cardio-training?

As jo ​​minder dan in oere cardio diene by in lege of matige yntensiteit, hawwe jo wierskynlik net alle enerzjywinkels fan jo spier útput. Enerzjy wurdt opslein yn 'e spier as glycogeen, in keatling fan sûkermolekulen. Jo lichem brûkt fet en sûker om aërobe oefening oan te bringen. As jo ​​gjin langere en / of yntinsive cardio-training hawwe iten of dien hawwe, moatte jo der wis fan wêze dat jo binnen 45 oant 60 minuten ite om spierglykogen te herstellen. Dit is foaral wichtich foar dyjingen dy't meikoarten wer sille oefenje.

Hjir binne de hjoeddeistige oanbefellings fan in stúdzje publisearre yn it Journal of International Society of Sports Nutrition:

• As jo ​​fêsten foardat jo traine, moatte jo koart nei jo training in kombinaasje fan aaiwyt en koalhydraten konsumearje om spiergroei te befoarderjen. As jo ​​fjouwer oant seis oeren net iten hawwe foar in training, kinne jo ek direkt nei in training profitearje fan in proteïne- en koalhydrateryk miel.
• As jo ​​ien oant twa oeren iten hawwe, kin dat miel genôch wêze om spierbou sels nei oefening te befoarderjen. Dit komt om't de spieropbouwende aminosoeren ôfbrutsen fan jo iten oant de twa oeren nei it iten yn 'e bloedstream bliuwe.

Mei dit yn gedachten, hjir is wat jo moatte ite nei ferskate cardio-workouts.

Wat te iten nei matige cardio

As jo ​​jo krachttrainingroutine oanfolle mei in standert cardio-sesje fan 30- oant 45 minuten (as in 5K-run of Zumba-klasse), dan moatte jo rjochtsje op it opnij oanfoljen fan ferlern fluids. Hoewol jo hertslach ferhege is en jo switte, wiene jo kalorike útjeften noch relatyf leech.

Nei dit soarte fan cardio-training drinke jo teminsten 8 ounces wetter. Drink mear as jo foardat jo oefenje net goed hydrateare wiene.

Jo kinne kokosnútwetter ferfange, mar bliuw fuort fan sportdranken lykas Gatorade dy't in ûnnedige hoemannichte sûker leverje foar in koartere training.

Wat moatte jo ite nei in HIIT cardio-training?

HIIT-workouts, lykas sprints as in fytsklasse, kombinearje koarte bursts fan all-out aktiviteit mei koarte perioaden fan rêst. Dit soarte cardio, neamd anaërobe oefening, is in yntinse training. Jo sille mear kaloryen ferbaarne foar in opjûne tiid, en jo sille it afterburn-effekt, as tefolle post-oefening-soerstofferbrûk (EPOC) ûnderfine.

EPOC is de hoemannichte soerstof dy't nedich is om it lichem werom te bringen yn syn rêststân. HIIT-sesjes stimulearje in hegere EPOC om't jo tidens har mear soerstof konsumearje. Dit soarget foar in grutter tekoart om post-training te ferfangen. It betsjuttet dat jo trochgean mei it ferbaarnen fan kaloryen sels nei't jo HIIT-sesje foarby is.

De hoemannichte ynspanning dy't jo lichem oefenet tidens en sels nei in HIIT-training is grutter. Dat wat jo tankje mei is wichtiger dan it is in cardio-sesje fan steady state fan deselde lingte. Boppe op minstens 8 ounces wetter as kokosnútwetter, kies in lyts miel mei in kombinaasje fan aaiwyt en koalhydraten.

Neffens de Academy of Nutrition and Dietetics is in koalhydraat / protein-ferhâlding fan 3: 1 yn in post-workoutmiel passend foar de measte minsken.

Protein sil helpe om spieren wer op te bouwen, wylst koalhydraten spierglykogeenwinkels sille ferfange. Dit sil jo enerzjy opnij oanmeitsje.

Foarbylden fan dizze soarten iten omfetsje:

• in aaiwyt shake mei ien skep proteïne en in banaan
• in glês sûkelademolke
• Grykske yoghurt mei beien
• tonijn op bôle mei folle weet

Wat moatte jo ite nei in langere cardio-sesje?

As jo ​​traine foar in race en wat serieuze cardio-milen ynfiere, freegje dy oeren oefenjen ek gedachte tankjen.

Drink nei jo training in soad wetter of kies in sportdrank mei elektrolyten, lykas Gatorade. Dizze dranken helpe floeistoffen te ferfangen en natrium ferlern troch swit.

Kies dan in lyts miel mei in ferhâlding koalhydraat / aaiwyt fan 3: 1. Guon foarbylden omfetsje sâlt en molke, in bagel mei aaien, as in proteinshake mei tafoege fruit.

Folgjende stappen

Wat jo nei cardio moatte ite, hinget fan ferskate faktoaren ôf, ynklusyf de yntensiteit en de doer fan jo sesje. De wichtichste faktor is om nei jo lichem te harkjen. De boppesteande oanbefellings binne gjin fêste regels, mar rjochtlinen om te folgjen.

As jo ​​honger hawwe nei elke training, kies dan in fiedend, lykwichtich lyts miel om jo lichem oan te tankjen en oan te foljen.