4 Wichtige dingen om te witten oer jo bekkenflier

Kontint

• 1. Blaaslekken en -pinen binne neat om jo oer te skamjen
• 2. Jo meie gjin Kegel net korrekt dwaan
• 3. Noch wichtiger, Kegels Binne net foar elkenien
• 4. Goede bowel Movements Matter
• Resinsje foar

Doch mei Sade Strehlke, direkteur fan digitale ynhâld fan Shape, en in team fan saakkundigen fan Shape, Health, and Depend, foar in searje oefeningen dy't jo kalm en selsbewust sille fiele foar wat d'rnei komt. Besjoch no it folsleine evenemint.

As jo ​​swier binne of in poppe hawwe, hawwe jo wierskynlik heard alle oer jo bekkenbodem, de spieren dy't jo bekkenorganen stypje (tink: jo blaas en baarmoeder)-net te sprekken oer alle manieren wêrop befalling har ferneatigje kin (poppe dy't by it bertekanaal delkomt, immen?). Mar mamas binne net de ienigen dy't om dizze krúsjale spieren moatte soargje.

"As urogynekolooch sjoch ik in protte froulju dy't problemen hawwe mei bekkenbodem dy't net swier binne," seit Lauren Rascoff, MD, in assistint -heechlearaar en urogynekolooch oan 'e Universiteit fan Kolorado.

En fit wêze makket jo net ymmún foar dizze problemen. Wylst alles fan hormonale disfunksje oant bepaalde sykten (endometriose en PCOS, bygelyks) as in ynfeksje in rol kin spielje by steurnissen fan 'e bekkenbodem, oefening mei hege ynfloed (bygelyks rinnen) en swiere gewichtheffen (CrossFit), dy't beide wichtige krêft op jo bekkenbodem, kin jo risiko op problemen en dysfunksje fan 'e bekkenbodem ferheegje. Dat is doe't de bekkenbodemspieren sels oeraktyf of ûnderaktyf binne, ferklearret Rachel Gelman, DPT, in klinyske spesjalist fan bekkenbodem yn San Francisco. En as jo dizze spieren net goed brûke-miskien hawwe jo postuerproblemen of libje in sedintêre libbensstyl-jo kinne risiko wêze foar disfunksje, en op syn beurt in steuring.

Yn feite kinne sawat ien op de fjouwer froulju yn dit lân lije oan wat bekend is as in bekkenbodestoornis, in groep omstannichheden dy't de bekkenbodemspieren negatyf beynfloedzje en symptomen kinne feroarsaakje, ynklusyf urinekontininsje, in gebrek oan blaaskontrôle, spanning mei darm bewegingen, pelvyske pine, en sels bekkenorgaanprolaps.

It probleem? In protte froulju witte net wêr't te begjinnen as it giet om learen hoe't se kontrôle oer de spieren nimme. Gelokkich is it makliker dan jo tinke. En as jo ienris yn'e kunde binne mei jo PF, sille jo de kearnsterkte ferheegje, ferpestende symptomen ferpakking ferstjoere, en in sterker lichem bouwe dat past foar jo deistige aktiviteiten.

Hjir, wat saakkundigen wolle dat jo witte oer dizze kostbere spieren.

1. Blaaslekken en -pinen binne neat om jo oer te skamjen

"Blaaslekken binne gewoan," seit Lauren Peterson, D.P.T., eigner en klinyske direkteur fan FYZICAL Therapy & Balance Centers fan Oklahoma City. Wylst se gewoan binne, merkt Peterson op dat lekkage gewoanlik in teken is dat jo bekkenbodem spieren oandacht nedich binne.

Itselde jildt foar pelvyske pine. "Seks moat net pynlik wêze. It moat net lestich wêze om in tampon yn te foegjen en te brûken," seit Peterson. In protte kearen, gewoan learje hoe't jo jo pelvyske fliermuskels aktivearje (mear oer dat letter) is ek genôch om te helpen. (Relatearre: 8 redenen wêrom't jo pine kinne hawwe tidens seks)

It probleem mei problemen mei bekkenflier is dat jo miskien net de antwurden krije dy't jo sykje fan in tradisjonele dokter. "Guon ûndersiken litte sjen dat sûnensoanbieders gjin fragen stelle oer dysfunksje fan 'e bekkenbodem (pine mei seks as urinekontininsje)," seit Gelman. "In protte pasjinten fiele har net noflik om it op te bringen as in provider net freget."

Hjir is wêrom jo moatte: Rjochtlinen foar klinyske praktyk troch it American College of Physicians jouwe oan dat de earste line fan behanneling foar urinekontininsje pelvyske flierspieren en blaasoplieding moat wêze. Mar Cynthia Neville, D.P.T., nasjonaal direkteur fan bekken sûnens en wolwêzen by FYZICAL Therapy & Balance Centers, seit dat yn har ûnderfining in protte dokters behannelje bekkenbodestoornissen mei medikaasje (tink: foar blaaslek en ynkontininsje, constipaasje, as pine).

As jo ​​dokter jo net folle ynsjoch jout as jo in twadde miening wolle? Doch wat ûndersyk nei in pleatslike bekkenbodespesjalist (jo kinne hjir ien fine) dy't jo kinne helpe om jo bekkenbodem te begripen en te trainen, sadat jo kinne leare hoe't jo de spieren kinne fersterkje of ûntspanne. (Related: Pelvic Floor Oefeningen elke frou moat dwaan)

2. Jo meie gjin Kegel net korrekt dwaan

As immen jo fertelde in kegel te dwaan, kinne jo? Guon froulju kinne, mar ûndersiik fynt dat oare kearen froulju net allinich reagearje op ferbale ynstruksje. Dat is wêr't in fysioterapeut foar bekkenbodem komt. Troch sawol hânmjittich wurk as apparaten dy't jo bekkenbodemuskels stimulearje dy't biofeedback leverje, kin in fysioterapeut foar bekkenbodem jo helpe te begripen hoe't jo dizze spieren moatte wurkje. In folslein eksamen kin ek helpe soargje dat jo de spieren fersterkje dy't swak binne en de spieren frijlitte dy't te strak binne, ferklearret Peterson.

Unthâld gewoan: "Kegels binne net geskikt foar alle froulju mei te strakke bekkenbodem spieren oant se witte hoe't se se goed moatte loslitte," seit se. "Trochgean mei it oanspannen fan tefolle spieren sil wierskynlik har symptomen fergrieme."

BTW: In korrekte Kegel omfettet trije dingen, seit Isa Herrera, MSPT, CSCS, oprjochter fan PelvicPainRelief.com: It perineale lichem (it gebiet tusken jo anus en fagina) moat omheech en yn, jo anus moat kontraktearje, en jo klitoris moat "knikke." "Se moatte allegear tagelyk barre yn in neutrale bekkenposysje." (Related: De 6 bêste Kegelballen foar better seks)

Ek, as jo kegel, wolle jo jo djippe abspieren wurkje, de transversale abdominale spieren-en foarkomme dat jo gluten wurde kontrakteare. Net genôch gebrûk fan jo buikspieren of it gripen fan jo kontspieren kin in protte froulju dysfunksje fan bekkenbodem feroarsaakje, seit se. It betsjuttet dat jo jo bekkenbodemspieren net goed kinne funksjonearje.

3. Noch wichtiger, Kegels Binne net foar elkenien

Lykas hjirboppe neamde, hoecht net *elkenien* har bekkenbodem te fersterkjen mei kegels. "In protte minsken moatte har rjochtsje op it learen om har bekkenflier te ûntspannen," seit Gelman. "De bekkenflier is lykas elke oare spier en it kin oerwurke wurde. As jo ​​te lang in gewicht fan 20 pûn yn in biceps krul hâlde, sil de spier wurch wurde en kin de sear begjinne." As jo ​​PF-spieren strak binne-aka hypertonysk-kinne jo bekkenpine, pine tidens seks fiele, as urine- as darmynkontininsje. (Relatearre: 8 redenen wêrom't jo pine kinne hawwe tidens seks)

"Foar dizze minsken is myn favorite stretch Happy Baby," seit Peterson. (Lizze op 'e rêch mei de fuotten yn 'e loft en de soallen tegearre.) As dat te ekstreem is, begjin dan mei de skonken op 'e grûn en de soallen tegearre, suggerearret se. Learje hoe't jo juste diafragmatyske sykheljen dwaan, as buikasemjen, is ek ien fan 'e earste stappen dy't in terapeut jo kin leare as jo strakke bekkenbodemuskels hawwe. "D'r binne faak in protte oare streken dy't ik jou oan minsken mei strakke bekkenbodemsteuringen dy't spesifyk binne foar it gefal fan dy pasjint," seit Peterson.

En it binne net allinich de gebieten wêr't jo miskien direkt oan tinke, foeget se ta. "Faak hawwe de rêch fan 'e skonken (hamstrings), de foarkant fan' e heupen (heupfleksors), billen (gluteale), en djippe rotatormuskels allegear stretching en fersterking nedich. It is ek wichtich dat de heupspieren en abdominale spieren om 'e heule bekken binne wirklik 'sûne' spieren, wat betsjuttet dat se sterk en fleksibel binne. "

4. Goede bowel Movements Matter

As jo ​​allegear in back -up hawwe of jo op it húske spannen, is dat ek wat foar jo dokter te neamen. Konstipatie en triuwe mei darmbewegingen kinne in soad druk op 'e bekkenflier sette. Nei ferrin fan tiid kin dat liede ta dysfunksje, seit Gelman.

In sûn dieet mei in protte glêstried en goede hydrataasje binne beide wichtich om de darmen sûn te hâlden. Jo wolle miskien sels opnij besjen hoe't jo gean. Yn in squat-achtige posysje wêze set de bekkenbodem yn 'e bêste posysje foar nûmer 2, merkt se op. Set in stapkruk ûnder jo fuotten of beskôgje in produkt lykas de Squatty Potty.

Resinsje foar