Wat is in kalorie -tekoart, en is it feilich?

Kontint

• Wat is in kalorie?
• Hoefolle kaloaren hawwe jo per dei nedich?
• Wat is in kalorie -tekoart?
• Gebrûk fan in kalorie -tekoart foar gewichtsverlies
• Hoe kinne jo feilich gewicht ferlieze mei in kalorie-tekoart
• Doelen foar gewichtsverlies op koarte termyn tsjin lange termyn
• Kalorie tekoart en oefening
• Gedrachsferoaring
• Wêrom wurket in tekoart oan kaloryen net altyd
• The Bottom Line
• Resinsje foar

It is al lang holden dat it hawwen fan in kalorie-tekoart in mienskiplike technyk is om te brûken as jo besykje gewicht te ferliezen. (Jo hawwe de sin "kaloryen yn kaloryen út" wierskynlik op in bepaald momint heard of sjoen, net?)

Mar wat is in kalorie -tekoart, hoe dan ek, en besuniget op kaloaren eins de bêste manier om gewicht te ferliezen? Hjir is wat fiedingsdeskundigen en resint ûndersyk sizze oer kalorie -tekoarten, hoe in kalorie -tekoart te berekkenjen, en oft se in goed idee binne as net.

Wat is in kalorie?

Yn termen fan it minsklik lichem is in kalorie in mjitting dy't de hoemannichte iten oanjout mei in spesifike enerzjyprodusearjende wearde. Yn essinsje betsjuttet dit alles dat it iten en drinken dat jo konsumearje jo lichem enerzjy leveret, metten yn termen fan kaloaren, om te libjen.

Jo lichem hat lykwols mear nedich as allinich calorieën om yn libben te bliuwen - jo hawwe ek fiedings nedich - ynklusyf vitaminen en mineralen - om jo lichem goed te funksjonearjen. (Bygelyks, it mineraal kalsium fûn yn molke helpt om bonken te fersterkjen, wylst it mineraal izer fûn yn beanen nedich is foar funksje fan reade bloedsellen.)

Hoefolle kaloaren hawwe jo per dei nedich?

D'r binne trije faktoaren dy't de totale kalorie dy't jo nedich binne bepale: jo basale metabolike taryf, fysike aktiviteit en it thermyske effekt fan iten.

Basale metabolike taryf: Jo basale metabolisme is de hoemannichte enerzjy dy't nedich is foar jo lichem om gewoan yn libben te bliuwen, lykas foar jo hert om te pompen. De basale metabolike taryf (BMR) fan in persoan hinget ôf fan in protte faktoaren, ynklusyf geslacht, leeftyd, hichte en groei (dus by bern). Basaal metabolisme is goed foar sawat 50 oant 70 prosint fan jo kalorybehoeften.

Fysike aktiviteit: Fysike aktiviteit is tusken 25 en 40 prosint fan jo kalorybehoeften. Dit omfettet fansels workouts, mar it omfettet ek thermogenese fan net-oefeningsaktiviteit, as NEAT, de enerzjy dy't jo ferbaarne by it dwaan fan alles dat is net fergrieme, sykhelje, ite, of oefenje, dat wol sizze koken, skjinmeitsjen, fidzjen, typen, ensfh.

Termysk effekt fan iten: It thermyske effekt fan iten is de enerzjy dy't nedich is om it iten dat jo ite te fertarren en op te nimmen. It rekkent tusken 5 oant 10 prosint fan jo totale kalorybehoeften.

Diëtisten brûke ferskate formules om de kaloriebehoefte fan in persoan te bepalen. Ien fan 'e populêrste formules is de Harris-Benedict-fergeliking; earst, jo berekkenje jo BMR mei help fan jo gewicht, hichte, en leeftyd, en dan dyn BMR wurdt fermannichfâldige mei in aktiviteit faktor (bgl: hoefolle jo typysk bewege) te bepalen likernôch hoefolle calorieën jo nedich hawwe per dei. Bygelyks, ien dy't selden of noait oefenet sil har BMR fermannichfâldigje mei 1.2, en ien dy't matig oefenet 3 oant 5 dagen yn 'e wike sil de BMR fermannichfâldigje mei 1.55. Yn plak fan alle berekkeningen sels te dwaan, kinne jo de rekkenmasine fan 'e USDA brûke om jo kalorybehoeften te bepalen.

Kalorybehoeften foar folwoeksen froulju fariearje fan 1.600 oant 2.400 per dei, neffens de Academy of Nutrition and Dietetics. As jo ​​libbensstyl mear sedintêr is, soene jo oan 'e legere ein fan dat berik wêze, en as jo aktyf binne, soene jo op' e hegere ein wêze. (Opmerking: As jo ​​âlder binne, nimt jo kalorieferlet ôf, en as jo swier binne of boarstfieding, kinne jo behoeften ferheegje.)

Wat is in kalorie -tekoart?

Simply sette, in kalorie tekoart is as jo konsumearje minder calorieën dan dyn lichem brûkt of baarnt.

It wurdt gewoanlik advisearre dat jo, om gewicht te ferliezen, in kalorie -tekoart moatte oanmeitsje. Bygelyks, as in persoan 3.000 kaloaren per dei nedich is, ferleget har kalorie -ynname oant 2.500 kalorieën per dei in kalorie -tekoart fan 500 kaloaren per dei. Yn 1558, ûndersiker Max Wishnofsky, M.D., berekkene dat 1 pûn fet opslacht likernôch 3.500 calorieën oan enerzjy, neffens in artikel ynHjoed Diëtist. Sûnt dy tiid is it aksepteare as algemiene kennis dat - yn termen fan gewichtsverlies - 1 pûn lyk is oan 3,500 kaloaren. Mei dat yn gedachten is it idee dat in deistich 500-calorie tekoart úteinlik kin resultearje yn sa'n 1 pûn fan gewichtsverlies per wike. (Sjoch: Hoe kin ik kaloaren besunigje om feilich gewicht te ferliezen)

As jo ​​konsumearje mear calorieën as jo lichem brûkt, dat hjit in calorie-oerskot. As jo ​​in langere perioade yn in kalorie-oerskot bliuwe, kin it faak liede ta gewichtswinning. (Fansels is signifikante gewichtswinning net altyd te tankjen oan tefolle iten - it kin ek wêze troch metabolike problemen of oare sûnensproblemen lykas hypothyroïdisme. Dêrom is it wichtich om nei jierlikse medyske eksamens te gean en in dokter te sjen as jo begjinne mei gewichtswinning ynienen.)

Gebrûk fan in kalorie -tekoart foar gewichtsverlies

It Nasjonaal Ynstitút foar Sosjaal (NIH) adviseart yn 't algemien in dieet mei fermindere kalorie (aka it ynfieren fan in kalorieferskil) te folgjen foar minsken dy't oergewicht of obesitas binne en op syk binne nei gewicht te ferliezen, en de Academy of Nutrition and Dietetics spesifiseart ek yn in rapport fan 2016 dat in deistige tekoart fan 500- oant 750-kalorie yndie wurdt oanrikkemandearre foar gewichtsverlies.

Guon faak oanhelle ûndersyk stipet dizze oanpak: in 2007-stúdzje oer kalorie-tekoarten liet sjen dat it ferminderjen fan sa'n 500 calorieën per dei helpt om gewichtsverlies te berikken. De hoemannichte ferlern gewicht hinget lykwols ôf fan 'e initial lichemsfet fan' e persoan, neffens de stúdzje. Bygelyks, immen dy't begjint mei in hegere hoemannichte lichemfet hat in grutter kalorie -tekoart oerwurk nedich om gewicht te ferliezen. De stúdzje leit út dat dit is wêrom manlju mear gewicht kinne ferlieze dan froulju foar in bepaald kaloriedefizit, om't froulju typysk mear lichemfet hawwe dan manlju mei ferlykber lichemgewicht.

Lykwols, in 2014 stúdzje publisearre yn 'e Ynternasjonaal tydskrift foar obesitas wiist derop dat de rjochtline fan in 3500-calorie-defizit per wike (of 500-calorie-defizit per dei) as in algemiene regel fan thumb dy't te ferienfâldige wurde kin. Undersikers yn 'e stúdzje woene sjen oft de regel fan 3,500-kalorie it gewichtsverlies fan proefpersoanen koe foarsizze, mar de resultaten lieten sjen dat de measte fan' e ûnderwerpen substansjeel ferlearen minder gewicht dan it bedrach foarsein yn dizze regel fan 3,500-kalorie. De wurklikheid is dat d'r folle mear faktoaren binne dy't de resultaten fan gewichtsverlies beynfloedzje dan gewoan besunigje op kaloryen. Ferskate metabolike faktoaren, lykas ynterne sêdingstikken (betsjuttend, as jo honger of tefreden fiele), kinne ek in rol spielje. Der wurdt op it stuit in soad ûndersyk dien om oare dingen te bepalen dy't in rol kinne spylje.

Hoe kinne jo feilich gewicht ferlieze mei in kalorie-tekoart

Hoewol't ûndersyk docht bliken dat de regel fan 500-kalorie tekoart miskien net foolproof is, is it noch altyd de oanrikkemandearre rjochtline foar gewichtsverlies ûnder folkssûnensorganisaasjes lykas de NIH, Academy of Nutrition and Dietetics, en de Mayo Clinic. En om gewicht te ferliezen mei in kalorie -tekoart, moatte jo it oer in langere perioade behâlde, seit Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, heechlearaar fieding oan Boston University en gasthear fan 'e fieding en wellness podcast Spot On !. Jo kinne in kalorie -tekoart oanmeitsje en ûnderhâlde troch:

1. Minder kaloryen konsumearje.
2. Ferheegje jo deistige fysike aktiviteit sûnder jo kalorie -yntak te ferheegjen.
3. In kombinaasje fan beide.

De wierheid is dat sawol it besunigjen fan kaloaren yn kombinaasje mei aktyf wêze (en dus mear kaloaren ferbaarne) typysk de meast suksesfolle manier is foar minsken om gewicht te ferliezen, seit Salge Blake. (Tink: As jo ​​250 kaloaren fan jo dei útslute en ek op in run of kuierje gean dy't 250 kaloaren ferbaarnt, kin it makliker fiele om dat tekoart fan 500 kalorie te berikken yn fergeliking mei it ferminderjen fan jo fiedingsopname mei 500 kalorien allinich.)

Dat sei, jo wolle gjin ekstremen gean troch it measte iten út te snijen en te folle oefenje, om't it net duorsum of sûn is op lange termyn. "Krekt om't in bytsje kalorie -tekoart goed is foar gewichtsverlies, betsjuttet net dat sa min mooglik iten is om gewicht te ferliezen in goed idee is," seit sportdiëtist Amy Goodson, MS, RD Jo moatte net minder dan 1.000 kalorien per dei ite. , neffens de NIH. As jo ​​​​te min calorieën ite, kin it feitlik gewichtsverlies hinderje en it lichem hâlde fan it ûntfangen fan de calorieën dy't it nedich is om sûn te bliuwen. As jo ​​te min calorieën ite sels foar mar in koarte perioade fan tiid, kinne jo fiele honger, irritable, wurch, en ûnderfine diarree en / of constipatie. Dit ynformeart gjin sûne itengewoanten dy't kinne wurde ûnderhâlden. As jo ​​foar in lange perioade besunigje op calorieën (tink: moannen), dit kin liede ta ûnderfieding, fiedingsstoffen tekoarten, en yn prinsipe litte jo yn in steat fan honger. As resultaat sil jo lichem fet hâlde as in middel fan reserve-enerzjy foar jo lichem, wat úteinlik gewichtsverlies belemmerje en kontraproduktyf wêze soe foar jo doel.

In feilich taryf foar gewichtsverlies is 1 oant 2 pûn per wike, neffens de NIH. Alles rapper dan dat kin potinsjeel gefaarlik wêze en gefolgen hawwe foar sûnens; fluch gewichtsverlies fergruttet de easken oan it lichem en kin it risiko ferheegje foar galstiennen, ûndervoeding, elektrolytonbalâns, en leverskea. As it taryf fan gewichtsverlies rapper is dan 1 oant 2 pûn per wike (dus nei bariatryske sjirurgy), dan soe it moatte wêze ûnder tafersjoch fan medyske professionals.

En it is de muoite wurdich op te merken dat, as jo in ûnderlizzende medyske tastân hawwe dy't gewichtswinning kin feroarsaakje (lykas type 2 -diabetes of hypothyroïdisme), besykje in kalorydefizit te brûken foar gewichtsverlies miskien net wurket. Dêrom is it wichtich om jo dokter te sjen as jo koartlyn in protte gewicht hawwe opdien of as jo hawwe besocht gewicht te ferliezen en jo net kinne.

Doelen foar gewichtsverlies op koarte termyn tsjin lange termyn

"Ofhinklik fan 'e persoan en har spesifike doel foar gewichtsverlies, kin in kalorie-defizit foar in koartere of langere tiid dien wurde moatte," seit Goodson. "Hoewol it net altyd in perfekte fergeliking is, hinget typysk de lingte fan kalorie -tekoart ôf fan 'e hoemannichte gewicht dat moat wurde ferlern." Nei seis moannen fan it brûken fan in kalorie-tekoart om gewicht te ferliezen, is it lykwols wichtich om te wikseljen nei in programma foar gewichtûnderhâld-nettsjinsteande of jo jo doel al of net hawwe berikt, neffens de NIH. As jo ​​ienris gewicht binne ferlern, is it heul lestich om it ôf te hâlden, en in pear wiken as moannen pauzes nimme om te soargjen dat jo it net weromhelje, kin jo helpe jo gewichtsverlies op lange termyn te behâlden. Neffens it Transtheoretical Model (of Stages of Change) dat wurdt brûkt om gedrachsferoaring te ferklearjen, is de fyfde faze de ûnderhâldsfase wêryn it gedrach wurdt oanhâlden (foar seis moannen of mear) en is bedoeld om troch te gean. Yn dizze ûnderhâldsmodus gean nei ferskate moannen fan in kalorie -tekoart is net needsaaklik oer hoefolle jo ite, mar josels tiid tastean om by te hâlden mei jo gedrachsferoaringen en, op basis fan dit model, hat seis moannen it magyske nûmer . Dan, as jo ienris ferskate moannen fan gewicht hâlden hawwe, kinne jo jo kalorieferlet opnij berekkenje en in nij tekoart meitsje om ynspanningen foar gewichtsverlies troch te gean.

Op dy notysje, as jo in plato foar gewichtsverlies ûnderfine - wat bart, en in normaal diel is fan it gewichtsverliesproses - is it wichtich om jo kalorieferletten opnij te evaluearjen, om't in oar tekoart (hoewol miskien net sa grut) nedich is . Bygelyks, as jo 10 pûn kwytreitsje troch 500 kalorien minder per dei te iten oer sawat 2 moannen, sille jo kalorybehoeften minder wêze om't jo 10 pûn lichter binne. As sadanich moatte jo jo hjoeddeistige kalorybehoeften miskien opnij evaluearje op basis fan jo BMR en aktiviteitsnivo; jo meie úteinlik 750 kalorien minder ite as doe't jo begon.

Op deselde manier moatte jo ienris jo doel foar gewichtsverlies binne berikt, jo jo kalorie -yntak oanpasse moatte. Regelmjittich fysyk aktyf bliuwe kin ek helpe om it gewicht ôf te hâlden troch jo algemiene deistige kaloriefjoer te ferheegjen (lykas ek jo lichem tonnen oare wichtige sûnensfoardielen leverje).

It úteinlike doel is om gewichtsverlies foar in lange perioade te behâlden en jo gewicht net direkt werom te jaan. Dêrom advisearret de NIH net mear as in 500 oant 1.000 kalorie tekoart per dei. "De trúk is om lytse kalorie -tekoarten te meitsjen, sadat it gewicht dat jo ferlieze net weromkomt," ferklearret Elizabeth Ward, MS, R.D., auteur fan Better is de New Perfect. As jo ​​besykje in grut kalorie -tekoart te behâlden, wurde jo wierskynlik ekstreem hongerich en sille jo net sa lang in tiid hâlde by jo mielplan - jo besunigings op gewichtsverlies folslein ôfsnije. Langduorjend oanhâldend gewichtsverlies is folle mear útdaagjend dan it werklike gewicht ferlieze, neffens in 2019-stúdzje. Yn in meta-analyze fan 29 stúdzjes foar gewichtsverlies op lange termyn waard mear as de helte fan it ferlerne gewicht binnen 2 jier weromwûn, en nei 5 jier waard mear as 80 prosint fan it ferlerne gewicht weromwûn.

Kalorie tekoart en oefening

Minsken dy't tige fysyk aktyf binne, kinne har ôffreegje oft se gewicht kinne ferlieze mei in kalorie-tekoart. "De kaai is derfoar te soargjen dat jo jo lichem adekwaat tankje foar de hoemannichte aktiviteit dy't wurdt dien," leit Goodson út. "Te min kalorien konsumearje kin in negative ynfloed hawwe op prestaasjes en enerzjynivo's." Bygelyks, as jo kaloaren snije of intens oefenje, kinne jo in risiko wêze foar froulik atleet triadsyndroam, dat manifesteart as steuringen yn 'e menstruele syklus en enerzjyferlies.

"Tracking fan calorieën kin in wichtich stik fan 'e fergeliking wêze om te soargjen dat aktive minsken genôch calorieën konsumearje foar enerzjy, mar meitsje in tekoart om har te helpen har gewichtsverliesdoel te berikken," seit Goodson.

As algemiene oanbefelling kinne minsken har kalorie-yntak ferminderje en har aktiviteitsnivo ferheegje om in kalorike tekoart te meitsjen. Mar as jo in atleet binne (tink: training foar in maraton of oare krêftige eveneminten) of in protte gewicht te ferliezen hawwe, kin it tûk wêze om de basis te berikken mei in registrearre diëtist dy't spesjalisearre is yn sport.

Gedrachsferoaring

Besunigje op calorieën en mear oefenje is mar de helte fan 'e slach. De NIH advisearret ek gedrachstherapy yn kombinaasje mei gewichtsverlies en ferhege fysike aktiviteit. Neffens it Transtheoretical Model (of Stages of Change), as in gedrach mear as seis moanne oanhâlden wurdt, wurdt it dan in gewoante dy't immen trochgiet. It meitsjen fan sûne gewoanten dy't in libben lang duorje is it ultime doel om it gewicht ôf te hâlden.

Salge Blake advisearret gearkomste mei in registrearre diëtistyske fiedingsdeskundige (RDN) dy't spesjalisearre is yn dit gebiet om jo te helpen troch jo reis foar gewichtsverlies. De tsjinst kin wurde dekt troch jo fersekering. Jo kinne in RDN fine yn jo gebiet troch te gean nei de Academy of Nutrition and Dietetics -webside en te klikken op "Fyn in ekspert."

Wêrom wurket in tekoart oan kaloryen net altyd

In kalorie tekoart kinne resultaat yn gewichtsverlies; lykwols, "in protte folks oerskatte hoefolle calorieën se baarnend troch fysike aktiviteit en ûnderskatte hoefolle calorieën se konsumearje,"Says Salge Blake. Bygelyks, ûndersyk docht bliken dat cardio masines en oare calorieën ferbaarnd rekkenmasines meie oerskatte. Dit makket it besykjen om gewicht te ferliezen allinich troch ferhege fysike aktiviteit - of troch it berekkenjen fan jo needsaak foar kalorie-tekoart, wylst ek yn rekken brocht yn calorieën ferbaarnd tidens oefening - mear útdaagjend.

As jo ​​besykje jo kalorie -tekoart te folgjen, advisearret Salge Blake ien fan 'e protte beskikbere apps foar gewichtsverlies te brûken om in log te hâlden fan wat jo ite. Hâld yn gedachten, "jo moatte portiegrutte begripe om de krekte hoemannichten fan it iten dat jo deistich konsumearje yn te setten," leit Salge Blake út. "As jo ​​dielen ferkeard binne - foaral, ûnderskat - sil de útfier [jo totale kalorietelling] wêze."

Om jo kalorybehoeften te berikken en de fiedingsstoffen op te nimmen dy't nedich binne om jo lichem sûn te hâlden, is it wichtich om foarrang te jaan oan it iten fan fiedingsdicht iten en it beheinen fan iten heech yn verzadigd fet en tafoege sûkers. De dieetrjochtlinen 2020-2025 foar Amerikanen biedt de 85/15-regel as begelieding, wêr't 85 persint fan 'e ferbrûkte kaloaren út fiedingsdichte boarnen moat wêze, en 15 prosint kin komme út net-kalorie-dichte boarnen lykas dy heger yn verzadigd fet en tafoege sûkers (tink: koekjes, snoep, bûter). (Besibbe: Dizze 5 ienfâldige fiedingsrjochtlinen wurde net bestriden troch saakkundigen en ûndersiik)

Dêrnjonken, as jo in skiednis hawwe fan itenstoornissen (lykas anorexia nervosa, bulimia, of ortoreksia), kinne jo miskien net in goede kandidaat wêze foar kalorie-tellen, om't de ferfeelsume natuer fan kalorie-telling in weromfal kin útlizze. Derneist besteegje dyjingen mei itensieders in protte moannen as jierren oan it learen fan juste itengedrachsfeardigens en wurkje se ek oan it eliminearjen fan itenfersteurd gedrach, ynklusyf kalorietelling. Neffens in papier fan 2010 publisearre yn 'e Journal of Neuroscience, kaloribeperking kin liede ta stress en binge ite sels yn dyjingen dy't gjin skiednis hawwe fan itensoerens. (Besibbe: Kaloaren telle holp my gewicht te ferliezen - mar doe ûntwikkele ik in itenstoornis)

The Bottom Line

It brûken fan in kalorie -tekoart foar gewichtsverlies is grif in technyk dy't wurket, mar net op himsels. Fergrutsjen fan oefening, begryp hoe't jo skatte wat jo ite (lykas dielen), en gedrachsferoaring nei sûne, duorsume gewoanten is ek diel fan 'e fergeliking. Hoewol in protte minsken dit op har eigen hawwe dien, kin de begelieding fan in RDN grif helpe mei stipe en positive motivaasje foar doelen foar sûn gewichtsverlies.

Resinsje foar