Wat is unilaterale training en wêrom is it wichtich?

Kontint

• Wat is iensidige training?
• Wêrom is unilaterale training sa wichtich?
• Testje jo spieronbalâns
• Hoe unilaterale training yn te nimmen yn jo workout-regime
• Resinsje foar

Wat hawwe doggy-styl mei ien poat, Bulgaarske split-squats, en it goaien fan in frisbee gemien? Se kwalifisearje allegear technysk as iensidige training - de ûnderskatte, heul foardielige oefenstyl dy't omfettet ien kant fan jo lichem tagelyk te wurkjen (net @ my, de seksposysje telt!).

"Unilaterale training is ien fan 'e meast oersjoen trainingstilen dy't d'r binne, mar it is sa wichtich," seit Alena Luciani, MS, C.S.C.S., in sertifisearre coach foar sterkte en kondysjonearring en oprjochter fan Training2xl. "Ja, it kin in mear symmetrysk lichem bouwe, mar it kin ek helpe by it foarkommen fan blessueres, jo de ekstra krêft jaan dy't jo nedich binne om troch in plato te boarsten, en stabiliteit en krêft fan 'e middelste seksje te ferbetterjen." Net te sjofel.

Mar, wat is krekt iensidige training en wêrom is it sa ferrekte effektyf? Hjir diele Luciani en oare sterkte -saakkundigen de 411 oer iensidige training - ynklusyf hoe't jo it kinne tafoegje oan jo trainingsregime.

Wat is iensidige training?

As jo ​​Latyn op 'e middelbere skoalle hawwe nommen - of witte wat in ienfyts is - begripe jo wierskynlik dat "uni" ien betsjuttet, en kin dêrom ôfliede dat iensidich training mei ien fan' e eat.

"It is elke training dy't it isolearjen en gebrûk fan 'e spieren oan ien kant fan it lichem tagelyk omfettet - yn tsjinstelling ta it ferdielen fan' e workout evenredich tusken beide kanten lykas jo dogge mei tradisjonele, bilaterale training," ferklearret Luciani.

Bygelyks, in pistoal squat (ek wol in single-leg squat neamd) omfettet it hâlden fan ien skonk yn 'e loft, en dan hielendal nei de flier hurken mei de krêft fan' e ienige, steande skonk. Dat is in iensidige beweging. Oan 'e oare kant, de basis loftsquat as barbell back squat binne bilaterale bewegingen dy't beide kanten tagelyk wurkje.

Wêrom is unilaterale training sa wichtich?

Rôp jo hân op as jo in dominante kant fan jo lichem hawwe. Ferrifelje jo! Elkenien hat in dominante (sterkere) en net-dominante (wat minder sterke) kant fan it lichem - hokker earm jo opheve is wierskynlik jo dominante kant.

"Wy binne allegear natuerlik sterker oan ien kant fan ús lichem as de oare," ferklearret Luciani. Bygelyks, "as jo mei jo rjochterhân skriuwe, is jo lofterarm swakker en as jo altyd jo earste stap nei boppen nimme mei jo rjochterfoet, is jo lofter leg swakker."

Dizze sterkte -ûnbalâns binne typysk mear útsprutsen by sporters, seit Luciani. Bygelyks, as jo in runner binne, is de skonk wêrfan jo fersnelle sterker dan de oare. Wylst, as jo in pitcher of tennisspiler binne, sil de earm dy't jo brûke om te pleatsen of te tsjinjen mear spieren ûntwikkele wurde.

Ja, it bart natuerlik, mar it probleem is spierasymmetry is net ideaal. "Rjochts nei lofts, side oan kant, ûnbalâns yn it lichem sille bûn wêze, mar jo wolle dat de spierweefsels oan elke kant fan jo lichem gelyk sterk en mobyl binne," seit Erwin Seguia, DPT, CSCS, in boerd-sertifisearre spesjalist yn sport fysioterapy en oprjochter fan wedstriid fit prestaasjes.

En as se dat net binne? No, d'r kinne twa dingen foarkomme. Earst, de sterkere kant kin overcompensate foar de oare, fierder ferbrede de sterkte gat tusken de twa kanten. Faak, tidens bilaterale bewegingen lykas de bankpresse, pushpress, deadlift, of barbell back squat, sil de sterkere kant dwaan licht mear as fyftich persint fan it wurk, ferklearret Allen Conrad, B.S., DC, C.S.C.S. As jo ​​​​ea swier hawwe hurken en oan 'e iene kant mear sear west hawwe yn ferliking mei de oare, dan komt dat om't dy kant wierskynlik mear wurk die. Yn prinsipe pakte de dominante kant de slach op. Dit kin foarkomme dat de swakkere kant ynhaalt, sterktewize.

De twadde mooglikheid is dat ynstee fan de sterkere kant dy't oerkompensearje, ferskate spieren oan 'e swakke kant wurde rekrutearre (dat soe net moatte rekrutearje) om te helpen de beweging te foltôgjen. Litte wy bygelyks in swiere bankpresje brûke: it wurket foaral de boarst en de trizeps, mei de skouders en rêch fungearje as sekundêre spieren. As yn 't heule ein fan' e beweging ien kant efterbliuwt - sels as it mar in inch of twa is - kin jo lichem mear fan jo skouders as rêch rekrutearje (en mooglik sels, yikes, jo legere rêch) om de rep te foltôgjen. (Related: Is it oait oke om pine yn 'e legere rêch te hawwen nei in training?)

Spitigernôch binne de mooglike gefolgen fan ûnbalâns grut. "De spieren oan 'e sterkere kant kinne it slachtoffer wurde fan blessueres oer gebrûk," seit Luciani. "En de gewrichten en spieren oan 'e swakke kant fan it lichem wurde kwetsberer foar blessueres."

Der is in oare v wichtich foardiel fan iensidich training: Ferbettere kearn sterkte. "Om jo stabyl te hâlden wylst jo dizze bewegingen mei ien limbe dogge, moat jo romp yn overdrive gean," seit Luciani. "Elke kear as jo ien kant fan it lichem laden, sil it wurkje en de kearn fersterkje." (In sterke kearn hat in waanzinnige hoemannichte foardielen - fierder dan gewoan in ripped midseksje.)

Testje jo spieronbalâns

Om te herheljen hat hast elkenien in bepaalde spieronbalâns, hoewol fanwegen sport of gewoan it libben. (#Sorrynotsorry. Wy binne gewoan de boaden!). As jo ​​wirklik soargen hawwe oer ûngelikens wêzen, kinne jo altyd in trainer as fysioterapeut rieplachtsje foar in evaluaasje. Oars, hjir is in rudimentêre manier om te bepalen hoe ûnbalâns jo binne en te learen hoefolle jo soene profitearje fan iensidige training.

Litte wy sizze dat jo bankdrukke kinne 100 lbs. Jo kinne tinke dat jo moatteteoretysk de helte fan dat gewicht mei jo rjochter- en lofterearm yndividueel kinne drukke, mar it wurket normaal net sa, seit Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fysioterapeut en oprjochter fan Movement Vault, in bedriuw foar mobiliteit en beweging. "It fereasket in protte fan jo stabilisearjende spieren om gewicht oan mar ien kant te ferpleatsenen it nimt mear koördinaasje mei ien earm tagelyk, yn tsjinstelling ta twa, "seit Wickham." De measte minsken kinne tichter by 30 prosint tille as se de ienlimde ferzje fan in oefening tsjin de ferzje mei twa limb dwaan. "

Dus, hoedwaan test jo jo spierûnbalâns? Test elke kant apart. Besykje de single-limbed ferzje fan 'e beweging, heul, heul stadich opbouwen yn gewicht om te sjen hokker kant sterker is, seit Wickham.

Besykje dizze test mei de single-leg deadlift, as foarbyld:

• Begjin mei in bleate barbell of relatyf ljochte hantel en doch trije reps op in rige, per side.
• As alle reps oan beide kanten yn goede foarm waarden útfierd, gean dan op yn gewicht, seit Wickham.
• Dan, werhelje. Trochgean mei gewicht tafoegje oant ien kant net swierder kin wurde mei lûdfoarm.

Mear dan wierskynlik kinne jo in swierder gewicht oan 'e iene kant brûke as de oare. "As jo ​​oan ien kant noch gas yn 'e tank hawwe litte en tinke dat jo swierder kinne tilje ... net," seit Wickham. Ynstee, sa gau as jo foarm begjint te ferfallen, stopje en notearje hoefolle kilo jo koenen dwaan lift en hokker kant fielde sterkst. Wês net ferrast as dit gewicht leger is dan jo ferwachte. "Deadlifts mei ien poat binne folle mear útdaagjend dan deadlifts wêr't jo beide fuotten op 'e grûn binne fanwegen it fereaske lykwicht," seit hy. Itselde kin sein wurde foar in protte iensidige oefeningen lykas pistoal squats, lunges, en step-ups, ûnder oaren.

It doel hjir is net needsaaklik foar PR, mar om te sjen oft de krêft oan elke kant fan jo lichem gelyk is. As jo ​​​​net regelmjittich optille, kinne jo ek elke kant fan jo lichem testje mei bewegingen fan lichemsgewicht, ljepblêden hâlde op hoefolle reps jo kinne oan elke kant dwaan. (Dat sil mear spesifyk jo spieren úthâlden tsjin spierkrêft testje.) Unthâld: it doel fan dizze test is hoe jo miskien kinne profitearje fan it dwaan fan iensidige bewegingen - jo wolle net ferwûne wurde yn it proses.

Hoe unilaterale training yn te nimmen yn jo workout-regime

Goed nijs: it is gjin raketwittenskip. Elke beweging dy't betsjuttet dat jo mar ien kant fan jo lichem tagelyk ferpleatse is in iensidige oefening en, as se yn goede foarm dien wurde, kin helpe dizze ûnbalâns te reparearjen.

Unilaterale oefeningen fan boppeste lichem: Seguia advisearret de single-arm overhead parse, ien earm boarst parse, single-arm rige, bottom-up kettlebell parse, en single-arm overhead walk.

Unilaterale oefeningen foar legere lichem: Neist single-leg squats en deadlifts, seit hy, "Elke lunge is in geweldige opsje." Besykje te eksperimintearjen mei kuierjen fan lunges, reverse lunges, lunges op 'e foarste rack, ferhege efteren efter (ek wol split squats neamd), en curtsy lunges. Luciani foeget ta dat stap-ups mei ien poat, single-leg woegen stap-ups, en single-leg glute brêgen effektyf binne.

Unilaterale oefeningen foar folslein lichem: Besykje Turkske opstappen, wynmûnen, en kuierjen mei ienearm foarste rek. "Ik kin se net genôch oanbefelje, om't se it heule lichem belêste en fersterkje, ien kant tagelyk," seit Seguia. (Sjoch mear: 7 Dumbbell Strength Training Moves That Fixes Your Muscle Unbalances).

As jo ​​foar it earst begjinne mei iensidige training, bliuw binnen it 5-12 rep-berik en lit jo swakkere kant it gewicht bepale dat jo brûke, seit se. "It doel hjir is om de swakkere kant te helpen de sterkere kant yn te heljen, net needsaaklik om de sterkere kant noch sterker te meitsjen." Notearre.

Noch twa tips: Begjin mei jo net-dominante kant. "Laad jo minder sterke kant earst, sadat jo de swakke kant oanpakke as jo lichem fris is," seit Luciani. En hâld it oantal reps oan elke kant itselde, seit se. (Sjoch boppesteande paragraaf foar in herinnering oer wêrom).

As foarhoe dizze bewegingen yn jo routine útfiere? It docht netechtyy saak, neffens Luciani. "Earlik kin iensidich training al jo bilaterale training ferfange, om't it jo allinich noch better sil meitsje yn dy bilaterale bewegingen," seit se. Dat, "d'r is net echt in goede of ferkearde manier om iensidige training yn jo praktyk op te nimmen, foaral as jo it op it stuit hielendal net dogge," seit se. Goed punt.

As jo ​​​​wat begelieding nedich binne, beskôgje dan om twa dagen yn 'e wike trije fan' e boppesteande bewegingen te feroarjen yn in sirkwy. (Relatearre: Hoe kinne jo de perfekte circuit-workout bouwe)

Resinsje foar