Moatte jo ite op basis fan jo menstruele syklus?

Kontint

• Wêrom mear froulju har dieet en har syklus syngronisearje
• Hoe't it wurket
• Dagen 1 oant 5: Menstruaasje
• Dagen 6 oant 14: Follikulêre faze
• Dagen 15 oant 17: Ovulatory Fase
• Dagen 18 oan 28: Luteal Phase
• Guon Finale gedachten
• Resinsje foar

Yn 'e ôfrûne ferskate jierren is d'r in skerpe tanimming fan belangstelling foar net -konvinsjonele metoaden foar it omgean mei sûnensproblemen. Mear minsken keare har nei akupunktuer foar rêchpine, en d'r is in opkomst yn 'e populariteit fan funksjoneel medisyn. In oare trend wint grutte traksje? Biohacking-brûkende fieding om kontrôle te nimmen oer minsklike biology. (Besjoch gewoan de hashtag #biohacking op Instagram.)

Dit omfettet it idee om jo dieet oan te passen op basis fan jo menstruale syklus. Ja-echt. Foarstanners fan dizze fiedingsoanpak beweare dat it net allinich helpt froulju mei reguliere menstruele syklusen te fielen boppe op har spultsje yn alle fazen fan 'e syklus, mar it kin ek helpe om mear lastige hormonale problemen lykas polyzystysk earearynsyndroom (PCOS), PMS en endometriosis te ferleegjen. . Hjir is wat jo moatte wite foardat jo it besykje.

Wêrom mear froulju har dieet en har syklus syngronisearje

"Mei problemen mei menstruele sûnens dy't tanimme, konvinsjonele oplossingen dy't froulju mislearje, en natuerlike wellness mainstream wurde, sykje mear froulju nei oplossingen op maat foar har unike biology en yn oerienstimming mei har wearden," seit Alisa Vitti, saakkundige foar hormoanen foar froulju en funksjoneel fieding, auteur fan WomanCode, oprjochter fan it FLO Living Hormone Center en de MyFLO-perioade-app. Plus, om't it bewustwêzen fan hormonale omstannichheden en ûnfruchtberens tanimt, wurde froulju mear ynformeare oer har opsjes en besykje se wierskynlik wat nij te besykjen om kontrôle te nimmen oer har fruchtberens en menstruele sûnens.

Vitti seit dat iten neffens jo syklusfazen kin helpe jo enerzjy, stimming en hûd te optimalisearjen, en kin symptomen fan PMS eliminearje. Se seit ek dat it kin helpe mei betingsten lykas PCOS, endometriosis, en sels ûnfruchtberens - mar de stipe foar dizze oanspraken is net folslein wittenskiplik stipe. D'r is bewiis dat dieetferoaringen dwaan hawwe in ynfloed op it risiko fan ûnfruchtberens fanwege ovulatoire steurnissen, lykas PCOS, hoewol it ûndersyk net spesifyk sjocht nei iten basearre op jo syklus; it giet mear oer it ferbetterjen fan it algemiene dieet, it meitsjen fan sûne libbensstylferoaringen, en yn in protte gefallen, gewicht ferlieze.

Dochs binne mainstream -saakkundigen op gjin inkelde manier* tsjin* it idee. "As jo ​​​​de medyske literatuer besjogge, is d'r net folle bewiis om te suggerearjen dat dizze oanpak jo kin helpe jo better te fielen yn jo syklus," seit Christine Greves, M.D., in ob-gyn by Orlando Health. "Om't it iten en de aktiviteiten suggereare foar 'syklus syngronisaasje' ongelooflijk sûn binne, sjoch ik gjin kwea om it te besykjen as immen muoite hat mei har syklus. It is altyd goed om hoop te hawwen, en as jo jo feroarje dieet helpt dêrmei, salang it net skealik is, dan is dat geweldich! " It is lykwols wichtich om op te merken dat se riedt oan earst te kontrolearjen mei jo dokter as jo tinke oan it brûken fan dizze oanpak foar it behanneljen fan in mear serieuze tastân (lykas PCOS of endometriose). "It is wichtich dat jo dokter ynearsten belutsen is om oare oarsaken út te sluten dy't bydrage kinne oan problemen mei jo menstruale syklus," seit se. (Related: Wat is premenstruale dysforyske steuring?)

Hoe't it wurket

Tinke jo dat iten neffens jo syklus iets is dat jo miskien wolle besykje? Just a heads up: Dizze oanpak is net kompatibel mei it brûken fan beskate foarmen fan hormonale bertekontrôle dy't ovulaasje foarkomt, lykas de pil en de hormoan sekretearjende ring. "Dizze medikaasje ûnderdrukt de hormonale konversaasje fan harsens-ovary, sadat jo gjin syklus hawwe," ferklearret Vitti. Dat betsjuttet dat jo lichem net troch de ferskate hjirûnder neamde fazen giet, dus hoewol de spesifike fiedsels dy't neamd binne definityf noch foar** goed * foar jo binne, sille se net helpe jo hormonen te regeljen, om't jo BC dat al op slot hat. Froulju mei hormonale IUD's maaie guon foardielen kinne helje as se har menstruaasje noch krije, seit Vitti, om't in IUD ovulaasje net needsaaklik foarkomt. As jo ​​gjin bertekontrôle hawwe, is it in goed idee om jo fyts te folgjen mei in app of tydskrift foar de earste moannen. (Relatearre: Jo fazen fan jo menstruale syklus - útlein)

Hâld der rekken mei, wylst guon froulju sizze dat se hawwe profitearre fan dit oanpak-achtige influencer's ferslach fan Lee Tilghman oer hoe't Vitti's oanpak har hat holpen omgean mei PCOS-saakkundigen warskôgje dat it gjin wondermiddel is foar alle menstruele en fruchtberensproblemen. Dochs kinne dizze tips foar sûn iten helpe om jo stimming te stimulearjen en enerzjy yn 'e moanne te ferheegjen.

Dagen 1 oant 5: Menstruaasje

De earste dei fan jo syklus is de dei dat jo menstruaasje begjint. "Dit is as estrogen en progesteron leech binne," seit Lauren Manganiello, in registrearre diëtist, trainer en eigner fan Lauren Manganiello Nutrition & Fitness yn NYC. Jo kenne wierskynlik al de deal mei wat d'r bart yn dizze faze: "De bekleding fan 'e uterus skoddet en bloeding komt foar."

Rachel Swanson, in registrearre diëtist foar Lifespan Medicine, seit dat it opnimmen fan bepaalde krûden en krûden yn jo dieet kin helpe mei symptomen dy't jo kinne ûnderfine tidens menstruaasje. "Cinnamon is ek oantoand dat se in signifikant effekt hawwe op symptomen fan dysmenorrhea (pynlike perioaden) yn jonge froulju sûnder side-effekten, en de spice saffraan kin sawol emosjonele as fysike symptomen fan PMS ferbetterje."

It fersoargjen fan jo emosjonele sûnens is ek wichtich yn dizze tiid. "Foar de mearderheid fan ús makket ús moanlikse besiker ús frij gek en as wy net goed fiele, wikselje wy faaks nei treast iten," wiist Whitney English, in registrearre dieetkundige en trainer. Hjirtroch advisearret Ingelsk om te sjen foar de ympuls foar emosjoneel iten yn dizze earste wike fan jo syklus. "Ynstee fan it berikken fan heech ferwurke sûkerige snacks en lekkernijen, besykje folsleine fiedings te finen dy't dy begearten sille blussen," suggerearret se. "It iten fan beferzen bessen mei in bytsje donkere sûkelade is in goede manier om jo swiete tosk te befredigjen. In oare sûne snack en treast iten is popcorn. Upgrade it troch in tas mei gewoane kernels te poppen en dan jo eigen toppings ta te foegjen lykas ekstra virgin olive oalje, see sâlt, en fiedingsgist."

As lêste wolle jo miskien jo yntak fan izerryk iten ferheegje yn jo perioade. "Izer is ferlern yn ús bloed en it ferfangen fan it kin helpe foar te kommen izer-tekoart-relatearre symptomen lykas wurgens," seit English. "Goede boarnen fan izer binne linzen, quinoa, leafy greens, en pompoen sieden. Ferbrûk dizze plant-basearre fiedings mei in vitamine C-ryk iten lykas paprika's, citrus, of ierdbeien om te helpen de biobeskikberens fan it izer te ferheegjen." Sûnt froulju op hormonale bertekontrôle meie weromlûke bliedend hawwe dy't gelyk is oan in perioade, is dit ien diel fan iten foar jo menstruale syklus dat kin jilde, mar foaral as jo in swierdere stream ûnderfine.

Dagen 6 oant 14: Follikulêre faze

Sadree't jo menstruaasje einiget, begjinne follikels yn 'e eierstok folwoeksen en estrogennivo's wat te ferheegjen, seit Vitti. No is de tiid yn jo syklus om te fokusjen op darmfreonlik iten. Sûnt ien fan 'e manieren wêrop it lichem estrogeen ôfbrekt yn' e darm is, sil tafoegjen yn fermentearre fiedings, sprongen korrels, lichtere proteïnen, en gestoomde grienten allegear helpe om it mikrobioom te stypjen, ferklearret se. (BTW, hjir is wêrom jo fermentearre iten moatte tafoegje oan jo dieet, nettsjinsteande jo itenstyl.)

"Tidens de follikulêre faze wolle jo der wis fan wêze dat jo in protte B -vitaminen opnimme, dy't wichtich binne foar enerzjyproduksje," foeget Ingelsk ta. "Bereik foar iten lykas noten, peulvruchten en griene greens. B12 is spesifyk wichtich foar de produksje fan reade bloedsellen en is allinich oanwêzich yn dierlik iten, dus fegans as dy op foarnamlik plantaardige fiedings soene moatte soargje dat se it krije fan fersterke iten lykas nutmolke en fiedingsgist of fan supplementen."

Dagen 15 oant 17: Ovulatory Fase

Dit is de koartste faze, ovulaasje. "Dit is as estrogennivo's pykje en testosteron- en progesteronnivo's oan 'e opkomst binne," seit Manganiello. En FYI, dit is de bêste tiid om wat oefeningen mei hege yntinsiteit te krijen. As jo ​​dat dogge, wolle jo dat oanfolle mei wat trainingsbrânstof fan hege kwaliteit. "Tidens de ovulaasjefase binne jo enerzjynivo's op in heule heech," seit Ingelsk. "Soargje derfoar dat jo nei jo workouts goed tankje mei in lykwichtige miel fan komplekse kohrhydraten en proteïne om spiergroei en herstel te stypjen." Har karren? "Folsleine nôt havermout mei proteïne-rike chia-, flaaks- en hennepzaad is in poerbêste opsje foar moarnsbrochje nei training, of kies foar in stevige Boeddha-kom fol mei fiedingsrike quinoa, peulvruchten, en kleurige feggjes foar in middei-miel."

Dagen 18 oan 28: Luteal Phase

De luteale faze begjint direkt neidat jo fruchtbere finster einiget. "Yn dizze tiid begjint progesteron te ferheegjen, wat kin feroarsaakje dat gefoelens fan wurgens opnij ûntsteane en ek ferstopping en opblaasd wurde kinne," seit Ingelsk. "Tsjin it ein fan dizze faze, as it aai net befruchte is, krijt jo lichem syn sin om it heule proses opnij te begjinnen. Hormonnivo's falle en mei har, jo stimming; dit is de freeslike komst fan PMS."

Adaptogenen lykas ashwagandha kinne nuttich wêze om stress te behearjen, merkt Vitti op. (As jo ​​nijsgjirrich binne oer har, hjir is wêrom adaptogenen de sûnenshype wurdich binne.) Tumeric kin ek helpe by dizze faze, neffens Swanson. "It is oantoand dat curcumin helpt de earnst fan PMS-symptomen te verlichten," seit se, "Dit waard oantoand yn in randomisearre, dûbelblinde placebo-kontroleare proef, en is wierskynlik te tankjen oan it fermogen fan curcumin om ûntstekking te modulearjen en neurotransmitters te beynfloedzjen."

Ingelsk riedt ek oan om in protte wetter te drinken en iten te iten dy't in sûn spijsverteringsysteem stypje om de opgeblazenheid en constipatie te bestriden dy't typysk is oan 'e sturt ein fan dizze faze. "Fiberryk iten lykas folsleine korrels, fruit, en grienten sille helpe dingen troch te bringen," seit se. "Ofhinklik fan hoe gefoelich jo mage is, wolle jo miskien wat sûne iten tydlik foarkomme dy't kinne bydrage oan opblaasdens en gas lykas broccoli, blomkool, beanen, sipels en knoflook." En hoewol se minsken adviseart om yn 't algemien fuort te bliuwen fan keunstmjittige zoetstoffen, advisearret se foaral it oerslaan fan dizze tidens dizze faze, om't se spiisfertarringskwestjes minder kinne meitsje.

Guon Finale gedachten

"Ik soe froulju warskôgje om drastyske resultaten te ferwachtsjen op basis fan dizze rjochtlinen of fan it oannimmen fan in swart-wyt mentaliteit oer de oanbefellings," seit English. "It iten fan in lykwichtich dieet elke dei mei in breed ferskaat oan foaral plant-basearre, folsleine fiedings is wichtiger dan it oanpassen fan jo dieet oan jo syklus."

Yn feite, te rigid wurde yn jo itengewoanten soarte ferslacht it doel fan dizze styl fan iten, dat is om nei jo lichem te harkjen en dêrop te iten. "Froulju besykje mear yn oerienstimming te kommen mei har lichems, wat geweldig is," foeget Manganiello ta. "Mar it lêste wat jo wolle dwaan is josels stressje troch spesifike rjochtlinen te folgjen."

Resinsje foar