In folsleine hantlieding foar skienbalken

Kontint

• Wat binne Shin Splints?
• Wat feroarsake Shin Splints?
• Hoe behannelje jo Shin Splints?
• Wat bart der as skienbalken net wurde behannele?
• Hoe kinne jo skynlinen foarkomme?
• Resinsje foar

Jo oanmelde foar in maraton, triathalon, of sels jo earste 5K-race, en begjinne te rinnen. In pear wiken yn, jo fernimme in niggling pine yn jo legere skonk. Min nijs: It is wierskynlik shin splints, ien fan 'e meast foarkommende blessueres foar endurance training. Goed nijs: it is net sa serieus.

Lês troch foar de symptomen, behanneling en previnsje fan skienbalken, plus alles wat jo moatte wite. (Sjoch ek: Hoe kinne jo gewoane rinnende blessueres foarkomme.)

Wat binne Shin Splints?

Shin splints, ek bekend as medial tibial stress syndroom (MTSS), is ûntstekking yn ien fan jo skienmuskels wêr't it hechtet oan 'e tibiale bonke (de grutte bonke yn jo legere skonk). It kin barre op 'e foarkant fan jo shin (de tibialis anterior muscle) of de binnenkant fan jo shin (tibialis posterior muscle), seit Robert Maschi, DPT, in fysike therapeut en associate clinical professor oan Drexel University.

De tibialis anterior muscle ferleget jo foet nei de grûn en de tibialis posterior muscle kontrolearret pronaasje fan jo foet (ferleegje jo bôge, of de binnenkant fan jo foet, nei de grûn). Yn 't algemien binne skienbalken ûngemak yn' e foarkant fan 'e legere skonk tidens training. De pine wurdt normaal feroarsake troch mikro-triennen yn 'e spier wêr't it hechtet oan' e bonke.

Wat feroarsake Shin Splints?

Shin splints binne technysk in strain blessuere en binne meast foarkommen yn runners (hoewol't it kin foarkomme fan oermjittich fytsen of kuierjen, ek). D'r binne in protte ferskillende oarsaken fan shin splints ynklusyf fysike eigenskippen (lytse keale spier omtrek, minne enkelmobiliteit, swakke heupspieren), biomechanika (rinnende foarm, oermjittige pronaasje), en wyklikse kilometers, seit Brett Winchester, DC, en avansearre biomechanika-ynstrukteur oan Logan University's College of Chiropractic.

Om't skienbalken wurde feroarsake troch stressoerlêst, komme se faaks foar as jo te fier, te fluch, te gau rinne, seit Maschi. It is it gefolch fan letterlik fan 0 nei 60. (Related: Swakke heupabduktors kinne in wirklike pine wêze yn 'e kont foar runners.)

Medysk liedt in repetitive trauma yn itselde gebiet ta ûntstekking, ferklearret Matthew Simmons, MD, in sportgeneeskundige by Northside Hospital Orthopedic Institute. As it bedrach fan ûntstekking grutter is as it fermogen fan jo lichem om adekwaat te genêzen (benammen as jo de aktiviteit dy't it feroarsaket net stopje), wurdt it opboud yn 'e weefsels, wat liedt ta irritaasje fan' e tendons, spieren en bonken. Dat is as jo de pine fiele. (Pssst ... dit gekke ding makket jo mear gefoelich foar rinnende blessueres.)

Hoe behannelje jo Shin Splints?

De útdrukking dy't gjin rinner wol hearre: rêstdagen. Om't skienbalken in oermjittich ferwûning binne, is de bêste aksje om trochgeande stress fan it gebiet te foarkommen - wat normaal tiid betsjuttet fan rinnen, seit Dr. Simmons. Yn dizze tiid kinne jo cross-train, sterkte trein, foamroll, en stretch.

Over the counter medisinen (lykas Motrin en Aleve), iis, kompresje, en akupunktur binne bewiisde metoaden om te helpen ferminderjen de pine en ûntstekking feroarsake troch skien splintsjes. As it net ferdwynt yn twa oant fjouwer wiken, gean dan nei jo dokter as fysike therapeut foar mear avansearre behanneling. (Related: 6 iten genêze om jo te herstellen fan in rinnende blessuere rapper.)

Om foar te kommen dat it weromkommen fan skienplanken, moatte jo de oarsaak oanpakke, net allinich de symptomen. Om't d'r safolle mooglike oarsaken binne, kin it lestich wêze om te identifisearjen en kin fysioterapy sesjes fereaskje om te identifisearjen en te reparearjen. Fysike terapy koe fleksibiliteit en mobiliteit oanpakke (fan 'e keal, foet en ankel), krêft (fuotbôge, kearn, en heupmuskels), of foarm (stakingpatroan, kadens en pronaasje), seit Maschi.

Wat bart der as skienbalken net wurde behannele?

Shin splints binne NBD as jo rêste. Mar as jo dat net dogge? Jo sille mear serieuze problemen by de hân hawwe. As skienspalten net behannele bliuwe en/as jo derop trochgean te rinnen, kin de bonke begjinne te brekken, wat in stressfraktuer wurdt. Jo wolle dat foar alle kosten foarkomme, om't in fraktuer fan 'e tibia fjouwer oant seis wiken folsleine rêst en herstel fereasket en ek in kuierboat as krukkes kin fereaskje. In pear dagen as wiken fan rinnen is folle better dan moannen fan herstellen. (Sjoch ek: 6 dingen dy't elke runner belibbet as hy weromkomt fan blessuere)

Hoe kinne jo skynlinen foarkomme?

As jo ​​traine foar grutte úthâldingswedstriden, kin in lytse blessuere ûnûntkomber wêze, mar wite wat de skienbalkjes feroarsaket en hoe se kinne foarkomme, sil jo sûn hâlde en jo werom helje om de stoepe rapper te slaan.

Begjinne stadich.Ferheegje jo rinnen stadich troch stadichoan tanimmende kilometers en snelheid. Maschi advisearret it fergrutsjen fan jo doer of ôfstân mei maksimaal 10 oant 20 prosint per wike. (Bygelyks: As jo ​​dizze wike yn totaal 10 milen rûnen, rinne de kommende wike net mear as 11 of 12 kilometer.) Hy foeget ek ta dat it oerskeakeljen nei ortotika of skuon foar bewegingskontrôle kin oermjittige pronaasje ferminderje en de lading op 'e tibialis posterior (herinnering: dat is de spier oan 'e binnenkant fan jo skien). (Plus, soargje derfoar dat jo rinnende skuon dizze twa spielferoarjende kwaliteiten hawwe en dat jo net yn âlde skuon rinne.)

Kontrolearje jo rinnende formulier. De grûn mei jo foet te fier foarút slaan is in mienskiplike flater yn biomechanika. "Formulier befestigje sadat it strike punt ûnder jo heupen is sil yn in protte gefallen skien splinten foarkomme," seit Winchester. Strakke heupen of swakke glutes binne faak de dieder, om't jo foarút ride mei jo legere skonken en fuotten ynstee fan jo heupen en glutes.

Stretch -en stretchgenôch. Stretching kin shin splinten net op himsels foarkomme, mar it kin faktoaren ferbetterje dy't liede ta shin splints. Bygelyks, in strakke Achillespees of strakke heupen kin abnormale rinnende meganika feroarsaakje, en dat ferkearde foarm kin liede ta overgebrûk fan blessueres, seit Dr. Simmons.

Nei't hawwen shin splints, Jo kinne ek profitearje fan stretching de spieren om 'e shin te tastean in weromkear nei normale meganika. Meitsje in steande kealstretch en sittende dorsiflexor-stretch (sitte mei in band of handoek om jo foet hinne, en bûgje jo teannen werom nei jo skine) yn jo routine, seit Maschi.

It dwaan fan ien stretch foar 5 of 10 sekonden pre-run is net hielendal genôch: Ideaallik sille jo jo legere skonken yn meardere fleantugen en dynamysk stretchje, seit Winchester. Doch dizze kealstreken bygelyks foar 10 reps, 3 oant 5 sets elke dei foar de bêste resultaten. (Sjoch ek: 9 Running Stretches te dwaan nei elke ienige run.)

Ferjit net cross-train. Running kin jo ding wêze, mar it kin jo net wêzeallinnich ding. Ja, dit kin lestich wêze as al jo tiid wurdt bestege oan training foar in endurance race, mar tink derom dat in konsekwinte krêfttraining en stretching routine must-haves binne foar in sûne hurdrinner. Jo krêft moat komme fan jo kearn en gluten, sadat it fersterkjen fan dizze gebieten de rinnende meganika sil ferbetterje en helpe om blessueres foar swakkere gebieten te foarkommen, seit Maschi. (Besykje in rinnende ferbân mei gewichtsopliedingsplan lykas dizze ultime sterkte-training foar rinners.)

Om spesifyk de spieren fan 'e legere skonk te fersterkjen (dy't koart en strak kin wêze, as gefolch fan shin splints), foegje kealferhegingen ta yn jo routine. Stean oerein op jo teannen op in telling fan ien sekonde en leger nei de grûn op in telle fan trije sekonden. De eksintrike faze (weromgean) is kritysk foar de oefening en moat stadich wurde dien, seit Winchester. (Relatearre: Wêrom alle runners balâns en stabiliteitstraining nedich binne)

Resinsje foar