Top 23 tips foar gewichtsverlies foar froulju

Kontint

• 1. Besunigje op ferfine koalhydraten
• 2. Foegje Fersetstraining ta oan jo routine
• 3. Drink mear wetter
• 4. Eat mear proteïne
• 5. Stel in regelmjittich sliepprogramma yn
• 6. Doch mear cardio
• 7. Hâld in fiedingsjournal
• 8. Folje op Fiber
• 9. Oefenje mindful Eating
• 10. Snack tûker
• 11. Ditch it dieet
• 12. Knyp yn mear stappen
• 13. Stel berikbere doelen yn
• 14. Hâld Stress ûnder kontrôle
• 15. Besykje HIIT
• 16. Brûk lytsere platen
• 17. Nim in probiotisy-oanfolling
• 18. Yoga oefenje
• 19. Kauje stadiger
• 20. yt in sûn moarnsiten
• 21. Eksperimint mei intermitterend fêstjen
• 22. Limyt ferwurke iten
• 23. Besunigje op tafoege sûker
• De ûnderste rigel

Dieet en oefening kinne wichtige ûnderdielen wêze fan gewichtsverlies foar froulju, mar in protte oare faktoaren spylje in rol.

Eins litte ûndersiken sjen dat alles fan sliepkwaliteit oant stressnivo in grutte ynfloed kin hawwe op honger, metabolisme, lichemsgewicht en búkfet.

Gelokkich kin it meitsjen fan in pear lytse feroaringen yn jo deistige routine grutte foardielen bringe as it giet om gewichtsverlies.

Hjir binne de top 23 tips foar gewichtsverlies foar froulju.

1. Besunigje op ferfine koalhydraten

Raffineare koalhydraten ûndergeane wiidweidige ferwurking, wêrtroch de hoemannichte glêstried en mikronutriënten yn it einprodukt fermindere.

Dizze fiedsels spike bloedsûkernivo's, ferheegje honger, en wurde assosjeare mei ferhege lichemsgewicht en búkfet (,,).

Dêrom is it it bêste om ferfine koalhydraten te beheinen lykas wyt brea, pasta, en foarferpakt iten. Kies ynstee foar folkornsprodukten lykas haver, brune rys, quinoa, boekweit en koarn.

2. Foegje Fersetstraining ta oan jo routine

Fersetstraining bout spieren en ferheget úthâldingsfermogen.

It is foaral foardielich foar froulju boppe de 50, om't it it oantal kaloryen ferheget dat jo lichem yn 'e rêst ferbaarnt. It helpt ek it bewarjen fan bonte mineraldensiteit om te beskermjen tsjin osteoporose (,).

Gewichten ophelje, gymapparatuer brûke, of oefeningen mei lichemsgewicht útfiere binne in pear ienfâldige manieren om te begjinnen.

3. Drink mear wetter

Mear wetter drinke is in maklike en effektive manier om gewichtsverlies te befoarderjen mei minimale ynspanning.

Neffens ien lyts ûndersyk ferhege it drinken fan 16,9 ounces (500 ml) wetter tydlik it oantal ferbaarne kaloryen mei 30% nei 30-40 minuten ().

Stúdzjes litte ek sjen dat drinkwetter foar in miel gewichtsverlies kin ferheegje en it oantal ferbrûke kaloryen ferminderje kin troch sawat 13% (,).

4. Eat mear proteïne

Protein iten lykas fleis, plomfee, seafood, aaien, suvel, en legumes binne in wichtich ûnderdiel fan in sûn dieet, fral as it giet om gewichtsverlies.

Eins ûndersykje stúdzjes dat it folgjen fan in dieet mei hege proteïnen krewearjen kin snije, gefoelens fan follens ferheegje en it metabolisme stimulearje (,,).

Ien lytse 12-wike-stúdzje fûn ek dat it ferheegjen fan proteïne-yntak mei just 15% de deistige kalorie-yntak fermindere troch gemiddeld 441 kaloryen - resulteare yn 11 pûn (5 kg) gewichtsverlies ().

5. Stel in regelmjittich sliepprogramma yn

Stúdzjes suggerearje dat it krijen fan genôch sliep krekt sa wichtich kin wêze foar gewichtferlies as dieet en oefening.

Meardere ûndersiken hawwe slieptekoarting ferbûn mei ferhege lichemsgewicht en hegere nivo's fan ghrelin, it hormoan ferantwurdlik foar it stimulearjen fan honger (,,).

Fierder hat ien stúdzje yn froulju sjen litten dat elke nacht op syn minst sân oeren sliepe krije en de totale sliepkwaliteit ferbetterje de kâns op gewichtsverlies súkses mei 33% ().

6. Doch mear cardio

Aerobyske oefening, ek wol cardio neamd, fergruttet jo hertslach om ekstra kaloryen te ferbaarnen.

Stúdzjes litte sjen dat it tafoegjen fan mear cardio oan jo rûtine kin resultearje yn signifikant gewichtsverlies - fral as keppele is oan in sûn dieet (,).

Foar de bêste resultaten, stribje nei teminsten 20-40 minuten cardio per dei, of sawat 150-300 minuten per wike ().

7. Hâld in fiedingsjournal

In fiedingsjournal brûke om te folgjen wat jo ite is in maklike manier om josels ferantwurdelik te hâlden, en sûner te kiezen.

It makket it ek makliker om kaloryen te tellen, wat in effektive strategy kin wêze foar gewichtsbehear ().

Wat mear is, in fiedingsjournal kin jo helpe by jo doelen te hâlden, en kin resultearje yn grutter gewichtsverlies op lange termyn (,).

8. Folje op Fiber

Mear glêstried tafoegje oan jo dieet is in mienskiplike gewichtsverliesstrategy om te helpen it leegjen fan jo mage te fertragjen en jo langer foller te hâlden ().

Sûnder oare feroaringen oan te meitsjen oan dieet of libbensstyl, is ferheegjen fan dieetfaser-yntak mei 14 gram per dei assosjeare mei in 10% fermindering fan kalorie-yntak en 4,2 pûn (1,9 kg) gewichtsverlies oer 3,8 moannen ().

Fruchten, grienten, leguminten, nuten, sied, en folsleine korrels binne allegear geweldige boarnen fan glêstried dy't kinne wurde geniete as ûnderdiel fan in lykwichtich dieet.

9. Oefenje mindful Eating

Oandachtich iten omfet it minimalisearjen fan eksterne ôfliedingen by jo miel. Besykje stadich te iten en rjochtsje jo oandacht op hoe't jo iten smakket, sjocht, rûkt en fielt.

Dizze praktyk helpt om sûnere iten te befoarderjen en is in krêftich ark foar it ferheegjen fan gewichtsverlies ().

Stúdzjes litte sjen dat ite stadichoan gefoelens fan follens kin ferbetterje en kin liede ta signifikante ferlegingen fan de deistige kalorie-yntak (,).

10. Snack tûker

Selektearjen fan sûne, leechkalorye snacks is in geweldige manier om gewicht te ferliezen en op 'e baan te bliuwen troch hongernivo's tusken iten te minimalisearjen.

Kies snacks dy't ryk binne oan aaiwiten en glêstried om follens te befoarderjen en krewearjen te beheinen.

Hiele fruit kombineare mei nôtbûter, feggies mei hummus, of Grykske yoghurt mei nôten binne foarbylden fan fiedende hapkes dy't lang duorjend gewichtsverlies kinne stypje.

11. Ditch it dieet

Hoewol fad-diessen faak tasizze fluch gewichtsverlies, kinne se mear kwea dwaan as goed as it giet om jo taille en jo sûnens.

Bygelyks, ien stúdzje yn universitêre froulju toande dat it eliminearjen fan bepaalde fiedings út har dieet it begearte en ite iten ferhege ().

Fad-diessen kinne ek ungewoane ytgewoanten befoarderje en liede ta yo-yo-dieet, dy't beide skealik binne foar gewichtsverlies op lange termyn.

12. Knyp yn mear stappen

As jo ​​foar tiid yndrukt binne en net kinne passe yn in folsleine training, is mear stappen yn jo dei ynpresje in maklike manier om ekstra kaloryen te ferbaarnen en gewichtsverlies te ferheegjen.

Eins wurdt rûsd dat aktiviteiten dy't net oan oefeningen ta binne 50% fan 'e kaloryen dy't jo lichem de hiele dei ferbrânt ().

De trep nimme ynstee fan 'e lift, fierder parkearje fan' e doar, of in kuierke meitsje yn jo middeisskoft binne in pear ienfâldige strategyen om jo totale oantal stappen op te stekken en mear kaloryen te ferbaarnen.

13. Stel berikbere doelen yn

SMART-doelen ynstelle kinne it makliker meitsje om jo gewichtsverliesdoelen te berikken, wylst jo ek ynstelle foar sukses.

SMART-doelen moatte spesifyk, mjitber, berikber, relevant en tiidbûn wêze. Se moatte jo ferantwurdlik hâlde en in plan útstelle foar hoe jo doelen kinne berikke.

Stel, ynstee fan gewoan in doel te stellen om 10 pûn te ferliezen, set in doel om 10 pûn yn 3 moannen te ferliezen troch in fiedingsjournal te hâlden, 3 kear per wike nei de sportskoalle te gean, en in portie grienten ta te foegjen oan elke miel.

14. Hâld Stress ûnder kontrôle

Guon ûndersiken suggerearje dat ferhege stressnivo's bydrage kinne oan in heger risiko fan gewichtswinning oer tiid (,).

Stress kin ek ytpatroanen feroarje en bydrage oan problemen lykas te folle iten en binge ().

Oefenje, muzyk harkje, yoga oefenje, journalearje, en prate mei freonen as famylje binne ferskate maklike en effektive manieren om stressnivo's te ferleegjen.

15. Besykje HIIT

Interval training mei hege yntensiteit, ek wol HIIT neamd, kombineart yntinsive bursts fan beweging mei koarte hersteltiid om jo hertslach ferhege te hâlden.

Wikseling fan cardio foar HIIT in pear kear per wike kin gewichtsverlies ferheegje.

HIIT kin búkfet ferminderje, gewichtsverlies ferheegje, en is oanjûn mear kaloryen te ferbaarnen dan oare aktiviteiten, lykas fytsen, hurdrinnen, en ferset training (,).

16. Brûk lytsere platen

Oerskeakelje nei in lytsere plaatgrutte kin helpe by it befoarderjen fan dielkontrôle, wêrby't gewichtsverlies helpt.

Hoewol ûndersiik beheind en ynkonsekwint bliuwt, toande ien stúdzje dat dielnimmers dy't in lytsere plaat brûkten minder ieten en mear tefreden fielden as dyjingen dy't in normale grutte plaat brûkten ().

Mei in lytsere plaat kin jo dielgrutte ek beheine, wat jo risiko foar overspanning kin ferminderje en it kalorieforbrûk yn 'e gaten hâlde.

17. Nim in probiotisy-oanfolling

Probiotika binne in soarte fan foardielige baktearjes dy't kinne wurde konsumeare fia iten of oanfollingen om te helpen de sûnens fan 'e darm te stypjen.

Stúdzjes litte sjen dat probiotika gewichtsverlies kin befoarderje troch de útskieding fan fet te ferheegjen en hormoanen te feroarjen om appetit te ferminderjen (,).

Yn't bysonder, Lactobacillus gasseri is in stam fan probiotisy dy't spesjaal effektyf is. Stúdzjes litte sjen dat it kin helpe om búkfet en algemien lichemsgewicht te ferminderjen (,).

18. Yoga oefenje

Stúdzjes litte sjen dat it beoefenjen fan joga kin helpe om gewichtswinning te foarkommen en fetferbaarnen te ferheegjen (,,).

Yoga kin ek stressnivo's en eangst ferminderje - beide kinne bûn wêze oan emosjoneel iten ().

Derneist is bewize dat joga oefenet binge-iten ferminderje en preokkupaasje mei iten foarkomt om sûn iten gedrach te stypjen (,).

19. Kauje stadiger

Bewust meitsje om stadich en yngeand te kauwen kin gewichtsverlies ferheegje troch de hoemannichte iten dat jo ite te besunigjen.

Neffens ien stúdzje fermindere 50 kear per byt kauwen de kalorie-yntak signifikant ôf yn fergeliking mei 15 kear kauwen per hap ().

In oare stúdzje toande dat it iten fan iten 150% as 200% mear dan normaal fermindere itensinname mei respektivelik 9,5% en 14,8% ().

20. yt in sûn moarnsiten

Genietsje fan 'e moarntiid earst in voedzaam moarnsbrochje kin jo dei oan' e rjochter foet begjinne en jo fol hâlde oant jo folgjende miel.

Eins fine ûndersiken dat fêsthâlde oan in regulier ytpatroan kin wurde keppele oan in fermindere risiko op binge-iten (,).

It iten fan in moarnsmiel mei hege proteïne is oantoand dat it nivo fan it hongerbefoarderjende hormoan ghrelin ferleget. Dit kin helpe om appetit en honger ûnder kontrôle te hâlden ().

21. Eksperimint mei intermitterend fêstjen

Intermitterend fêstjen omfettet elke dei ôfwikselje tusken iten en fêstjen. Perioden fan fêstjen duorje typysk 14-24 oeren.

Intermitterend fêstjen wurdt tocht dat it like effektyf is as kalorien besunigje as it giet om gewichtsverlies ().

It kin ek it metabolisme ferbetterje troch it ferheegjen fan it oantal kaloryen ferbaarnd yn 'e rêst ().

22. Limyt ferwurke iten

Ferwurke iten binne typysk heech yn kaloryen, sûker en natrium - doch leech yn wichtige fiedingsstoffen lykas aaiwyt, glêstried en mikronutriënten.

Stúdzjes litte sjen dat konsumearjen fan mear ferwurke iten assosjeare is mei oerskot lichemsgewicht - fral by froulju (,).

Dêrom is it it bêste om jo yntak fan ferwurke fiedsels te beheinen en te kiezen foar folsleine fiedings, lykas fruit, griente, sûne fetten, meagere proteïnen, folsleine korrels, en leguminten.

23. Besunigje op tafoege sûker

Tafoege sûker is in wichtige bydrage oan gewichtswinning en serieuze sûnensproblemen, lykas diabetes en hertsykte ().

Iten heech yn tafoege sûker wurde laden mei ekstra kaloryen, mar ûntbrekt de fitaminen, mineralen, glêstried en proteïne dy't jo lichem moat bloeie.

Om dizze reden is it it bêste om jo yntak fan sûker iten lykas soda, snoep, fruitsap, sportdranken, en snoepjes te minimalisearjen om gewichtsverlies te befoarderjen en algemiene sûnens te optimalisearjen.

De ûnderste rigel

In protte ferskillende faktoaren spylje in rol yn gewichtsverlies, en guon reitsje fier bûten dieet en oefening.

In pear ienfâldige wizigingen meitsje oan jo libbensstyl kin helpe om lang duorsum gewichtsverlies foar froulju te befoarderjen.

Sels ien of twa fan dizze strategyen opnimme yn jo deistige rûtine kin helpe om resultaten te maksimalisearjen en sûn, duorsum gewichtsverlies te befoarderjen.