10 pûn yn in moanne kwytreitsje mei de help fan dit plan foar sûn iten

Kontint

• It dieetplan "10 pûn yn in moanne kwytreitsje": 300-kalorie moarnsitenideeën
• Apple-Cinnamon Oatmeal Pancakes
• Ham, aai, en tsiis sandwich
• Mushroom en Spinach Strata
• Waarme Honey Oats
• Veggie Patty mei appel-kipwurst
• Dieetplan "10 pûn yn in moanne ferlieze": 400-kalorie-lunch-ideeën
• Spicy garnalen noedelsalade
• Veggie Burger Rice and Beans
• Chunky Vegetable Salade mei Lemon-Cumin Vinaigrette
• Waldorf salade wrap
• Smoked Turkey Sandwich mei Chipotle Mayo
• "Ferlieze 10 pûn yn in moanne" Dieetplan: Ideeën foar sûne lunch
• Dieetplan "10 pûn yn in moanne kwytreitsje": Dinnerideeën foar 500-kalorie
• Chicken Marsala
• Seared Steak mei Aubergine Saute
• Pasta mei Ricotta-gevulde mosterdgreens
• Fish Tacos mei Chipotle-Lime saus
• Kalifornje Cobb Salad
• Dieetplan "10 pûn yn in moanne kwytreitsje": Ideeën foar takeout foar sûn diner
• Diätplan "10 pûn yn in moanne kwytreitsje": sûne snacks
• Resinsje foar

Dat wolle jo ferlieze in keardel yn 10 dagen 10 pûn yn in moanne? Okay, mar earst is it wichtich om op te merken dat fluch gewichtsverlies net altyd de bêste (as meast duorsume) strategy is. Dochs bart it libben en, dêrmei, deadlines, lykas in brulloft of fekânsje - beide kinne ûnnedige stress feroarsaakje oer jo manier wêrop jo sjogge. En dus, mei in grut evenemint om 'e hoeke, binne jo ree om te learen hoe't jo 10 pûn yn in moanne feilich kinne ferlieze.

Neist it folgjen fan dizze feilige, troch ûndersyk stipe tips foar oefeningen en it drinken fan genôch H20 (wat jo altyd moatte dwaan, BTW), kin it oanhâlden fan in sûn dieet jo ek helpe om jo doelen te berikken. Dit menu fan flugge, enerzjy-ynpakt gerjochten kin helpe jo ferlieze gewicht yn ien moanne - de sûne en lokkich manier. Kies gewoan út 'e ûndersteande mielen en snacks om jo dieetplan "10 pûn yn in moanne ferlieze" oan te passen foar in totaal fan 1,500 kaloaren per dei.

Mei in frij strikt plan kinne jo ridlik ferwachtsje 8 oant 10 pûn yn ien moanne te ferliezen, mar dat jildt net as jo al op in leech-kalorie-dieet binne om te begjinnen. Foardat jo yn dit dieet dûke, kontrolearje hoefolle kaloryen jo binne werklik iten - en hoefolle jo moatte ite op basis fan jo aktiviteitsnivo, basale metabolike taryf, en libbensstylfaktoaren. Ferrassend genôch, te min iten kin jo gewichtsverliesdoelen ek behinderje. (Lês ek: Hoefolle gewicht kinne jo feilich ferlieze yn in moanne?)

Sadree't jo hawwe berekkene jo calorie behoeften en bepaald dat se passe by dit fieding plan, do silst wêze rjocht op koers te falle 10 ferlieze pounds yn in moanne sûnder belibjen ien inkeld gefal fan de hangries.

Resepten ûntwikkele troch Natalia Hancock, R.D.

It dieetplan "10 pûn yn in moanne kwytreitsje": 300-kalorie moarnsitenideeën

Psst...kofje allinnich telt net as in sûn moarnsbrochje. Kies ynstee ien fan 'e befredigjende en maklike resepten hjirûnder. (Mar echt, hoefolle kofje is te folle?)

Apple-Cinnamon Oatmeal Pancakes

Makket: 4 lytse pankoeken (2 servings)

Yngrediïnten

• 1/4 beker stiel-cut haver
• 1/3 beker skjinne molke
• 1/4 beker ripe appel
• 1 aai, slein
• 2 teelepels tarwe kimen
• 1/8 teaspoon cinnamon
• 1/4 beker plus 2 eetlepels folkorrelige pankoekmiks
• 2 teelepels canola -oalje
• 1/3 beker Grykske yoghurt
• 1 teeleppel brune sûker

Rjochtingen

1. Yn in midsmjittige kom, kombinearje haver en magere molke en lit 5 minuten stean. Foegje apel en aai ta.
2. Yn in lytse kom mingje weizenkiem, kaniel en pankoekmiks gear. Foegje droege yngrediïnten stadichoan ta oan havergemik.
3. Yn in medium skillet, heulje canola -oalje oer middelhehe. Foegje 1/4 fan it beslag ta en koekje, ien kear flipke, oant pankoek oan beide kanten lichtbrún is.
4. Werhelje. Serve mei Grykske yoghurt mingd mei brune sûker.

Ham, aai, en tsiis sandwich

Yngrediïnten

• 1 Ingelske muffine fan folsleine nôt
• 1 plakje meane ûngeduerde ham
• 1 aai, roffel
• 1 eetlepel geraspte Amerikaanse tsiis
• Sâlt en swarte piper, nei smaak
• 1/2 beker gehakte meloen

Rjochtingen

1. Toast in Ingelske muffin. Op de iene helte, laach 1 plakje meager ûngerêde ham en aai mongen mei Amerikaanske tsiis en gekruid mei sâlt en swarte piper.
2. Boppe mei de oerbliuwende muffineheal en servearje mei meloen. (Related: 11 Healthy Breakfast Sandwich Recipes)

Mushroom en Spinach Strata

Makket: 4 portions

Yngrediïnten

• 4 plakjes folslein nôtbôle, toast
• 2 beker gesneden paddestoelen
• 1/3 beker chopped reade bell piper
• 1/4 beker gemalen sipel
• 4 bekers baby spinaazje
• 8 aaien
• 1 beker skjinne molke
• 2 eetlepels Parmesan
• Sâlt en piper, nei smaak

Rjochtingen

1. Foarmje oven foar op 450 ° F.
2. Mist de boaiem fan in lyts bakbak mei nonstick koken spray; plak brea op boaiem.
3. Mist in grutte skillet mei nonstick spray; tafoegje paddestoelen, piper en sipel; sûpe 5 minuten. Foegje 4 bekers baby -spinaazje ta en saute 1 minút.
4. Beat aaien mei molke en jit oer brea. Top mei sauteed grienten en 2 tablespoons Parmesan; seizoen mei sâlt en swarte piper.
5. Bake foar 15 minuten of oant it aai folslein kocht is. (Kin oant 24 oeren yn 'e kuolkast koelje foardat it koken, Parmesan tafoegje krekt foar it bakken.)

Waarme Honey Oats

Yngrediïnten

• 1/4 kopke oat
• 1/2 beker chopped pear
• 2 eetlepels gemalen flaxseeds
• Dash gemalen gember
• 2 teelepels huning

Rjochtingen

1. Bring 1/2 oant 3/4 beker wetter nei in ko; tafoegje haver en pear.
2. Ferminderje waarmte en kokje haver neffens pakketten rjochtingen. Top mei gemalen flaxseeds, gemalen gember, en huning. (Of besykje ien fan ús oare havermoutresepten foar gewichtsverlies.)

Veggie Patty mei appel-kipwurst

Yngrediïnten

• 1 appel-kipwurst
• 1/4 beker swiete ierappel, geraspt
• 1/4 beker reade sillige ierappel, geraspt
• 1/4 beker zucchini, grate
• 1 aaiwyt
• 1 eetlepel moal
• Sâlt, nei smaak
• Cayenne, nei smaak
• Muskat, nei smaak
• 1 teeleppel kanola oalje

Rjochtingen

1. Kook appel-kipwurst neffens pakketrjochtingen.
2. Mix swiete ierappel, Red Bliss -ierappel, en courgette byinoar en patje mei papieren handdoek om focht op te nimmen.
3. Foegje 1 aaiwyt en 1 eetlepel moal ta; seizoen nei smaak mei sâlt, cayenne, en nootmuskaat.
4. Foarmje yn in patty en koekje mei 1 teelepel canola -oalje oer middelhehe oant brún oan elke kant. Serve mei 1/2 rôze grapefruit. (Bonus: It bêste moarnsiten om te iten foar elke soart workout)

Dieetplan "10 pûn yn in moanne ferlieze": 400-kalorie-lunch-ideeën

Bestride #saddesklunch syndroom en tankje middeis mei ien fan dizze kleurige, smaaklike resepten. (Relatearre: 5 Meal-Prep Hacks foar Better Brown-Bag Lunches)

Spicy garnalen noedelsalade

Yngrediïnten

• 1/3 beker sellofaan noedels as ingelhaarspasta
• 1/4 beker reade paprika, julienned
• 1/4 beker wortel, julienned
• 1/4 beker sûker snap erwten
• 3 ounces garnalen, skylde
• 1 teeleppel peanut bûter
• 2 tablespoons rys jittik
• 1 teeleppel brune sûker
• Sap fan 1/2 limoen
• 1 teaspoon sesame oalje
• Dash reade piper flakes
• Dash see sâlt
• 1/4 beker spraten
• 1 eetlepel gehakte sipel
• 1 eetlepel gehakte koriander

Rjochtingen

1. Kook selofaannoedels of pasta mei ingelhaar. Mei noch 1 minút kooktiid, foegje reade paprika, woartel, en sûker -erwten ta. Nim noedels en griente út 'e pot; set de pasta oan 'e kant en spielje griente mei kâld wetter.
2. Foegje garnalen ta pot; simmer 3 minuten, drain.
3. Wiskje tegearre pindakaas, ryswyn, brune sûker, limoensap, sesamoalje, reade piperflakes, en seesâlt. Smyt noedels, griente en garnalen mei sprútsjes, skeltsjes en koriander. Drizzle mei dressing.

Veggie Burger Rice and Beans

Yngrediïnten

• 1 veggie burger (Hjir binne ús topprodukten.)
• 1 eetlepel gemalen ui
• 1/2 teaspoon komyn
• 1/4 teaspoon chili poeier
• 1/4 teaspoon sâlt
• Lege natrium kip stock
• 1/4 beker brune rys
• 1/4 beker blik swarte beanen, spoel en drained
• 1/4 beker thawed beferzen mais
• 1 eetlepel gesneden avocado
• 3 tablespoons salsa

Rjochtingen

1. Cook veggie burger neffens pakket oanwizings; snij yn hapgrutte stikken en set oan 'e kant.
2. Foegje ui, komyn, chilipoeder, en sâlt ta leechnatrium kipbestân en brûk it yn plak fan wetter om brune rys te koken neffens pakketten rjochtingen.
3. Mix gekookte rys mei swarte beanen en beferzen mais. Top mei gehakte veggie burger, avokado yn blokjes, en salsa.

Chunky Vegetable Salade mei Lemon-Cumin Vinaigrette

Yngrediïnten

• 1/3 beker ynblikte kikkererwten, wosken en drained
• 1/3 beker canned kidney beans, spoeld en drained
• 1/4 beker fersnippere woartel
• 1/4 beker slikke jicama
• 1/4 beker chopped apple
• 1/4 beker slikke reade paprika
• 1 eetlepel gesneden selderij
• 1/4 beker hakken komkommer
• 1 eetlepel pumpkin sied
• Sap fan 1/2 citroen
• 2 teelepels olive -oalje
• 1 eetlepel reade wyn jittik
• 1 teelepel gemalen komyn
• Knipe sûker
• Knipe sâlt
• 1/2 kop ananas, snijde yn bite-grutte stikken

Rjochtingen

1. Kombinearje kikkererwten, nierbeanen, wortel, jicama, appel, reade paprika, selderij, komkommer en pompoenzaad.
2. Mix sitroensop, olive oalje, reade wyn jittik, cumin, sûker, en sâlt; drizzle oer salade. Serve mei ananas.

Waldorf salade wrap

Yngrediïnten

• 1/2 Red Delicious appel, snijde yn bite-grutte stikken
• 1 selderij stiel, hurd
• 1 eetlepel rozijnen
• 5 walnuts, hakje
• 1/4 beker fersnippere wortel
• 1 oun kipfilet, klear
• 1 eetlepel papaver sied dressing
• 1 8-inch folkorn wrap

Rjochtingen

1. Mingje appel, selderij, rozijnen, walnoten, woartel; kip, en papaver sied dressing. Skep op in 8-inch folkorn wrap en rôlje op.

Smoked Turkey Sandwich mei Chipotle Mayo

Yngrediïnten

• 1/4 beker mayonaise
• 1 eetlepel koriander
• 1 tablespoon chopped scallion
• 1 eetlepel chipotle chilies yn adobo
• 1 eetlepel limoensap
• 1/2 tablespoon chipotle mayo
• 2 plakjes hiele nôt bôle
• 3 ounces smoarge kalkoen
• 1 stik cheddar tsiis
• 4 plakjes komkommer
• 1 beker fersnippere romaine sla

Rjochtingen

1. Mix mayonaise mei cilantro, skeljon, chipotle chilies yn adobo, en limoensap.
2. Spried chipotle mayo op brea. Top 1 plakje mei kalkoen, cheddarkaas, komkommer en romaine sla. Boppe mei de oerbliuwende bôle. (Of pear in banaan mei ien fan dizze 10 sûne sandwiches ûnder 300 kaloaren.)

"Ferlieze 10 pûn yn in moanne" Dieetplan: Ideeën foar sûne lunch

Te drok om meal prep tidens jo ferliest 10 pûn yn in moanne dieet plan útdaging? Gryp dizze restaurantmaaltijden foar in rappe opsje dy't jo makro's net sil smite.

• Starbucks Tomato en Mozzarella Sandwich (350 calorieën)
• Quiznos Chipotle Turkije Sammie (400 calorieën)
• Chick-fil-A Chargrilled Chicken Sandwich en in grutte fruitbeker (400 kalorien)
• P.F. Chang's Stir-Fried Buddha's Feest (380 calorieën)

Dieetplan "10 pûn yn in moanne kwytreitsje": Dinnerideeën foar 500-kalorie

Kies ien fan dizze DIY -diners om jo dei goed te einigjen.

Chicken Marsala

Yngrediïnten

• 2 eetlepels moal
• 1/4 teaspoon sâlt
• 1/4 teaspoon swarte piper
• 4-on-kip boarst
• 1 teeleppel kanola oalje
• 1 knyflok kruidnagel, gemalen
• 1 itenstleppel snijde sipel
• 1 beker fjirde paddestoelen
• 1/3 beker marsala wyn
• 1 eetlepel heal-en-heal
• 4 roastere nije ierappels
• 1 beker gestoomde griene beanen
• 1 teaspoon bûter

Rjochtingen

1. Mix moal mei sâlt en swarte piper. Butterfly kip boarst en baggerje beide kanten yn moalgemerming.
2. Heat canola -oalje yn grutte skillet oer middelhehe; saute knyflok en sipel 1 minút.
3. Foegje de paddestoelen ta en koekje foar 5 minuten. Push mushrooms oan kant fan panne en add chicken; sear 2 oant 3 minuten oan in kant en foegje dan marsala wyn ta.
4. Ferminderje waarmte en lit wyn mei de helte ferminderje; heal-en-heal en ferminderje mei de helte. Serve mei roastere nije ierappels en griene beanen mongen mei bûter en seizoen mei sâlt en swarte piper nei smaak. (Besibbe: Mealen fan 15 minuten dy't solo-diners yn in traktaasje meitsje)

Seared Steak mei Aubergine Saute

Yngrediïnten

• 2 theelepels olive oalje
• 1 knyflokje, knipt
• 1/4 beker reade wyn
• Sâlt en swarte piper, nei smaak
• 1 4-ounce rok steak
• 1 middelgrutte aubergine, skylde en yn blokjes
• 1/3 beker gemalen sipel
• 1/2 beker hakken tomaat
• 1 eetlepel feta
• 1 eetlepel mint
• 1 eetlepel peterselie

Rjochtingen

1. Foarm oven foar 350 ° F.
2. Wiskje tegearre 1 teelepel olive -oalje, knoflook, reade wyn, en sâlt en swarte piper nei smaak.
3. Giet mingsel oer steak; marinearje 20 minuten.
4. Sprinkle aubergine mei 1 teelepel sâlt, plak yn in kolander mei papieren handdoek en lit sitte.
5. Kook de steak yn in hite oaljepanne 2 minuten per kant. Bake foar 10 minuten.
6. Druk in papieren handdoek oer aubergine. Saute yn 1 teaspoon olie oalje oant gouden; add ui en koekje 2 minuten. Foegje de snoeide tomaat en kieze 2 minuten; seizoen mei sâlt en swarte piper. Fuortsmite fan waarmte; foegje feta, munt, en peterselie ta.

Pasta mei Ricotta-gevulde mosterdgreens

Yngrediïnten

• 4 medium mosterd griene (as Switserske chard) blêden
• 1/2 beker nonfat ricotta
• 1/4 beker mais
• 1/4 beker yn blokjes reade paprika
• Swarte piper, nei smaak
• 3/4 beker marinara saus
• 1 beker gekookte folsleine tarwe pasta

Rjochtingen

1. Preheat oven oant 350 graden.
2. Koek mosterdgriene (of Switserske snie) blêden yn siedend sâlt wetter 1 minút oant fergroeid en tender; ferwiderje dikke stamme oan 'e boaiem fan elk blêd.
3. Mix ricotta mei mais en reade paprika; seizoen nei smaak mei swarte piper.
4. Diel ricotta-filling ûnder de mostergriene blêden en rôlje elk, de kanten yn, sadat it filling net útkomt. Pleatst opsette blêden yn in lyts bakbak en boppe mei marinara saus.
5. Bake foar 20 minuten. Serve oer hiele tarwe pasta. (PS Dizze fegetaryske diners binne it fierste fan in flauwe salade.)

Fish Tacos mei Chipotle-Lime saus

Yngrediïnten

• 6-on-tilapia filet
• Druk limoensap
• Pinch cayenne
• Knipe sâlt
• 1/2 beker nonfat Grykske yoghurt
• 2 tablespoons mayonaise
• sop fan 1 limoen
• 1 teelepel kalkstien
• 1 oant 2 teaspoons Tabasco Chipotle Pepper Sauce
• sâlt sâlt
• 2 6-inch mais tortillas
• 4 tablespoons thawed beferzen mais
• 4 tablespoons blik swarte beanen, spoeld en drained
• 1 beker skodde koal
• 1/2 kopke tomaten
• 4 tablespoons chipotle-lime saus

Rjochtingen

1. Oven foarheakje oant 375 ° F.
2. Drizzle ien tilapia mei limoensap en seizoen mei cayenne en sâlt. Bake foar 20 minuten.
3. Om de saus te meitsjen: Kombinearje Grykske yoghurt, mayonaise, sop fan 1 limoen, limoest, Tabasco Chipotle Peppersaus, en in streep sâlt.
4. Toast tortillas yn in toaster oven en boppe elk mei 3 ounces tilapia; 2 eetlepels ontdooide beferzen mais; 2 tablespoons blik swarte beanen, spoeld en drained; 1/2 beker skerpe koal; 1/4 beker tomaten yn blokjes; en 2 eetlepels chipotle-limoen saus.

Kalifornje Cobb Salad

Yngrediïnten

• 1/4 beker olive oalje
• 1 teelepel moster
• 1/3 beker reade wyn jittik
• 1 teaspoon sûker
• 1 teaspoon sâlt
• 1/2 teaspoon swarte piper
• 2 beker koal-en-wortel slaw
• 4 ounces cooked kip boarst
• 2 tablespoons avocado yn blokjes
• 1 eetlepel verkruimelde blauwe tsiis
• 1 slice cooked applewood-rookte spek, crumbled
• 1/4 beker slikke tomaten
• 4 folsleine granen

Rjochtingen

1. Kombinearje olive-oalje, 1 moster, reade wyn, sûker, sâlt en swarte piper.
2. Sla 2 eetlepels dressing mei koal-en-wortel slaw. Top mei kip, avocado, blauwe tsiis, spek, en tomaten. Serve mei hiele nôt crackers. (Megje dingen troch de fegjes, proteïne en tsiis te smiten mei ien fan dizze 3-yngrediïnt-dressing-resepten.)

Dieetplan "10 pûn yn in moanne kwytreitsje": Ideeën foar takeout foar sûn diner

As jo ​​op 'e stêd binne of út itenje mei famylje of freonen, hâld dan dizze sûne dineropsjes foar eagen. (Relatearre: Hoe út te iten en noch gewicht te ferliezen)

• Panera Bread Aziatyske sesamsalade mei kip en in kom fan 10-grientesoep (510 kaloaren)
• KFC Grilled Chicken Breast, aardappelpuree mei jus, griene beanen, en in grutte mais op 'e kop (490 kalorien)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chicken (490 calorieën)
• Olive Garden Shrimp Scampi Dinner (510 kalorien)

Diätplan "10 pûn yn in moanne kwytreitsje": sûne snacks

Elke snack fan dizze craving-busting ferliest 10 pûn yn in moanne dieetplan snacks befetsje sawat 150 kaloaren; yt twa deis.

• 1 beker appelmoes mei 2 graham cracker -helten
• Smoothie, makke mei 2/3 beker Grykske yoghurt mingd mei 3/4 beker beferzen aardbeien en 1/3 beker molke
• 1 lytse mango, snije en besprinkele mei cayenne en limoensap nei smaak, en 2 gingersnaps
• 2 eetlepels guacamole (besykje dizze hacks om jo dip gelyk te meitsjen!) Mei 8 folsleine tarwe pita-chips
• 3/4 onse cheddarkaas en in lytse appel
• 1/2 beker gekookte skylde edamame mei 1 teelepel olive -oalje en in sprinkelje seesâlt
• 1 oun folslein granen pretzels mei 2 eetlepels tzatziki

Resinsje foar