Fitamine D 101 - In detaillearre begjinnersgids

Kontint

• Wat is fitamine D?
• Wat docht it yn jo lichem?
• Sinneskyn is in effektive manier om fitamine D te krijen
• Bêste fiedingsboarnen
• Symptomen fan tekoart
• Potensjele sûnensfoardielen
• Hoefolle moatte jo nimme?
• Optimalisearje jo oare fiedingsstoffen
• Wat bart der as jo tefolle nimme?
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Vitamine D is folslein oars as de measte oare fitaminen.

Eins is it in steroide hormoan produsearre út cholesterol as jo hûd wurdt bleatsteld oan 'e sinne.

Om dizze reden wurdt fitamine D faak oantsjutten as "de sinneskynvitamine."

Sinne-eksposysje leveret lykwols selden adekwate fitamine D, wêrtroch it needsaaklik is it te krijen fan oanfollingen as jo dieet.

Dochs befetsje mar in hantsjefol iten wichtige bedraggen fan dizze krúsjale fitamine, en tekoart is heul gewoan (,,).

Eins is sawat 41,6% fan 'e Amerikaanske befolking tekoart ().

Dit artikel ferklearret alles wat jo witte moatte oer fitamine D.

Wat is fitamine D?

Vitamine D is in fet oplosbere fitamine, dat betsjut dat it oplost yn fetten en oaljes en kin lang yn jo lichem wurde opslein.

Twa wichtichste dieetfoarmen besteane ():

• Vitamine D3 (cholecalciferol). Fûn yn guon dierlike fiedsels, lykas fette fisken en aaien.
• Vitamine D2 (ergokalsiferol). Fûn yn guon planten, paddestoelen en gisten.

Fan 'e twa liket D3 (cholecalciferol) hast twa kear sa effektyf te wêzen by it ferheegjen fan bloednivo's fan fitamine D as D2 (ergocalciferol) (,).

Vitamine D is in fet oplosbere fitamine dy't jo lichem lange perioaden kin opslaan. Fan 'e twa haadfoarmen - D2 en D3 - is de lêste effektiver foar it ferheegjen fan vitamine D-nivo's yn jo bloed.

Wat docht it yn jo lichem?

Vitamine D moat twa konversaasjestappen ûndergean om aktyf te wurden (,).

Earst wurdt it konvertearre yn calcidiol, as 25 (OH) D, yn jo lever. Dit is de opslachfoarm fan 'e fitamine.

Twad wurdt it konvertearre yn calcitriol, as 1,25 (OH) 2D, meast yn jo nieren. Dit is de aktive, steroide-hormoanfoarm fan fitamine D.

Calcitriol interageart mei de fitamine D-receptor (VDR), dy't wurdt fûn yn hast elke sel yn jo lichem (,).

As de aktive foarm fan fitamine D bynt oan dizze reseptor, dan draait it genen oan of út, wat liedt ta feroaringen yn jo sellen. Dit is fergelykber mei hoe't de measte oare steroide hormonen wurkje (,).

Vitamine D hat ynfloed op ferskate sellen relatearre oan sûnens fan bonken. It befoarderet bygelyks de opname fan kalsium en fosfor út jo darm ().

Mar wittenskippers hawwe koartlyn ûntdutsen dat it ek rollen spilet yn oare gebieten fan sûnens, lykas ymmunfunksje en beskerming tsjin kanker (15).

Vitamine D wurdt feroare yn calcidiol, de opslachfoarm fan 'e fitamine, dy't dan wurdt omset yn calcitriol, de aktive steroidefoarm. Calcitriol bynt oan 'e fitamine D-receptor yn jo sellen, en skeakelt genen oan of út.

Sinneskyn is in effektive manier om fitamine D te krijen

Vitamine D kin wurde produsearre út cholesterol yn jo hûd as it wurdt bleatsteld oan ultraviolette B (UVB) strielen fan 'e sinne ().

As jo ​​yn in gebiet wenje mei in soad sinneskyn, kinne jo wierskynlik alle fitamine D krije dy't jo nedich binne troch in pear kear per wike te sinnebaaien.

Tink derom dat jo in grut diel fan jo lichem moatte eksposearje. As jo ​​allinich jo gesicht en hannen bleatstelle, sille jo folle minder fitamine D produsearje.

As jo ​​ek efter glês bliuwe of sunscreen brûke, sille jo minder fitamine D produsearje - of hielendal gjin ().

Jo moatte lykwols soargje dat jo sunscreen brûke as jo langere perioaden yn 'e sinne bliuwe. Sinneskyn is sûn, mar sinnebrânen kinne frjemde hûdferâldering feroarsaakje en jo risiko op hûdkanker ferheegje (18,).

As jo ​​in lange tiid yn 'e sinne bliuwe, beskôgje dan de earste 10-30 minuten sûnder sinneskerm te gean - ôfhinklik fan jo gefoelichheid foar sinneljocht - tapasse it dan foardat jo begjinne te ferbaarnen.

Om't vitamine D wiken of moannen tagelyk yn jo lichem wurdt opslein, kinne jo allinich sa no en dan sinneskyn nedich wêze om jo bloednivo's adekwaat te hâlden.

Dat sei, as jo yn in gebiet wenje sûnder adekwaat sinneljocht, is vitamine D te krijen fan iten as oanfollingen absolút essensjeel - foaral yn 'e winter.

Sinneskyn is in effektive manier om fitamine D te krijen, mar sinneskerm blokkeart de produksje derfan. Hoewol feilich sunbade kin jo helpe om adekwate nivo's te berikken, hawwe in protte minsken it grutste part fan it jier gjin tagong ta sinneskyn.

Bêste fiedingsboarnen

Hjir is de vitamine D3-ynhâld fan in pear fan 'e bêste fiedingsboarnen (20):

Hoewol fettige fisken lykas salm, makreel, swurdfisk, forel, tonijn en sardines binne fatsoenlike boarnen, soene jo se hast alle dagen moatte ite om genôch te krijen.

De iennichste poerbêste dieetboarne fan fitamine D is fiskleveroalje - lykas kabeljau-oalje - dy't mear as twa kear de Reference Daily Intake (RDI) befettet yn ien itenstleppel (15 ml).

Tink derom dat suvelprodukten en granen faak fersterke binne mei fitamine D ().

Guon seldsume paddestoelen befetsje ek fitamine D, en aaien binne lytse bedraggen.

Kodaleoalje is de ienige bêste boarne fan fitamine D3. Fetfisk is ek in goede boarne, mar jo moatte it faak ite om genôch te krijen.

Symptomen fan tekoart

Vitamine D-tekoart is ien fan 'e meast foarkommende tekoart oan fiedingsstoffen.

Guon minsken hawwe in grutter risiko dan oaren. Yn 'e Feriene Steaten is 41,6% fan' e totale befolking tekoart, hoewol minderheden it slimmer farre - respektivelik 82,1% en 69,2% fan swarten en Hispanics ().

Derneist hawwe âldere folwoeksenen in folle grutter risiko om tekoart te wêzen ().

Dyjingen dy't bepaalde sykten hawwe, binne ek heul wierskynlik tekoart. Ien ûndersyk toande dat 96% fan 'e minsken dy't hertoanfallen hawwe ûnderfûn, leech wie oan fitamine D ().

Oer it algemien is fitamine D-tekoart in stille epidemy. De symptomen binne meast subtyl en kinne jierren as desennia duorje om te oerflakken.

It bekendste symptoom fan fitamine D-tekoart is rachitis, in bonksykte dy't faak foarkomt by bern yn ûntwikkelingslannen.

Rickets is meast elimineare út Westerske lannen fanwegen it fersterkjen fan guon iten mei fitamine D ().

Tekoart is ek keppele oan osteoporose, fermindere mineraldensiteit, en ferhege risiko fan falle en fraktueren by âldere folwoeksenen (25).

Wat mear is, ûndersiken jouwe oan dat minsken mei lege fitamine D-nivo's in folle grutter risiko hawwe fan hertsykte, sûkersykte (typen 1 en 2), kanker, demintia, en auto-ymmúnsykten lykas multiple sklerose ().

Uteinlik is fitamine D-tekoart keppele oan in ferlege libbensferwachting (,,).

Dat sei, it is ûndúdlik oft tekoart bydraacht oan dizze sykten of dat minsken mei lege nivo's gewoan faker binne om se te krijen.

Vitamine D-tekoart wurdt assosjeare mei in ferskaat oan sûnensproblemen, lykas fermindere libbensferwachting.

Potensjele sûnensfoardielen

Hjir binne wat potensjele foardielen fan fitamine D:

• Reduseare risiko fan osteoporose, falt, en fraktueren. Hegere doses vitamine D kinne helpe by it foarkommen fan osteoporose, falle en fraktueren by âldere folwoeksenen ().
• Bettere krêft. Fitamine D kin fysike krêft ferheegje yn sawol boppeste as legere lidmaten ().
• Kankerprevinsje. Vitamine D kin kanker helpe. Ien stúdzje stelde fêst dat 1,100 IU per dei - neist kalk - kankerrisiko fermindere troch 60% (,).
• Depresje behear. Stúdzjes litte sjen dat fitamine D symptomen kin ferljochtsje by minsken mei klinyske depresje ().
• Fermindere risiko fan diabetes type 1. Ien stúdzje by berntsjes keppele 2,000 IU fitamine D per dei oan in 78% fermindere risiko op type 1-diabetes ().
• Ferbettere stjerte. Guon ûndersiken suggerearje dat fitamine D it risiko fan minsken yn 'e stúdzjeperioaden fermindert, wat oanjout dat it jo kin helpe langer te libjen (,).

In protte fan dizze resultaten binne lykwols foarriedich. Neffens in resinte resinsje is mear bewiis nedich om in protte fan dizze foardielen te befestigjen ().

Undersyk suggereart dat fitamine D ferskate foardielen kin hawwe relatearre oan kanker, bonke sûnens, mentale sûnens, en autoimmune sykten. Mear stúdzjes binne lykwols nedich.

Hoefolle moatte jo nimme?

De iennichste manier om te witten as jo tekoart binne - en dus oan te foljen moatte - is troch jo bloednivo's te mjitten.

Jo soarchoanbieder mjit de opslachfoarm fan fitamine D, dy't bekend stiet as calcifediol. Alles ûnder 12 ng / ml wurdt as tekoart beskôge, en alles boppe 20 ng / ml wurdt as adekwaat beskôge.

De RDI foar fitamine D is as folget (39):

• 400 IE (10 mcg): pjutten, 0-12 moannen
• 600 IE (15 mcg): bern en folwoeksenen, 1-70 jier âld
• 800 IU (20 mcg): âldere folwoeksenen en swangere of boarstfieding froulju

Hoewol adekwaatiteit wurdt metten op 20 ng / ml, leauwe in protte sûnenseksperts dat minsken moatte rjochtsje op bloednivo's heger dan 30 ng / ml foar optimale sûnens en sykteprevinsje ().

Derneist leauwe in protte dat de oanbefellende yntak fier te leech is en dat minsken folle mear nedich binne om optimale bloednivo's te berikken ().

Neffens de US National Academy of Medicine is de feilige boppegrins 4.000 IU (100 mcg) per dei ().

Vitamine D3-oanfollingen lykje effektiver te wêzen by it ferheegjen fan fitamine D-nivo's dan D2-oanfollingen. D3-kapsules binne te krijen yn 'e measte supermerken en sûnensfoarsjennings, lykas ek online.

De RDI foar fitamine D is 400 IU (10 mcg) foar berntsjes, 600 IU (15 mcg) foar bern en folwoeksenen, en 800 IU (20 mcg) foar âldere folwoeksenen en swangere of boarstfieding froulju.

Optimalisearje jo oare fiedingsstoffen

It is wichtich om te hâlden dat fiedingsstoffen normaal net yn isolemint wurkje.

In protte fan harren binne ôfhinklik fan elkoar, en ferhege yntak fan ien fiedingsstof kin jo ferlet fan in oare ferheegje.

Guon ûndersikers beweare dat fetoplosbere fitaminen gearwurkje en dat it krúsjaal is om jo fitamine A- en K-yntak te optimalisearjen by oanfolling mei fitamine D3 (,).

Dit is foaral wichtich foar fitamine K2, in oare fetoplosbere fitamine wêrfan de measte minsken net genôch krije ().

Magnesium - in oar wichtich mineraal dat faak mist yn it moderne dieet - kin ek wichtich wêze foar fitamine D-funksje (46,).

Bewiis suggereart dat fitamine D wurket mei magnesium en fitaminen A en K om sûnens te befoarderjen.

Wat bart der as jo tefolle nimme?

It is in myte dat it maklik is om oerdoasis te meitsjen oan fitamine D.

Toxicity foar fitamine D is heul seldsum en bart allinich as jo heule doses foar langere perioaden nimme ().

De wichtichste symptomen fan toksisiteit omfetsje betizing, gebrek oan konsintraasje, slûgens, depresje, braken, buikpine, constipatie, en hege bloeddruk ().

Toxicity foar fitamine D is heul seldsum. De symptomen omfetsje betizing, slaperigheid, depresje, constipaasje, en hege bloeddruk.

De ûnderste rigel

Vitamine D is in fet oplosber fitamine wichtich foar bonkesûnens.

Foar dyjingen dy't leech binne yn dizze fiedingsstof, kin tanimmende yntak ek depresje ferminderje en sterkte ferbetterje.

Jo hûd produseart fitamine D as se wurdt blootsteld oan sinneljocht. Iten lykas fette fisken, fiskoalje en lever befetsje ek fitamine D - lykas bepaalde fersterke iten en oanfollingen.

Tekoart is frij algemien troch beheinde blootstelling oan sinneljocht en in lytse seleksje fan rike dieetboarnen.

As jo ​​net folle tiid yn 'e sinne trochbringe en selden fette fisken ite, beskôgje it oanfolling.

Genoege fitamine D krije kin in lange wei gean om jo sûnens te stimulearjen.