Dosis fan fitamine B12: Hoefolle moatte jo per dei nimme?

Kontint

• Wêrom hawwe jo fitamine B12 nedich?
• Foarstelde dosinten
• Folwoeksenen ûnder 50 jier
• Folwoeksenen boppe 50 jier
• Swiere froulju
• Froulju dy't boarstfieding hawwe
• Fegetaarjers en fegane
• B12 foar ferbettere enerzjy
• B12 foar ûnthâld en stimming
• Potensjele side-effekten
• De ûnderste rigel

Oersicht

Vitamine B12 is in wetteroplosbere fiedingsstof dy't nedich is foar in protte krúsjale prosessen yn jo lichem.

De ideale dosis vitamine B12 farieart op basis fan jo geslacht, leeftyd en redenen om it te nimmen.

Dit artikel ûndersiket it bewiis efter de oanrikkende dosinten foar B12 foar ferskillende minsken en gebrûk.

Wêrom hawwe jo fitamine B12 nedich?

Vitamine B12 is in essensjele fiedingsstof dy't in krityske rol spilet yn ferskate fan 'e prosessen fan jo lichem.

It is needsaaklik foar goede produksje fan reade bloedsellen, DNA-formaasje, senuwfunksje, en metabolisme (1).

Vitamine B12 spilet ek in wichtige rol by it ferminderjen fan nivo's fan in aminosoer neamd homocysteine, wêrfan hege nivo's binne keppele oan chronike omstannichheden lykas hert sykte, beroerte, en Alzheimer's ().

Derneist is fitamine B12 wichtich foar enerzjyproduksje. D'r is op it stuit lykwols gjin bewiis dat it nimmen fan B12-oanfollingen enerzjynivo's ferheget yn minsken dy't net tekoart hawwe yn dizze fiedingsstof ().

Vitamine B12 wurdt meast fûn yn dierlike produkten, ynklusyf fleis, seafood, suvelprodukten, en aaien. It is ek tafoege oan guon ferwurke iten, lykas granen en molke molke.

Om't jo lichem B12 ferskate jierren kin opslaan, is serieus B12-tekoart seldsum, mar oant 26% fan 'e befolking kin in lichte tekoart hawwe. Oer tiid kin B12-tekoart liede ta komplikaasjes lykas bloedearmoed, senuwskea en wurgens.

Vitamine B12-tekoart kin wurde feroarsake troch net genôch te krijen fan dizze fitamine troch jo dieet, problemen mei it opnimmen, of it nimmen fan in medikaasje dy't interfereart mei har opname ().

De folgjende faktoaren kinne jo in heger risiko bringe om net genôch fitamine B12 te krijen fan dieet allinich (,):

• nei in fegetarysk of feganistysk dieet
• oer 50 jier âld wêze
• gastrointestinale steuringen, wêrûnder de sykte fan Crohn en coeliakie
• sjirurgy oan it spijsverteringskanaal, lykas sjirurgy foar gewichtsverlies of darmreseksje
• metformine en soerstofredusearjende medisinen
• spesifike genetyske mutaasjes, lykas MTHFR, MTRR, en CBS
• regelmjittige konsumpsje fan alkohoalyske dranken

As jo ​​risiko hawwe fan tekoart, kin in oanfolling nimme jo helpe om oan jo behoeften te foldwaan.

Vitamine B12 is in wichtige fiedingsstof dy't in krityske rol spilet yn jo lichem. It wurdt fral fûn yn dierlike produkten, en guon minsken kinne it risiko hawwe dat se net genôch krije fan dieet allinich.

Foarstelde dosinten

De oanrikkemandearre deistige yntak (RDI) foar fitamine B12 foar minsken oer 14 is 2.4 mcg (1).

Jo kinne lykwols mear of minder nimme, ôfhinklik fan jo leeftyd, libbensstyl en spesifike situaasje.

Tink derom dat it persintaazje fitamine B12 dat jo lichem kin opnimme fan oanfollingen net heul heech is - it wurdt rûsd dat jo lichem allinich 10 mcg fan in 500-mcg B12-oanfolling () absorbeart.

Hjir binne wat oanbefellings foar B12-dosinten foar spesifike omstannichheden.

Folwoeksenen ûnder 50 jier

Foar minsken boppe de 14 is de RDI foar fitamine B12 2,4 mcg (1).

De measte minsken foldogge oan dizze eask fia dieet.

As jo ​​bygelyks twa aaien ieten foar moarnsiten (1,2 mcg B12), 3 ounces (85 gram) tonijn foar it middeisiten (2,5 mcg B12), en 3 ounces (85 gram) fleis foar it iten (1,4 mcg B12) ), soene jo mear dan ferdûbelje jo deistige B12-ferlet (1).

Dêrom is oanfolling mei B12 net oan te rieden foar sûne minsken yn dizze leeftydsgroep.

As jo ​​lykwols ien fan 'e hjirboppe beskreaune faktoaren hawwe dy't ynterfere mei yntak of opname fan fitamine B12, kinne jo it oerweagje in supplement oan te nimmen.

Folwoeksenen boppe 50 jier

Aldere minsken binne gefoeliger foar fitamine B12-tekoart. Hoewol relatyf in pear jongere folwoeksenen binne tekoart oan B12, hat oant 62% fan folwoeksenen oer de leeftyd fan 65 minder dan optimale bloednivo's fan dizze fiedingsstof (, 9).

As jo ​​âlder wurde, makket jo lichem natuerlik minder magesoer en yntrinsike faktor - dy't beide ynfloed kinne hawwe op 'e opname fan fitamine B12.

Magesoer is nedich om tagong te krijen ta de fitamine B12 dy't natuerlik yn iten wurdt fûn, en yntrinsike faktor is fereaske foar syn opname.

Fanwegen dit ferhege risiko fan minne opname advisearret de National Academy of Medicine oan folwoeksenen oer de leeftyd fan 50 te foldwaan oan it measte fan har vitamine B12-behoeften fia oanfollingen en fersterke iten (1).

Yn ien 8-wike stúdzje yn 100 âldere folwoeksenen waard oanfolling mei 500 mcg fitamine B12 fûn B12-nivo's te normalisearjen yn 90% fan 'e dielnimmers. Hegere doses fan maksimaal 1.000 mcg (1 mg) kinne foar guon nedich wêze ().

Swiere froulju

Swangere froulju hawwe in bytsje hegere fitamine B12-ferlet dan de algemiene befolking.

Lage memmennivo's fan dizze fitamine binne assosjeare mei bertefekken by berntsjes ().

Derneist toande in grutte systematyske oersjoch dat B12-tekoart is assosjeare mei in heger risiko fan te betiid berte en leech bertegewicht by pasgeborenen ().

Dêrom is de RDI foar fitamine B12 by de swierens 2,6 mcg. Dit nivo kin wurde foldien fia dieet allinich as mei in prenatale fitamine (1).

Froulju dy't boarstfieding hawwe

Vitamine B12-tekoart by berntsjes mei boarstfieding is keppele oan fertraging fan ûntwikkeling ().

Derneist kin B12-tekoart by berntsjes liede ta irritabiliteit, fermindere appetit, en mislearjen fan bloeie ().

Om dizze redenen is de RDI foar dizze fitamine foar boarstfieding froulju heger dan dy foar swangere froulju - nammentlik 2.8 mcg (1).

Fegetaarjers en fegane

Oanrikkemedaasjes foar fitamine B12 ferskille net foar minsken dy't in plant-basearre dieet folgje.

De RDI fan 2.4 mcg foar minsken ûnder 50 jier is lykwols folle hurder te moetsjen op in fegetarysk of feganistysk dieet (1).

Yn in oersjoch fan 40 stúdzjes oer fitamine B12 by fegetaarjers, oant 86,5% fan fegetaryske folwoeksenen - ynklusyf âldere folwoeksenen - waard fûn leech nivo fan fitamine B12 ().

D'r binne op it stuit gjin oanbefellingen fan 'e regearing foar doseringen fan B12-oanfollingen foar fegetariërs.

Ien stúdzje suggereart lykwols dat doses oant 6 mcg fitamine B12 per dei passend kinne wêze foar veganisten ().

B12 foar ferbettere enerzjy

Hoewol vitamine B12 faaks wurdt nommen om enerzjynivo's te ferheegjen, ûntbrekt bewiis dat B12-oanfollingen enerzjynivo's ferbetterje by minsken sûnder tekoart.

B12-oanfollingen binne lykwols fûn om enerzjynivo's te ferbetterjen yn dyjingen dy't tekoart hawwe yn dizze fiedingsstof ().

Ien oersjoch advisearre dat dy mei fitamine B12-tekoart 1 mg fitamine B12 deistich in moanne nimme, folge troch in ûnderhâldsdosis fan 125-250 mcg per dei ().

Minsken dy't problemen hawwe mei it opnimmen fan fitamine B12, lykas dy mei de sykte fan Crohn of oare gastro-intestinale problemen, kinne profitearje fan B12-ynjeksjes, dy't de needsaak foar opname troch it spiisfertarringskanaal () omgean.

B12 foar ûnthâld en stimming

It wurdt faak tocht dat it nimmen fan fitamine B12 jo ûnthâld en stimming kin stimulearje. D'r is lykwols net in soad bewiis om dizze teory te stypjen.

Dierestúdzjes suggerearje dat vitamine B12-tekoart is assosjeare mei ûnthâldsbehindering. Dochs is d'r op it stuit gjin bewiis dat B12-oanfollingen ûnthâld ferbetterje yn minsken dy't net tekoart hawwe ().

Yn in grutte resinsje hienen fitamine B12-oanfollingen op koarte termyn gjin effekt op depressive symptomen, mar kinne helpe om weromfal oer de lange termyn te foarkommen ().

D'r binne gjin spesifike oanbefellings foar dosaasje foar B12-oanfollingen foar mentale prestaasjes as stimming.

Optimale dosering fan fitamine B12 ferskilt per leeftyd, libbensstyl en dieetbehoeften. De algemiene oanbefelling foar folwoeksenen is 2,4 mcg. Aldere folwoeksenen, lykas swangere en boarstfieding froulju, fereaskje hegere doses.

Potensjele side-effekten

Vitamine B12 is in yn wetter oplosbere fitamine, dat betsjut dat jo lichem útskiedt wat jo net nedich binne yn jo urine.

Om't it relatyf feilich is, is gjin tolerabel boppeste yntaknivo (UL) ynsteld foar fitamine B12. UL wurdt beskôge as de maksimale hoemannichte fan in stof dy't feilich kin wurde nommen sûnder side-effekten.

Der is lykwols oantoand dat fitamine B12 yn seldsume side-effekten feroarsaket.

Vitamine B12-ynjeksjes kinne liede ta hûdomstannichheden, lykas akne en dermatitis (útslach) ().

Hege doses fan B-fitaminen oer 1.000 mcg binne ek assosjeare mei komplikaasjes by minsken mei niersykte ().

Fierder wie ekstreem hege bloednivo's fan B12 by memmen ferbûn mei in heger risiko op autisme by har bern ().

Hoewol hege doses vitamine B12-oanfollingen binne keppele oan seldsume side-effekten yn bepaalde populaasjes, is it oer it algemien feilich, en is d'r op it stuit gjin oanbefolke maksimumbedrach foar dizze fitamine.

De ûnderste rigel

Vitamine B12 is in fiedingsstof dy't in protte essensjele rollen spilet yn jo lichem.

De RDI foar fitamine B12 rint fan 2.4 mcg foar folwoeksenen oant 2.8 mcg foar froulju dy't boarstfieding hawwe.

De measte minsken foldogge oan dizze behoeften fia dieet allinich, mar âldere folwoeksenen, minsken op strang plantaardige diëten, en dy mei spijsverteringssteuringen kinne profitearje fan oanfollingen, hoewol dosinten fariearje op basis fan yndividuele behoeften.