It fegetarysk dieet: in begjinnergids en mielplan

Kontint

• Wat is in fegetarysk dieet?
• Soarchfoardielen
• Kin gewichtsverlies ferbetterje
• Kin kankerrisiko ferminderje
• Mei bloedsûker stabilisearje
• Befoardert Heart Health
• Potensjele neidielen
• Foods to Eat
• Iten te foarkommen
• Foarbyld itenplan
• moandei
• tiisdei
• woansdei
• tongersdei
• freed
• sneon
• snein
• De ûnderste rigel

It fegetarysk dieet hat de ôfrûne jierren in soad populariteit krigen.

Guon ûndersiken skatte dat fegetaarjers goed binne foar 18% fan 'e wrâldwide befolking (1).

Utsein de etyske en miljeu-foardielen fan it snijen fan fleis út jo dieet, kin in goed pland fegetarysk dieet ek jo risiko op chronike sykte ferminderje, gewichtsverlies stypje en de kwaliteit fan jo dieet ferbetterje.

Dit artikel biedt in begjinnergids foar it fegetarysk dieet, ynklusyf in foarbyldmielplan foar ien wike.

Wat is in fegetarysk dieet?

It fegetaryske dieet omfettet it ûnthâlden fan it iten fan fleis, fisk en plomfee.

Minsken oannimme faaks in fegetarysk dieet foar religieuze as persoanlike redenen, lykas etyske problemen, lykas diererjochten.

Oaren beslute om miljeu-redenen fegetarysk te wurden, om't fee-produksje de útstjit fan broeikasgassen ferheget, bydraacht oan klimaatferoaring en grutte hoemannichten wetter, enerzjy en natuerlike boarnen fereasket (2,).

D'r binne ferskate foarmen fan fegetarisme, dy't elk ferskille yn har beheiningen.

De meast foarkommende soarten omfetsje:

• Lacto-ovo-fegetarysk dieet: Elimineert fleis, fisk en plomfee, mar lit aaien en suvelprodukten ta.
• Lacto-fegetarysk dieet: Elimineert fleis, fisk, plomfee en aaien, mar lit suvelprodukten ta.
• Ovo-fegetarysk dieet: Elimineert fleis, fisk, plomfee en suvelprodukten, mar lit aaien ta.
• Pescetarian dieet: Elimineert fleis en plomfee, mar lit fisk en soms aaien en suvelprodukten ta.
• Feganistysk dieet: Elimineert fleis, fisk, plomfee, aaien en suvelprodukten, lykas oare produkten fan dier ôflaat, lykas huning.
• Flexitêr dieet: In meast fegetarysk dieet dat sa no en dan fleis, fisk as plomfee omfettet.

De measte minsken dy't in fegetarysk dieet folgje, ite gjin fleis, fisk of plomfee. Oare fariaasjes omfetsje de opname of útsluting fan aaien, suvel en oare dierlike produkten.

Soarchfoardielen

Fegetaryske diëten wurde assosjeare mei in oantal foardielen foar sûnens.

Eins litte ûndersiken sjen dat fegetaarjagers bettere dieetkwaliteit hawwe dan fleis-eters en in hegere ynname fan wichtige fiedingsstoffen lykas glêstried, fitamine C, fitamine E en magnesium (,).

In fegetarysk dieet kin ek ferskate oare sûnensferheegingen leverje.

Kin gewichtsverlies ferbetterje

Wikselje nei in fegetarysk dieet kin in effektive strategy wêze as jo gewicht wolle ferlieze.

Eins beoardielde ien oersjoch fan 12-stúdzjes dat fegetaarjers gemiddeld 4,5 kilo mear (2 kg) gewichtsverlies oer 18 wiken ûnderfûnen as net-fegetariërs ().

Likegoed hat in stúdzje fan seis moannen yn 74 minsken mei diabetes type 2 oantoand dat fegetaryske diëten hast twa kear sa effektyf wiene by it ferminderjen fan lichemsgewicht dan diëten mei leech kalorie ().

Plus, in stúdzje yn hast 61,000 folwoeksenen toande dat fegetaarjers de neiging hawwe om in legere massa foar yndeks (BMI) te hawwen dan omnivoaren - BMI is in mjitting fan lichemsvet basearre op hichte en gewicht ().

Kin kankerrisiko ferminderje

Guon ûndersiken suggerearje dat in fegetarysk dieet kin wurde keppele oan in legere risiko op kanker - ynklusyf dy fan boarst, dikke darm, rektum en mage (,,).

Aktueel ûndersyk is lykwols beheind ta observaasjestúdzjes, dy't gjin oarsaak-en-effekt-relaasje kinne bewize. Tink derom dat guon ûndersiken inkonsekwint befiningen hawwe opsmiten (,).

Dêrom is mear ûndersyk nedich om te begripen hoe't fegetarisme ynfloed hat op kankerrisiko.

Mei bloedsûker stabilisearje

Ferskate ûndersiken jouwe oan dat fegetaryske diëten kinne helpe by it behâld fan sûne bloedsûkernivo's.

Ien oersicht fan seis ûndersiken ferbûn bygelyks fegetarisme oan ferbettere bloedsûkerkontrôle by minsken mei diabetes type 2 ().

Fegetaryske diessen kinne ek diabetes foarkomme troch stabilisearjen fan bloedsûker op lange termyn.

Neffens ien ûndersyk yn 2.918 minsken wie it wikseljen fan in net-fegetarysk nei in fegetarysk dieet assosjeare mei in 53% fermindere risiko op diabetes oer gemiddeld fiif jier ().

Befoardert Heart Health

Fegetaryske diessen ferminderje ferskate risikofaktoaren foar hertsykte om jo hert sûn en sterk te hâlden.

Ien stúdzje yn 76 minsken bûn fegetaryske diëten oan legere nivo's fan triglycerides, totaal cholesterol en "min" LDL-cholesterol - allegear binne risikofaktoaren foar hert sykte as ferhege ().

Likegoed fûn in oare resinte stúdzje yn 118 minsken dat in fegetarysk dieet mei in lytse kalory effektiver wie by it ferminderjen fan "min" LDL-cholesterol dan in mediterraan dieet ().

Oare ûndersiken jouwe oan dat fegetarisme kin wurde assosjeare mei legere bloeddruknivo's. Hege bloeddruk is in oare wichtige risikofaktor foar hert sykte (,).

Fegetaarjers hawwe net allinich in hegere yntak fan ferskate wichtige fiedingsstoffen, mar fegetarisme is assosjeare mei gewichtsverlies, fermindere kankerrisiko, ferbettere bloedsûker en bettere hertsoarch.

Potensjele neidielen

In goed ôfrûne fegetarysk dieet kin sûn en fiedend wêze.

It kin jo risiko lykwols ek ferheegje fan beskate fiedingsfermogen.

Fleis, plomfee en fisk leverje in goede hoemannichte proteïne en omega-3 fatty soeren, lykas mikronutriënten lykas sink, selenium, izer en fitamine B12 ().

Oare dierlike produkten lykas suvel en aaien befetsje ek in soad kalsium, fitamine D en B-fitaminen (,).

As jo ​​fleis of oare dierprodukten snije út jo dieet, is it wichtich om te soargjen dat jo dizze essensjele fiedingsstoffen krije fan oare boarnen.

Stúdzjes litte sjen dat fegetaarjers in heger risiko hawwe fan proteïne-, kalsium-, izer-, iodine- en fitamine B12-tekoartkommingen (,,,).

In fiedingstekoart yn dizze kaai mikronutriënten kin liede ta symptomen lykas wurgens, swakte, bloedearmoed, bonkeferlies en problemen mei skildklier (,,,).

Ynklusyf in ferskaat oan fruit, griente, folsleine korrels, proteïne boarnen en fersterke iten is in maklike manier om te soargjen dat jo passende fieding krije.

Multivitaminen en oanfollingen binne in oare opsje om jo yntak rap op te stekken en te kompensearjen foar mooglike tekoartkommingen.

Utknipe fan fleis en dierbasisprodukten kinne jo risiko ferheegje fan fiedingstekoarten. In goed balansearre dieet - mooglik neist supplementen - kin mankeminten helpe foarkomme.

Foods to Eat

In fegetarysk dieet moat in ferskate miks befetsje fan fruit, griente, granen, sûne fetten en aaiwiten.

Om it proteïne te ferfangen troch fleis yn jo dieet, omfetsje in ferskaat oan proteïne-ryk plantaardige fiedsels lykas nuten, sied, leguminten, tempeh, tofu en seitan.

As jo ​​in lakto-ovo-fegetarysk dieet folgje, kinne aaien en suvel ek jo proteïne-yntak stimulearje.

Iten fan fiedingsdichte heule fiedings lykas fruit, griente en folsleine korrels sil in oantal wichtige vitaminen en mineralen leverje om alle fiedingsgatten yn jo dieet yn te foljen.

In pear sûne fiedings om te iten op in fegetarysk dieet binne:

• Fruchten: Appels, bananen, beien, sinesappels, meloenen, parren, perziken
• Grienten: Blêdde greens, asperzjes, broccoli, tomaten, woartels
• Kears: Quinoa, koarn, boekweit, rys, haver
• Legumes: Linzen, beannen, earten, kikkererwten.
• Noten: Amandelen, walnoten, cashewnoten, kastanjes
• Sied: Flaxseeds, chia en himp sied
• Sûne fetten: Kokosoalje, oalje, avocados
• Proteinen: Tempeh, tofu, seitan, natto, fiedingsgist, spirulina, aaien, suvelprodukten

In sûn fegetarysk dieet omfettet in ferskaat oan fiedend iten lykas fruit, griente, granen, sûne fetten en plant-basearre proteïnen.

Iten te foarkommen

D'r binne in protte farianten fan fegetarisme, elk mei ferskillende beheiningen.

Lacto-ovo fegetarisme, it meast foarkommende type fegetarysk dieet, omfettet eliminearjen fan alle fleis, plomfee en fisk.

Oare soarten fegetaarjers kinne ek iten lykas aaien en suvel foarkomme.

In feganistysk dieet is de meast beheinende foarm fan fegetarisme, om't it fleis, plomfee, fisk, aaien, suvel en alle oare dierlike produkten barret.

Ofhinklik fan jo behoeften en foarkarren, moatte jo miskien de folgjende iten op in fegetarysk dieet foarkomme:

• Fleis: Rundfleis, kalf en fleis
• Pluimvee: Kip en kalkoen
• Fisken en skulpdieren: Dizze beheining is net fan tapassing op pescetariërs.
• Fleisbasearre yngrediïnten: Gelatine, reuzel, karmyn, iisglês, oleic acid en suet
• Aaien: Dizze beheining is fan tapassing op fegane en laktofegetariërs.
• Suvelprodukten: Dizze beheining op molke, yoghurt en tsiis is fan tapassing op fegane en ovo-fegetariërs.
• Oare dierlike produkten: Feganisten kinne kieze om huning, bijewaaks en pollen te foarkommen.

De measte fegetaarjers mije fleis, plomfee en fisk. Bepaalde fariaasjes fan fegetarisme kinne ek aaien, suvel en oare dierlike produkten beheine.

Foarbyld itenplan

Om te helpen jo te begjinnen, is hjir in foarbyldmielplan fan in wike foar in lacto-ovo-fegetarysk dieet.

moandei

• Moarnsiten: Havermout mei fruit en flaaksied
• Middeisiten: Gegrilde griente- en hummus wrap mei swiete patatfries
• Iten: Tofu banh mi sandwich mei ingelegde slaw

tiisdei

• Moarnsiten: Roereieren mei tomaten, knoflook en paddestoelen
• Middeisiten: Courgetteboaten fol mei grienten en feta mei tomatensop
• Iten: Kikkererwtenkerry mei basmatirys

woansdei

• Moarnsiten: Grykske yoghurt mei chia sied en beien
• Middeisiten: Farrosalade mei tomaten, komkommer en feta mei spiisde linzensop
• Iten: Aubergine parmesan mei in salade

tongersdei

• Moarnsiten: Tofu skarrelt mei saute paprika's, sipels en spinaazje
• Middeisiten: Burrito-kom mei brune rys, beannen, avokado, salsa en feggies
• Iten: Griente paella mei in salade

freed

• Moarnsiten: Hiele tarwe toast mei avokado en fiedingsgist
• Middeisiten: Gemarineerde tofu-pita-pocket mei Grykske salade
• Iten: Quinoa-swartbean fleisballen mei courgette-noedels

sneon

• Moarnsiten: Smoothie fan boerenkool, beien, bananen, nôtbûter en amandelmolke
• Middeisiten: Reade linze fegetaryske burger mei avokadosalade
• Iten: Flatbread mei grilled tún grienten en pesto

snein

• Moarnsiten: Kale en swiete ierpels hash
• Middeisiten: Paprika's gevuld mei tempeh mei courgette fritters
• Iten: Swarte bean taco's mei blomkoaliis

Hjirboppe is in foarbyldmenu fan hoe't ien wike op in lacto-ovo-fegetarysk dieet der útsjen kin. Dit plan kin ek oanpast wurde foar oare stilen fan fegetarisme.

De ûnderste rigel

De measte fegetaarjers mije fleis, plomfee en fisk, hoewol guon ek aaien, suvel en oare dierlike produkten beheine.

In lykwichtige fegetarysk dieet mei fiedende fiedsels lykas produkten, korrels, sûne fetten en plant-basearre aaiwyt kin ferskate foardielen biede, mar it kin jo risiko op fiedingstekoarten ferheegje as min pland.

Soargje derfoar dat jo in pear wichtige fiedingsstoffen goed oandachtje en jo dieet ôfmeitsje mei in ferskaat oan sûne folsleine fiedsels. Op dy manier sille jo genietsje fan 'e foardielen fan fegetarisme, wylst jo de side-effekten minimalisearje.