12 flaters om te foarkommen op in fegetarysk of feganistysk dieet

Kontint

• 1. Oannomd dat fegane of fegetaryske produkten automatysk sûner binne
• 2. Net genôch fitamine B12 krije
• 3. Ferfangen fan fleis mei tsiis
• 4. Te min kaloaren ite
• 5. Net genôch wetter drinke
• 6. Ferjitte oer izer
• 7. Net genôch gehiel iten ite
• 8. Konsumearje in dieet leech yn kalk
• 9. Underskatting fan it belang fan mielplanning
• 10. Net genôch proteïne-ryk iten ite
• 11. Net genôch krije Omega-3 fettsoeren
• 12. Eat tefolle ferfine koalhydraten
• De ûnderste rigel

In lykwichtige fegetarysk as fegane dieet kin in protte sûnensfoardielen leverje.

Dizze diessen binne assosjeare mei gewichtsverlies, bettere bloedsûkerkontrôle, in fermindere risiko op hert sykte en in legere risiko fan bepaalde soarten kanker (,,,).

It kin lykwols útdaagjend wêze om in goed ôfrûne fegetarysk dieet te behâlden dat alle fiedingsstoffen leveret dy't jo nedich binne.

Dit artikel ûntdekt guon fan 'e meast foarkommende flaters dy't minsken meitsje op in vegan of fegetarysk dieet, en hoe se te foarkommen.

1. Oannomd dat fegane of fegetaryske produkten automatysk sûner binne

Spitigernôch, krekt om't in fiedingsprodukt as "fegetarysk" of "fegane" is bestimpele, betsjuttet it net needsaaklikerwize dat it sûner is as it reguliere alternatyf.

Amandel molke is bygelyks in populêr, plant-basearre molke dat faak in basis is yn feganistyske diëten.

Hoewol amandelmolch leech is yn kaloryen en ferrike is mei ferskate wichtige fitaminen en mineralen, is it net needsaakliker sûner as kowemolke.

Bygelyks, 1 beker (240 ml) ko-molke mei leech fet befettet 8 gram proteïne, wylst deselde hoemannichte net-swiete amandelmolch mar 1 gram (5, 6) befettet.

Soete amandelmolke kin ek heech wêze yn tafoege sûker, mei 16 gram sûker yn mar 1 beker (7).

Oare fegetaryske produkten, lykas sojabasis fegetaryske hamburgers, nuggets en fleisalternativen, wurde faak heul ferwurke, mei in lange list mei keunstmjittige yngrediïnten. Dat se binne faaks net sûner as oare net-fegetarysk ferwurke iten.

Nettsjinsteande dat se fegetarysk binne, hawwe dizze produkten ek faak heech yn kaloryen, mar misse it proteïne, glêstried en fiedingsstoffen dy't nedich binne foar in lykwichtige miel.

Hoewol dizze produkten jo oergong nei in fegane of fegetarysk dieet kinne ferljochtsje, is it it bêste om se yn moderaasje te konsumearjen mei in dieet ryk oan fiedend, folslein iten.

Gearfetting: In protte fiedings dy't as fegetarysk as fegane wurde ferkocht, wurde faak heul ferwurke, heech yn tafoege sûker of tekoart oan fiedingsstoffen. As jo ​​dizze produkten yn jo dieet opnimme, yt se dan allinich yn moderaasje.

2. Net genôch fitamine B12 krije

Vitamine B12 spilet ferskate wichtige rollen yn it lichem. It is wichtich by it meitsjen fan reade bloedsellen en DNA, ûnder oare prosessen ().

Spitigernôch binne de wichtichste boarnen fan fitamine B12 dierlike produkten, lykas fleis, plomfee, skulpdieren, aaien en molkprodukten.

Om dizze reden hawwe fegetaarjers in ferhege risiko op fitamine B12-tekoart ().

Vitamine B12-tekoart kin wurgens, geheugenproblemen en dommens feroarsaakje. It kin ek liede ta megaloblastyske bloedearmoed, in tastân feroarsake troch in legere as normale hoemannichte reade bloedsellen ().

Spitigernôch kin in hege opname fan folium vitamine B12-tekoart eins maskerje, symptomen ferbergje oant de skea ûnomkearber wurdt ().

D'r binne lykwols iten en oanfollingen beskikber dy't fegetaarjers kinne helpe oan har behoeften oan fitamine B12.

Neist dierprodukten befetsje fersterke iten en bepaalde soarten ytbere algen ek fitamine B12 (,).

Fegetaarjers moatte har fitamine B12-yntak soarchfâldich kontrolearje en beskôgje supplementen te nimmen as har behoeften net allinich wurde foldien.

Gearfetting: Fegetaarjers en fegane hawwe in grutter risiko op fitamine B12-tekoart, dus soargje derfoar dat jo fersterke iten of B12-oanfollingen konsumearje.

3. Ferfangen fan fleis mei tsiis

Ien fan 'e maklikste manieren om hast elk gerjocht fegetarysk te meitsjen is it fleis út te heljen en te ferfangen troch tsiis. As it giet om smaak, wurket de ruil goed foar broadsjes, salades, pasta en in protte oare gerjochten.

Wylst tsiis lykwols in goede hoemannichte proteïne, fitaminen en mineralen befettet, ferfangt it it brede assortimint fan fiedingsstoffen net fûn yn fleis.

Ien ounce (28 gram) fleis befettet bygelyks fjouwer kear de hoemannichte izer en ferdûbelje it sink fûn yn ien oun cheddar-tsiis (14, 15).

Tsiis befettet ek minder aaiwyt en mear kaloryen dan fleis.

Eins befettet ounce-for-ounce, tsiis allinich sawat 80% fan it aaiwyt dat wurdt fûn yn hin, mar hast 2,5 kear de kaloryen (15, 16).

Yn plak fan gewoan fleis te ferfangen troch tsiis, moatte jo in ferskaat oan plantaardige fiedsels opnimme yn jo dieet om te foldwaan oan jo fiedingsferlet.

Kikkererwten, quinoa, tempeh, linzen, beannen en nuten binne allegear treflike opsjes om in fegetarysk dieet ôf te meitsjen.

Gearfetting: Yn plak fan gewoan fleis te ferfangen troch tsiis, soargje derfoar dat jo ek in ferskaat oanbod fan plantaardige fiedsels yn jo dieet opnimme om wichtige fiedingsstoffen te leverjen.

4. Te min kaloaren ite

In protte fiedings en fiedingsgroepen binne bûten limiten foar fegane en fegetaarjers, wat it foar har útdaagjend kin meitsje om oan har kalorybehoeften te foldwaan.

Eins fegane en fegetaarjers de neiging minder kaloryen te iten dan minsken dy't sawol fleis as planten ite.

Ien stúdzje fergelike de fiedingskwaliteit fan 1.475 minsken diëten, ynklusyf veganisten, fegetaarjers, fegetaarjers dy't fisk ieten, minsken dy't beide fleis en planten ieten en minsken dy't mar ien kear yn 'e wike ieten.

Veganisten hienen de leechste kalorie-yntak yn alle groepen, en konsumearden 600 minder kaloryen dan minsken dy't sawol fleis as planten ieten.

Fegetaarjers hienen in wat hegere kalorie-yntak dan fegane, mar konsumearren noch 263 minder kaloryen dan minsken dy't sawol fleis as planten ieten ().

Kaloaren binne de wichtichste enerzjyboarne foar it lichem, en jo lichem hat in beskaat bedrach nedich om te funksjonearjen. Te folle kaloryen beheine kin liede ta ferskate negative side-effekten, lykas tekoart oan fiedingsstoffen, wurgens en in stadiger stofwikseling (,,).

Gearfetting: Feganeërs en fegetaarjers hawwe de neiging in legere kalorie-yntak te hawwen dan minsken dy't fleis en planten ite. As jo ​​ien fan dizze diessen folgje, soargje der dan foar dat jo foldogge oan jo kalorybehoeften.

5. Net genôch wetter drinke

Genoch wetter drinke is wichtich foar elkenien, mar kin fral wichtich wêze foar dyjingen dy't in protte glêstried ite, ynklusyf fegetaarjers en fegane.

Fegetariërs hawwe de neiging om in hegere glêstriedinname te hawwen, om't glêstriedrike leguminten, grienten en folsleine korrels haadmiddels binne yn in sûn fegetarysk dieet.

Ien ûndersyk fûn dat minsken dy't sawol fleis as planten ite sawat 27 gram glêstried per dei ite, wylst veganisten en fegetaarjers respektivelik sawat 41 gram en 34 gram ite ().

Drinkwetter mei glêstried is wichtich, om't it glêstried kin helpe troch it spiisfertarringskanaal te bewegen en problemen lykas gas, opgeblazen en constipaasje te foarkommen.

Fiberferbrûk is heul wichtich foar sûnens, en is keppele oan in fermindere risiko fan hert sykte, beroerte, sûkersykte en obesitas ().

Aktuele rjochtlinen advisearje dat froulju op syn minst 25 gram glêstried per dei ferbrûke, en manlju konsumearje teminsten 38 gram ().

Om derfoar te soargjen dat jo genôch wetter drinke, drinke as jo toarstich fiele, en spriedje jo wetteryntak oer de dei om hydratisearre te bliuwen.

Gearfetting: Veganisten en fegetaarjers ite normaal in soad glêstried. Drinke genôch wetter kin spijsverteringsproblemen helpe by it ferheegjen fan glêstriedinname, lykas gas, opgeblazen en constipaasje.

6. Ferjitte oer izer

Fleis is in goede boarne fan in protte wichtige fitaminen en mineralen, ynklusyf izer.

Bygelyks, in servering fan gemalen fleis fan 3 ounce (85 gram) leveret 14% fan it izer dat jo de heule dei nedich binne (14).

Fleis befettet ek heeme izer, in soarte izer dat jo lichem maklik kin opnimme.

Planteboarnen fan izer befetsje non-heeme izer, dy't jo lichem net sa maklik kin opnimme. Net-heem izer is oanwêzich yn in protte soarten fruit, grienten, granen en beanen ().

Hjirtroch hawwe fegetaarjers in grutter risiko op it ûntwikkeljen fan izer-tekoart bloedearmoed, in tastân wêryn d'r net genôch reade bloedsellen yn it lichem binne. Symptomen omfetsje wurgens, sykheljen en duizeligheid ().

In goed pland fegetarysk dieet fol mei izerryk plantaardich iten kin lykwols foldogge oan jo deistige behoeften.

As jo ​​in fegetaarjer of fegane binne, soargje der dan foar dat jo in soad goeie boarnen fan izer konsumearje, ynklusyf linzen, beanen, fersterke granen, nuten, sied, haver en blêdgrien.

Derneist kin it keppeljen fan izerrike fiedsels mei fiedings heech yn fitamine C de opname fan net-heem izer ferbetterje ().

Vitamine C wurdt fûn yn de measte fruchten en grienten, dus ynklusyf in griente byfak, salade as stik fruit by jo mielen kin helpe om izerabsorpsje te ferheegjen.

Gearfetting: Plante iten befettet net-heeme izer, dat it lichem net sa goed kin opnimme as it heemeijzer dat yn fleis wurdt fûn. Fegetaarjers moatte izerryk iten yn it dieet opnimme en se mei fitamine C kombinearje om de opname te ferheegjen.

7. Net genôch gehiel iten ite

Krekt om't in fiedingsprodukt fegetarysk of fegan is, betsjuttet net dat it goed foar jo is.

D'r binne in soad ferwurke fiedsels te krijen by de supermerk dy't frij binne fan fleis of dierlike produkten.Se leverje lykwols faak in bytsje by oan jo dieet.

Ynstee fan dizze te iten, brûk jo fegetarysk dieet as in kâns om jo konsumpsje fan ferwurke iten te ferminderjen en jo yntak fan fiedingsdichte, heule fiedings te ferheegjen, lykas fruit, griente en folsleine korrels.

Ferheegjen fan jo yntak fan dizze fiedsels sil jo helpe de weardefolle vitaminen, mineralen en anty-oksidanten te krijen dy't jo nedich binne om te helpen foarkommen fan fiedingsstoffen.

Hiel iten ite ynstee fan ferwurke iten kin jo ek oare foardielen jaan, lykas in ferhege metabolisme.

Ien stúdzje mjit it metabolisme fan 17 dielnimmers nei't se in miel ieten makke mei ferwurke fiedsels as folsleine fiedsels.

Beide groepen fielden har nei it miel like fol, mar de groep dy't it heule iten iet, ferbaarne hast har kaloryen nei har miel dan de groep dy't it ferwurke iten iet ().

Om te begjinnen mei mear folsleine fiedsels yn jo dieet, ruilje ferfine kerrels út foar folsleine korrels, en beheine de hoemannichte ferwurke en gemaklike iten jo ite.

Besykje derneist de hiele dei mear grienten en fruit ta te foegjen oan jo mielen en snacks.

Gearfetting: Fegetaryske diëten moatte ryk wêze yn heule fiedings, lykas fruit, griente en folsleine korrels. Se sille jo helpe om fieding fan fiedingsstoffen te maksimalisearjen en in lykwichtich dieet te befoarderjen.

8. Konsumearje in dieet leech yn kalk

Kalsium is in wichtich mineraal dat jo lichem nedich is om jo bonken en tosken sterk te hâlden, jo spieren te helpen effisjint te wurkjen en de funksje fan jo senuwstelsel te stypjen ().

In kalsy-tekoart kin liede ta osteoporose, in tastân dy't swakke, poreuze bonken feroarsaket en it risiko fan bonkefraktueren fergruttet ().

Hoewol kalk wurdt fûn yn in ferskaat oan iten, is de meast bekende boarne fan kalsy suvelprodukten.

Dejingen dy't gjin suvel brûke, moatte har kalsy-yntak kontrolearje en oare fiedings mei hege kalsy opnimme yn har dieet.

Kalsiumrike plantaardige fiedsels omfetsje boerenkool, koldjegrienten, brokkoli, bok choy, amandelen, figen en oranjes. Fersterke iten kin ek in goede boarne fan kalsy wêze.

Jo kinne al it kalsium krije dat jo nedich binne troch de heule dei in pear porsjes fan dit iten op te nimmen yn jo mielen en snacks.

Gearfetting: Dyjingen dy't gjin molke of suvelprodukten konsumearje, moatte oare kalkrike fiedings konsumearje om te foldwaan oan har kalsyferlet.

9. Underskatting fan it belang fan mielplanning

Oft jo thús koekje of út iten, fegetarysk of fegane ite, freget wat ekstra planning.

Mealplannen binne foaral nuttich as jo op it stuit jo dieet feroarje om fegetarysk of vegan te wêzen.

Se kinne jo oergong helpe te gemakjen en it makliker meitsje om in lykwichtich en fiedend dieet te behâlden.

As jo ​​ite of reizgje, wurdt avansearre mielplanning spesjaal wichtich.

Guon restaurants biede beheinde keuzes foar fegetaarjers, dus fan tefoaren nei it menu kinne jo helpe ynformeare besluten te nimmen en de meast fiedende karren te kiezen.

Dêrneist meitsje it in gewoante om elke wike in pear fegetaryske resepten te finen en se sels te koken.

Gearfetting: It plannen fan iten foar de tiid en it witten wat jo opsjes binne as it iten kin soargje dat jo in ferskaat en lykwichtich dieet hâlde.

10. Net genôch proteïne-ryk iten ite

Protein is in essensjeel diel fan it dieet. Jo lichem brûkt it om te helpen bouwen fan weefsel, enzymen oanmeitsje en hormoanen te produsearjen.

Stúdzjes litte sjen dat ite fan proteïne ek gefoelens fan folens kin befoarderje, spiermassa ferheegje en krewearjen ferminderje (,,).

Hjoeddeiske oanbefellings suggerearje dat folwoeksenen op syn minst 0,8 gram proteïne per dei moatte ite foar elke 2,2 pûn (1 kg) lichemsgewicht ().

Bygelyks, in yndividu dat 70 kg is, soe sawat 56 gram proteïne per dei nedich wêze.

As jo ​​iten op basis fan iten ite, sille jo it wierskynlik maklik fine om dizze eask te ferfoljen.

In portie salm fan 85 gram (19 gram) befettet 19 gram proteïne, wylst deselde hoemannichte roastere hin 27 gram leveret (33, 16).

Oan 'e oare kant, as jo in fegetarysk dieet folgje, moatte jo miskien in mear bewuste ynspanning dwaan om iten mei hege proteïnen te iten dy't jo sille helpe oan jo easken foar proteïne.

D'r binne genôch plantaardige fiedsels dy't in hoemannichte proteïne befetsje te fergelykjen mei de hoemannichte dy't jo yn fleis fine soene. Bygelyks, 1 beker (198 gram) gekookte linzen befettet 18 gram proteïne (34).

Beanen, linzen, nuten, nôtbotter, tofu en tempeh kinne allegear jo deistige proteïne-yntak opbringe.

Besykje teminsten ien of twa fan dizze fiedsels yn elke miel op te nimmen om te soargjen dat jo genôch proteïne krije.

Gearfetting: Fegetaarjers moatte rekken hâlde mei proteïne-yntak en by elke miel ien as twa portions fan heech-proteïne plantaardich iten befetsje.

11. Net genôch krije Omega-3 fettsoeren

Omega-3 fatty soeren binne in essensjeel diel fan it dieet.

Se binne oantoand bloedtriglyceriden te ferminderjen, ûntstekking te ferleegjen en te beskermjen tsjin demintens (,,).

Fetfisk en fiskoalje binne de meast foarkommende boarnen fan omega-3 fatty soeren.

Se befetsje docosahexaenoic acid (DHA) en eicosapentaenoic acid (EPA), de twa foarmen fan omega-3 fatty soeren dy't binne oantoand dat se it meast foardielich binne.

Oan 'e oare kant befetsje plantaardige fiedsels alfa-linoleensoer (ALA), in soarte fan omega-3 fettsoer dy't jo lichem moat omsette nei DHA en EPA om te brûken ().

Spitigernôch is jo lichem allinich yn steat om sawat 5% fan ALA nei EPA te konvertearjen en minder dan 0,5% nei DHA ().

Om oan jo behoeften fan omega-3 te foldwaan by it folgjen fan in fegetarysk dieet, yt in goede hoemannichte ALA-ryk iten of beskôgje it nimmen fan in plant-basearre omega-3-oanfolling lykas algolie.

Iten it heechst yn ALA omega-3-fettsoeren omfetsje chia sied, walnoten, himpsied, flaaksied, spruitjes en perilla oalje.

Mei elke dei in pear porsjes fan dizze fiedsels yn jo dieet kin jo maklik helpe om jo ferlet fan omega-3-fettsoer te foldwaan.

Gearfetting: Plante iten befettet ALA, in soarte fan omega-3 fatty acid dat jo lichem allinich yn lytse hoemannichten kin brûke. Fegetaarjers moatte in goede hoemannichte ALA-ryk iten konsumearje, of in plant-basearre oanfolling brûke.

12. Eat tefolle ferfine koalhydraten

In protte fegetaarjers falle yn 'e fal om fleis te ferfangen troch ferfine koalhydraten.

Spitigernôch einigje pasta, brea, bagels, gebak en koekjes faak as haadingrediïnten yn in min pland fegetarysk dieet.

By it ferwurkjen wurde ferfine korrels ûntdien fan 'e foardielige glêstried dy't yn heule korrels wurdt fûn.

Fiber helpt om chronike sykte te wjerhâlden, hâldt jo fol en fertraget de opname fan sûker om stabile bloedsûkernivo's te behâlden (,).

In hege yntak fan ferfine koalhydraten is keppele oan in grutter risiko fan diabetes, lykas in ferheging fan búkfet (,).

Om de fiedingsstoffen yn jo dieet te maksimalisearjen, skeakelje raffine korrels lykas wyt brea, pasta en wite rys út foar folsleine korrels lykas quinoa, haver, brune rys en boekweit.

Soargje der boppedat foar dat jo dy folsleine korrels kombinearje mei in protte folsleine fruchten, grienten en legumes om jo dieet balansearre en fiedend te hâlden.

Gearfetting: Yn plak fan fleis te ferfangen troch in soad ferfine koalhydraten, moatte fegetaarjers folsleine korrels konsumearje as ûnderdiel fan in sûn dieet.

De ûnderste rigel

In lykwichtich fegane of fegetarysk dieet kin heul sûn en fiedend wêze.

Dizze diessen kinne lykwols ek liede ta tekoart oan fiedingsstoffen en potensjele sûnensproblemen as se net goed pland binne.

As jo ​​gewoan op dizze manier begjinne te iten, kontrolearje dit artikel.

Om in sûne fegane of fegetarysk dieet te berikken, yt gewoan in protte folsleine fiedsels en soargje derfoar dat jo regelmjittich in pear wichtige fiedingsstoffen brûke.